Стоит ли употреблять углеводы после тренировки?

За последнее время мы получили много вопросов о важности углеводов после тренировок. Некоторые не знают, как правильно употреблять углеводы. Другие боятся, что углеводы будут стимулировать прирост жира и снижать уровень гормона роста и тестостерона. Но так ли это? Прочитайте статью и узнайте, как углеводы могут помочь в росте мышц и их регенерации после тренировки.

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь, вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы, которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости, для производства АТФ, который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают, что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена, чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако, это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена, вы должны позаботиться о его восстановлении, особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает, что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена, значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью, или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало, что тренировки, которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут, истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут, то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями, или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки, как, например, кардио или Табата, то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете, вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании, перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают, что большинство людей в тренажерном зале не делают этого, потому что существуют данные, которые свидетельствуют о том, что, независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа, уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако, не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает в них воду, тем самым увеличивая объем мышечной клетки и, таким образом, полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть, что вы накачиваете мышцы во время тренировки, которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и, следовательно, их объем, то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно, поскольку доказательства свидетельствуют о том, что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах, которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов, а особенно, углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как декстроза, сразу после интенсивной тренировки заключается в том, что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также, употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

You might be interested in these products:

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон, его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том, что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало, что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше, чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее, инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках, а это обеспечивает глюкозе, аминокислотам, а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают, что как и карнитин, так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки, то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови, в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше, это не касается периода диеты, когда следует ограничить углеводы, в том числе и после тренировки, так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза, которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе, на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара, которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры, она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген, как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, она не всасывается сразу в кровь, так как декстроза. Вместо этого, ее большая часть вынуждена перемещаться в печень, где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда, когда печень сочтет это необходимым, для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена, она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин, по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого, большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки добавят им жира, однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете, чтобы уменьшить процент жира в теле, но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи, то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть, вы боитесь употреблять углеводы после тренировки, потому что слышали, что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако, это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки, а когда тренировка завершена, он стремительно падает независимо от того, ели вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]

Несколько советов в заключение

Чтобы по-настоящему улучшить восстановление и рост мышц, нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком сразу после тренировки. В действительности даже не обсуждается, насколько хорошо эта стратегия работает. Пропускать прием углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормона роста или потому, что они не увеличивают синтез мышечного белка глупо, особенно если вы все равно едите углеводы днем. [8]

Углеводное окно после тренировки — это лучшее время для максимального использования этих углеводов, и это помогает при использовании других добавок, таких как креатин и карнитин, о которых не следует забывать после тренировки. Кроме того, углеводы также могут быть полезны для быстрой регенерации между тренировками, особенно если вы часто тренируетесь. [12]

Вам следует убирать углеводы после нагрузки только на период, когда вы полностью урезаете углеводы в вашем рационе, за исключением углеводов в овощах и протеиновом порошке. Это стоит делать только если потеря жира является вашей главной целью.

Хорошей новостью является то, что, даже без углеводов, синтез белка в мышцах не будет подвержен риску. Даже инсулин будет повышаться, пока вы употребляете протеин, а добавление ВСАА еще больше усилит эффект. [9]

Следуйте этим советам:

• Сразу после тренировки выпейте 40 г протеина (смесь сывороточного протеина и казеина), чтобы максимизировать синтез белка в мышцах.
• Потребляйте 5-10 грамм BCAA после тренировки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и повысить уровень инсулина. Это особенно важно, если вы на безуглеводном этапе вашей диеты.
• Если вы потребляете углеводы, принимайте 20-60 граммов декстрозы и мальтодекстрина в зависимости от веса вашего тела, целей, интенсивности и продолжительности тренировок. Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом делает вас вялым, тогда уменьшите дозу углеводов с высоким гликемическим индексом (15-30 граммов) и добавьте углеводы с низким гликемическим индексом, такие как фрукты, овсянку, или сладкий картофель.
• На этапе диеты, когда вы исключаете все углеводы, потребляйте 40 грамм протеина и 5-10 грамм BCAA. Это поможет чувствовать заряд энергии, несмотря на низкое потребление углеводов.

А что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки? Едите ли вы углеводы, или наоборот, избегаете их? Поделитесь своим мнением в комментариях и расскажите о продуктах, которые придают вам энергию и силу после тренировки. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Sources:

[1] Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/

[2] Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. - Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2289498/

[3] Tesch, P., et al. - Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3758035/

[4] Ivy, J. - Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694422/

[5] Staples, A. W., et al. - Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131864/

[6] Koopman, R., et al. - Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609259/

[7] Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. - Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42

[8] Caronia, L. M., et al. - Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22804876/

[9] Jim Stoppani - The benefits of post-workout carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html

[10] Mike Russel - Carbs: Whe, how many, and what kind – https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/carbs-when-how-many-and-what-kind

[11] Arlene Semeco - Post-Workout Nutrition: what to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

[12] Oug Dupont - Carbs and protein: Do we need both after a workout? – https://muscleevo.net/carbs-after-workout/

[13] Jim Brewster - Post workout Carbohydrates – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html