Жінки та харчування: найважливіші вітаміни та мінерали для здоров’я та краси

Хоча на перший погляд може здатися, що харчові потреби чоловічого та жіночого організму не особливо відрізняються, це не так. Насправді жіночий організм зазнає різних фізіологічних змін, про які чоловічий організм не має жодного уявлення. Це, природно, відображається на його специфічних харчових потребах. Наприклад, вищий ризик дефіциту заліза або більша потреба у фолієвій кислоті у зв’язку з вагітністю – це типові жіночі потреби в харчуванні. Які ще поживні речовини потрібні жінкам у більшій кількості, і чому це так?

Чому харчові потреби жіночого організму відрізняються від чоловічих?

Від народження жіночий і чоловічий організм мають різні потреби в харчуванні. Це особливо помітно в потребі в загальному добовому споживанні енергії, яка, як правило, нижча у жінок і дівчат, ніж у чоловіків і хлопців. Однак під час росту і розвитку ці відмінності стають все більш вираженими, а потреби в макроелементах (білках, жирах, вуглеводах) або мікроелементах (вітамінах, мінералах) відрізняються. Значні зміни відбуваються в період статевого дозрівання, коли відбуваються гормональні зміни, які мають значний вплив на потреби в енергії та поживних речовинах.

Гормональні зміни та фізіологічні процеси, пов’язані з репродуктивною системою, відповідають за найбільші відмінності. Вже з молодого віку на харчові потреби жінки впливає її менструальний цикл. Згодом може настати період, коли вона готується до вагітності, що також вимагає певних змін у раціоні. Вагітність сама по собі створює цілу низку нових міркувань щодо харчування, на які жінка повинна звернути увагу, якщо вона хоче зберегти міцне здоров’я і в той же час підтримати правильний розвиток плоду. Крім того, грудне вигодовування, яке може наступити після цього, також має свої типові вимоги. І саме тоді, коли здається, що вже досить, приходить ще одне суттєве втручання, яке змінює потреби в харчуванні, а саме менопауза. Усі періоди, через які проходить жіночий організм, характеризуються чимось особливим, і жінкам слід знати про ці специфічні потреби. [3]

У жінок різні потреби у вітамінах і мінералах

Вітаміни та мінерали – це поживні речовини, необхідні для належного функціонування організму. Ці мікроелементи забезпечують практично всі процеси, які відбуваються в організмі людини. Ваше завдання – забезпечувати їх надходження в організм в оптимальних кількостях через харчування, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Одним із факторів, що впливає на потребу в певних поживних речовинах, є стать. Вищезгадані фізіологічні зміни, яких зазнає жіночий організм, зумовлюють різні харчові потреби. Крім того, харчові потреби жіночого організму також значно змінюються протягом життя.

Ще більше ускладнює ситуацію те, що, окрім статі, на потребу в поживних речовинах впливають вік, стан здоров’я або рівень фізичної та спортивної активності. Потреба в поживних речовинах також відрізняється, наприклад, у тих жінок, які харчуються відповідно до певної альтернативної дієти, наприклад, вегетаріанства або веганства. Проте все ж таки можна визначити конкретні мікроелементи, які жінки не можуть отримати зі свого раціону і до яких вони, як правило, більш чутливі. Рівень цих вітамінів і мінералів в організмі в ідеалі контролюється за допомогою лікаря, і необхідно подбати про те, щоб забезпечити їх достатнє надходження через різноманітний раціон харчування. Якщо їжі недостатньо або за рекомендацією лікаря, доцільно звернутися до дієтичних добавок.

На які їжу жінкам варто звернути увагу у своїй дієті?

У наступних рядках ми опишемо окремі поживні речовини, а також зосередимося на їх рекомендованому щоденному споживанні. Рекомендовані потреби в споживанні для середньостатистичної здорової дорослої жінки, включаючи період вагітності та грудного вигодовування, будуть взяті з даних Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Німецького, Австрійського та Швейцарського товариств з харчування (DACH).

1. Sufficient energy

Ми всі повинні дбати про те, щоб одержувати стільки енергії, скільки потрібно нашому організму для належного функціонування та підтримки здоров’я. Однак для жінок споживання калорій є ще більш актуальним питанням, ніж для чоловіків. Насправді, жіночий організм більш чутливий до дефіциту енергії, і низьке споживання калорій може призвести до специфічних проблем.

Можливо, ви чули про енергетичний запас. Це енергія, яка залишається після того, як ви віднімете витрати енергії під час занять спортом від щоденного споживання калорій. Коли отримана цифра занадто низька в довгостроковій перспективі (< 30 ккал / кг маси тіла / день), це називається низькою енергетичною доступністю. [2]

У цей час жіночий організм часто повідомляє про небезпеку, вимикаючи фізіологічні процеси, які не є життєво важливими. Тому розлади репродуктивної функції є поширеним явищем і проявляються порушеннями менструального циклу або втратою менструацій. Ця проблема є типовою, наприклад, у світі спортсменок, які мають високоінтенсивні навантаження з акцентом на естетичну складову, і дуже часто обмежені в харчуванні. Коли менструальна дисфункція і низька енергетична доступність поєднуються з низькою щільністю кісткової тканини, вони формують комплексну проблему, яка називається жіночою спортивною тріадою. Вона тягне за собою цілу низку проблем зі здоров’ям, включаючи ослаблений імунітет, хронічну втому або підвищений ризик травм. [2]

Більше про жіночу спортивну тріаду ви можете дізнатися з нашої статті: Як боротися з втратою менструації та іншими симптомами жіночої спортивної тріади?

Скільки енергії необхідно жінкам?

Потреба в споживанні енергії залежить від віку, стану здоров’я, способу життя та спортивної активності жінки. Рекомендації EFSA коливаються від 1880 до 2680 ккал/день, причому найнижче значення для жінок, які ведуть сидячий спосіб життя, тоді як найвище може бути прийнятним для спортсменок і дуже активних жінок. Однак норма споживання калорій дуже індивідуальна і завжди повинна бути адаптована до поточної ситуації. Якщо вам потрібна допомога в її розрахунку, ви можете скористатися нашим онлайн-калькулятором споживання енергії. [15]

You might be interested in these products:

2. Фолієва кислота

Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, є поживною речовиною, необхідною для правильного розвитку людського тіла. Вона відіграє важливу роль під час вагітності, коли сприяє правильному росту і розвитку плоду. Таким чином, це один з найбільш важливих вітамінів у зв’язку з вагітністю. Однак ідеально забезпечити його достатнє споживання не тільки в цей період, але й загалом протягом усього репродуктивного віку жінки. Завдяки їй організм краще підготується до можливої вагітності. Фолієва кислота також бере участь у нормальному кровотворенні або, наприклад, правильному функціонуванні імунної системи. [30]

Як проявляється нестача фолієвої кислоти?

Найсерйозніші прояви дефіциту фолієвої кислоти пов’язані з розвитком плоду під час вагітності. Дефіцит цього вітаміну підвищує ризик розвитку дефектів нервової трубки у плода, що розвивається. Нервова трубка – це основа нервової системи, з якої формується головний і спинний мозок. Її порушення може проявлятися, наприклад, розщепленням хребта. [30]

Низький рівень споживання цього вітаміну також може проявлятися анемією, втомою та відчуттям нестачі енергії або психологічними проблемами. [40]

Скільки фолієвої кислоти потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середній показник для дорослої жінки: 330 мкг
• під час вагітності: 600 мкг
• під час годування груддю: 500 мкг [15]

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 300 мкг
• під час вагітності: 550 мкг
• під час годування груддю: 450 мкг [10]

Які джерела фолієвої кислоти?

Рослинна їжа особливо багата на фолієву кислоту. Хоча певна кількість вітаміну міститься майже у всіх рослинних джерелах, найбагатшими на нього є бобові, зелень, апельсини, грейпфрути, арахіс і горіхи. Фолієву кислоту також можна знайти в субпродуктах або дріжджах. [10]

Продукти з високим вмістом фолієвої кислоти

Продукти харчування	Вміст фолієвої кислоти (100г)
сочевиця	479 мкг
нут	557 мкг
шпинат	194 мкг
салат	38 мкг
ракетний салат	97 мкг
апельсини	30 мкг
арахіс	240 мкг
мигдаль	44 мкг

Скільки заліза потрібно жінці щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка перед менопаузою: 16 мг
• середньостатистична доросла жінка в період менопаузи: 11 мг
• під час вагітності: 16 мг
• під час годування груддю: 16 мг [15]

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 15 мг
• під час вагітності: 30 мг
• під час годування груддю: 20 мг [12]

Якими є джерела заліза?

Багато продуктів як тваринного, так і рослинного походження багаті на залізо. Основними джерелами тваринного походження є м’ясо, субпродукти та яйця. З рослин найбагатшими на залізо є бобові, овес, шоколад або горіхи та насіння.

Продукти тваринного походження, багаті залізом

Продукти харчування	Вміст заліза (100г)
смажена свинина	6,6 мг
яловичина	2,2 мг
свинина	0,9 мг
яєчний жовток	2,7 мг

Рослинна їжа, багата залізом

Продукти харчування	Вміст заліза (100г)
насіння соняшнику	3 мг
чорний шоколад	11,9 мг
мигдаль	3,7 мг
вівсяні пластівці	4,3 мг
горох	4,7 мг
сочевиця	13 мг
шпинат	2,7 мг

Однак не можна вважати рослинні та тваринні джерела рівноцінними. Так зване негемове залізо, що міститься в рослинній їжі, менш доступне для організму, ніж гемове залізо з тваринних джерел. У той час як з тваринною їжею ви отримуєте близько 15-35% заліза, з рослинною – лише 5-12%. Якщо жінка не може отримати достатню кількість заліза з їжею, доцільно розглянути можливість вживання харчових добавок. [6,17]

Однак ви можете підтримати засвоєння негемового заліза, наприклад, поєднуючи його з вітаміном С або тваринними білками. [12]

4. Кальцій

Кальцій необхідний для здоров’я кісток і зубів, але він також важливий для правильної передачі нервових імпульсів або скорочення м’язів. Однак ця загальновідома функція в метаболізмі кісток є основною причиною того, чому кальцій має особливе значення для жіночого здоров’я. Жінки мають вищий ризик остеопорозу порівняно з чоловіками через гормональні зміни, які відбуваються під час менопаузи (нижчий рівень естрогену сприяє витонченню кісток). [1,26,31]

Згідно з дослідженнями, в Європі у 2019 році захворюваність на остеопороз була в чотири рази вищою у жінок порівняно з чоловіками. У той час як 6,6% чоловіків старше 50 років страждали від остеопорозу, серед жінок у тій же віковій групі цей показник становив до 22,6%. Тому достатнє споживання кальцію є дуже важливим для жінок для підтримки якісної кісткової маси. Не слід забувати, що бажано почати створювати запаси якомога раніше, тому що пікова кількість кісткової маси припадає на більшість людей у віці від 25 до 30 років. [1,19,26,30]

Цікаво, що вчені також пов’язують кальцій з передменструальним синдромом (ПМС). Це пов’язано з тим, що перед менструацією у жінок знижується рівень кальцію в крові. Це також підтверджується впливом естрогену, рівень якого в цей період циклу вищий. Естроген підтримує відкладення кальцію в кістках, але через його низький рівень у крові, ймовірно, змінює активність серотоніну, який впливає на настрій. Коливання рівня естрогену і кальцію також можуть бути пов’язані з перепадами настрою, характерними для ПМС. [1,25]

Як проявляється дефіцит кальцію?

Дефіцит кальцію може проявлятися різними симптомами, що поширюються по всьому тілу. Ви можете спостерігати ламкість нігтів, випадіння волосся або крихкість шкіри. Більш серйозний дефіцит може проявлятися, наприклад, м’язовими спазмами, порушеннями серцевої діяльності або когнітивними розладами. [16]

Скільки кальцію необхідно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 950 – 1000 мг
• під час вагітності: 950 – 1000 мг
• при грудному годуванні: 950 – 1000 мг [8,15]

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 1000 мг
• під час вагітності: 1000 мг
• при годуванні груддю: 1000 мг [8]

З яких джерел можна отримати кальцій?

Рослинна і тваринна їжа багата на кальцій. Однак тваринні джерела вважаються кращими, оскільки кальцій з них краще засвоюється. На відміну від рослинної їжі, вони не містять оксалатів, фітинової кислоти та інших речовин, які знижують засвоєння кальцію. У той час як з рослинних джерел засвоюється близько 5% кальцію, з тваринних джерел ви отримуєте близько 30%. [6,33]

Продукти тваринного походження, багаті на кальцій

Молочні продукти, сардини та яйця – найкращі тваринні джерела кальцію.

Продукти харчування	Вміст кальцію (100 г)
30% сир едам	730 мг
сардини	382 мг
білий йогурт 3%	183 мг
яєчний жовток	129 мг
молоко	123 мг

Рослинна їжа, багата на кальцій

Найкращими рослинними джерелами є макове насіння, горіхи та насіння, а також овочі брассіка (капуста, броколі, цвітна капуста, кольрабі тощо).

Продукти харчування	Вміст кальцію (100 г)
макове насіння	1440 мг
мигдаль	269 мг
капуста	40 мг
шпинат	99 мг
броколі	47 мг

Ви також можете отримувати кальцій з продуктів, які збагачені ним (фортифіковані). Його часто додають, наприклад, у напої на рослинній основі (мигдальне, соєве та інше молоко на рослинній основі), сухі сніданки або фруктові соки. Однак, якщо природних джерел їжі або продуктів, збагачених кальцієм, недостатньо для забезпечення його достатнього споживання, ви також можете отримати його з харчових добавок.

Які джерела вітаміну D?

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. З продуктів харчування його вмістом виділяються жирна морська риба, риб’ячий жир, субпродукти (особливо смажені) і яєчний жовток. Його також можна знайти в грибах і лишайниках, де він виробляється під дією ультрафіолетового випромінювання.

Продукти, багаті на вітамін D

Продукти харчування	Вміст вітаміну D (100г)
лосось	11 мкг
скумбрія	16 мкг
оселедець	4,2 мкг
яєчний жовток	5,4 мкг

Однак інші продукти харчування бідні на вітамін D. Через це, а також через короткий період, коли нам випадає сонячна погода, досить складно задовольнити добову потребу в цьому вітаміні. Тому зазвичай корисно поповнювати його у вигляді харчової добавки. Якщо дефіцит вітаміну D супроводжується дефіцитом кальцію, може бути доцільно приймати їх разом і таким чином краще підтримувати метаболізм кісткової тканини. Навіть вегани не матимуть проблем з прийомом добавок, оскільки в наш час існують харчові добавки з добре засвоюваним вітаміном D рослинного походження. [7]

Наша стаття розповість вам більше про важливість вітаміну D – Вітамін D: Чому він такий важливий, що спричиняє дефіцит і як його поповнити?

Скільки омега-3 потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середньостатистична доросла жінка:
  • 250 мг ЕПК + ДГК
  • Споживання АЛК має становити 0,5% від загального споживання енергії (ВМН)
• під час вагітності:
  • 250 мг ЕПК + ДГК збільшено на додаткові 100 – 200 мг ДГК
  • Споживання АЛК повинно становити 0,5% ВМН
• під час грудного вигодовування:
  • 250 мг ЕПК + ДГК збільшено на додаткові 100 – 200 мг ДГК
  • Споживання АЛК має становити 0,5% ВМН[14]

Рекомендації DACH:

• У середньостатистичної дорослої жінки, а також під час вагітності та грудного вигодовування споживання АЛК має становити 0,5% від ВМН
• не існує рекомендацій щодо споживання ЕПК та ДГК [31]

Де ви можете знайти омега-3?

Альфа-ліноленову кислоту (ALA), яка необхідна для вашого організму і яку ви повинні отримувати з їжею, найбільше можна знайти в насінні льону, лляній олії, ріпаковій олії, волоських горіхах, сої або насінні чіа. ЕПК і ДГК частково утворюються з АЛК, але частка цього перетворення відносно невелика. Лише близько 5% перетворюється на ЕПК і менше 0,5% на ДГК. Для того, щоб скористатися їх перевагами, так важливо отримувати їх і з інших джерел.

У продуктах харчування вони найбільше представлені в жирній морській рибі (лосось, скумбрія, оселедець тощо) та риб’ячому жирі. Морські водорості також є рослинним джерелом. Однак, через невелику кількість харчових джерел, досить складно виконати рекомендовану добову потребу в них. Тому може бути доцільним доповнити їх у вигляді харчової добавки, або з риб’ячого жиру, або, наприклад, з морських водоростей, що також підходить для веганів. [21,36]

Більш детальну інформацію про омега-3 жирні кислоти можна знайти в нашій статті: Омега-3 жирні кислоти: чи достатньо і в правильній пропорції ви споживаєте Омега-6?

7. Йод

Йод необхідний для багатьох процесів в організмі, таких як нормальна робота щитовидної залози та вироблення тиреоїдних гормонів. Водночас він важливий для підтримки енергетичного обміну або нормального функціонування нервової системи. [30]

Йод також є одним з мінералів, які найчастіше згадуються у зв’язку зі здоровою вагітністю. Цей мінерал необхідний для правильного розвитку мозку плоду. При дефіциті йоду під час вагітності існує ризик різних розладів нервової системи. Його дефіцит також може викликати так званий фетальний гіпотиреоз і зашкодити когнітивному розвитку плоду. Саме тому ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) та ЮНІСЕФ запропонували йодування кухонної солі, яке допомагає запобігти цим проблемам. Однак йодування солі не є обов’язковим у всіх європейських країнах, тому навіть сьогодні ви можете зіткнутися з дефіцитом. [37]

Як проявляється дефіцит йоду?

Симптоми йододефіциту найчастіше спостерігаються у дітей та вагітних жінок. Дефіцит може проявлятися гіпотиреозом, тобто зниженням функції щитовидної залози. Якщо йоду не вистачає під час вагітності, це може призвести до збільшення ймовірності викидня. У дітей дефіцит йоду може згодом проявитися у вигляді розумової відсталості. [11]

Скільки йоду потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 150 мкг
• під час вагітності: 200 мкг
• при грудному годовуванні: 200 мкг [15]

Рекомендації DACH:

• середній показник для дорослої жінки: 150 – 200 мкг (150 -180 мкг для жінок старше 50 років)
• під час вагітності: 200 – 230 мкг
• при грудному годуванні: 200 – 260 мкг [11]

З яких джерел ми отримуємо йод?

Основними джерелами йоду є риба, морепродукти, яйця, молоко та молочні продукти, а також йодована кухонна сіль. Якщо надходження йоду з їжею недостатнє, можна звернутися до харчової добавки. Однак бажано з’ясувати, який рівень йоду у вашому організмі, і проконсультуватися з лікарем щодо можливого прийому добавок. Передозування йоду має неприємні наслідки для здоров’я. [11]

Продукти, багаті йодом

Продукти харчування	Вміст йоду (100г)
лосось	14 мкг
консервований тунець	12 мкг
яйця	50 мкг
сир	15 мкг

8. Вітамін В12

Вітамін В12 необхідний для правильного утворення еритроцитів, оптимального енергетичного обміну та нормального функціонування імунної системи. Він відіграє важливу роль у поділі клітин, утворенні ДНК та функціонуванні нервової системи. Жінкам не слід нехтувати його споживанням під час вагітності, оскільки він суттєво сприяє оптимальному розвитку плоду. [30,35]

Як проявляється дефіцит вітаміну В12?

Дефіцит вітаміну В12 може проявитися не відразу, а скоріше через кілька років, оскільки організм зберігає його запаси в печінці. З часом це може проявлятися анемією, втомою, блідістю, неврологічними проблемами, такими як оніміння тощо. Якщо під час вагітності спостерігається недостатнє споживання вітаміну В12, існує вищий ризик затримки розвитку або неврологічних проблем у дитини. [35]

Скільки вітаміну В12 потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 4 мкг
• під час вагітності: 4,5 мкг
• під час годування груддю: 5 мкг [15]

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 4 мкг
• під час вагітності: 4,5 мкг
• під час годування груддю: 5,5 мкг [38]

Які джерела вітаміну В12?

Цей вітамін специфічний тим, що міститься майже виключно в продуктах тваринного походження. Основними його джерелами є м’ясо, риба, яйця, субпродукти та молочні продукти. З рослинної їжі його можна знайти в морських водоростях і грибах, вирощених у ґрунті з високим вмістом вітаміну В12. Ферментовані продукти, які містять вітамін В12, є цікавим джерелом, оскільки він утворюється бактеріями. [9]

Скільки магнію потрібно жінкам щодня?

Рекомендації EFSA:

• середня доросла жінка: 300 мг
• під час вагітності: 300 мг
• при годуванні груддю: 300 мг [15]

Рекомендації DACH:

• середня доросла жінка: 300 – 310 мг
• під час вагітності: 300 мг
• при годуванні груддю: 300 мг [13]

З яких джерел ми отримуємо магній?

Ця мінеральна речовина є відносно поширеною в продуктах харчування. Його основними джерелами є рослинна їжа, особливо цільнозернові продукти, вівсянка, бобові, горіхи та насіння, а також листова зелень. З тваринних джерел його можна знайти переважно в рибі та морепродуктах. Мінеральні води з вмістом магнію також можуть бути чудовим джерелом. Якщо надходження магнію з їжею недостатнє, ви можете допомогти, приймаючи харчові добавки. [13,34]

Продукти харчування, багаті на магній, і значення вмісту

Продукти харчування	Вміст магнію (100 г)
насіння соняшнику	325 мг
горіхи кеш’ю	292 мг
70 – 85% чорного шоколаду	228 мг
гречка	231 мг
арахіс	168 мг
вівсяні пластівці	138 мг
сочевиця	47 мг
тунець	35 мг
шпинат	79 мг

Більше про магній ви можете прочитати в нашій статті: Судоми, втома, дратівливість або сон. На що ще впливає магній?

10. Поживні речовини для краси волосся, нігтів та шкіри

Жінки зазвичай більше дбають про те, як виглядає їхнє тіло. Вони звертають увагу на прийом поживних речовин, які підтримують здоров’я волосся, нігтів та шкіри. Які саме поживні речовини можуть допомогти в цьому?

Про що варто пам’ятати?

Жіночий організм має свої специфічні потреби, які в основному пов’язані з типовими гормональними змінами та репродуктивним здоров’ям. Певні вітаміни та мінерали, такі як залізо, фолієва кислота, кальцій та йод, є особливо важливими для жіночого організму. Коли жінка хоче забезпечити міцне здоров’я або, наприклад, підготуватися до безпроблемної вагітності чи меншої кількості проблем зі здоров’ям у похилому віці, не можна ігнорувати потреби організму в харчуванні. Основою є різноманітне та якісне харчування, а якщо цього недостатньо, корисно допомогти собі відповідними харчовими добавками.

Якщо вас зацікавила ця стаття, і в вашому оточенні є жінки, які також оцінять цю інформацію, не соромтеся поділитися цими порадами про те, як краще піклуватися про своє здоров’я.

Sources:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/