Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

You might be interested in these products:

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Clean & Jerk: Толчок штанги

Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.