Креатин – не только для мышц и силы. Как он влияет на мозг, иммунитет и общее состояние здоровья?

Креатин – это известная и популярная пищевая добавка среди спортсменов, которые хотят улучшить свои спортивные результаты, увеличить силу или набрать мышечную массу. Это одна из наиболее изученных и известных добавок. Однако не многие используют его из-за других преимуществ. Креатин влияет не только на спортивные результаты, но и, например, на процессы в мозге и нервной системе, функции иммунитета или психическое здоровье. Поэтому сегодня мы остановимся на других и, возможно, даже удивительных преимуществах креатина, которые выходят за рамки просто силы и мышц.

В этой статье вы узнаете о влиянии креатина на:

Что такое креатин?

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в человеческом организме. Он состоит из таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин, из которых ваш организм может производить креатин. Основная задача креатина – немедленное снабжение энергией тканей с повышенной потребностью в ней, таких как мышцы и мозг.

До 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а остальная часть находится в мозге, почках, печени и, у мужчин, в яичках. В организме среднестатистического мужчины весом 70 кг хранится примерно 120-140 г креатина. Однако около 1-2% этого количества естественным образом преобразуется в креатинин, который выводится с мочой. [6]

Для поддержания нормального уровня креатина организму необходимо добавлять 1-3 г креатина. Это в основном зависит от количества мышечной массы. Примерно половина поступает из вашего рациона, а остальное организм вырабатывает самостоятельно. Креатин вырабатывается в организме в основном печенью и в меньшем количестве поджелудочной железой и почками. [12]

Благодаря нормальному разнообразному питанию запасы креатина в организме восполняются примерно на 60-80%. Принимая добавки, эти запасы можно увеличить на недостающие 20-40%. [12]

Какие продукты содержат креатин?

Как и у людей, креатин у животных в основном хранится в скелетных мышцах. Поэтому лучшими его источниками являются продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба. Определенное количество креатина также содержится в кишечнике. Например, у веганов и вегетарианцев, которые не употребляют эти продукты, запасы креатина часто снижены, и они могут извлечь пользу из его приема.

Для людей, которые едят мясо и рыбу, может быть интересно узнать, что в среднем они содержат 3-5 г креатина на 1 кг. [5,11]

В среднем, сколько креатина содержат конкретные виды мяса, сорта мяса и рыбы?

Продукты питания	Говядина	Курица	Кролик	Почки	Говяжья печень	Тунец	Лосось
Содержание креатина (г/1 кг)	4.7 – 5.5*	3.4 – 4.1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Из обычной порции говядины весом 150 г можно получить примерно 0,6 г креатина, что составляет примерно половину того количества, которое вы должны получать из своего рациона.

You might be interested in these products:

Каким образом действует креатин?

Креатин служит непосредственным источником энергии, благодаря тому, что он может очень быстро регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным источником энергии в организме.

После использования энергии АТФ, например, при беге или поднятии тяжестей, образуется молекула ADP (аденозиндифосфат). Однако для того, чтобы получить дополнительную энергию, АДФ должен быть преобразован обратно в АТФ. Однако в некоторых ситуациях, например, во время интенсивных анаэробных упражнений, АТФ не может быть восстановлен достаточно быстро. Именно тогда в игру вступает креатин.

Примерно 60% креатина находится в организме в форме фосфокреатина. Фосфокреатин содержит фосфатную группу, которая при необходимости быстро связывается с АДФ и образует АТФ. Эта роль креатина наиболее важна в ситуациях, когда организм нуждается в немедленном и обильном снабжении энергией, например, в случае уже упомянутых высокоинтенсивных выступлений. [5]

Однако мышечная масса – не единственная часть тела, которая нуждается в быстром снабжении энергией. Эта функция креатина используется и в других процессах в организме.

2. Оказывает положительное влияние на регенерацию

Креатин, очевидно, помогает организму восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок. Креатин поддерживает хранение пищевых углеводов в виде гликогена в мышцах. Гликоген важен для правильного восстановления мышечной массы, что также может помочь предотвратить перетренированность. [12]

Во время тяжелых физических нагрузок, например, силовых тренировок, мышечные волокна естественным образом повреждаются. Было доказано, что креатин ускоряет их восстановление. В исследованиях, в которых изучалось влияние креатина на повреждение мышц после тренировки, наблюдалось снижение показателей повреждения мышц (веществ, количество которых увеличивается при повреждении мышц), таких как креатинкиназа. [9]

Он также может сыграть свою роль в случае мышечной атрофии (потеря мышечной массы, например, по состоянию здоровья, из-за отсутствия физических упражнений и т.д.) или при реабилитации после травмы. Было доказано, что он уменьшает воспалительную реакцию, характерную для повреждения мышц.

3. Он также влияет на мозг и когнитивные способности

Для нормального функционирования клеток нервной системы и мозга требуется большое количество энергии. Мозг потребляет до 20% от общего суточного потребления энергии. Как и в мышечных клетках, креатин в данном случае служит быстрым источником фосфатных групп для образования АТФ. Вероятно, креатин обеспечивает мозг энергией в энергоемких ситуациях, например, при выполнении различных сложных когнитивных задач или в стрессовых условиях, таких как недостаток сна или гипоксия (нехватка кислорода). Это также одна из причин, почему креатин естественным образом содержится в мозге. [15]

Существуют некоторые генетические нарушения метаболизма креатина, которые проявляются психическими расстройствами и нарушениями развития. Поэтому креатин, по-видимому, играет важную роль в умственных и когнитивных способностях. [2,7,15]

Однако, в отличие от мышц, мозг может самостоятельно вырабатывать креатин и не так сильно зависит от поступления с пищей или выработки другими органами. Тем не менее, если исходный уровень креатина по разным причинам низкий, его добавка может оказать положительный эффект.

Не случайно в последние годы креатин был включен в число ноотропов. Эти вещества оказывают научно доказанное воздействие на функции мозга, такие как память, концентрация, способность к обучению и т.д.

Подробнее о ноотропах вы можете узнать в нашей статье Ноотропы: Вещества, улучшающие концентрацию и память. Какие из них самые лучшие?

Креатин и недостаток сна

Недостаточный сон создает относительно большую нагрузку на тело и мозг. Было показано, что мозг, лишенный сна, имеет более низкий уровень креатина по сравнению с мозгом, который имел достаточно продолжительный и качественный сон. Таким образом, регулярное употребление креатина, вероятно, может способствовать улучшению работы мозга во время депривации сна. [7]

Однако даже если бы ученые были на 100% уверены в этом эффекте, было бы неразумно полагаться только на креатин и пренебрегать сном. Качественный сон продолжительностью 7-9 часов – это по-прежнему лучшее, что вы можете сделать для функционирования вашего тела и мозга. [19]

В каких ситуациях употребление креатина может быть полезно для мозга?

• Требовательные когнитивные задачи (обработка информации, память, внимание, концентрация и т.д.)
• Ситуации, в которых необходима повышенная работоспособность мозга – напряженные периоды работы, повышенные школьные обязательства, рабочие смены и т.д.
• Недостаток сна
• Генетические нарушения метаболизма креатина [7]

При использовании креатиновых добавок его уровень в мозге растет медленнее, чем в мышцах. Кажется, что его количество увеличивается на 5-15%. Однако в настоящее время нет точной рекомендуемой дозировки креатина для улучшения функций мозга. Тем не менее, вероятно, следует принимать более высокие дозы по сравнению с теми, которые рекомендуются для поддержания мышечной функции (3-5 г каждый день). [7,12,15]

4. Он также может влиять на депрессию и другие психические расстройства

Сниженное количество креатина часто обнаруживается у людей, страдающих психическими расстройствами, такими как депрессия, шизофрения или биполярное расстройство. По-видимому, недостаточное количество креатина в мозге может способствовать развитию этих расстройств. Его прием и последующее восстановление оптимальных запасов креатина, вероятно, помогает облегчить симптомы этих расстройств.

Результаты нескольких исследований показывают, что у вегетарианцев, в рационе которых отсутствует мясо и креатин, риск развития депрессии выше, чем у людей, употребляющих мясо. У тех, у кого в рационе нет даже рыбы, дефицит может быть еще больше. Таким образом, добавление креатина и повышение его уровня в мозге может оказывать антидепрессивное действие. [7,11]

5. Он может помочь защитить нервную систему от повреждений

Креатин также действует как антиоксидант, защищая нервные клетки от воздействия свободных радикалов. Они оказывают вредное воздействие на клетки и в случае окислительного стресса атакуют и разрушают их, что может способствовать развитию различных заболеваний. [4]

Здоровье клеток, включая нервные клетки, во многом зависит от работы их митохондрий. Митохондрии часто называют клеточными энергетическими центрами, которые производят жизненную энергию в виде вышеупомянутого АТФ. Но в то же время они являются местом, где образуется большое количество упомянутых свободных радикалов. Антиоксидантный эффект креатина, по-видимому, защищает митохондрии, обеспечивая тем самым защиту самим клеткам. Таким образом, он может помочь защититься от различных неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. [4]

6. Он может влиять на течение нейродегенеративных заболеваний

Вероятно, креатин влияет на течение некоторых нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона или Хантингтона.

У людей, страдающих болезнью Паркинсона, снижено количество дофаминергических рецепторов, вырабатывающих дофамин. Из-за недостатка дофамина передача импульсов между отдельными нервными клетками снижается. Впоследствии это проявляется тремором, ограниченными мышечными функциями или, например, затрудненной речью. Исследования показывают, что применение креатина может оказать положительное влияние на мышечную функцию и тем самым улучшить некоторые симптомы болезни Паркинсона. [14]

Пониженный уровень фосфокреатина в мозге характерен для некоторых неврологических заболеваний. Это, например, болезнь Хантингтона, которая проявляется дергаными движениями и снижением умственных способностей. Прием креатина, по-видимому, может играть определенную роль в защите нейронов от метаболических повреждений. Также кажется, что он может поддерживать образование нервных клеток, которые теряют свою функцию при болезни Хантингтона (в частности, ГАМК-ергических нейронов). [1,12]

7. Помогает снизить уровень сахара в крови

Оказывается, прием креатина может быть полезен и для людей, которым требуется помощь в поддержании стабильного уровня сахара в крови (так называемой гликемии). Это люди, страдающие сахарным диабетом или, например, люди с нарушенной толерантностью к глюкозе. Это состояние, когда организм уже испытывает проблемы с поддержанием уровня сахара в крови в оптимальном диапазоне, но это еще не полноценный диабет.

Креатин, вероятно, помогает снизить уровень сахара в крови, способствуя секреции инсулина и снижая резистентность к инсулину. Креатин повышает функцию транспортера глюкозы типа 4, который находится в стенке мышечной клетки и служит мостом, перемещающим сахар из крови в клетки. Благодаря повышению функции GLUT4, большее количество сахара из крови перемещается в клетки, и его уровень снижается. [16,18]

Инсулин и креатин отлично сочетаются друг с другом. Креатин транспортируется в клетки с помощью инсулина. Поэтому выгодно принимать креатин вместе с углеводами. Это поможет креатину проникать в клетки и поддерживать его хранение. [12]

Подробнее о том, как работает инсулин, вы можете узнать из нашей статьи Чувствительность к инсулину – как повысить ее и предотвратить инсулинорезистентность.

8. Может оказывать положительное влияние на здоровье сердца

Сердечная мышца также, по-видимому, подвержена влиянию креатина. Было показано, что креатин, вероятно, играет важную роль в поддержании энергоснабжения во время различных ишемических событий. Ишемия – это состояние, при котором кровоток ограничен или уменьшен в какой-либо части тела, например, в случае инфаркта миокарда. Таким образом, вероятно, можно хотя бы частично защитить сердце во время ишемического события. [12]

Возможно, что креатин также играет роль в профилактике атеросклероза, который приводит к сужению кровеносных сосудов, повреждению стенок сосудов и повышению риска сердечного приступа. Креатин может играть определенную роль, например, непосредственно в стенке кровеносного сосуда. Когда его уровень высок в клетках стенки, он, по-видимому, снижает адгезию некоторых иммунных клеток к стенке сосуда. [21]

9. Он также играет роль в иммунном ответе

Исследования показывают, что креатин обладает иммуномодулирующим действием, что означает, что он помогает регулировать иммунную систему. По-видимому, он влияет на функцию и производство Т-лимфоцитов, которые участвуют, в частности, в распознавании инфекции или опухолевых клеток. Повышение уровня АТФ благодаря креатину может поддерживать функцию рецепторов, через которые работают Т-лимфоциты.

Креатин также, по-видимому, снижает выработку провоспалительных цитокинов и, таким образом, оказывает противовоспалительное действие. Цитокины также влияют на поведение других клеток иммунной системы, так называемых макрофагов. Похоже, что через них креатин может поддерживать процессы, которые приводят, например, к заживлению тканей.

Одной из основных функций макрофагов является так называемый фагоцитоз, при котором эти иммунные клетки захватывают и уничтожают чужеродные и поврежденные (например, опухолевые) клетки. Это очень энергозатратный процесс, который, вероятно, можно поддержать с помощью креатина. [10,18]

Местное применение креатина на коже, например, в виде крема, также может оказать положительный эффект. Похоже, что креатин также влияет на выработку коллагена и может помочь, например, уменьшить образование морщин. [21]

12. Это также влияет на здоровье при старении

Из предыдущих пунктов ясно, что не только спортсмены могут извлечь пользу из креатина. Также неправда, что креатин подходит только для молодых людей. Напротив, его применение приносит большую пользу пожилым людям.

Исследования показывают, что он может улучшить симптомы саркопении. Саркопения – это постепенная потеря мышечной массы и силы, которая связана с повышенным риском травм, нарушением функций организма и высокой смертностью. Считается, что этим заболеванием обычно страдают до 10% людей старше 60 лет, при этом доля пожилых людей с ослабленным здоровьем может быть гораздо выше. Креатин, по-видимому, способен влиять на несколько параметров, связанных с саркопенией. [8]

• Он может влиять на улучшение или поддержание мышечной силы благодаря быстрому восстановлению АТФ в местах, где он необходим.
• В то же время, вероятно, он обладает способностью уменьшать атрофию мышц, воздействуя на различные процессы, обеспечивающие их рост.
• Антиоксидантный эффект креатина и его способность бороться со свободными радикалами также играют важную роль.
• Эффект креатина, вероятно, еще выше, когда он сочетается с силовыми тренировками. [8]

Для пожилых людей влияние креатина на когнитивные способности и память, которые часто ухудшаются с возрастом, может быть очень полезным. У пожилых людей также выше риск развития диабета 2 типа. Креатин, наряду со здоровым питанием и физическими упражнениями, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нельзя не упомянуть и о его возможном положительном влиянии на иммунитет или нервную систему, функции которых часто снижаются с возрастом. [12]

Следует ли вам принимать креатин?

Обычному человеку нет необходимости сразу же обращаться к креатину в виде пищевой добавки. Если вы регулярно употребляете продукты, богатые этим веществом, то, скорее всего, ваше потребление креатина является достаточным, а его запасы в организме составляют примерно 60-80%.

Однако для тех, кто избегает мяса, рыбы и сортов мяса, эта добавка может быть полезной. Она также может принести пользу людям, которые хотят использовать весь потенциал креатина и довести его запасы в организме до 100%. Это может помочь им поднять производительность мышц, мозга или других областей здоровья на более высокий уровень.

Как принимать креатин и какой креатин лучше?

Креатин можно найти на рынке в нескольких различных формах. Однако из всех его видов наиболее изученным и надежным является моногидрат креатина. Самым эффективным способом начать использовать креатин раньше считалась так называемая фаза насыщения. При таком способе приема добавок 5 г креатина употребляется четыре раза в день в течение 5 дней. За этот период запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, после чего начинается фаза поддержания с употреблением 3-5 г в день.

Однако в настоящее время преобладает мнение, что достаточно принимать 3-5 г креатина в день в течение длительного периода времени и постепенно увеличивать его запасы в мышцах. Полное насыщение наступает примерно через 28 дней. [12]

Статья Все, что нужно знать о креатине и его формах расскажет вам все об использовании креатина и выборе правильного типа. Вы также можете получить совет о том, Как выбрать лучший креатин.

Безопасен ли креатин и как долго его принимать?

Исследования показывают, что креатин в рекомендуемых дозах можно использовать длительно. В некоторых исследованиях действие креатина отслеживалось в течение пяти лет. Даже по прошествии такого длительного времени не наблюдалось никаких нежелательных побочных эффектов.

Например, существовали опасения, что прием креатина повреждает почки или вызывает обезвоживание. Однако ничего из этого не подтвердилось, и креатин считается безопасной пищевой добавкой.

Подробнее о безопасности креатина вы можете прочитать в нашей статье 4 мифа и факты о побочных эффектах креатина.

Что вы должны помнить?

Хотя у большинства людей креатин ассоциируется в основном с мышечной силой и спортивными результатами, его действие выходит далеко за эти рамки. Благодаря своей способности быстро восстанавливать АТФ, он используется во многих других процессах в организме. Согласно исследованиям, он может обеспечивать энергией мозг в различных сложных или стрессовых ситуациях. В то же время он может оказывать положительное влияние на нервную и иммунную систему, психическое здоровье и другие сферы вашей жизни.

Вы можете получить креатин естественным путем из продуктов животного происхождения, особенно из мяса и рыбы. Если вы хотите воспользоваться всеми запасами креатина, целесообразно использовать пищевую добавку.

Если статья показалась вам полезной и интересной, не стесняйтесь поделиться ею со своими друзьями.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/