Как выбрать хороший протеиновый батончик?

Протеиновые батончики по праву стали обычной неотъемлемой частью нашего рациона. И неудивительно. Это отличный перекус, если вы торопитесь и вам нужно быстро утолить голод и насладиться прекрасным вкусом. Вы можете буквально использовать их в качестве первой помощи при ощущении голода на работе, учебе, в походе или на горнолыжном курорте.

Однако существуют значительные различия в составе ингредиентов разных протеиновых батончиков. Вы можете легко определить, какой протеиновый батончик хороший, а какой лучше не покупать. Давайте подробнее рассмотрим, что такое протеиновый батончик, из чего он состоит, когда его следует употреблять и как выбрать наиболее качественный.

Что такое протеиновый батончик?

Протеиновый батончик – это, как правило, батончик с высоким содержанием белка за счет углеводов и жиров. Именно поэтому он пользуется популярностью у людей, которые следят за потреблением этого макронутриента и неравнодушны к тому, что они едят. Более высокое содержание белка обычно достигается путем добавления различных источников животного или растительного белка. Отчасти именно так можно определить, насколько хорош батончик и действительно ли ваш организм получает от него необходимые питательные вещества.

Когда лучше есть протеиновые батончики?

Протеиновые батончики – Вы можете съесть протеиновый батончик практически в любое время, все зависит от вашего желания, чувства голода и потребности в энергии.

В большинстве случаев, они используются как:

• часть завтрака, когда вы опаздываете
• быстрый перекус на работе или в университете
• перекусы для походов, катания на лыжах, беговых лыжах, езды на велосипеде и других видов активного отдыха
• перекус перед или после тренировки
• десерт с кофе, который еще и насытит вас
• диетический перекус, поддержание веса и набор веса

Интересно, как должен выглядеть идеальный перекус? Найдите всю необходимую информацию в нашей статье Что должен включать в себя сбалансированный перекус и Как заменить калорийные перекусы более здоровыми?

Подходят ли протеиновые батончики для детей?

В целом, вам не стоит беспокоиться о том, что протеиновые батончики содержат ингредиенты, небезопасные для детей. Почему же вы не можете найти в магазинах протеиновые батончики, предназначенные непосредственно для малышей? Ответ прост: детский организм не нуждается в таком количестве белка, как организм взрослого, в силу своих размеров. Поэтому маленьким детям нет необходимости дополнять белок какими-то специальными продуктами. Вполне достаточно здорового, разнообразного и сбалансированного питания. Напротив, чрезмерное потребление белка может создать ненужную нагрузку на организм и вызвать проблемы с пищеварением, например, вздутие живота. [1]  

Однако у детей-подростков старше пятнадцати лет, которые находятся в процессе развития, а также занимаются спортом, ситуация иная. В этом случае их вес увеличивается, а вместе с ним возрастает и потребность в белке. В этом случае включение в рацион протеиновых батончиков может иметь смысл.

На что обратить внимание при выборе протеинового батончика?

Как это обычно бывает с потребительскими товарами, мы можем выбирать между продуктами разного качества. И с протеиновыми батончиками дело обстоит иначе. Однако цена и блестящая красочная упаковка с ярким дизайном не являются главным критерием оценки качества протеинового батончика. В первую очередь вас должны интересовать используемые ингредиенты, их соотношение и итоговая макронутриентная ценность самого батончика. Эти три основных критерия помогут вам найти наиболее качественный протеиновый батончик именно для вас.

1. Белок

Белок является ключевым макронутриентом в протеиновых батончиках. По сравнению с обычными батончиками или различными сладостями, его доля обычно выше. Однако не менее важен и источник белка. Давайте рассмотрим подробнее.

Сколько белка должно быть в протеиновом батончике?

Чтобы считаться протеиновым батончиком, он должен содержать больше белка за счет углеводов и жиров. Так сколько же в нем белка?

• Согласно директивам ЕС, батончик должен содержать не менее 12% белка от общей энергетической ценности, чтобы называться источником белка и носить маркировку “протеин” или “протеиновый батончик”. Например, на упаковке часто указывается, что он содержит белок. Чтобы вы понимали, если протеиновый батончик содержит 400 ккал на 100 г, в нем должно быть не менее 12 г белка. Для батончика весом 50 г это будет всего 6 г белка. [2]

• Для того чтобы о батончике можно было сказать, что он с высоким содержанием белка, энергетическая ценность этого макронутриента должна составлять не менее 20% от общего количества батончика. На его упаковке можно найти информацию о том, что в нем много белка. Для примера – если протеиновый батончик содержит 400 ккал на 100 г, то в нем должно быть не менее 20 г белка. Для батончика весом 50 г это будет 10 г белка. [2]

Как вы видите, протеиновый батончик может содержать не так много белка, как вы ожидаете, даже если он маркирован как высокобелковый. К счастью, есть варианты, в которых белок составляет 30-40% энергетической ценности батончика. Таким образом, вы можете легко достичь магических 20 г белка на порцию с 60-граммовым батончиком.

Из какого источника должен быть белок в составе батончика? 

Количество белка – это одно. Однако не менее важен источник белка и соответствующий аминокислотный профиль. Это влияет на то, как наш организм будет их использовать, например, пойдут ли содержащиеся аминокислоты в основном в соединительные ткани или будут использованы для роста мышц. Аналогичным образом, происхождение белка влияет на его усвоение и доступность для организма.

Лучшие источники белка в обычных протеиновых батончиках

Если вы не веган и не избегаете никаких источников белка, то лучшим выбором для вас будет батончик, состоящий в основном из молочного протеина, который имеет прекрасный аминокислотный спектр. Фактически, он содержит все незаменимые аминокислоты в почти оптимальном соотношении. В частности, это могут быть:

• Молочный протеин – известно, что он содержит примерно 20% сывороточного протеина и 80% казеинового протеина [3-4].
• Концентрат сывороточного протеина (WPC) – высококачественный протеин, который отлично усваивается и является доступным по цене [5].
• Изолят сывороточного протеина (WPI) – получают путем фильтрации из сывороточного концентрата, что делает его “чище” (содержит меньше жира и углеводов по сравнению с WPC), быстро усваивается и подходит при непереносимости лактозы [6-7]
• Гидролизат сывороточного белка (WPH) – производится из сывороточного концентрата или изолята путем процесса гидролиза, благодаря чему он отлично усваивается организмом и является наиболее доступным [8].
• Мицеллярный казеин – известен своим постепенным усвоением, поэтому получил название “ночной протеин”, его примесь идеальна, если вы хотите дольше чувствовать сытость

Однако вы не ошибетесь и с яичным альбумином из животных источников. Это протеиновый порошок, который создается путем высушивания пастеризованного яичного белка из куриных яиц. Однако его преимущество заключается в благоприятном аминокислотном спектре.

Какие источники белка следует избегать?

Если вы хотите нарастить мышцы, говяжий коллаген, вероятно, не является для вас лучшим источником. Это белок, содержащийся в основном в соединительных тканях. Поэтому он оптимален в первую очередь для людей, которые хотят, например, позаботиться о своих суставах, улучшить качество волос или ногтей, увеличить эластичность кожи и избавиться от морщин.

Если это ваша цель, то вам не нужно избегать говяжьего коллагена. Однако если вы хотите стимулировать рост и восстановление мышц после тренировки, то лучше выбрать молочный протеин или яичный альбумин. [9]

Лучшие источники белка в веганских протеиновых батончиках

Сегодня даже веганы могут выбрать качественный протеиновый батончик. На рынке представлено множество батончиков, состоящих исключительно из растительных ингредиентов, включая протеин. Однако в этих батончиках необходимо уделять больше внимания источникам белка и их соотношению, чтобы получить максимальную пользу. Давайте рассмотрим их подробнее:

• Соевый протеин – благодаря относительно благоприятному аминокислотному спектру, он наиболее похож на высококачественный сывороточный протеин и является одним из самых популярных источников белка среди веганов. [10-11]
• Рисовый протеин – еще один веганский источник белка, который также популярен среди людей с непереносимостью лактозы. Однако в нем не самое подходящее количество незаменимой аминокислоты лизина, поэтому его полезно сочетать с гороховым протеином. [12-13]
• Конопляный протеин – производится путем прессования и измельчения семян конопли. Его аминокислотный спектр идеально дополняет, например, гороховый протеин. [14]
• Гороховый протеин – бобовые являются отличной альтернативой животным белкам. Они содержат достаточно большое количество незаменимых аминокислот, которых часто не хватает в растительных источниках. Их недостатком является низкое содержание метионина, поэтому идеально сочетать их с рисовым или другим зерновым протеином.

Как вы видите, некоторые растительные протеины имеют определенные недостатки, например, в виде менее благоприятного представления какой-либо незаменимой аминокислоты (лимитирующая аминокислота). Однако их можно легко устранить с помощью подходящей комбинации. При выборе веганского протеинового батончика всегда выбирайте тот, который в идеале имеет несколько источников белка в списке ингредиентов, или, например, соевый или другой бобовый протеин.

Основные рекомендации по содержанию белка в протеиновых батончиках

• Если вы ищете батончик с более высоким содержанием белка, выбирайте тот, который содержит не менее 20 г белка на порцию.
• Если вы не веган, лучшим выбором для вас может стать батончик, содержащий молочный протеин. Это может быть, например, сывороточный протеин или мицеллярный казеин. Однако вы не ошибетесь, если батончик содержит яичный альбумин.
• Веганам лучше, если они выбирают батончик, сочетающий несколько источников протеина (например, рисовый протеин с гороховым). Это позволяет избавиться от дефицита в виде конкретной лимитирующей аминокислоты и получить перекус с более благоприятным аминокислотным спектром. Хорошей комбинацией может быть, например, сочетание соевого и бобового протеина.

Хотите узнать больше о качестве белка в протеиновых батончиках? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Как правильно выбрать протеин для снижения веса или роста мышц?

You might be interested in these products:

2. Углеводы

Помимо белка, следует также обратить внимание на долю углеводов и их источники. Правильный выбор может обеспечить более низкую калорийность батончика, насыщение на более длительный период времени и постепенный приток энергии. Поэтому давайте подробнее рассмотрим углеводы.

Сколько углеводов должно быть в протеиновом батончике?

Что касается углеводов, то нельзя точно сказать, сколько граммов должен содержать батончик. В зависимости от веса батончика можно увидеть разные значения. Аналогично, при определении содержания углеводов необходимо учитывать, для кого предназначен батончик. Например, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, вы, вероятно, захотите, чтобы содержание углеводов было как можно меньше. Допустим, вы хотите съесть протеиновый батончик в качестве перекуса, например, после тренировки, и у вас нет никаких особых диетических ограничений. Вы захотите найти протеиновый батончик, который обеспечит ваш организм определенным количеством углеводов, необходимых для восстановления энергетических запасов организма.

Однако, если бы мы дали общую универсальную рекомендацию, которая должна подходить для большинства людей, то количество углеводов должно составлять 10-25 г на 60 г. Для батончика, который содержит 400 ккал в 100 г, это означало бы, что углеводы составляют примерно 17-42%. Однако диапазон содержания углеводов в батончиках, представленных на рынке, гораздо шире, поэтому вы обязательно найдете тот, который больше всего подходит для вашего рациона.

А что насчет сахара в протеиновых батончиках?

Помимо общего содержания углеводов, вас также должна интересовать доля сахара. Опять же, мы не можем определить что-то вроде хорошего и плохого количества. Идеальная пропорция сахара будет зависеть от вашей цели. Например, если вы пытаетесь набрать массу и едите протеиновый батончик в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, то повышенное количество сахара может вас не сильно беспокоить. Если же вы едите батончик на работе, например, в течение дня, и хотите, чтобы он давал вам постепенную энергию и дольше обеспечивал сытость, лучше выбрать батончик с меньшим содержанием сахара. Это также соответствует рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), которая рекомендует ужесточить общий лимит потребления добавленных сахаров с 10 до 5% от общего дневного потребления энергии. Для человека с потреблением 2500 ккал это означает сокращение количества сахара с 62 г до 31 г. [23]

Давайте попробуем немного упростить ситуацию. Мы считаем, что средний батончик весом 60 г должен содержать около 5 г сахара. С таким количеством вы точно не ошибетесь, и вы можете рассчитывать на то, что батончик будет постепенно наполнять вас энергией, и вы не проголодаетесь сразу же.

С органическими ( BIO) продуктами ситуация немного сложнее, поэтому их количество может быть немного выше. В основном это связано с использованием чисто натуральных ингредиентов, которые, естественно, содержат сахар. Но вы можете не беспокоиться об этом, это нормально.

Лучшие источники углеводов в протеиновых батончиках

Помимо количества углеводов, вы также должны знать об их источнике. Вы же не хотите, чтобы протеиновый батончик, напичканный сахаром, не содержал сложных углеводов, способных насытить вас?

В протеиновых батончиках чаще всего встречаются следующие типы углеводов:

• Простые сахара – они придают сладкий вкус, но не должны составлять большую часть углеводов в батончике. К ним относятся глюкоза, фруктоза или глюкозно-фруктозный сироп.
• Сложные углеводы – они высвобождаются постепенно и насыщают вас на более длительный период времени. Это, например, различные овсяные хлопья, мука или крахмал.
• Полиолы или полиспирты – по структуре схожи с углеводами, но имеют более низкую энергетическую ценность. Большим преимуществом является то, что они не способствуют развитию кариеса. К ним относятся мальтитол или эритритол, которые также естественно встречаются во фруктах и не содержат калорий. У некоторых чрезмерное количество мальтита, который трудно усвоить из обычного рациона, может вызвать проблемы с пищеварением. Но если вы съедаете только один батончик в день, вам не стоит беспокоиться об этом. [15-16]

Основные рекомендации по содержанию углеводов в протеиновых батончиках

• Идеальный батончик, который наполняет и постепенно обеспечивает энергией, должен содержать примерно 10-25 г углеводов в 60 г. В пересчете это означает, что углеводы должны составлять примерно 17-42% энергетической ценности батончика. Однако если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, ищите батончики, которые содержат как можно меньше углеводов.
• В целом, мы рекомендуем выбирать батончики, содержащие около 5 г сахара, за исключением органических (BIO) батончиков, которые содержат исключительно натуральные ингредиенты.
• Что касается источников углеводов, то в батончике должны преобладать сложные углеводы, такие как различные виды овса и крахмала. О сладком вкусе позаботятся полиолы, которые могут заменить сахар в здоровом виде и снизить общее количество калорий.

3. Жиры

Жиры – это макронутриент, который имеет самую высокую энергетическую ценность, а именно около 9 ккал на 1 г. Таким образом, его содержание оказывает относительно значительное влияние на конечную калорийность протеинового батончика. И, как и в случае с другими макронутриентами, мы различаем более и менее предпочтительные источники жиров. Давайте рассмотрим их подробнее.

Сколько жиров должно быть в протеиновом батончике?

Один небольшой протеиновый батончик весом 60 г содержит примерно 5-10 г жиров, что вполне нормально. Однако, если вы покупаете батончик, предназначенный для конкретного плана питания, например, низкоуглеводной или кето-диеты, содержание жиров будет выше за счет углеводов, что вполне нормально. Опять же, каждый человек должен оценить, для каких целей он покупает протеиновый батончик, чего он от него ожидает, и, исходя из этого, выбрать конкретное количество жиров.

• Если вы планируете съесть протеиновый батончик после тренировки и стремитесь к максимально быстрому усвоению белка, вам может больше подойти батончик с низким содержанием жиров.
• Если вы пытаетесь похудеть и калорийность батончика является приоритетом, лучше выбрать батончик с низким содержанием жиров.
• Если вы хотите получить батончик с максимально высоким содержанием жира, вам не стоит беспокоиться о том, что содержание жиров немного выше.
• А для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты или кето-диеты, наверное, неудивительно, что мы рекомендуем выбирать батончики с повышенным содержанием жиров за счет углеводов.

Лучшие источники жиров в протеиновых батончиках

Даже если речь идет о жирах, вас, вероятно, не поразит тот факт, что в батончиках есть разные по качеству источники. Среди тех, что полезны для здоровья, мы в первую очередь рассматриваем ненасыщенные жиры. Они, как правило, поступают из растительных источников. К ним относятся:

• какао-бобы
• орехи (кроме кокосовых)
• семечки
• рапсовое масло
• оливковое масло
• льняное масло

Однако не все жиры идеально подходят для протеинового батончика. Например, перечисленные масла относятся к полезным жирам, и в них также содержится полезное количество жирных кислот. К сожалению, они легче подвергаются окислению, в результате которого образуются нежелательные альдегиды и кетоны. Это является одной из причин, почему они реже используются в барах. Другая причина – их специфический вкус, который может не всем понравиться. [17]

Чтобы добиться оптимального вкуса, консистенции, идеального баланса цены и функциональности, а также создать батончик, который не будет легко окисляться, производители часто прибегают к использованию менее популярных жиров. Они также известны более высокой долей насыщенных жирных кислот. К ним относятся:

• пальмовое масло или жиры
• пальмоядровое масло или жиры
• кокосовое масло или жиры

Поэтому, если вы видите эти жиры в списке ингредиентов, это не обязательно означает, что батончик некачественный и непригодный. Благодаря своим свойствам они могут играть важную роль в определенной степени. Поскольку содержание жиров в обычных протеиновых батончиках не очень высокое, вам не стоит беспокоиться о том, что менее популярные жиры окажут негативное влияние на ваше здоровье. [18]

Основные рекомендации по жирам в протеиновых батончиках

• Идеальный протеиновый батончик, не предназначенный для определенного типа питания, должен содержать примерно 5-10 г жиров.
• Протеиновые батончики, предназначенные для низкоуглеводной диеты или кето-диеты, имеют более высокое содержание жиров, и это нормально. В них следует уделять больше внимания качеству используемых жиров.
• Как правило, более полезными считаются жиры, получаемые из какао-бобов, семечек, большинства орехов (кроме кокосового) и различных масел.
• Чтобы добиться идеальной консистенции и избежать окисления батончика, производители также используют определенное количество менее популярных насыщенных жиров, таких как пальмовые, пальмоядровые и кокосовые. В тех количествах, которые содержатся в протеиновом батончике, нам не стоит беспокоиться об их возможном негативном влиянии на здоровье.

Если вы хотите узнать больше о жирах, не пропустите нашу статью Жиры, какие из них плохие, а какие хорошие?

4. Клетчатка

Хотя клетчатка по своей природе относится к категории углеводов, мы решили остановиться на ней отдельно. Ее содержание может играть ключевую роль в скорости усвоения отдельных компонентов протеинового батончика. В клетчатке всего 2 ккал на 1 г, но использование этой энергии также зависит от бактерий нашего кишечника, извлекающих эту энергию. В целом она полезна для нашего здоровья и даже влияет на сытость. [19]

• Если вы хотите, чтобы батончик дольше сохранял сытость, выбирайте батончик с высоким содержанием клетчатки. Согласно рекомендациям ЕС, в среднем батончике весом 60 г должно содержаться не менее 3,6 г клетчатки. Однако часто можно встретить батончики, содержащие до 10 г клетчатки, что поможет вам лучше соблюдать рекомендуемую дневную норму потребления. Помимо увеличения сытости, клетчатка важна для здорового пищеварения. [20]
• Однако если вы едите протеиновый батончик в качестве перекуса после тренировки, стараясь как можно быстрее обеспечить доставку содержащегося в нем белка к поврежденным тренировкой мышечным волокнам, высокое содержание клетчатки нежелательно. Это излишне замедлит усвоение питательных веществ, и “голодные” мышцы будут долго ждать своей энергии. Поэтому после тренировки идеальным вариантом будут протеиновые батончики с низким содержанием клетчатки. Однако еще лучшим выбором будет употребление протеина в виде высококачественного белка.

В протеиновых батончиках клетчатка может присутствовать в разных формах и часто скрывается под названиями, не позволяющими с первого взгляда понять, что это клетчатка. 

Например, ищите на упаковке следующие источники:

• инулин, т.е. из корня цикория 
• кукурузная клетчатка
• овсяная клетчатка
• изомальт-олигосахариды
• фруктоолигосахариды

Основные рекомендации по клетчатке в протеиновых батончиках

• Если вы хотите, чтобы протеиновый батончик насытил вас, идеально, чтобы в нем было высокое содержание клетчатки (т.е. не менее 3,6 г на средний батончик весом 60 г), а в идеале – больше. Когда мы едим батончик после тренировки и хотим как можно быстрее восстановить мышцы, оптимально выбрать батончик с меньшим содержанием клетчатки.

5. Подсластители

Мы уже слегка коснулись темы содержания подсластителей в протеиновых батончиках в главе, посвященной углеводам. Поскольку протеиновый батончик, как правило, не должен содержать более 5 г сахара, сладкий вкус должен быть достигнут другим способом. И подсластители – идеальное решение в этом случае. Их большим преимуществом обычно является более низкая калорийность по сравнению с сахаром. В результате весь батончик может также иметь более низкую энергетическую ценность.

В зависимости от происхождения подсластители можно разделить на:

• подсластители натурального происхождения – к ним относятся, например, стевия и тауматин
• полиспирты – синтетические подсластители, структура которых идентична натуральным, такие как эритрит, ксилит и мальтит [21].
• синтетические подсластители – они изготавливаются химическим путем, к ним относятся, например, сукралоза, аспартам, ацесульфам К

Однако нам не стоит беспокоиться по поводу этих подсластителей. Как Европейское, так и Американское управление по контролю за продуктами и лекарствами подтвердили, что они безопасны в пределах суточной нормы. Однако эти значения довольно высоки, поэтому вам не стоит беспокоиться, даже если вы съедите несколько протеиновых батончиков и запьете их подслащенным лимонадом. [22]

Основные рекомендации по использованию подсластителей в протеиновых батончиках

• Подсластители не опасны, и вам не стоит беспокоиться об их содержании в протеиновых батончиках. Если вы ищете максимально низкое содержание калорий, вам могут понравиться батончики, подслащенные стевией или эритритом, которые не содержат калорий.

6. Что еще мы можем найти в протеиновых батончиках?

Помимо вышеперечисленных ингредиентов, в состав некоторых батончиков входят ароматизаторы, наполнители, стабилизаторы и другие вещества, которые помогают дополнить их консистенцию, вкус или аромат. Кроме того, в них часто добавляют различные витамины, минералы и кофеин. Их доля в составе может быть приятным преимуществом, но не стоит полагаться на то, что протеиновый батончик обеспечит вас всеми необходимыми организму микроэлементами. Это просто не работает. Все-таки основа любой диеты – это разнообразное и сбалансированное питание с большим количеством ярких фруктов, овощей и других цельных продуктов.

И если вы все же чувствуете, что хотели бы дополнить витамины, минералы и другие полезные ингредиенты другими способами, лучше обратиться к концентрированным добавкам, которые более эффективно смогут помочь вам.

7. Калорийность 

Итоговая калорийность батончика в некоторой степени является отражением его ингредиентов. Опять же, мы не можем назвать одно число, которое представляет его идеальную энергетическую ценность. Однако на примере протеинового батончика MoiMüv мы можем показать, как ингредиенты влияют на калорийность и сколько килокалорий может содержать средний протеиновый батончик.

Приблизительная энергетическая ценность протеинового батончика MoiMuv (со вкусом печенья и крема):

• 23г белка (92 ккал)
• 14 г углеводов (56 ккал), из которых 1,9 г – сахар
• 6 г жиров (54 ккал)
• 7 г клетчатки (14 ккал)

Идеальным перекусом является протеиновый батончик, который содержит примерно 200-250 ккал на 60 г. Поскольку он не добавляет большого количества энергии к вашему ежедневному потреблению, он также отлично подходит для потери веса. Аналогичным образом, он может быть одним из вариантов перекуса для людей, которые пытаются набрать вес. В этом случае, однако, желательно дополнить батончик другим приемом пищи.

Вышеупомянутый протеиновый батончик MoiMüv содержит 60 г. Однако существуют также протеиновые батончики, содержащие 90 г и более. Аналогично, разные виды могут иметь заметно более высокую долю жиров. В этом случае в одном батончике может содержаться до 400 ккал.

Для представления, примерно то же количество калорий:

• 650 г яблок
• 75 г молочного шоколада
• 400 г куриной ветчины

Когда вы набираете массу, протеиновый батончик с высоким содержанием жиров может быть хорошим способом легко набрать необходимое количество калорий. Но когда вы сидите на диете, вам придется хорошенько подумать, что лучше: 650 г яблок или один батончик. Поэтому не забывайте читать состав и не соблазняйтесь на модную упаковку с надписью “протеин”. 

Хотите узнать больше о том, как рассчитать рекомендуемое количество потребляемых калорий? Тогда не пропустите наш калькулятор потребления энергии и макронутриентов.

Как должен выглядеть идеальный протеиновый батончик?

И наконец, мы постепенно подходим к самому главному. Каким же должен быть идеальный протеиновый батончик, чтобы служить отличным перекусом в течение дня, насыщать вас, восполнять запасы важных макроэлементов и давать вашему организму постоянную энергию?

• Вес: Идеальный вес батончика должен составлять примерно 60 г, так как это гарантирует, что он избавит от легких ощущений голода, удовлетворит тягу и не будет слишком нагружать пищеварение.
• Белок: желательно, чтобы в батончике было не менее 20 г протеина. Как правило, лучшим выбором является молочный протеин или яичный альбумин. Веганы в идеале должны выбирать батончики, содержащие комбинацию нескольких растительных источников, например, рисовый и гороховый протеин. Соя с бобовым источником белка также является хорошим выбором. Это позволяет избавиться от дефицита в виде лимитирующей аминокислоты.
• Углеводы: Батончик должен содержать примерно 10-25 г углеводов, из которых около 5 г приходится на сахар.
• Жиры: Небольшие протеиновые батончики весом около 60 г обычно содержат 5-10 г жиров, что является оптимальным. В идеале это должны быть источники ненасыщенных жиров, к которым относятся, например, какао-бобы, семечки и большинство орехов. Однако не стоит беспокоиться и о менее популярных жирах.
• Клетчатка: старайтесь искать батончик, содержащий не менее 6 г клетчатки на 100 г. В идеале старайтесь найти батончик с более высоким содержанием клетчатки.
• Подсластители и другие ингредиенты: вам не нужно беспокоиться о подсластителях и веществах, которые используются для создания финального вкуса, аромата и консистенции. Количество подсластителей, содержащихся в батончиках, никоим образом не вредит здоровью. Однако, если вы избегаете искусственных подсластителей, батончики, в которых для придания сладкого вкуса используются полиолы, могут стать отличной альтернативой.
• Калорийность: в случае батончика весом 60 г идеальная энергетическая ценность должна составлять около 200 ккал. Это гарантирует, что батончик станет идеальным перекусом даже при похудении.

О чем вы должны помнить?

Как видите, протеиновый батончик – это идеальный перекус, который понравится вам в самых различных случаях. Он может бороться с внезапным голодом на работе, учебе, в походе, на велосипедной прогулке, на лыжной трассе, но также может удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, когда вы голодны, например, когда вы худеете. Но прежде чем купить протеиновый батончик, всегда читайте состав и внимательно изучайте таблицу питательности. Прочитав эту статью, вы должны уметь отделять пшеницу от плевел и класть в свою корзину только качественные продукты. Таким образом, вы сделаете все возможное для себя.

Среди ваших друзей есть те, кто еще не пробовал протеиновые батончики? Поделитесь с ними нашей статьей, чтобы они добровольно не лишали себя этого вкусного лакомства. 

Sources:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1