Полное руководство по интервальному голоданию

Интервальное голодание уже давно полюбилось фитнес спортсменам. Поэтому мы решили рассказать вам что такое intermittent fasting, какие типы IF существуют и какие оздоровительные эффекты вы можете ожидать. В заключении мы посоветуем вам как комбинировать интервальное голодание с тренировками и пищевыми добавками. А вы используете интервальное голодание?

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание, от английского Intermittent Fasting – IF, это способ временного ограничения питания. Это значит что вам необходимо умышленно сокращать потребление калорий (до 25% обычного дневного приема калорий) на время от 16 до 24 часов, меняя время вашего нормального приема пищи, во время 8 – 24 часов, в зависимости от типа IF. [35] В отличии от других диет, во время интервального голодания вы можете есть почти всё, но только в ограниченное время. 

Главной идеей интервального голодания является сокращение потребляемого количества калорий, что ведет к потере веса и жира. Это лишь один из многих способов сбросить вес и избавиться от жира в области живота. Относится к простным способам питания, которое понравилось многим людям. Выгодой интревального голодания является тот факт, что у такого питания есть оздоровительные эффекты. 

Типы частичного голодания или intermittent fasting

Типы интервального голодания различаются на основе временого перерыва, в течениии которого вы не принимаете пищу. В следующих пунктах мы представим вам 6 типов интервального голодания. Каждый из них может оказаться эффективным для вас. Какой тип IF подойдет вам, выясняется сугубо индивидуально.

1. 16/8 – 16-часовая голодовка

Речь идет о самом естественном способе питания. 16/8 это методика, по которой вы каждый день на протяжении 16-ти часов голодаете, и привычных 8 часов можете употреблять 2, 3 и больше порций еды. Эта голодовка известка как Leangains protocol и стала популярной благодаря фитнес эксперту Мартину Беркану. [9]

Придерживаться диеты 16/8 означает, что вы пропускаете завтраки, а вашим последним приемом пищи является ужин. Например, вы перестаете есть в 20:00 вечером и вашим следующим приемом пищи будет обед в 12:00 часов следующего дня. Вы не заметите что выдержали 16-ти часовую голодовку, включая 8-ми часовой сон.

Этот режим вы спокойно можете подстроить под ваши собственные нужны. Если вы не можете представить своё начало дня без качественного завтрака, то можете исключить ужин. Важно следить за соотношением 14/10 или 16/8.

Во время голода, естественно, вам необходимо принимать достаточно количество жидкости, чтобы хорошо гидрировать тело. Вы можете пить чистую воду, не сладкий кофе и бескалорийные напитки. Во время “питательного” окна, вы можете нормально употреблять в пищу то, что и до этого момента. Быстрых результатов вы достигните если добавите в свой рацион питания больше овощей, фруктов и полезных блюд. Но интервальное голодание не даст эффект, если во время 8-ми часов вы будете наедаться так, как будто хотите заполнить 16 часов голодовки. До сих пор действует золотое правило, употребляйте столько, сколько вы сможете сжечь в течении дня.

2. The Warrior Diet – диета воина

Диета Воина, разработаная Оримом Хофмеклером, является еще одним типом интервального голодания в соотношении 20/4. Во время 20-ти часов вы придерживаетесь голодовке, и 4 часа в день вы можете есть. Целью диеты война является увеличение эффективности симпатической нервной системы, которая помогает стимулировать липолиз и ускоряет метаболизм. [44] К тому же во время 4 часов питания вы активируете парасимпатическую нервную систему,которая помогает увеличить усваиваемость глюкозы и регенерацию. [45]

Режим диеты воина и 16/8 вы можете увидеть начерченым на временной оси. [5]

3. 5:2 – голодовка в течении двух дней  еженедельно

Голодовка 5:2 состоит из 5 дней нормального питания и двух дней с употреблением 500-600 калорий в день. Причем 600 калорий могут употреблять мужчины и 500 женщины. Питание 5:2 также известно под названием “быстрая диета”, которую принес в массы доктор и журналист, Мишель Мосли.  На практике притание 5:2 выглядит так, что в течении целой недели вы питаетесь классическими порциями, и во вторник и честверг уменьшаете приём калорий. Таким образом вы съедаете только 2 маленькие порции с содержанием калорий 250 для женщин и 300 для мужчин. Критики видят невыгодную сторону этой диеты в том, что она недостаточно изучена, даже когда самостоятельная интервальная голодовка прошла многие исследования. [9] [5]

4. Eat-stop-eat – голодовка на целый день 1-2 раза в неделю

Eat-stop-eat включает в себя 24-ти часовой пост 1 или 2 раза в неделю. Этот тип интервального голодания был весьма популярен в последние года благодаря фитнес эксперту Брэду Пилону.

Режим eat-stop-eat выглядит так, что вы не употребляете пищу с вечера первого дня, до ужина второго дня. Естественно, вы можете выдерживать голодовку от завтрака до завтрака, или от обеда до обеда следующего дня. Целью является выдержать 24 часа без еды. Разрешается употреблять кофе, воду и другие бескалорийные напитки, которые вам снизят чувство голода. Если вы хотите похудеть, важно, чтобы во время дней когда вы не придерживаетесь голодовки, вы ешьте столько, как будто вы не на диете. Внимание, все еще имеем ввиду прием полезной и сбалансированной пищи.

Если вы планируете попробовать эту диету, советуем вам сначала протестировать 14-ти и 16-ти часовой пост и постпенно подготовить своё тело к дню голодовки. Если вы решите придерживаться этой диеты, ваш режим питания будет выглядеть так, как на картинке ниже. [9] [5]

5. Alternate-day fasting – голодовка каждый второй день

Alternate-day fasting это способ питания, когда каждый второй день вы держите пост. Известно несколько версий этого типа интервального голодания. От полного поста и до возможности употребления 500 калорий во время дня голодовки.

Например, 12 часов вы классически питаетесь и следующие 36 часов вы выдерживаете пост, или можете есть 24 часа, а потом следующих 24 часа выдерживать голодовку. [5] Alternate-day это очень экстремальный тип голодовки, поэтому вы не должны выдерживать эту диету в течении долгого времени. Расписанный режим этого метода вы можете увидеть на картинке. [9]

6. Random Meal Skipping – рандомная голодовка

Не всегда необходимо придерживаться строгой инструкции интервального голодания. Если раз за определенное время использовать 24-ти часовой пост, вы можете получить некоторые оздоровительные эффекты интервального голодания. Главное, что люди должны есть каждые пару часов, чтобы не переходить в режим голодовки и не повредить мышечную массу. Человеческое тело приспосабливается к тому, чтобы выдерживать без еды несколько дней. Поэтому пробуйте эту диету во время, когда не чувствуете голода, в дороге или когда не успеваете готовить. Как это выглядит на практике? Посмотрите примерный режим питания во время рандомной голодовки на прикрепленой картинке. [5] [9]   

You might be interested in these products:

5 преимуществ интервального голодания для здоровья

Разные типы интервального голодания приносят подобные преимущества. К ним относится снижение веса, снижение холестерина и регуляция сахара в крови. Шаг за шагом мы представим вам все известные эффекты IF для здоровья и человеческого организма.

Предупреждаем, что интервальное голодание относится к новым идеям питания, поэтому часто терпит изменения, которые тестируют его эффект на оздоровительные эффекты и долговечность.

1. IF приводит к правильному функционированию сердца

Большая часть болезней сердца является ответом на вредные пищевые привычки, высокий холестерин или кровяное давление. Придерживание alternate-day fasting в течении 8 недель помогло тест группе снизить уровень LDL холестерина и триглицеридов в крови на 25-32%. [19]

Исследования на 110 взрослых людях подтверждают, что пост в течении 3 недель снижает кровяное давление, уровень триглицеридов и LDL холестерина. [20] Кроме того, исследования на 4 629 людях, которые питались по принципу IF, привели к выводу, что голодание снижает риск ишемической болезни сердца а также диабета. Комбинация этих преимуществ приводит к лучшему состоянию сердца. [21]

2. IF эффективно снижает вес и жир

Да, IF работает на снижение веса. [5] Это подтверждено многими исследованиями.[2] Результаты разнообразные и зависят от различных факторов. Например, пропуск завтрака в одном исследовании вело к снижению веса [3], в другом этот эффект не был подтвержден. [4] Отличия могли появится потому что в обоих исследованиях тест группа принимала стандартные завтраки, но их питание во время дня никто не контролировал. Некоторые исследования показывают, что кроме увеличеной потери веса и жира, интервальное голодание поможет нам улучшить метаболизм. Так получается из за увеличения уровня норадреналина. [22] Фактом также является, что один пост в течении целого дня может снижать вес на 9% и выразительно снизить жир в теле в течении 12-24 недель. [23]

Сейчас проходят исследования, которые сранили интервальное голодание с ограничением калорий. Выводы подтвердили, что интервальное голодание может снижать вес и жир в теле от 8 до 16%, что сравнимо с результатами при ограничении калорий. Кроме того тест группа выяснила, что интервальное голодание является эффективной дорогой к снижению жира, при этом сохраняя мышечную массу. [24]

3. IF регулирует сахар в крови и снижает инсулиновую сопротивляемость

Исследования на диабетиках 2 типа показали, что кратковременное голодание может снизить их уровень сахара в крови. [13] Одно исследование подтвердило эффекты ограничения употребления каолрий в виде интервального голодания 16/8 и alternate-day fasting для снижения инсулиновой сопротивляемости. [14] 

Снижение инсулиновой сопротивляемости может увеличить чувствительность тела на инсулин, что делает возможным эффективно переносить глюкозу из кровотока к клеткам. Вместе со снижением уровня сахара в крови, тело может во время поста регулировать уровень сахара и эффективно бороться против его роста и снижения. [12]

Выглядит хорошо, но из за того что эта диета достаточно новая, необходимо более детально ее изучить. В одном коротком исследовании были протестированы эффекты alternate-day fasting, и такое питание негативно повлияло на уровень сахара в крови у женщин, в отличии от мужчин, которые не получили никакой эффект. [15] Поэтому, если вы страдаете диабетом и хотите попробовать интервальное голодание, сначала посоветуйтесь со своим врачом.  

4. IF увеличивает продукцию гормона роста

Гормон роста это тип протеина, который является основным элементом для роста, метаболизма, снижения веса и роста силы. [26] [27] [28] [29]

Несколько исследований подтвердили, что интервальное голодание может естественным образом увеличить уровень гормона роста. Одно из них показало, что уже после 24 часов поста у тест группы выразительно увеличился уровень гормона роста. [30] Следующее исследование говорит о том, что двухдневных пост может привести к 5-ти кратному увеличению продукции этого гормона. [31]

Мы также упоминали о том, что голодовка регулирует уровень сахара и инсулина в течении дня, что также может позитивно влиять на гормон роста. Также подтверждено то, что увеличеный уровень инсулина может снизить показатели гормона роста. [25] 

5. IF укрепляет здоровье в борьбе с воспалениями

Одно исследование на 50-ти взрослых людях показало, что интервальное голодание после одного месяца его соблюдения уменьшает уровень воспалительных факторов.[16] Следующее исследование подтвердило этот эффект на людях, которые голодали 12 часов ежедневно в течении 30-ти дней. [18] 

К хорошим результатам также привели исследования на животных. После низкокалорийной диеты, очень похожей на интервальное голодание, ученые обнаружили сниженный уровень воспалительных маркеров. К тому же эта диета была успешна при лечении мышечного склероза или хронических воспалений. [17] Этот эффект интервального голодания еще не был доказан на людях, но является объектом интереса ученых и сторонников IF.

Интервальное голодание и долгая жизнь

Ученые также ведут дискуссии о том, влияет ли положительно интервальное голодание на уменьшение ризнаков старения, и тем самым поддерживая долгую жизнь людей. Частично мы можем эти преимущества интерпретировать на эффекты интервального голодания, а именно на снижение LDL холестерина, или регуляцию сахара в крови.

Утверждения доказывающие долгую жизнь в сочетании с интервальным голоданием были доказаны только на животных. [32] Прежде чем мы будем говорить о таких эффектах, необходимо получить такие же результаты во время исследований на людях. Подобные выводы еще не были сделаны.

Ученые также пытаются оценить потенциальную метаболическую пользу от интервального голодания. Речь идет о том, что интервальное голодание могло бы предоставлять уникальные метаболические преимущества[1], а также позитивно влиять на улучшение настроения. [8] Исследования, которые могли бы подтвердить эти гипотезы, еще не были проведены.

Интервальное голодание для спортсменов

И спортсменам понравилась диета intermittent fasting, потому что во время нее нет необходимости менять свой тренировочный режим и режим питания. Участники исследования, которые придерживались alternate-day fasting подтвердили, что были менее голодными, более спокойными по сравнению с дургими диетами, не нуждались в смене своего рациона. [33]

IF также может увеличивать чувство усталости у спортсменов, особенно во время тренировки натощак. Но это не значит что она снизит вашу производительность. На самом деле во время интервального голодания необходимо принимать суплементы для добавления энергии и поддержания регенерации или иммунитета. 

Суплементы подходящие во время интервального голодания

Предлагаем вам список рекомендуемых пищевых добавок для максимизирования ваших усилий во время интервального голодания. Они разделены на суплементы в течении дня, перед, во время и после тернировки.  

1. Пищевые добавки в течении дня

Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА – дополнение ВСАА поможет вам увеличить синтез белков, что сравняет некоторые из расщепленых белков. Вы оцените этот эффект если будете тренироваться на голодный желудок и придерживаться IF. [34]

2. Перед тренировкой

• Кофеин – дополнение кофеина добавит вам необходимую порцию энергии. При количестве 2-5 мг на 1 кг вашего веса вы также можете увеличить силу в верхней части тела. [36]
• Бета аланин – было подтверждено, что употребление бета-аланина поддерживает производительность, потому что снижает усталость. Эта пищевая добавка снижает уровень кислотности крови, что способствует лучшей производительности. Эффективная порция бета-аланина от 3,2 г до 6,4 г в день. [37]
• Важные аминокислоты и углеводы – употребление 6 грамм важных аминокислот в смеси с 35 граммами сахарозы непосредственно перед тренировкой, выразительно увеличит синтез белков. Действует так в результате прилива аминокислот к активным мышцам. [38]

3. Во время тренировки

ВСАА – дополнение аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки происходит двумя способами. ВСАА замедляют распад белков и к тому же помогают регенерировать мышечную массу, при этом защищая от усталости. Рекомендованная порция – 7 г ВСАА с содерданием 3,5 г лейцина, 1,75 г изолейцина и 1,75 г валина, следовательно в соотношении 2:1:1. [39] [40] [41]

4. После тренировки

• Протеин – добавление белков после тренировки помогает максимизировать эффект тренировки на рост мышц и их регенерацию. Кроме того, добавление протеинового напитка может вести к ускоренному синтезу белков. Рекомендуем вам принимать около 20-25 г быстроусваиваемых белков, но также советуем сывороточный протеин. Это поможет вам запустить анаболический процесс после тренировки. 
• Углеводы – было доказано, что прием 1 г углеводов на 1 кг массы тела после интенсивной тренировки ведет к росту катаболизма белков в мышцах и к малому увеличению синтеза протеинов. [42] Употребление углеводов после спортивной активности может помочь вам обновить уровень гликогена. Идеально подходит углеводный напиток с содержанием декстрозы, потому что действует быстрее всего. Если вы решите принимать углеводы с едой, рассчитывайте на продукты со средним и высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, картошка и бананы.
• Креатин – добавление креатина в колчестве 3-5 г в день может привести к выразительному росту мышечной массы, производительности, силы, а также величиние мышечных тканей. Исследования подтвердили, что добавление креатина до послетренировочного напитка может оказаться более успешным для увеличения силы и мышечной массы, чем если вы примете его перед тренировкой. [43]

Упомянутые добавки могут помочь вам эффективно набрать мышечную массу и убрать жир в сочетании с диетой intermittent fasting. В первую очередь, если вы решите начать питаться в форме интервального голодания, убедитесь, что эта диета для снижения веса подходит для вас. 

Для кого подходит интервальное голодание?

Интервальное голодание может понравится вам, если вы относитесь хотя бы к одной из следующих категорий [10]:

• у вас не хватает времени для правильного питания
• не имеете желания готовить 
• имеете большой аппетит
• хотите быстро похудеть и избавиться от жира при сохранении мышечной массы
• если вы уже пробовали голодовку и она принесла вам положительные эффекты

Для кого не подходит интервальное голодание?

IF не рекомендуется детям, подросткам, престарелым людям и людям с недостатком веса. [12] Перед началом использования IF необходимо посоветоваться с врачом людям с диабетом или нарушениями работы сердца, а также тем кто принимает лекартсва для кровяного давления. [11]

Интервальное голодание не подходит для каждого. Если вы привыкли правильно питаться, для вас будет сложно сменить режим и не употреблять пищу. Наоборот, если вы обычно не успеваете завтракать, или не успеваете ужинать, IF является для вас идеальной формой питания с дополнительными эффектами.

Что вы думаете о интервальном голодании? Попробуете добровольный пост, или вам не понравилась система IF? Напишите в комментарии ваш опыт с интервальным голоданием, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Sources:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fasting on health and disease processes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S - Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D - The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/

[5] The lowdown on intermittent fatsing – https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840335/

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210414/

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting – https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend – https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science – https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell - Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo - Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS - Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick - Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908