Какой должна быть ваша энергия и потребление макроэлементов, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы?

Онлайн-калькулятор макронутриентов поможет вам определить ежедневное cрежнее потребление энергиив зависимости от ваших целей, образа жизни или типа и объема занятий спортом. Общее количество энергии, полученной из качественной пищи, имеет наибольшее значение с точки зрения композиции тела и спортивных результатов. Хотите похудеть, набрать мышцы или оставаться в хорошей форме?

Наш уникальный калькулятор макроэлементов посоветует вам, каким должно быть потребление белков, углеводов и жиров, чтобы вам было легче достичь своих целей.

Как пользоваться онлайн-калькулятором макроэлементов?

1. Укажите свой возраст, пол, рост и вес в форме.
2. Если вам известен процент содержания жира в организме, введите его в форму. Это сделает расчет более точным.
3. Проверьте, какова ваша цель. Поддержание формы, похудание или набор мышц?
4. Выберите наиболее точное описание вашей работы и распорядка дня, щелкнув текстовое поле под этим вопросом.
5. Отметьте, чем вы обычно занимаетесь в течение недели. Для наиболее точного расчета укажите, сколько часов в неделю вы активно тратите на выбранную спортивную деятельность. С этой точки зрения очень важно находиться в тренажерном зале 2 часа, но активно заниматься спортом всего час. При наведении курсора мыши на вопросительный знак вы увидите список спортивных занятий, связанных с выбранной группой видов спорта. Если вы не нашли свой вид спорта в списке, постарайтесь включить его как можно точнее, учитывая его сходство с другими видами спорта.
6. Затем онлайн-калькулятор макронутриентов рассчитает рекомендуемое потребление энергии и количество отдельных макронутриентов в граммах.

Как работает онлайн-калькулятор макронутриентов?

1. Чтобы определить оптимальное потребление энергии и макроэлементов для похудания, набора мышечной массы или поддержания физической формы, необходимо определить значение основного метаболизма. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, калькулятор выберет более точный расчет с использованием уравнения Кетча-Макардла. Если вы не знаете эту цифру, калькулятор будет использовать наиболее точное уравнение для ее расчета, не зная процента жира в организме, Mifflin-St. Jeor

2. Чтобы рассчитать как можно точнее, необходимо как можно точнее определить коэффициент уровня физической активности (PAL), в котором наиболее часто допускаются ошибки при расчете потребности в энергии (как правило, выход энергии субъективно завышен) . Точно оценить и определить этот коэффициент довольно сложно. Наш калькулятор максимально упрощает этот шаг. Коэффициент PAL состоит из 2 частей. Первый фокусируется на требованиях работы / учебы и образа жизни в целом. Во второй части рассматриваются спортивные мероприятия, которые проводятся регулярно и с четким намерением. Калькулятор учтет ваш образ жизни, объем и тип занятий спортом в течение недели и на основе этой информации адекватно увеличит рекомендованное потребление энергии и макроэлементов.

3. Последний шаг – добавить энергию, необходимую организму для переработки питательных веществ. При среднем смешанном здоровом питании этот показатель равен примерно 10% от общего количества потребляемой энергии.

4. Затем калькулятор покажет рекомендуемое потребление энергии и питательных веществ в соответствии с выбранной вами целью. При похудении калькулятор автоматически корректирует дефицит калорий на 20% и учитывает количество белка, особенно в зависимости от объема силовых тренировок. При наращивании мышц калькулятор устанавливает излишек калорий на уровне 10%, что приводит к увеличению мышечной массы и минимальному увеличению жировых отложений. Калькулятор предложит оптимальное потребление энергии и питательных веществ даже для поддержания максимальной физической формы.

Уравнение Катча-Макардла:

• Мужчины и женщины: 21,6 x FFM (kg) + 370

FFM (Fat Free Mass) – масса тела без жира

Mifflin-St. Jeor уравнение:

• Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (в годах) + 5

• Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (в годах) – 161

Количество энергии и питательных веществ, необходимое для использования онлайн-калькулятора или формулы, может не точно отражать ваши текущие потребности в энергии, поскольку в игру вступает множество других факторов, которые калькуляторы и формулы не могут учесть. У каждого человека немного разная генетическая структура, гормональная функция, скорость метаболизма и разное физическое и психологическое состояние.

Единственный устойчивый способ успешно достичь своей цели – следить за собой во времени и, соответственно, всегда корректировать потребление энергии.

Как правильно похудеть, нарастить мышцы и измерить прогресс?

1. Однажды утром в тех же условиях взвесьте себя и измерьте окружность своего тела в области талии, живота и бедер.

2. Затем потребляйте рекомендованное количество энергии и макроэлементов, предложенное онлайн-калькулятором, в течение 2 недель.

3. Через 2 недели в один и тот же день недели и при тех же условиях подумайте, измерьте и понаблюдайте за тем, что произошло с показаниями. Вы должны худеть, но вы не теряете ни сантиметров по окружности вашего тела? Сократите потребление калорий на 250 калорий. Вы должны набирать, но вы не набираете вес, и окружность вашего тела не увеличивается? Таким образом добавьте еще 250 ккал к своей калорийности.

4. Повторите ту же процедуру еще через 2 недели. В то же время убедитесь, что вы честно и точно записываете потребление энергии. Вы можете добиться успеха только в том случае, если будете максимально честны и справедливы с собой.