Упражнения для ягодиц, которые можно делать дома

Даже 20 минут может быть достаточно, чтобы привести свои ягодицы в форму. Попробуйте этот план тренировок на ягодицы и ноги, которые можно проводить где угодно, даже дома. Узнайте больше об отличных упражнениях для ягодиц и бедер.

Что вам для этого понадобится?

• телефон или секундомер, чтобы следить за временем отдыха

• диван или кресло

• желание и мотивация 

Круговая тренировка для ягодиц

Сделайте 3 повторения:

1. Взрывные приседания (60 секунд)

2. Болгарский присед (60 секунд)

3. Болгарские приседания с прыжком (60 секунд)

4. Присед и полуприсед (60 секунд)

5. Мостик  (60 секунд)

6. Присед с выпрыгиванием (60 секунд)

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд без отдыха. Отдыхайте в течение 60 секунд после каждого круга. Выполните 3 подхода.

Совершенные формы: упражнения для упругих ягодиц

На этой тренировке вы познакомитесь с 6 упражнениями, которые нужно выполнять интенсивно в течение одной минуты. Среди них у вас должно быть очень мало или же совсем никакого отдыха, и вы должны выполнять все эти упражнения за один подход. Только тогда вы можете сделать перерыв на 60 секунд, чтобы перевести дыхание и начать следующий круг.

Постарайтесь за одну минуту прилагать максимум усилий при каждом упражнении. Да это тяжело и все тело должно жечь, но это означает одно, что тренировка проходит эффективно. Повторите эти шесть упражнений еще 3 раза, что должно занять приблизительно 20-30 минут.

Если вам очень трудно в первый раз, это нормально. Со временем вы улучшите выносливость и привыкнете к этим упражнениям. Если вы чувствуете, что тренировка слишком легкая, сократите время отдыха и сделайте свои движения более интенсивными.

You might be interested in these products:

Лучшие упражнения и техника

Все эти упражнения сосредоточены на нижней части тела и ягодицах, поэтому сосредотачивайтесь на работе мышц ягодиц и делаете каждое движение правильно.

Взрывные приседания

Взрывные приседания – это взрывное движение, сочетающее прыжок и присед с собственным весом. Держите руки близко к телу, широко расставьте ноги и глубоко приседайте.

Когда вы находитесь в приседе, попробуйте коснуться земли руками, затем быстро поднимитесь вверх и выпрыгните соединяя ноги. Если у вас не получается касаться земли руками, поместите любой предмет перед собой и прикасайтесь к нему.

Болгарский присед

Используйте надежный диван или кресло, чтобы держать баланс. Основная идея этого упражнения заключается в том, чтобы оставаться в положении выпада и при этом сделать шаг в сторону.

Это упражнение достаточно сложное и требует сильных мышц кора. Выполните упражнение 30 секунд на одной ноге и сразу же замените ее другой.

Болгарские приседания с прыжком

Это вариант предыдущего упражнения, но разница в том, что вы пытаетесь поднять переднюю ногу и слегка подпрыгнуть в воздух.

С помощью этого взрывного упражнения задействуется больше быстрых мышечных волокон, что позволит увеличить мышечный рост. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд на каждую ногу.

Присед и полуприсед

Это упражнение увеличивает напряжение мышц при каждом повторении, что способствует росту мышечной массы.

Для выполнения этого упражнения вначале нужно присесть и вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, просто подняться на половину и затем снова присесть. Затем выполните один классический присед.

Мостик

Лягте на пол, положите руки рядом с телом, и поднимите таз наверх. При выполнении упражнения сильно напрягайте ягодицы.

После этого упражнение вы должны хорошенько почувствовать мышцы ягодиц. Если вы чувствуете, что больше напрягаете нижнюю часть спины, тогда нужно сильнее напрягать ягодицы. Выполните это упражнение на протяжении 1 минуты, а затем переходите к следующему.

Присед с выпрыгиванием

К этому времени ваши ягодицы должны жечь. Это хороший знак, просто продолжайте! Прыжок с выпрыгиванием увеличит ваш пульс. Сделав классическое приседание, опуститесь на колени, затем выпрыгните так высоко, как сможете.

Хотя это упражнение длится минуту, но после других упражнений эта минута покажется вечностью.

Взято с bodybuilding.com

Вы тренируетесь только в спортзале или иногда и дома? Поделитесь с нами своими любимыми упражнениями, которые вы выполняете дома. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.