Как выбрать правильный протеин для похудения и роста мышц?

Возможно, для вас не будет сюрпризом узнать, что протеин – это не стероид для доперов, и его не должен использовать только культурист весом 130 кг. Напротив, это практичная пищевая добавка. Поэтому он является неотъемлемой частью рациона людей, которые хотят сбросить вес, набрать мышечную массу или просто оставаться в форме. На самом деле, достаточное потребление белка может значительно помочь в достижении поставленной цели образа жизни, какой бы она ни была.

Если вы решили облегчить потребление белка с помощью протеинового порошка, вы можете растеряться при его выборе. Возможно, нелегко сориентироваться, что означают такие аббревиатуры, как WPC, WPI или DH32. В сегодняшней статье мы подробнее расскажем о том, что скрывается за этими загадочными буквами, а также обсудим, как правильно выбрать протеин в соответствии с вашими целями.

Какая польза от использования протеинового порошка?

Протеин – это пищевая добавка, которая по праву является концентрированным источником белка. Его рекомендуемое потребление составляет от 0,8 до 2 г белка на килограмм BW (массы тела), в зависимости от возраста, состояния здоровья и объема физической активности. Для человека весом 70 кг это, таким образом, составляет 56 – 140 г.

В связи с повышенными требованиями к потреблению белка спортсменам рекомендуется придерживаться диапазона 1,4-2 г на килограмм массы тела. Для спортсмена весом 70 кг это где-то между 98 и 140 г. Протеиновый порошок, однако, предназначен не только для роста мышц спортсменов. Он может помочь людям, которые пытаются похудеть и хотят защитить с таким трудом заработанную мышечную массу от сжигания на энергию или уменьшить постоянный голод и тягу к сладкому. Если вы не можете получить достаточное количество белка из обычного рациона за день, протеиновый порошок может стать для вас отличным помощником. Давайте посмотрим, на что влияет адекватное потребление белка. [1-2]

1. Ускорение метаболизма

Ускорение метаболизма в какой-то степени может быть связано с тепловым эффектом, который у белков самый высокий среди всех продуктов питания. Что это значит? Для белков, в зависимости от их вида, тепловой эффект колеблется в пределах 20 – 30%. Известно, что 20 – 30% их энергетической ценности используется организмом для металлизации. Для сравнения, у углеводов тепловой эффект составляет всего 5 – 10%, а у жиров – всего 0 – 3%. Таким образом, белок позволяет организму из всех макронутриентов сжигать наибольшее количество энергии практически без дополнительных усилий. Если вы потребляете 150 г белка в день, вы можете сжечь до 180 ккал. [3-5]

2. Потеря и поддержание веса

Более легкая потеря веса благодаря достаточному потреблению белка связана с поддержанием и ростом мышечной массы, которая потребляет больше энергии, чем жиров. Если у вас больше мышц, ваши расходы, естественно, выше. Если вы уже достигли своего целевого веса, оптимальное потребление белка поможет вам не набирать вес снова. Это связано с тепловым эффектом и сытостью белка. [6-8]

Если вам нужны дополнительные советы о том, как сбросить вес, не пропустите нашу статью 15 советов о том, как сбросить вес, начать заниматься спортом и питаться здоровой едой.

3. Рост и поддержание мышечной массы

Белок и его аминокислоты являются важнейшим строительным блоком мышц. Это позволяет мышечной массе расти и набирать силу, что ценят все те, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Кроме того, белок помогает поддерживать мышцы, что очень важно, особенно во время диеты. Фактически, во время дефицита калорий высокое потребление белка может уменьшить и предотвратить потерю мышечной массы. Более того, при соблюдении определенных условий он может помочь в наборе мышечной массы. Вот почему лучше придерживаться более высокого уровня потребления белка. Вы можете без опасений приближаться к пределу в 2 г белка на кг массы тела. [9-10]

Больше советов о том, как увеличить мышечную массу, вы найдете в нашей статье Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то нарастить мышечную массу?

4. Улучшает регенерацию

Протеин играет незаменимую роль в восстановлении поврежденных мышц после тренировки. Именно поэтому в тренажерном зале можно увидеть спортсменов, смешивающих протеиновый напиток в шейкере сразу после последней серии. Конечно, это немного чересчур, но, по сути, они не совершают никакой ошибки. Они просто пытаются дать организму то, что ему нужно прямо сейчас. Помимо способности восстанавливать мышцы после тренировки, протеин может помочь восстановить поврежденные ткани в результате травмы. Не стоит недооценивать его потребление людям, получившим травму и желающим как можно скорее вернуться в прежнюю форму. [11-12]

Больше советов о том, как поддержать регенерацию, вы найдете в нашей статье Как способствовать регенерации с помощью массажного пистолета и других вспомогательных средств.

7. Поддерживает здоровье костей

Белок не только влияет на рост мышц, но и способствует поддержанию здоровья костей. Результаты исследований показывают, что в определенной степени он может помочь предотвратить переломы или развитие остеопороза. Белок так же важен для здоровья опорно-двигательного аппарата, как и активный образ жизни с большим количеством физических упражнений и особенно силовых тренировок в отдельности. [18-21]

You might be interested in these products:

Как классифицируются протеиновые порошки и какой из них выбрать?

Прежде чем выбрать протеиновый порошок, необходимо поинтересоваться, из чего он сделан. Наверное, нет ничего удивительного в том, что он сделан из продуктов, богатых белком. Исходя из исходных ингредиентов, мы можем разделить белки на животные и растительные. Это дает вам широкий выбор вариантов, из которых вы можете выбрать протеиновый порошок в точном соответствии с вашими потребностями и целями. Существуют специальные протеиновые порошки, подходящие для веганов или людей с диетическими ограничениями, такими как непереносимость лактозы.

Белок животного происхождения

Протеиновый порошок, изготовленный из молока, можно назвать самым популярным. Он содержит комбинацию сывороточного протеина и казеина в соотношении 1:4. Сывороточный протеин – это смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. В частности, вы можете найти сывороточный концентрат, изолят и гидролизат. Если вы видите на этикетке надпись “100% Whey”, можете быть уверены, что сывороточные протеины являются единственным источником белка. Большим преимуществом такого протеина является быстрая усвояемость. Однако из молока производят и казеиновые белки, например, наиболее широко используемый сегодня мицеллярный казеин. Он обеспечивает стабильный поток аминокислот, способствующих укреплению мышц, поскольку переваривается гораздо медленнее. Это делает его идеальным для снижения аппетита и усиления чувства сытости.

Помимо молока, порошковые протеины животного происхождения изготавливаются из говяжьего белка или яиц (яичный альбумин). Очень редко можно встретить куриный или лососевый белок. Однако их цена довольно высока. Поэтому такие источники белка могут входить в состав некоторых многокомпонентных протеиновых порошков, заменителей пищи или протеиновых батончиков. Ниже мы расскажем о том, как распознать каждый вид протеина и выбрать лучший из них.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к категории продуктов животного происхождения, производимых из молока. На килограмм полученного протеина требуется более 100 литров молока. Полученная цена варьируется в зависимости от вида белка, способа обработки, усвояемости, времени переваривания, содержания белков, жиров, углеводов. Таким образом, каждый из протеиновых порошков может подойти человеку в зависимости от его цели.

Для производства сывороточного протеина сначала необходимо получить качественное коровье молоко. Оно подвергается пастеризации (кратковременному нагреванию), которая предотвращает размножение бактерий в молоке. После этого процесса молоко содержит примерно 20% сывороточного и 80% казеинового белка. Добавление фермента химозина сворачивает молоко, тем самым отделяя сыворотку от казеина. В результате получается жидкая часть, называемая молочной сывороткой (whey), которая содержит сывороточные белки, жиры и углеводы. Затем она подвергается дальнейшей обработке путем фильтрации и других процессов для получения конечного продукта – сывороточного протеина. [22-23]

Протеиновый концентрат

Сывороточный концентрат можно встретить под аббревиатурой WPC (Whey Protein Concentrate). Благодаря своим свойствам, он относится к самому любимому и популярному виду протеина во всем мире. Обычно он содержит достаточное количество белка – до 70 – 80%. Например, раньше в производстве использовался метод ионного обмена. Это был недорогой способ, при котором исходные белковые фракции подвергались деградации. Поэтому сейчас он заменен на более совершенные методы фильтрации, такие как нанофильтрация, микрофильтрация и ультрафильтрация. В результате получается высококачественный и относительно быстро усваиваемый протеин (10 г/ч), который также доступен по цене. [24]

Сывороточный концентрат подходит для:

• Силовые тренировки спортсменов после тренировки для стимулирования регенерации.
• Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, в любое время дня, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.
• Выносливым и другим спортсменам после тренировок для стимулирования регенерации.
• Спортсмены на выносливость в любое время дня для обеспечения оптимального потребления белка.
• Люди, которые пытаются сбросить вес и которым необходимо увеличить потребление белка.
• Повара и кулинары, которые хотят увеличить содержание белка в своих блюдах. 
• Люди, находящиеся на излечении после травмы.
• Всем, кто хочет потреблять качественный и доступный протеин.

Сывороточный изолят

Сывороточный изолят также называют WPI (Whey Protein Isolate). Он выделяется из сывороточного концентрата путем фильтрации. Изолят фильтруется дольше, чем концентрат. В результате получается продукт, который даже “чище”, чем сывороточный концентрат. Для сравнения, в нем больше белка – 80% и более. Он содержит меньше жиров и сахара, что идеально подходит для требовательных спортсменов, которым нужен высококачественный и быстро усваиваемый белок (10 г/ч). В процессе производства белок очищается почти от всего молочного сахара. Его содержание в сывороточных изолятах составляет около 2 г на 100 г смеси, что позволяет людям с непереносимостью лактозы использовать его без опасений. [25-26]

Сывороточный изолят подходит для:

• Требовательные спортсмены, которые стремятся к максимальной регенерации. 
• Спортсмены, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, которые следят за каждым граммом жиров и сахара в своем рационе.
• Люди, соблюдающие строгую диету.
• Люди, которые хотят приобрести лучший протеин для снижения веса.
• Лица, которые не могут переварить лактозу. 
• Люди, ищущие чистейший концентрированный источник белка.

Сывороточный гидролизат

Сывороточный гидролизат, также известный как WPH (Whey Protein Hydrolysate), обычно содержит 70-85% белка. Его особенность заключается в том, что он производится из сывороточного концентрата или изолята путем гидролиза. В ходе этого процесса в смесь добавляются ингредиенты, которые ферментативно расщепляют белковые цепи на более короткие пептиды. Они быстрее усваиваются организмом. В результате получается белок, который хорошо усваивается и быстрее используется организмом. Благодаря скорости усвоения (более 10 г/ч) гидролизат может превосходить другие сывороточные белки. [27-28]

Возможно, вы уже заметили отметку DH (степень гидролиза) при выборе гидролизованного белка и задались вопросом, что она означает. Все просто: чем выше число, стоящее за буквами DH, тем дольше длился процесс гидролиза и больше связей было расщеплено. Это означает, что белок содержит более короткие пептиды и свободные аминокислоты. Проще говоря, чем выше степень гидролиза протеина, тем больше он расщепляется и быстрее усваивается. Например, этот тип протеинового порошка подходит для людей с аллергией на белок коровьего молока. Вызывающие аллергию части расщепляются в процессе гидролиза, поэтому протеин не должен вызывать проблем с пищеварением. [29]

Наивысшая возможная степень гидролиза имеет обозначение DH32. Вы можете встретить обозначение DH5, где степень гидролиза ниже. При выборе следует помнить, что гидролизованные белки обычно имеют слегка горьковатый вкус, который может понравиться не всем. Прежде чем покупать упаковку в 5 кг, возьмите пробник, чтобы понять, действительно ли он соответствует вашему вкусу. [29]

Сывороточный гидролизат подходит для:

• Требовательные спортсмены, которые стремятся к максимальной регенерации. 
• Требовательные спортсмены, которые хотят еще более быстрого усвоения.
• Люди с непереносимостью лактозы (подходит, если протеиновый порошок изготовлен из сывороточного изолята).
• Для тех, у кого есть аллергия на белок коровьего молока.

2. Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин получают из свежего и обезжиренного коровьего молока. Это наиболее популярная и высококачественная форма казеина, получаемая методом микрофильтрации из молока. Таким образом, мицеллярный казеин обычно содержит 70 – 80% белка, который усваивается постепенно со скоростью примерно 6 г/ч. Это связано с тем, что он имеет специфические сферические структуры, называемые мицеллами, что приводит к более длительному периоду усвоения. Именно поэтому казеин по праву заслужил прозвище “ночной протеин”. Этот тип не подходит для людей, которые ожидают от протеинового порошка быстрого усвоения. Напротив, он популярен среди тех, кто стремится к максимальному росту мышц и хочет поддерживать повышенное производство мышечного белка в течение ночи, поскольку этот тип протеинового порошка усваивается медленно. [45]

Подходит мицеллярный казеин:

• В сочетании с быстро усваиваемым протеином (сывороточный концентрат или изолят) для спортсменов, которые не принимают твердую пищу в течение двух и более часов после тренировки. 
• Для спортсменов и всех остальных, кто хочет обеспечить организм достаточным количеством белка в ночное время.
• Для тех, кто хочет обеспечить организм достаточным количеством белка во время длительного голодания. 

3. Говяжий протеин

Говяжий протеин – еще один фаворит у людей с непереносимостью лактозы. Он содержит в основном белок соединительной ткани, или коллаген, который имеет специфический спектр аминокислот. Это делает его менее подходящим для стимулирования мышечного роста по сравнению с сывороточным. Поэтому спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, лучше выбрать другой тип протеина. Но если вы хотите укрепить здоровье суставов, волос, ногтей и кожи, коллагеновые добавки будут полезны. Коллаген может в некоторой степени замедлить старение кожи, повысить ее эластичность и уменьшить количество морщин. Кроме того, он способствует улучшению функции суставов и хрящей. [30]

Говяжий протеин подходит для:

• Женщины и мужчины, желающие сохранить молодость кожи и уменьшить количество морщин.
• Люди, у которых есть проблемы с суставами или опорно-двигательным аппаратом в целом. 

4. Яичный белок

Яйца – один из самых популярных источников белка среди спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Сырой протеиновый порошок (яичный альбумин) производится путем высушивания пастеризованных (кратковременное нагревание) белков куриных яиц. Как правило, он содержит 60 – 80% высококачественного белка. Преимущество яичного белка в том, что он имеет хороший аминокислотный спектр. Это делает его одним из самых ценных источников белка. Как и говяжий протеин, он полезен для людей с непереносимостью лактозы. Однако в сравнении яичный протеин лучше, так как имеет гораздо более благоприятный аминокислотный спектр. Для некоторых людей небольшим недостатком может быть его более длительное усвоение (3 г/ч). В некоторых случаях это может быть воспринято как преимущество. [45]

Более того, вы можете получить больше белка в своем рационе, используя классические жидкие белки. Их преимущество в том, что вам не придется выкидывать желтки, если вам нужно обогатить пищу только белком, но не жирами.

Яичный протеин подходит для:

• Люди, которые хотят обогатить свои блюда качественным белком. 
• Люди, сидящие на диете, которые ценят более медленное усвоение белка. 
• Те, кто хочет обеспечить организм достаточным количеством белка в ночное время или во время длительного голодания. 
• Для людей с непереносимостью лактозы.

Многокомпонентный протеин подходит для:

• Люди, придерживающиеся диеты, приоритетом которой является насыщение в течение длительного периода времени.
• Для тех, кто хочет пополнить запасы качественного белка в любое время дня. 
• Силовые атлеты, которые не едят твердую пищу в течение примерно 1,5 часа или дольше после тренировки. 

Животные протеины и их использование

Цель	Виды протеина
Похудение	Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, сывороточный гидролизат, мультипротеин
Рост мышц	Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, сывороточный гидролизат, мультипротеин
После физических упражнений (общее)	Сывороточный концентрат
После физической нагрузки (наиболее быстрая регенерация)	Гидролизат сыворотки
После тренировки (первый твердый прием пищи более чем через два часа после тренировки)	Мицеллярный казеин, яичный протеин, мультипротеин
Обогащение блюд и выпечки белком	Сывороточный концентрат, мицеллярный казеин, яичный протеин
Непереносимость лактозы	Сывороточный изолят, яичный протеин
Быстрый перекус	Сывороточный изолят, сывороточный концентрат, яичный протеин, мультипротеин
Поддержка внешнего вида кожи и опорно-двигательного аппарата	Говяжий коллаген

Рекомендуемое употребление протеина животного происхождения

Для животного белка рекомендуемая порция составляет 0,25 – 0,3 г на кг массы тела. Но если вы не хотите беспокоиться о расчете дозы, вы не ошибетесь, взяв 20 – 40 г протеинового порошка. Это более или менее эквивалентно полному 30-граммовому мерному стаканчику. Верхний предел в 40 г белка особенно рекомендуется спортсменам после силовых тренировок всего тела, когда потребность организма в белке еще выше. [2]

Протеины на растительной основе

Протеиновые порошки на растительной основе изготавливаются из различных растительных источников. Чаще всего это соя, горох, рис или конопля. Их большим преимуществом является то, что они хорошо переносятся людьми, страдающими непереносимостью лактозы. Такие протеиновые порошки особенно популярны среди веганов. Люди, которые обычно едят продукты животного происхождения и хотят попробовать что-то новое, предпочитают растительные белки, чтобы снизить выбросы углекислого газа или разнообразить свой план питания. Недостатком является то, что порошки растительного протеина часто хуже усваиваются, чем порошки животного протеина, а также содержат менее благоприятный спектр незаменимых аминокислот. Это делает их менее качественным источником белка по сравнению с животным белком. Но, к счастью, в этом нет ничего страшного. Просто съедайте на ⅓ больше порции растительного белка и в идеале сочетайте источники, из которых он получен. Например, хорошо работает сочетание зерновых и бобовых. Таким образом, вы получите более благоприятный аминокислотный спектр. [33-34]

Согласно правилу Рубнера, содержание наименее представленной незаменимой аминокислоты влияет на полезность белка, что приводит к протеосинтезу. Важно сочетать подходящие источники белка растительного происхождения. Чтобы повысить усвояемость аминокислот, содержащихся в порошках растительного белка, добавляйте пробиотики. Прежде чем использовать растительный протеин, имейте в виду, что он имеет совсем другой вкус, чем сывороточный протеин, и может не всем подойти. Поэтому возьмите образец на пробу, а затем решите, подходит ли он вам по вкусу. [33-34]

1. Соевый протеин

Соевый протеин – одна из самых популярных альтернатив для вегетарианцев и веганов. Его большое преимущество в том, что он наиболее похож на сывороточный протеин по соотношению EAA. В свою очередь, он наиболее близок к высококачественному сывороточному протеину. Именно поэтому он довольно популярен среди веганов и особенно среди спортсменов, предпочитающих исключительно растительную пищу. Для некоторых недостатком может быть то, что порошки соевого протеина часто содержат больше сахара, чем сывороточные протеины.

Соевый протеин производится из соевых белых хлопьев. Их получают путем очистки и удаления жиров из соевых бобов. Затем хлопья измельчают в муку или шрот, который содержит примерно 50-54% белка. Последующие процедуры удаляют ароматические вещества и сахара, в результате чего получается концентрат, содержащий примерно 65 – 70% белка. Однако смесь может быть еще обработана. Другие процессы, такие как удаление волокон и дальнейшее центрифугирование или высушивание, создают соевый изолят. В нем может быть даже более 90% белка, но обычно он содержит около 85%. [35-36]

Соевый протеин подходит для:

• Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками для роста мышц.
• Веганы, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.
• Люди, которые хотят обогатить свой рацион растительным белком.
• Повара и кулинары, которые хотят обогатить свои блюда растительным протеином. 
• Люди, которым необходимо увеличить содержание белка в своем рационе. 

2. Рисовый протеин

Рисовый протеин производится из рисовых зерен. Их измельчают, а затем с помощью ферментов отделяют белки от натурального крахмала. По сравнению с сывороточным протеином, рисовый протеин содержит меньше белка, и его переваривание может занять больше времени. Лимитирующей аминокислотой, которая представлена в недостаточном количестве, в рисовом белке является в основном лизин. Чтобы компенсировать этот недостаток, рекомендуется дополнить его другим источником белка, в идеале – белком из бобовых. Таким образом, рисовый протеин и гороховый протеин могут стать отличной комбинацией благодаря содержанию аминокислот. Содержание белка в конкретных продуктах различно. Обычно оно составляет от 50 до 78%. Вы можете столкнуться с различными пропорциями углеводов и жиров для этих белков. [37-40]

Рисовый протеин подходит для:

• Веганы, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.
• Люди, которые хотят обогатить свой рацион растительным белком.
• Повара и кулинары, которые хотят обогатить свои блюда растительным протеином. 
• Люди, которым необходимо увеличить содержание белка в своем рационе. 

3. Конопляный протеин

Конопляный протеин изготавливается из семян конопли, которые прессуются и измельчаются до получения мелкого порошка. Порошок конопляного протеина часто содержит около 50% белка, что значительно ниже, чем в сывороточных протеинах. Аминокислотный профиль также не самый лучший. Хотя в конопляном протеине относительно много тирозина и аргинина, в нем мало лизина и лейцина по сравнению с сывороточным протеином. Поэтому целесообразно дополнять эти аминокислоты из других источников, например, из горохового протеина. [41-43]

Конопляный протеин подходит для:

• Веганы, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.
• Люди, которые хотят обогатить свой рацион растительным белком.
• Повара и кулинары, которые хотят обогатить свои блюда растительным протеином. 
• Люди, которым необходимо увеличить содержание белка в своем рационе. 

4. Гороховый протеин

Гороховый протеин является относительно хорошей альтернативой сывороточному протеину, поскольку содержит большее количество лейцина. Эта аминокислота считается одной из самых важных незаменимых аминокислот для роста мышц. С другой стороны, гороховый протеин содержит меньшее количество метионина. Вы можете надежно решить эту проблему, комбинируя его с рисовым протеином. Более того, высокое содержание клетчатки в гороховом протеине замедляет его усвоение. Поэтому этот вид протеинового порошка может не подойти, если вы хотите как можно быстрее начать восстановление поврежденных мышечных волокон после тренировки.

Порошок горохового протеина подходит для:

• Веганы, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы.
• Люди, которые хотят обогатить свой рацион растительным белком.
• Повара и кулинары, которые хотят обогатить свои блюда растительным протеином. 
• Люди, которым необходимо увеличить содержание белка в своем рационе. 

Порошки растительного протеина и их применение

Протеиновые порошки на растительной основе идеально подходят для всех спортсменов, которые хотят набрать и сохранить мышечную массу или способствовать восстановлению после тренировок. Они идеально подходят для тех, кто хочет похудеть или пытается обогатить свой рацион высококачественным белком. Если вы хотите попробовать растительный белок, выбирайте соевый, многокомпонентный или комбинацию различных растительных протеинов. Отличным выбором, например, является сочетание рисового и горохового протеина. Такое сочетание часто встречается в многокомпонентных протеинах, что облегчит вам получение растительных белков из нескольких источников.

Чтобы получить максимальную пользу от растительных протеинов, вы можете увеличить дозу или дополнить их пробиотиками, чтобы повысить эффективность.

Рекомендуемое потребление протеинового порошка на растительной основе

Для растительных протеинов обычно рекомендуется более высокое потребление по сравнению с животными протеинами. Не стесняйтесь насыпать в мерный стакан до 40 г белка.

О чем вы должны помнить?

Для рекреационных спортсменов без особых потребностей, которые употребляют животный белок и ищут идеальный протеиновый порошок по приемлемой цене и функциональности, сывороточный протеин – отличный выбор. Если у вас есть проблемы с непереносимостью лактозы, выбирайте сывороточный изолят или яичный протеин. А если вы хотите поддержать красоту кожи, попробуйте говяжий коллаген.

Даже любители чисто растительной пищи не будут обделены этой замечательной пищевой добавкой. Соевый или многокомпонентный протеин будет лучшим вариантом. Таким же образом можно сочетать гороховый протеин с рисовым. А чтобы сделать порошок растительного белка еще более эффективным, добавьте в него пробиотики.

Какой бы протеин вы ни выбрали, считайте, что это не чудодейственный порошок, гарантирующий стройное или мускулистое тело. Если вы будете использовать его с умом, чтобы восполнить дневную норму белка и быстро восстановить мышцы после тренировки, то в сочетании со сбалансированным питанием и правильно составленным графиком тренировок он поможет вам достичь поставленной цели.

Есть ли среди ваших знакомых те, кто еще не пробовал протеин? Поделитесь этой статьей и познакомьте их с его преимуществами. 

Sources:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/