Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью

В настоящее время все больше и больше людей используют кофеин вместо предтренировочного стимулятора, в качестве основного источника энергии перед тренировкой. Однако, почему же на одних людей чашка кофе оказывает  бодрящий эффект, а у других вызывает усталость и стресс? Итак, давайте рассмотрим основные преимущества кофеина и как с его помощью сделать ваши тренировки более эффективными.

Кофеин – почему одних людей бодрит, а на других не действует?

Одно исследование в Канаде подробно рассмотрело то, как человеческий организм перерабатывает кофеин. [1] Консультанты по питанию и ученые из Университета Торонто провели исследование, в котором участвовал 101 спортсмен мужского пола, средний возраст которого составлял 25 лет. В эту группу вошли велосипедисты, марафонцы, лыжники, бейсболисты, боксеры и пауэрлифтеры. Используя образцы слюны, исследователи смогли определить количество и качество кофеина, которые организм спортсменов смог переработать. И как они это сделали? Наше тело содержит ген под названием CYP1A2. Изменения в нашей ДНК могут повлиять на то, насколько эффективен этот ген для переработки кофеина. Основываясь на результатах, они разделили людей на группы с быстрым и медленным обменом веществ, и смогли доказать то, что пойдет ли кофеин вам на пользу или нет, зависит только от ваших генов.

Как проводилось исследование?

Раз в неделю на протяжении 3 недель, все эти спортсмены приезжали в центр тестирования, где они получали таблетки кофеина или плацебо. Спортсмены отдыхали в течение 25 минут, а затем делали разминочные упражнения. Они тренировались с заранее заданной комбинацией упражнений, включая так называемый тест Вингейта. Он измерял высшую аэробную силу при езде 10 километров на обычном велосипеде.

Через 4 недели исследователи сравнили результаты упражнений и результаты теста гена CYP1A2, обнаружив, что кофеин оказал положительное влияние на 49 из 101 спортсмена (с быстрым метаболизмом) и улучшил их производительность на 6,8%. Еще 44 спортсмена (с медленным метаболизмом) не испытали каких-либо изменений в производительности, в то время как у 8 спортсменов с медленным метаболизмом наблюдалось снижение производительности почти на 14%, все это из-за реакции гена CYP1A2 на кофеин.

Источники кофеина

Кофеин является мощным инсектицидом, который вырабатывается растениями для уничтожения их врагов – вредителей. Как и в случае с шоколадом или гранатом, история кофеина восходит к нашим предкам. Существует несколько историй о его происхождении, включая китайскую легенду, в которой древний китайский император Шеннонг за 3000 лет до н. случайно обнаружил кофеин, когда он пил кипяток, в который случайно упало несколько листьев кофейного дерева.

Является ли это правдой или нет, но мы можем приблизительно предположить когда люди узнали о свойствах кофеиновых напитков. Древний китайский философ Лао-Цзы назвал этот энергетический напиток “эликсиром жизни” еще в 6 веке до нашей эры.[2]

Кофе имеет богатую историю, которая восходит к 14-15 векам в арабских культурах, где, помимо большого бизнеса, он был также популярным источником энергии и способом, который помогает не уснуть во время вечерних молитв. Намного позже, в 19 веке, кофеин был впервые обнаружен в изолированной форме немецкими химиками, а вскоре после этого – их французскими коллегами. Оттуда происходит его название “kaffee”. В настоящее время кофе получают чаще всего из плодов растений.  

Как кофеин влияет на физическую работоспособность спортсменов?

Кофеин действует на центральную нервную систему, стимулируя спинной мозг, дразнит мышечные волокна, уменьшает усталость и мышечную боль. Этот факт был подтвержден улучшением физических показателей во всех видах спорта. Однако следует иметь в виду, что кофеин начинает действовать через 30-45 минут после его употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект может проявиться только позже. [3]

4 основных преимущества кофеина для спортсменов

1. Улучшенная концентрация и бдительность

Увеличивая уровень допамина и адреналина, кофеин может положительно влиять на настроение и концентрацию. Однако, если регулярно пить кофе, выработка дофамина снижается, поэтому вашему организму необходим кофеин только для того, чтобы уровень допамина достиг оптимального уровня. В таком случае, улучшение концентрации может наблюдаться не всегда.

Кофеин также может уменьшить “рабочую” память даже у людей, которые не потребляют кофеин регулярно, вероятно, из-за сильной стимуляции организма. Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, описывает тот факт, что кофеин перед тренировкой, повышает интенсивность упражнений и улучшает концентрацию. Потребление кофеина также может улучшить скорость реакции, что может быть особенно полезно в спорте, где требуется быстрая реакция – например, в футболе или баскетболе. [4]

You might be interested in these products:

2. Повышает физические и силовые показатели

Доза кофеина от 400 до 600 мг является одним из самых надежных способов временно увеличить силу и физическую работоспособность. У людей, которые редко потребляют кофеин, наблюдалась тенденция к значительному улучшению физической работоспособности, особенно во время аэробных упражнений или силовых тренировок. Кофеин также может играть положительную роль при регенерации после тренировки. Прием кофеина вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена, который очень важен для регенерации, особенно если вы регулярно или несколько раз в день тренируетесь.

Гликоген (форма накопления глюкозы в организме) служит основным топливом для мышечной массы, и если его запас истощается, человек чувствует усталость. Вторым “топливом” в нашем организме являются запасы жира. В то время как в организме достаточное количество гликогена, работающие мышцы способны накапливать жир. Кофеин помогает мобилизовать запасы жира и стимулирует организм использовать в качестве топлива только жир. После приема кофеина перед тренировкой первые 15 минут имеют решающее значение для гликогена, тогда кофеин снижает потребление запасов гликогена почти на 50%. Таким образом, мышечный гликоген доступен в качестве топлива только на более поздних стадиях тренировок, что повышает работоспособность и предотвращает быстрое наступление усталости. Таким образом, с помощью кофеина, организм предпочитает использовать жировые отложения в качестве топлива вместо гликогена, что также приводит к ускорению сжигания жира.

Кофеин также помогает блокировать определенные рецепторы в организме, которые отвечают за чувство усталости. Это позволяет сделать больше повторений, придает энергию и выносливость во время тренировки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, показало, что 180 мг кофеина, потребляемого за 60 минут до тренировки, значительно повышает физическую работоспособность, что помогает большему количеству повторений при жиме лежа, становой тяге или приседаниях. У группы людей, которые употребляли добавки кофеина, также наблюдалось снижение усталости. Кроме того, кофеин улучшил силовые показатели при тренировке нижней части тела, а также показатели при беге. [5]

3. Стимулирует сжигание жира

Существует две основные причины, по которым кофеин может помочь при сжигании жира: термогенный эффект (на короткий срок кофеин может повышать температуру тела) и менее выраженный липолитический эффект, то есть кофеин способствует утилизации свободных жирных кислот, в качестве “топлива” организма. Есть также несколько исследований, которые указывают на свойства кофеина стимулировать сжигание жир во время тренировок. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина, сигнализируя организму о сжигании жира. Хотя это свойство напрямую не связано с потерей жира, с помощью комбинации кофеина, сбалансированной диеты и соответствующего плана тренировок, кофеин послужит хорошим помощником для улучшения фигуры. [6

Кофеин может увеличить расход количества калорий, которые вы сжигаете в покое, во время 3 часов после его потребления. Конечно, это не значит, что можно есть все, что попадется под руку, но если дополнительно сжигать 200–300 калорий каждый день, то это может привести к заметному изменению вашего веса.

4. Помогает уменьшить мышечную усталость

Верите ли вы в это или нет, но исследования доказали, что кофеин значительно помогает уменьшить мышечную усталость, уменьшая усталость от упражнений или боли во время тренировки. С меньшим утомлением мышц, ваши показатели станут лучше, даже если выполнять дополнительные подходы, на которые у вас бы  не было энергии. Больше повторений, больше усилий и, следовательно, лучший результат! [7]

Кофеин и предтренировочные стимуляторы

Исходя из исследований, которые мы упоминали выше, каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Так что вам решать, хотите ли вы выпить чашечку кофе, принять кофеин в таблетках или выберете предтренировочный комплекс. Однако, кофеин также является одним из компонентов некоторых предтренировочных стимуляторов. Это главным образом потому, что кофеин входит в число мощных психоактивных стимуляторов, которые стимулируют центральную нервную систему. Именно его влияние на нашу нервную систему может прибавлять энергию, улучшать концентрацию и предотвращать усталость.

Есть ли у кофеина побочные эффекты?

Никогда и ни с чем не нужно переусердствовать, это также касается и кофеина. Прием большого количества кофеина может привести к беспокойству, нервозности, повышению артериального давления или тошноте.

(Де)Гидратация

Было доказано, что кофеин имеет небольшое мочегонное действие на организм человека, которое вызывает чувство обезвоживания. Тем не менее, это незначительное свойство. Научные исследования выявили тот факт, что кофеиновые напитки гидратируют организм так же, как напитки без кофеина. Тем не менее, следует увеличить употребление жидкости при потреблении кофеина, особенно при тренировках в жаркой и влажной среде. [8]

Усталость

Хотя многие считают, что кофеин должен заряжать энергией, его высокое количество может вызвать обратное. Было обнаружено, что люди, которые получали чрезвычайно высокую дозу кофеина (1000 мг / день), были более нервными, уставшими и находились в состоянии стресса. Однако такие симптомы также могут наблюдаться и у людей, которые не часто употребляют кофеин. В одном из исследований были протестированы 25 здоровых мужчин, и те, кто употреблял более 300 мг кофеина в день, сообщили, что они испытывали гораздо больший стресс, чем мужчины, принимавшие плацебо. Тем не менее, соотношение кофеина может отличаться в разных напитках. Например, один большой кофе («grande») в Starbucks содержит около 330 мг кофеина. [9]

Зависимость

Общеизвестно, что кофеин является веществом, вызывающим привыкание. Зависимость может возникнуть, если употреблять более 200 мг в день. В течение дня могут наблюдаться различные симптомы, которые длятся в среднем от 2 до 9 дней и проявляются головными болями, беспокойством, депрессией или аппетитом ко всей еде, которую вы видите. Можно смягчить эти побочные эффекты, уменьшив дозу кофеина. В связи с зависимостью было проведено исследование с 213 потребителями кофеина, которые заполнили анкету после 16 часов без кофеина. На основании результатов анкетирования было показано, что люди, которые ежедневно употребляют кофеин, страдают от головной боли и усталости. [10]

Повышенное кровяное давление и сердцебиение

Прежде всего следует отметить, что эти негативные симптомы индивидуальны для каждого человека. Исследование о влиянии кофеина на сердце показало, что высокие дозы кофеина могут вызвать учащенное сердцебиение. Однако в исследовании, в котором участвовал 51 человек с проблемами с сердцем, не было обнаружено никаких отрицательных эффектов после приема 100 мг кофеина в течение 5 часов. Однако, если вы чувствуете, что кофеин негативно влияет на ваш организм или сердце, вам следует подумать о снижении суточной дозы. [11]

Какoвы наиболее популярные формы кофеина?

Чашка кофе, чай или даже кофеин в таблетках. Это все формы кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина вместе с их плюсами и минусами.

Кофе

• Фильтрованный кофе: 60-180 мг на 170 мл
• Эспрессо: 70-80 мг на 44 мл
• Без кофеина: 2-5 мг на 170 мл

Почти все любят запах свежемолотого кофе. Такая форма приема кофеина, несомненно, должна занимать первое место. Об этом также свидетельствует тот факт, что многие спортсмены в настоящее время предпочитают выпить чашку кофе чем предтренировочный стимулятор. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и широкий выбор сортов кофе. Однако не стоит забывать, что пить слишком много кофе вредно, даже если это ваш любимый напиток.

Кофе в банке / в бутылке

• 70-180 мг на 220 мг

Широко доступный продукт, обычно с добавлением протеина в форме молока с кофейным ароматизатором/вкусом. Однако при этих продуктах очень важно обратить внимание на пищевую ценность, так как многие из них содержат большие дозы сахара, которые наверняка не порадуют ваш организм.

Энергетические напитки

• 75-120 мг на 230 мг

Энергетические напитки – подходящие напитки для взбодрения, но они содержат слишком много сахара, если только они не являются версиями без сахара (“sugar-free”), которые становятся все более и более доступными. Однако, с энергетическими напитками также не стоит переусердствовать.

Чай

• 40-80 мг на 150 мг

Что касается содержания кофеина в чае, то оно сильно варьируется в зависимости от типа чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый чай.

Различные энергетические гели

• 30-100 мг на гель

Энергетические гели специально разработаны для спортсменов на выносливость, которые выполняют тяжелые физические нагрузки. Тем не менее, не обязательно все гели содержат кофеин. Основная задача тех гелей, которые содержат кофеин – повышение уровня сахара в крови у спортсменов. При употреблении энергетических гелей следует пить большое количество воды для лучшего усвоения геля.

Кофеин в таблетках

• 100-200 мг на таблетку

Таблетки с кофеином являются одним из наиболее эффективных способов употребления кофеина без необходимости проверять действительно ли вы получаете требуемую дозу без каких-либо других ненужных веществ. Недостатком, однако, является то, что 1 более сильная таблетка может вызывать нервозность или другие нежелательные эффекты. Поэтому следует начинать с маленьких доз, чтобы ваше тело привыкло к кофеину.

Экстракт зеленого чая

• содержание кофеина не известно

Хотя данные указывают на то, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.

Энергетические напитки BCAA

Энергетические напитки BCAA в последнее время пользуются большой популярностью, особенно из-за вкуса, который напоминает энергетический напиток и способности взбодрять и стимулировать регенерацию, все в одном напитке. Одним из компонентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительный прилив энергии. Кстати, вы уже пробовали наш новый напиток BCAA Energy в банке?

Часто задаваемые вопросы о кофеине

1. Кофеин уменьшает эффекты креатина?

При аэробных упражнениях или тренировках HIIT, кофеин не оказывает отрицательного влияния на действие креатина. Напротив, кофеин оказался полезным для общего результата тренировки.

2. Нужно ли регулярно употреблять кофеин?

Есть некоторые преимущества, связанные с регулярным потреблением кофеина, а также есть преимущества от временного употребления. Все зависит от ваших предпочтений и терпимости к кофеину.

Сколько напитков нужно выпить, чтобы достичь рекомендуемой дозы кофеина 400 мг?

В какой форме употребляете кофеин Вы? Как вы считаете, что лучше, кофеин или предтренировочный стимулятор? Поделитесь с нами своим ответом в комментариях и если вам понравилась статья, то поддержите нас репостом.