Table of Contents
Если вы студент, то, вероятно, вы сели за учебу с огромным списком того, что необходимо выучить за день. К сожалению, на самом деле все происходит иначе. Вы открываете учебники, читаете первое предложение, и тут все начинает катиться под откос. Вместо того, чтобы мозг воспринимал предмет, ваши мысли витают в другом месте. Разум начинает извлекать воспоминания о летних каникулах, вы думаете о выходных или начинаете составлять новый план тренировок. Большие планы на учебу исчезают в мгновение ока.
А если вы взрослый, у вас часто может возникнуть эта проблема, когда вам нужно сосредоточиться на важном проекте или подготовить презентацию на работе. К сожалению, ваш разум начинает планировать меню на сегодня, составлять список покупок, или вы начинаете убираться в квартире, потому что просто не можете сосредоточиться. Мозг иногда перестает работать, и вместо того, чтобы сосредоточиться, вы смотрите в пространство. Однако это лишает вас ценных минут, которые вы могли бы потратить гораздо эффективнее. Поэтому в сегодняшней статье мы представим несколько советов, которые помогут вам улучшить вашу концентрацию и, следовательно, общую продуктивность.
11 советов, которые помогут вам улучшить концентрацию и избавиться от “каши в голове”
Чувство усталости, сонливости и неспособности сосредоточиться часто называют “кашей в голове”. Эти 11 советов помогут вам избавиться от неё.
1. Придерживайтесь своего распорядка дня
Возможно, вы слышали о том, что людей можно разделить на “сов” и “жаворонков”, в зависимости от того, предпочитают они ложиться и вставать рано или поздно засыпать и просыпаться. Какой тип вам ближе, в некоторой степени зависит от вашего генотипа. Социальная жизнь, рабочие обязанности и другие факторы, заставляющие людей приспосабливаться к определенному распорядку, также играют роль. Однако чем старше мы становимся, тем больше склоняемся к утреннему типу. Сюда входит засыпание рано вечером и ранний подъем утром. [1-2]
Если вы хотите максимально раскрыть свой потенциал и у вас есть возможность определить, в какое время дня вы будете наиболее продуктивными, постарайтесь выяснить, к какому типу вы принадлежите.
- Вы засыпаете в 21:00 под звуки телевизора, а к 6 часам утра уже с нетерпением ждете на кухне, пока остальные члены семьи проснутся и сядут завтракать? Тогда ты явно “жаворонок”.
- В 11 часов вечера вы все еще можете решать сложные рабочие вопросы, а затем еще как минимум час читаете в постели, и все это без признаков усталости? Тогда вы, скорее всего, принадлежите к “совам”.
Для “жаворонков” утренние часы будут временем, в течение которого они должны постараться поработать над самыми сложными задачами. Именно тогда им, естественно, будет легче всего сконцентрироваться. Тогда как “совы” будут наиболее продуктивны днем или вечером. Это подтверждают результаты метаанализов, согласно которым существует связь между хронотипом (“сова” вы или “жаворонок”) и тем, каким уровнем когнитивных способностей вы обладаете в определенное время суток, что также может влиять на академические результаты.
Постарайтесь выяснить, к какому хронотипу вы относитесь и когда вы можете лучше всего сосредоточиться. Приспособьте свой распорядок суток к этому. Например, если вы чувствуете, что после обеда у вас больше шансов заснуть на работе, запланируйте менее требовательные действия после еды, которые не требуют 100% концентрации. Это знание о себе позволит эффективно работать в течение дня.
2. Создайте рабочую среду, в которой вас ничто не будет отвлекать
Люди, у которых на рабочих местах царит хаос, часто заявляют, что не обращают внимания на груды вещей вокруг них и не видят в них отвлекающих факторов. Но наука утверждает обратное. Исследования подтверждают, что беспорядок мешает сосредоточиться на рабочих задачах. Из-за этого разум легко отвлекается на вещи, не имеющие отношения к работе. Это усложняет определение приоритетности задач и, таким образом, затрудняет эффективное выполнение рабочих обязанностей. С другой стороны, чистый рабочий стол снижает количество отвлекающих элементов, которые могли бы вам помешать. Это позволяет лучше сосредоточиться на конкретной задаче и работать более продуктивно. [3-4]
Как держать свое рабочее место в порядке?
- Всегда проводите пять минут после работы, прибираясь на своем столе. На следующий день вы придете на чистое рабочее место и сможете продуктивно начать свой день.
- Приобретите папки для хранения важных документов. Таким образом, все будет аккуратно сложено вместе. Когда ваш партнер или коллега добросовестно прибирается в вашем офисе, вам будет гораздо проще работать.
- Поставьте на ваш стол корзину, куда вы сможете сразу же выбросить ненужные вещи.
- Уберите на столе все, чем вы не пользовались несколько недель, в шкаф или выбросьте. Вы, вероятно, не нуждаетесь в этих вещах.
- Не забывайте регулярно чистить и дезинфицировать свой стол, клавиатуру и прочее оборудование. Это уменьшит количество пыли и бактерий.
Если вы регулярно прибираете свое рабочее место, вы увидите, что со временем это станет само собой разумеющимся. В качестве бонуса вы достигнете более высокой продуктивности и способности сконцентрироваться. Мы уверены, что ваши коллеги будут рады видеть вас каждый раз и не смотреть на ваш беспорядок. Единственным недостатком является то, что вы не сможете спрятаться за грудой бумаг от остальных членов семьи во время удаленной работы.
А если свободное от беспорядка рабочее место кажется вам немного пустым, поставьте растение на стол или полку. Исследования подтверждают, что зелень может повысить продуктивность, концентрацию и удовлетворенность на рабочем месте. Достаточная вентиляция, обеспечивающая поступление свежего воздуха в комнату, также улучшит концентрацию внимания. [5-6]
3. Расставляйте приоритеты и избегайте одновременного выполнения нескольких задач
Многозадачность или способность сочетать разную работу одновременно – это навык, которым хотели бы обладать все менеджеры и другие люди, которые не успевают все, что они хотят, в течение рабочего дня. Но так ли это на самом деле выгодно?
Вы, наверное, думаете, что это хорошо. Вы можете делать много задач одновременно – например, слушать подкаст, пока вы пылесосите, или смотреть телевизор, пока едите. Но суть в том, что реально вы не можете полностью сосредоточиться на двух вещах одновременно. Либо вы концентрируетесь на телевизоре, а еда – это автоматическое занятие, которое вы откладываете на второй план, либо вы уделяете все внимание своей пище. Но тогда вам не хватает информации по телевизору. Эта многозадачность заставляет мозг переключаться с одного вида деятельности на другой. Если вы сможете сделать это быстро, вы почувствуете, что вам удается уделять все внимание обоим занятиям одновременно. К сожалению, это не так.
Теперь давайте внесем эту многозадачность в нашу рабочую жизнь. Вы пишете важное электронное письмо, пытаясь выразить свои мысли более точно. К вам подходит коллега и начинает объяснять свою рабочую проблему, которую вам нужно срочно решить. Вы по-прежнему можете выполнять несколько дел одновременно? При выполнении более сложных задач мозг больше не может так легко переключаться между действиями, поэтому вы просто вынуждены прервать написание электронной почты и полностью сосредоточиться на своем коллеге. После разрешения ситуации вы хотите вернуться к написанию электронного письма, но обнаруживаете, что ход ваших мыслей потерян. Поэтому вам нужно прочитать несколько последних предложений, чтобы вернуться к нужной мысли. В конце концов, совмещение этих занятий займет у вас больше времени, чем если бы вы выполняли их постепенно. При этом производительность труда может упасть до 40%. Остерегайтесь, это касается и женщин. Результаты исследований показывают, что женщины наравне с мужчинами в многозадачности. [7-9]
Прежде чем заняться несколькими делами одновременно, вспомните эту статью и слегка притормозите. Будет намного продуктивнее, если вы расставите приоритеты и определите, какая задача сейчас важнее всех, и посвятите ей все свое внимание. Не стесняйтесь проинформировать своих коллег, чтобы они знали, что вас не стоит беспокоить. Так вы будете работать более эффективно и сможете раньше уйти с работы домой. Также вам поможет, если вы спрячете телефон в ящик стола или унесете его в другую комнату. Таким образом, у вас не будет желания постоянно проверять, что нового происходит в мире.
Дело в том, что вы не можете полностью сосредоточиться на двух занятиях, и вы всегда должны пренебрегать одним из них. Подумайте об этом, когда будете садиться в машину. Если вам нужно отправить кому-то срочное сообщение, остановитесь и позаботьтесь о том, что вам необходимо решить. Это позволит избежать одну из самых распространенных причин аварий – использования телефона во время вождения.
4. Создайте свой распорядок дня перед работой
Вы приходите в офис, садитесь за компьютер, но не можете сразу сосредоточиться на работе и предпочитаете бессмысленно смотреть в пространство? Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы сразу сосредоточиться на работе, и вы чувствуете, что ваш мозг просто этого не хочет, попробуйте метод составления привычек. Он основан на идеях принципа Премака, согласно которому можно эффективно связывать действия, которыми мы не хотим заниматься, с теми, которые нам нравятся. [10]
В обычной жизни это означает, что вы должны выделить пять минут после того, как приедете в офис, чтобы проверить новости в сети, и только затем приступить к работе. Если бы вы начали работать прямо сейчас, возможно, вы не захотели бы этого делать. Мозг чувствовал, что грядет большая активность, и поэтому он предпочел бы отложить ее. Но если вы объедините эти два вида деятельности как нечто, что следует друг за другом, вы с большей вероятностью будете ими заниматься. Мозг будет с нетерпением ждать новостей в социальных сетях. В то же время он привыкнет к тому, что за пятиминутным развлечением сразу следует рабочий блок, поэтому он сразу же начнет концентрироваться. Таким образом, не случится так, что вы отложите телефон и проведете еще несколько минут, витая в космосе. [11]
You might be interested in these products:
5. Делайте регулярные перерывы
Нет необходимости объяснять, что быть полностью сконцентрировавшимся в течение восьми часов подряд просто невозможно. Вот почему, например, авиадиспетчеры чередуют 25-120 минут работы с 15-45-минутными перерывами в течение всей своей смены. В их руках тысячи человеческих жизней, что требует предельного внимания. [12]
Вы можете использовать аналогичную модель концентрации и перерывов в своей жизни во время периодов подготовки к экзаменам. В этом случае более короткие периоды напряженной учебы, вероятно, будут более эффективными.
- Для начала вы можете попробовать схему из двадцати минут обучения и пятиминутного отдыха.
- После шести таких периодов сделайте более длительный тридцатиминутный перерыв, а затем еще шесть заходов.
- С помощью этой системы вы потратите в общей сложности пять с половиной часов на обучение и перерывы.
Во время периодов учебы вы, вероятно, сможете лучше сконцентрироваться, потому что сознание будет отдыхать с помощью регулярных пауз. На самом деле, за пять часов вы сможете освоить такой же объем информации, как и за восемь часов несистематического обучения. В зависимости от потребностей, ваших навыков и интенсивности вашей деятельности вы можете продлить или сократить период концентрации, чтобы создать свою идеальную систему обучения. [12]
6. Убедитесь, что вы высыпаетесь
Сон заставляет все в нашем теле работать как надо. Если вы добровольно лишаете себя этого, будьте уверены, это рано или поздно отсутствие сна повлияет на вас. Из-за повышенной утомляемости и нестабильности нейроповеденческой функции недосыпание влияет на скорость познания, внимание, рабочую память и другие способности. По мнению экспертов, недостаточный сон может вызвать кризис в отношениях из-за повышенной капризности и конфликтности. Это также влияет на вашу безопасность и общее качество жизни. [13-15]
Чтобы избежать этих негативных эффектов, сделайте сон своим приоритетом. Если вы можете установить время, необходимое для работы или занятий спортом, убедитесь, что вы также выделяете от семи до девяти часов каждый день для спокойного сна. Чаще проветривайте и поддерживайте температуру около 15-18 градусов в своей спальне. Постарайтесь, чтобы в комнате было тихо и темно. Избегайте тяжелой еды, алкоголя, кофеина и ночных тренировок. Если вас интересуют другие советы по более быстрому засыпанию и качественному сну, обратите внимание на нашу статью Как быстро заснуть? Попробуйте эти простые советы для улучшения качества сна.
7. Правильное питание
Вспомните, что вы чувствуете, когда едите тяжелую пищу в полдень. Сможете ли вы сконцентрироваться на работе, когда вас тянет вздремнуть после обеда? Скорее всего, нет. Чрезмерно жирная еда, большие порции, продукты с высоким содержанием углеводов или фаст-фуд могут снижать вашу продуктивность. [16]
Чтобы избежать сонливости после еды, следите за тем, чтобы еда не содержала слишком много жиров. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка (таких как нежирная рыба, курица и мясо индейки), сложных углеводах (например цельнозерновые макароны, кускус, киноа) и не забывайте о фруктах и овощах. Вместо того, чтобы набивать себе желудок пищей трижды в день, старайтесь разделить приемы пищи на 5-8 меньших порций. Ваш организм сможет легче их переваривать, и вы будете лучше сконцентрироваться. [16]
Для максимальной концентрации можно включить в свой рацион чернику. Она содержит полезные антоцианы, которые способствуют повышению активности головного мозга. Оптимальная порция составляет примерно 60–120 г черники в день. [17]
Разумеется, стоит не забывать пить достаточное количество воды. Вы должны выпивать примерно 30-45 мл жидкости на килограмм веса тела каждый день. При частых тренировках или жаре потребность может быть еще выше.
Еще больше полезных советов по здоровому питанию вы можете найти в нашей статье Что такое здоровое питание и как научиться питаться правильно?
9. Занимайтесь физической активностью
Вы не занимаетесь спортом, потому что всегда заняты на работе? Это может вас шокировать, но эти два разных вида деятельности довольно тесно связаны. Фактически, научно подтверждено, что у спортсменов более сильно развита та часть мозга, которая отвечает за концентрацию внимания, память, мышление и принятие решений. Кроме того, тренировки также помогают снизить стресс и уровень тревоги. Эти эффекты порадуют студентов перед экзаменом и всех остальных, кому предстоит какое-то важное событие, требующее максимальной концентрации. [18]
Всего 150 минут ходьбы в неделю достаточно, чтобы улучшить концентрацию внимания. Это деятельность, которой может заниматься почти каждый. Как насчет поездки на выходные в горы? Если вам не нравятся пешие прогулки, подумайте о силовых тренировках, беге или поездках на велосипеде. Вы разгрузите свой разум, заставите кровь течь по телу быстрее, и тогда, возможно, другие занятия будут получаться у вас лучше.
9. Совершенствуйте свою концентрацию и внимание
Когнитивная тренировка – отличный способ улучшить свою концентрацию, память или способность решать проблемы и принимать решения. К тому же, это довольно весело. Фактически, вы можете тренировать свой разум с помощью судоку, кроссвордов, шахмат, головоломок или компьютерных игр, ориентированных на память и стратегию. Результаты одного исследования показывают, что пятнадцатиминутная тренировка пять дней в неделю может значительно улучшить когнитивные навыки. Однако следует отметить, что исследование проводилось с людьми, которые участвовали в нескольких программах когнитивного тренинга. [19-22]
Некоторые исследователи не согласны с этими выводами, поэтому единого мнения в этой области нет. Различные мнения также могут быть связаны с тем фактом, что в каждом исследовании используются разные методы когнитивной тренировки. Более того, у каждого человека индивидуальные потребности и способности, то есть они по-разному реагируют на когнитивные тренировки. Это могло быть отражено в результатах исследований. [19-22]
Помимо влияния на ваши текущие способности, когнитивные тренировки могут помочь отсрочить снижение когнитивных способностей, вызванное старением. Это позволит пожилым людям удачно решать свои проблемы, быстрее реагировать, а также дольше сохранять свою память. Кроме того, тренировки также могут снизить риск развития деменции. [23]
В дополнение к вышеуказанным упражнениям для развития когнитивных навыков вы также можете попробовать тренинг осознанности. Его большое преимущество в том, им можно заниматься практически в любом месте и в любое время. Для этого вам даже не нужны никакие предметы. Как это работает? Принцип очень простой. Ваша цель будет заключаться в том, чтобы как можно больше сосредоточиться на той деятельности, которой вы занимаетесь, чем бы она ни была.
Если вы моете посуду, то почувствуйте поток воды, материал и вес тарелки. Сосредоточьтесь на каждой вещи, которую вы стираете. Точно так же постарайтесь уделять максимум внимания другим занятиям, таким как еда, спорт и тому подобное. Никакой многозадачности, только максимальная концентрация на данном процессе. Поначалу это может показаться вам сложным. Бывают моменты, когда мысли соскальзывают на другие. Это нормально. Как только вы осознайте это, начните полностью переориентировать свою текущую деятельность. Вы увидите, что со временем вам будет намного легче сосредоточить все свое внимание на одном занятии.
Если вы спрашиваете, какая польза от всего этого, конечно, у нас есть для вас ответ. Результаты исследований показывают, что этот навык, который вы практикуете во время обычной повседневной деятельности, затем можно перенести в более сложные области. Например, во время учебы или напряженной работы вам будет намного легче сконцентрироваться и удерживать внимание на долгое время. [24–26]
10. Ноотропы
Ноотропы – это вещества, способные активировать высшие интегративные функции мозга. Они могут улучшить настроение, работу мозга, концептуальный процесс, а также повысить внимательность. Некоторые ноотропы также способны увеличивать энергичность и снижать усталость, что полезно не только при подготовке к важному тесту, но и в напряженные рабочие дни. В конечном итоге это может положительно повлиять на все виды вашей повседневной жизни. Давайте ближе познакомимся с самыми известными ноотропами. [27]
1. Кофеин
Кофеин – один из самых популярных стимуляторов в мире. Он блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, снижая сонливость. Кроме того, он помогает повысить бдительность, улучшить концентрацию внимания, а также ускорить реакцию. Разовая дозировка не должна превышать 200 мг. При этом человеку не следует принимать более 3-6 мг/кг в сутки. Согласно EFSA (Европейское общество безопасности пищевых продуктов), долгосрочная безопасная дозировка кофеина составляет 400 мг в день для взрослого человека весом 70 кг. [28]
2. L-теанин
L-теанин эффективен в комплексе с кофеином, поскольку они действуют синергически. Он может ослабить быстрое проявление эффекта кофеина, которое может быть неприятно для чувствительных людей. Кроме того, это вещество оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, за счет чего помогает уменьшить стресс и тревогу. L-теанин обычно принимают вместе с кофеином в дозе 100–200 мг. Идеальное соотношение – 1:1.
3. Родиола розовая
Родиола розовая – адаптоген. Это растение известно своей способностью снимать усталость. Благодаря нему у вас повысится настроение. Кроме того, родиола улучшает когнитивные функции. Выбирайте добавки, содержащие 3% розавина и 1% салидрозида. Исследования обычно проводятся с дозировками 50-600 мг в день. Вы не должны превышать 680 мг в день. [29–32]
4. Женьшень (Panax ginseng)
Женьшень – растение, используемое для улучшения настроения, иммунитета и когнитивных способностей. Согласно результатам исследований, дозировка 400 мг оптимальна для улучшения когнитивных функций, таких как концентрация. [33]
5. Ацетил-L-карнитин
Ацетил-L-карнитин – это форма карнитина, которая естественным образом содержится в клетках организма. Будучи ноотропом, он улучшает концентрацию и психологическую работоспособность. Это не удивительно. Фактически, карнитин способствует выработке энергии в клетках. А в форме ацетил-L-карнитина он легче проникает через гематоэнцефалический барьер, и клетки мозга смогут использовать его для более эффективного энергетического метаболизма. Оптимальная дозировка ацетил-L-карнитина составляет от 630 до 2500 мг. [34]
6. Креатин
Креатин является «топливом» для нейронов и других клеток тела. Он обеспечивает приток энергии для физической активности. Однако результаты исследований показывают, что люди, желающие улучшить когнитивные функции и снизить моральную усталость, также получают пользу от его приема. Людям с дефицитом креатина добавки с ним помогли улучшить оперативную память. Рекомендуемая дозировка для длительного приема составляет 3-5 г в день. Во время курса приема креатина нет необходимости делать перерывы. [17]
7. Холин
Холин естественным образом содержится в организме и составляет важную часть клеточных мембран. Он важен для синтеза ацетилхолина, без которого нервная система не смогла бы нормально функционировать. Поскольку ацетилхолин является нейромедиатором, он также влияет на внимание, формирование памяти и поддержание сознания. Поэтому он подходит для людей, которые хотят улучшить эти функции. В зависимости от типа холина и добавки, рекомендуемая дозировка составляет 250-500 мг один раз в день. Однако некоторые исследования оперируют с четырехкратной суммой. [17] [35]
8. Бакопа
Бакопа – это растение, которое издавна использовалось для улучшения памяти и других когнитивных навыков. Исследования показывают, что оно оказывает значительный эффект на оперативную память. Это помогает лучше сосредотачиваться на сложных процессах работы и учебы. Бакопа выпускается в виде добавок. Если такая добавка содержит 55% бакозидов, возьмите 300 мг в день, чтобы суммарно принять 150 мг бакозидов. [17]
Однако это не единственные вещества, способствующие улучшению когнитивных функций. Например, некоторые адаптогены, такие как ашваганда или лекарственные грибы, могут быть крайне эффективными. Узнайте больше о них в нашей отдельной статье Каковы эффекты рейши, вешенки и других лекарственных грибов?
Вы также можете попробовать обыкновенные продукты. Как насчет темного шоколада? Это отличный источник флавоноидов, поэтому он совершенствует внимание, память и когнитивное мышление. Комплекс ноотропов FueBrain также является отличным выбором для улучшения продуктивности, занятий спортом и умственной деятельности, а также повышения уровня энергии и концентрации. [36–38]
Если вас интересуют ноотропы и вы хотите узнать о них еще больше, не пропустите нашу статью Ноотропы для улучшения функции мозга и памяти.
11. Проконсультируйтесь с врачом
Однако в некоторых случаях может случиться так, что, несмотря на все усилия по достижению максимальной концентрации, улучшения просто невозможно достичь. Если вы чувствуете, что уже испробовали все методы, но все еще не можете сосредоточиться, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалисту. Например, врач может исключить синдром дефицита внимания (СДВ), которым страдают 3-6% взрослого населения планеты. Доктора также могут рассказать вам, что можно сделать с вашей проблемой, поэтому не бойтесь обращаться к ним. [39]
Вывод
Как вы можете заметить, на наше внимание влияет бесчисленное множество факторов. Но есть также много способов улучшить концентрацию и внимание. Для начала вы можете сосредоточиться на качественной пище, физических тренировках и спать примерно восемь часов каждую ночь. Уважайте потребности своего тела, создайте идеальное место, где ничто не будет вас отвлекать, и не забывайте регулярно делать перерывы. Если вы хотите развить свои когнитивные навыки, разгадывайте кроссворды и играйте в игры, ориентированные на память, внимание или стратегию. И последнее, но не менее важное: попробуйте ноотропы.
Есть ли среди ваших друзей кто-нибудь, у кого есть проблемы с концентрацией? Поделитесь с ними этой статьей. Может быть, вы поможете им решить эту проблему.
[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/
[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/
[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/
[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk
[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328
[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/
[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth
[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask
[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199
[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle
[11] James Clear – Atomic habit
[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them
[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117
[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/
[15] Matthew Walker – Why We Sleep
[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true
[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com
[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45
[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/
[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration
[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897
[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002
[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/
[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/
[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/
[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/
[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea
[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918
[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799
[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/
[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/
[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/
[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/
[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140
[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/
[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/
Add a comment