Можно ли набрать пять килограммов за праздники?

Новый год неизбежно включает в себя время, проведенное с близкими, когда вы можете насладиться прекрасными моментами вместе, включая хорошую еду и напитки. Все эти светские и праздничные мероприятия – это просто билет в мир самой вкусной еды. Многие люди страдают от паралича принятия решений, и задаются вопросами типа “А стоят ли все эти конфеты и прочая калорийная еда того? Не испорчу ли я за несколько дней ту фигуру, на которую потрачен целый год усилий?”. 

Действительно ли нужно так сильно переживать и пытаться приготовить все эти вкусные блюда в более диетическом варианте, или можно спокойно побаловать себя классикой? Везде пишут, что некоторые люди набирают более 5 кг за Рождество. Но так ли это на самом деле? В большинстве случаев реальность несколько иная.

Почему вы набираете вес во время праздников?

С первым намеком на новогодние украшения люди часто начинают паниковать, что у них нет подарков и недостаточно времени, чтобы все успеть. Но затем наступает типично расслабленная, праздничная атмосфера. На несколько дней (иногда даже недель) вы переключаетесь в совершенно иной режим, чем тот, к которому привыкли весь год. Вы проводите гораздо больше времени с семьей и друзьями, что не обходится без дегустации всевозможных лакомств, которые стоят на столе.

Вы едите больше сладких и жирных продуктов и в целом большие порции. Время от времени вы даже балуете себя кружкой глинтвейна или бокалом просекко или вина. Если вы станете меньше заниматься спортом, потому что из-за всех этих вечеринок и новогодних приготовлений нет времени на полноценную тренировку, вы легко наберете вес. В течение нескольких дней у вас будет профицит калорий, когда потребление энергии намного превышает ее расход. [1]

Можно ли набрать пять и более килограммов за праздники?

Многие люди готовы к тому, что во время праздников они наберут несколько килограммов, а после Нового года попытаются их сбросить. Часто они беспокоятся о том, чтобы в этот раз это не было слишком много, например, пять килограммов, которыми грозят различные статьи из женских журналов о стиле жизни. Вы когда-нибудь задумывались, действительно ли можно набрать несколько килограммов всего за восемь дней? 

Давайте подсчитаем, сколько калорий потребуется, чтобы набрать пять килограммов жира. Один килограмм жира содержит энергию, приблизительно эквивалентную 7 700 ккал. Умножив это число на пять, вы получите приличную цифру 38 500 ккал. Это количество энергии, которое вам необходимо потреблять, чтобы набрать пять килограммов жира сверх нормы. [2]

Теоретически это означает увеличение ежедневного потребления энергии на 4800 ккал в течение восьми дней. Большинство людей для поддержания веса тела потребляют от 2 000 до 3 000 ккал. В результате им придется ежедневно потреблять 6 800 – 7 800 ккал. Это очень сложная задача, поскольку даже профессиональные спортсмены часто не справляются с этой задачей. Получить такое количество калорий за один день нелегко даже самым большим любителям новогодних сладостей. Чтобы представить себе, за эти восемь дней вам придется съесть более 7 кг печенья, леденцов, шоколада, пончиков или мороженого. Скорее всего, вы не съедите столько калорий или пищи во время праздников, поэтому вам точно не стоит беспокоиться о том, что вы наберете столько жира.

Хотите узнать, как облегчить свое праздничное меню? Прочитайте нашу статью 10 советов, как не набрать вес во время праздников.

You might be interested in these products:

Какой вес реально набрать за праздники?

Для большинства из вас количество жира в организме до и после праздников, вероятно, не будет сильно отличаться. Вы можете обнаружить, что за праздничный период съедаете и выпиваете на 1 000 – 2 000 ккал больше, чем обычно. Но не стоит придавать этому большое значение. После праздников вы, скорее всего, вернетесь к своему обычному режиму и питанию, и все снова выровняется.

Научные данные также однозначны. По данным исследований, посвященных этому вопросу, большинство людей в развитых странах набирают за праздники в среднем 0,5-1 кг. Согласно полученным результатам, большее увеличение веса обычно происходит у людей с избыточным весом или ожирением. В их случае это говорит о необходимости более осторожного отношения к праздничным застольям. [3-5]

Если, несмотря на все это, весы показывают, что после праздников у вас прибавилось несколько килограммов, вполне возможно, что это не чистый жир. Организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Каждый грамм гликогена затем связывается примерно с тремя граммами воды, которая в основном хранится в мышцах. Кроме того, повышенное потребление соли в виде чипсов и других соленых лакомств может вызвать повышенную задержку воды. Однако в увеличении веса может играть роль и повышенная зашлакованность кишечника. Все это должно прийти в норму в течение нескольких дней, когда вы снова будете питаться здоровой пищей. [6-7]

Вы можете прочитать, что еще может вызвать увеличение веса в нашей статье Почему весы показывают большее число, но это не жир?

Как это возможно, чтобы кто-то набрал лишние 5 кг после сезона отпусков?

Если кому-то все же удалось набрать пять килограммов или больше, виноваты в этом не только праздники. Возможно, это связано с тем, какой образ жизни они вели в последние месяцы. Прежде всего, общеизвестно, что осенью и зимой люди менее активны. Мы проводим больше времени, отдыхая в комфортных домашних условиях, чем на свежем воздухе, гуляя, катаясь на велосипеде или занимаясь в тренажерном зале.

В это время у вас также может повыситься тяга к более жирной и калорийной пище, которая ассоциируется у вас с чувством комфорта и удовлетворения. Добавьте к этому периодическое употребление алкоголя, и вы получите гарантированный рецепт для набора веса. Поэтому нет смысла обращать внимание только на то, что вы делаете в течение нескольких праздничных дней, а скорее на ваши привычки в течение большей части года. [8]

Нужно ли вам приступать к новогодним диетам и детоксикациям?

В случае со спортсменами и другими приверженцами здорового образа жизни обычно достаточно вернуться к обычному распорядку дня после праздников. Они привыкли регулярно заниматься спортом, а также чаще питаться сбалансированной пищей. В результате они постепенно возвращаются к своему нормальному весу без необходимости следовать строгим диетам.

Многие люди после Нового года садятся на строгие диеты, голодание и различные детоксикации. В этот период ими часто движет чувство вины за то, что они ели и пили. Однако самым главным стимулом является видение быстрых результатов. Это далеко от идеала и обычно приводит к циклу голодания и переедания. С другой стороны, это также не лучшая идея – полностью избавиться от лишних килограммов и начать бороться с ними спустя годы.

Гораздо проще и устойчивее установить дефицит калорий, используя наш онлайн-калькулятор калорий, чтобы легко скорректировать свой рацион. Это, в сочетании с регулярными физическими упражнениями, гарантирует постепенное и неагрессивное снижение веса.

Узнайте, как установить дефицит калорий, в нашей статье “Простое руководство по подсчету калорий для достижения целей”.

Сколько времени вам понадобится, чтобы сжечь пять килограммов жира, которые вы набрали (не набрали) за праздники?

Спорт, да и вообще любая физическая активность, – это идеальный способ сжечь калории и ускорить потерю веса. Благодаря этому нет необходимости резко сокращать количество потребляемой пищи. В то же время, занимаясь спортом, вы будете работать над своей физической формой и внешним видом.

Если вы хотите сжечь лишние килограммы жира, особенно с помощью спорта, вам может быть интересно узнать, сколько времени это займет. Как мы уже говорили выше, чтобы сжечь энергию, скрытую в 5 килограммах жира, вам нужно избавиться от 38 500 ккал. Сколько часов ходьбы, бега или плавания для этого требуется?  

Сколько времени требуется женщине весом 65 кг и мужчине весом 80 кг, чтобы сжечь 5 кг жира?

Активность	Расход женщины весом 65 кг в час	Сколько времени требуется женщине весом 65 кг, чтобы сжечь 5 кг жира?	Расход мужчины весом 80 кг в час	Сколько времени требуется мужчине весом 80 кг, чтобы сжечь 5 кг жира?
Быстрая ходьба по ровной поверхности со средней скоростью 5,6 км/ч	280 ккал	137 часов и 30 минут	344 ккал	111 часов и 54 минуты
Плавание вольным стилем с легкой или умеренной интенсивностью	377 ккал	102 часа и 6 минут	464 ккал	82 часа и 54 минуты
Езда на велотренажере с умеренной или высокой интенсивностью	442 ккал	87 часов и 6 минут	544 ккал	70 часов и 42 минуты
HIIT-тренировка	520 ккал	74 часа	640 ккал	60 часов и 6 минут
Бег со средней скоростью 8 км/ч	540 ккал	71 час и 12 минут	664 ккал	58 часов

Взглянув на таблицу, вы можете быть немного напуганы количеством часов, которые вам придется потратить на тот или иной вид активности. Однако имейте в виду, что эти значения являются лишь средними и зависят от интенсивности, возраста или физического состояния человека, а также от веса и продолжительности тренировки.

Когда вы переведете эти цифры на повседневную жизнь, вы обнаружите, что все не так драматично, как кажется. Если вы женщина весом 65 кг и бегаете четыре раза в неделю по тридцать минут, вы потеряете 5 кг жира примерно за восемь с половиной месяцев. И это без корректировки питания или других видов деятельности. Если вы добавите к этому, например, силовые тренировки два раза в неделю и немного уменьшите потребление энергии, то жир будет сходить гораздо быстрее. [9]

Знаете ли вы, сколько времени нужно, чтобы сжечь один килограмм жира с помощью зимних видов спорта? Если вам интересно, прочтите нашу статью Как потерять килограмм жира и сколько энергии в нем на самом деле скрыто?

Вывод

Если вы не планируете участвовать в многодневном марафоне поедания сладостей и жаренного во время праздников, вам не нужно беспокоиться о том, что вы наберете много лишнего веса. Не стоит также готовить все блюда в облегченном, низкокалорийном варианте. Не стесняйтесь побаловать себя тем, что вам нравится. Однако после Нового года обязательно вернитесь к своему обычному распорядку питания. Тогда вы сможете сжечь накопленную энергию для достижения высоких результатов в тренажерном зале или на лыжных трассах. Мы желаем вам счастливого Нового года!

Если вам понравилась статья и вы нашли ее полезной, поделитесь ею со своими друзьями. Пусть они знают, что им не нужно беспокоиться о том, что они наберут несколько килограммов за праздники. 

Sources:

[1] Díaz-Zavala, R. G., Castro-Cantú, M. F., Valencia, M. E., Álvarez-Hernández, G., Haby, M. M., & Esparza-Romero, J. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. – https://doi.org/10.1155/2017/2085136

[2] Hall, K. D. What is the required energy deficit per unit weight loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

[3] Reynolds, R. C. Will you gain weight this Christmas? The – http://theconversation.com/will-you-gain-weight-this-christmas-50192

[4] Schoeller, D. A. The effect of holiday weight gain on body weight. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2014.03.018

[5] Nutsci.org. Holidays & weight gain: What the science suggests.– http://nutsci.org/2011/11/22/holidays-weight-gain-what-the-science-suggests/

[6] Ve, F.-E., Jf, O., Rk, N., & R, M.-R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. – https://doi.org/10.1007/s00421-015-3175-z

[7] Salt and Water Retention—Action on Salt. – https://www.actiononsalt.org.uk/salthealth/salt-and-water-retention/

[8] Men’s Journal. How to Avoid Winter Weight Gain (And Why It Happens).– https://www.mensjournal.com/health-fitness/heres-scientific-reason-you-gain-weight-winter-and-how-avoid-it/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0