Жири, які з них шкідливі, а які приносять користь?

Нашому організму необхідні продукти багаті жирами. Так як жир – головне джерело енергії, який допомагає організму засвоювати деякі вітаміни і мінерали. Він також необхідний для утворення міжклітинних мембран, є зовнішньою оболонкою кожної клітини і захисною оболонкою нервів. Вони також необхідні для правильної згортання крові і руху тіла.

Чому жири так важливі?

Жири мають кілька важливих функцій:

• заповнюють запаси енергії (1 г жиру містить 9 ккал, а 1 г вуглеводів містить тільки 4 ккал)
• забезпечують засвоєння вітамінів A, D, E і K, які розчиняються в жирах (жир необхідний, щоб організм міг засвоювати ці вітаміни)
• захищають органи, нерви і тканини, допомагають регулювати температуру тіла
• кожна клітинна мембрана в тілі потребує жирі для захисту, а також для росту нових здорових клітин
• жири сприяють виробленню основних гормонів в тілі
• підтримують здоров’я волосся, шкіри та нігтів

Деякі жири корисніше ніж інші. “Корисні” жири – ненасичені, мононенасичені і поліненасичені. “Шкідливі” жири виробляються індустріальним способом, це трансжири, і іноді до них відносяться насичені жири.

Всі жири мають схожу структуру: ланцюг атомів вуглецю пов’язана з атомами водню. Види жирів відрізняються довжиною і типом вуглеводної ланцюги і кількістю атомів водню пов’язаних з нею. Маленькі відмінності в структурі проявляються у формі і функції жирів.

Шкідливі жири = трансжири

Найшкідливішим типом жирів є трансжири. Це побічний продукт процесу, званого гидрированием, який використовується у виробництві рідких жирів з корисних масел і запобігає їх псуванню надалі. Якщо ви нагріваєте рослинне масло в присутності водню і каталізатора, такого як паладій, атоми водню приєднуються до вуглецевого ланцюга. Цей процес перетворює масло на тверду речовину і сприяє заміні здорових рослинних масел на жири, які не так корисні для здоров’я. У таблиці харчування цей інгредієнт згадується як «рідкий рослинний жир». На початку 20 століття трансжири перебували в маргарині і рослинних жирах, але коли великі виробники навчилися їх використовувати, вони почали додавати їх в усі продукти – від тортів і десертів, до картоплі фрі.

Вживання таких жирів збільшує кількість шкідливого LDL холестерину в крові і знижує кількість корисного HDL холестерину. Трансжири викликають запалення, які пов’язані з хворобами серця, інфарктом, діабетом та іншими хронічними захворюваннями. Вони викликають резистентність до інсуліну, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу. Дослідження Гарвардської школи здоров’я та інших інститутів з’ясувало, що транс жири шкодять здоров’ю навіть в малих кількостях: на кожні 2% калорій з трансжирів вживаних щодня, ризик серцевих захворювань збільшується на 23%.

Дослідження також показали, що вживання трансжирів може привести до діабету. Дослідники з Гарвардської школи здоров’я в Бостоні, радять замінити трансжири поліненасиченими жирами, які ви можете зустріти в рослинних оліях або рибі. Це може збільшити ймовірність виникнення діабету на 40%.

Було доведено, що ці жири не мають ніяких корисних ефектів на наше здоров’я, і не існує ніякого способу їх безпечного вживання. Від 2006 року, американська FDA (Food and Drug Administration) вимагає, щоб трансжири записувалися в таблицю харчової цінності окремим пунктом. В результаті, великі виробники продуктів харчування скоротили кількість цих жирів в більшості продуктів харчування, і багато урядів заборонили використання цих жирів в ресторанах, тим самим поступово виключаючи транс жири з ужитку.

Насичені жири – корисні вони?

Насичені жири використовуються у всьому світі. При кімнатній температурі вони знаходяться в твердому стані. Найвідомішим джерелом є червоне м’ясо, молоко і молочні продукти, сири, кокосове масло, хлібобулочні вироби та інше. Слово “насичені” вказує на кількість атомів водню оточуючих атоми вуглецю. Ланцюг атомів вуглецю, яка утримує якомога більше атомів водню – називається насиченим воднем.

Кокосова олія

Кокосове масло призвело до зниження рівня тригліцеридів у порівнянні з маслом і яловичиною в двох різних дослідженнях. Проте, загальні висновки про кокосовій олії неоднозначні, тому що воно не покращує тригліцериди більше, ніж ненасичені соняшникову олію. І хоча деякі насичені жирні кислоти пов’язані з підвищенням рівня холестерину ЛПНЩ, кокосове масло являє собою суміш жирних кислот, які виявилися корисними в дослідженні (миристиновая кислота і пальмітинова кислота, які разом складають майже четверту частину жирів в кокосовій олії). Таким чином, кокосове масло не є поганим для організму і не є корисним.

Пальмова олія

Як показали дослідження, пальмітинова кислота, яка є основним насиченим жиром в пальмовій олії, надає таку ж дію на ліпіди холестерину, що і поліненасичена олеїнова кислота. Крім того, пальмова олія містить лінотіновую і олеїнову кислоти і токотрієноли вітаміну Е, які є сильними антиоксидантами і також перешкоджають синтезу холестерину. Таким чином, було доведено, що пальмова олія також не робить шкідливого або благотворного впливу на організм людини. Однією з головних причин, по якій багато хто засуджує пальмова олія, це його негативний вплив на навколишнє середовище. Також пальмові плантації і їх подальше спалювання впливають на деякі види тварин, що знаходяться під загрозою зникнення, які зустрічаються в тропічних районах.

Раціон харчування, багатий насиченими жирами, може викликати збільшення рівня холестерину і порушити баланс в сторону шкідливого холестерину ЛПНЩ, який викликає засмічення кровоносних судин. Саме тому експерти рекомендують обмежити вживання цих жирів до менш ніж 10% щоденного споживання калорій.

Недавні висновки вказують на зв’язок між насиченими жирами і серцевими захворюваннями. Один мета-аналіз 21 дослідження показав, що недостатньо даних для висновку про те, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань, але він показав, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами може знизити ризик серцевих захворювань.

Два інших дослідження прийшли до висновку, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами, такими як рослинні масла або вуглеводи з високим вмістом клітковини, є найкращим варіантом для зниження ризику серцевих захворювань. І навпаки, заміна насичених жирів високо переробленими вуглеводами може мати протилежний ефект. Що цікаво, однак, те, що останні аналізи червоного м’яса і насичених жирів не показують ознак прямого зв’язку з серцевими захворюваннями. Хоча насичені жирні жири виконують важливу метаболічну функцію і, мабуть, не є шкідливими або корисними для нашого організму, не потрібно вживати їх занадто багато.

Корисні жири = ненасичені жири

Корисні жири містяться в основному в овочах, але також вони містяться в горіхах, насінні і рибі. Різниця між ними і насиченими жирами полягає в тому, що у них менше атомів водню, пов’язаних з вуглецевим ланцюгом. Здорові жири при кімнатній температурі рідкі, а не тверді. Існують дві найбільш відомі категорії корисних жирів: мононенасичені і поліненасичені жири.

Мононенасичені жири

Коли замочують хліб в оливковій олії в італійському ресторані, ви споживаєте в основному мононенасичені жири. Мононенасичені жири мають одну подвійну зв’язок атомів вуглецю. Це означає, що в їх ланцюга на 2 атома водню менше, ніж в насичених жирах. Саме ця структура залишає жири при кімнатній температурі в рідкому стані.

Наприклад, оливкова олія, арахісове масло і паста, авокадо і більшість горіхів, а також соняшникова олія є хорошими джерелами корисних жирів.

Висновки про те, що мононенасичені жири можуть бути корисними для здоров’я були зроблені в дослідженні Seven Countries Study, проведеному в 1960 році. Було доведено, що жителі Греції та інших середземноморських країн менш схильні до серцево-судинних захворювань, незважаючи на споживання великої кількості жирів. Причина в тому, що жири в їх раціоні не тваринного походження, як в країнах, де були поширені серцево-судинні захворювання. У їхньому раціоні в основному присутня оливкова олія, яке містить мононенасичені жири. Такий факт збільшив інтерес до цього типу масла і до середземноморського способу життя.

Хоча не існує джерела про рекомендовані кількостях прийому цих жирів, рекомендується вживати їх якомога більше разом з поліненасиченими жирами в якості повної заміни насичених і трансжирів.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири є незамінними, що означає, що вони необхідні для організму, але організм не може виробляти їх сам, тому ви повинні отримувати їх з їжі. Поліненасичені жири в організмі утворюють клітинні мембрани, нервові оболонки, а також вони необхідні для згортання крові, м’язових рухів і інфламаціі.

Існує два типи поліненасичених жирів: омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Цифри 3 і 6 відносяться до відстані між початком вуглецевого ланцюга і першої подвійним зв’язком. Обидва типи корисні для здоров’я. Споживання цих жирів знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і підвищує загальний рівень холестерину. Вони також зменшують рівень тригліцеридів.

Хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є, наприклад, риба, яка містить багато жирів, як лосось, скумбрія і сардини, волоські горіхи

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти можуть запобігати і навіть лікувати хвороби серця та інсульт. Вони також знижують кров’яний тиск і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. Існує також доказ того, що вони можуть знизити потребу в кортикостероїдної терапії у людей з ревматоїдним артритом. Дослідження, що зв’язують омега-3 з широким спектром інших поліпшень для здоров’я, включаючи зниження ризику недоумства, непереконливі, і в деяких з них були виявлені значні і помітні недоліки.

Дослідження, в якому вивчався вплив омега-3 жирних кислот на зір, підтвердило, що кислота ДГК, що міститься в омега-3, є одним з основних компонентів мозку і сітківки ока. Регулярне використання омега-3 було пов’язано зі зниженням ризику деградації макули, яка є одним з найбільш поширених захворювань очей, що призводять до пошкодження і втрати зору.

Омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти також використовуються для запобігання хворобам серця. Харчові продукти, багаті лінолевої кислотою і іншими омега-6 жирними кислотами, являють собою, наприклад, рослинні масла, такі як кукурудзяна, соняшникова і соєва.

Дослідження, проведене за участю близько 40 000 учасників з 20 різними експериментами, показало, що люди з підвищеним рівнем лінолевої кислоти в крові (один з основних компонентів омега-6) були менш схильні до діабету II типу, ніж люди з більш низьким рівнем жирних кислот.

Хоча омега-6, мабуть, корисний, вчені з Американської кардіологічної організації (AHA) попереджають, що щоденне споживання не повинно перевищувати 5-10% від загального щоденного споживання енергії, оскільки підвищена кількість пов’язано з виникненням захворювань серця і запалення.

Як ви ставитеся до жирів? Ви обмежуєте їх споживання або навпаки? Напишіть нам відповідь в коментарях і якщо вам сподобалася наша стаття, обов’язково поділіться нею з друзями.

и.