Как сделать выпечку полезной?

Кто устоит перед свежеиспеченным кексом или вкусным бабушкиным пирогом? Особенно во время праздников. Стол в праздники почти всегда полон вкуснейшей выпечкой, что даже сложно решить, какой съесть первым. Однако в большинстве этих десертов обычно мало клетчатки, белка и полно сахара и жира.

Если остальная часть вашего рациона разнообразна и сбалансирована по всем питательным веществам, то вам не о чем беспокоиться. Хотя, если вы регулярно заменяете завтрак и перекусы такими лакомствами, вы можете незаметно для себя превышать дневную норму калорий. Постепенно ваш вес, вероятно, начнет увеличиваться. Поэтому в сегодняшней статье мы расскажем вам, как можно испечь более здоровую пищу и превратить классический торт в хорошо сбалансированный завтрак с высоким содержанием белка.

Зачем нужно готовить полезную выпечку?

Не стоит отказывать себе в сладостях, даже если вы пытаетесь похудеть. Допустим, у вас дефицит калорий и вы стремитесь употреблять 1800 ккал в день. Однако, если вы съедите кусок торта (500 ккал) на завтрак и кучу сладостей (600 ккал), содержащих сахар и жир, на полдник, вам, вероятно, не хватит 700 ккал до конца дня. [1]

Тогда вы, скорее всего, превысите свою норму. И если вы по-прежнему будете стараться не превышать 1800 ккал, вполне возможно, что вы не сможете покрыть необходимое вам количество всех микро- и макроэлементов, особенно белков, за оставшиеся приемы пищи. Также важно учитывать, что для каждого человека в целом сахар не должен превышать 10% от суточной нормы калорий. В нынешнее время даже рассматривается возможность ужесточить эту рекомендацию до 5%.  Таким образом, соответствовать всем этим ограничениям и добавлять в рацион сладости – крайне сложная задача. [1]

Но не волнуйтесь, есть способ без вреда фигуре наслаждаться любимыми вкусностями. Сегодня мы продемонстрируем, как можно частично заменить некоторые ингредиенты на более полезную альтернативу и, таким образом, создать сбалансированные и менее калорийные десерты. Благодаря этом советам,  вы сможете позволять себе сладкие десерты и не набирать вес.

Чем заменить рафинированную пшеничную муку?

Пшеничная мука – это основной компонент тысяч рецептов десертов, тортов, пирогов, печенья и других вкусностей, с которыми вы сталкиваетесь каждый день. Она используется не только при приготовлении сладостей. Пшеничная мука также является основой пикантной и хрустящей выпечки. Так что если вы достанете свою семейную поваренную книгу, то наверняка найдете много рецептов, в которых фигурирует мука. Но не волнуйтесь, мы не будем утверждать, что от пшеницы вы толстеете, а глютен – главный враг вашей худобы. Это давно опровергнутый миф, о котором мы подробно рассказали в нашей статье про похудение и глютен.

Однако если вы попробуете выпекать более здоровую пищу и готовить сладости, которые надолго утолят голод, низкое содержание клетчатки в этой муке может стать серьезной проблемой. Во время обработки эндосперм (внутренняя часть зерна) отделяется от отрубей и зародышей, которые не входят в состав рафинированной муки. Однако они содержат упомянутую клетчатку и другие ценные питательные вещества, которые в конечном продукте отсутствуют. Поэтому попробуйте хотя бы частично заменить рафинированную пшеничную муку одной из этих альтернатив. [2]

4. Миндальная мука

Миндальная мука – еще одна альтернатива классической муке, которая особенно популярна среди больных целиакией и других людей, которые не могут есть глютен. Ее готовят из очищенного или неочищенного миндаля, поэтому мука придает блюдам специфический вкус и аромат. Она имеет высокое содержание клетчатки, а также является источником белка. Если вы используете миндальную муку для выпечки, имейте в виду, что она более жирная, чем пшеничная мука. Чтобы решить эту проблему, вы можете, например, уменьшить количество масла, используемого в рецепте. Из миндальной муки можно приготовить наивкуснейшие миндальные печенья.

5. Мука из тапиоки

Мука из тапиоки – еще один вариант безглютеновой муки , которую особенно часто используют больные целиакией. Это крахмал из клубней маниоки с низким содержанием жира. Однако недостатком этой муки является низкое содержание клетчатки. Так как технически это крахмал, вы можете использовать его, например, для загущения пудингов и кремов.

6. Кокосовая мука

Кокосовую муку обычно получают путем измельчения кокосовой мякоти, и по этой причине она придает блюдам легкий кокосовый аромат. Самым большим преимуществом кокосовой муки, является высокое содержание белка. Она часто фигурирует в рационе людей, которые не могут есть глютен. Например, можно приготовить вкусные кокосовые шарики или безглютеновый хлеб.

7. Овес

Овсяные хлопья также могут стать отличной заменой классической муке. Их преимущество в том, что они не требуют термической обработки, поэтому могут служить отличной основой для рецептов без выпечки. Кроме того, в овсе высокое содержание клетчатки и других полезных питательных веществ, которые оценят все любители здорового образа жизни. Из овса можно приготовить не только вкусную кашу, но и банановый хлеб или банановые оладья.

Если вы хотите узнать больше о различных типах муки, не пропустите нашу статью Мука – виды, применение, пищевая ценность и польза.

You might be interested in these products:

Чем заменить сахар?

Перед тем как приступить к выпечке, будьте предельно внимательны и сами оцените, соответствует ли рецепт заявленной категории «без сахара». Например, много раз нам попадались такие рецепты выпечки, которые были «без сахара», но списке ингредиентов присутствовали мед или банановое пюре. Поэтому необходимо понимать, что сахара это не только сахароза, то есть классический белый сахар. Естественно, другие продукты также включает в себя другие виды сахара, такие как глюкоза и фруктоза, которые, например, содержатся в меде. Однако нельзя отрицать, что мед обладает уникальным вкусом, который может поднять любое блюдо на новый уровень.

Сахар определенно не является “белым ядом”, которого следует избегать любой ценой. Это важно, поскольку он действует как непосредственный источник энергии для клеток тела. Однако проблема возникает, когда вы ведете малоподвижный образ жизни и едите слишком много сахара. Это приводит к избытку калорий. Организм не успевает использовать излишки сахара, поэтому он начинает накапливать лишнюю энергию в виде жира. Вот почему вы начинаете набирать вес. Это лишь одна из многих причин, по которым сахар не должен составлять более 10% от общей суточной калорийности. Отличный способ удовлетворить аппетит, но уменьшить количество сахара – это использовать менее калорийные альтернативы. [2–5]

1. Стевия

Стевия – подсластитель природного происхождения, который производится из листьев сладкого растения стевии (Stevia rebaudiana). Она в 300 раз более сладкая, чем сахар, поэтому достаточно добавить небольшое количество, чтобы добиться приятного вкуса. Таким образом, содержание калорий в одной порции совершенно незначительно. Имейте в виду, что у стевии есть свое специфическое послевкусие, которое может быть неприятным для некоторых людей.

2. Эритрит

Эритрит еще одна бескалорийная альтернатива обычному сахару. Вы можете легко подсластить кофе, йогурт или что-нибудь еще, не потребляя лишних калорий. Возможно, вы впервые слышите об этом сахарозаменителе, но скорее всего уже видели его раньше. В природе он обычно содержится в некоторых фруктах и овощах. Большое преимущество эритрита в том, что он не имеет специфического послевкусия. В десертах вы даже не заметите, что они были подслащены не сахаром, а эритритом. По сравнению с сахарозой (классический сахар), эритрит имеет примерно 70% сладости, поэтому вы можете использовать такое же или немного большее количество, чем обычного сахара.

3. Ксилитол

Ксилитол, также известный как сахарный спирт и, как и эритрит, обычно содержится во фруктах и овощах. По сладости он похож на сахар, но содержит на 40% меньше калорий. Это делает его популярным подсластителем для людей, которые хотят похудеть. Идеально подходит для горячих и холодных напитков, а также для приготовления выпечки.

4. Сироп цикория

Сироп цикория – отличный выбор для тех, кто борется с недостатком клетчатки в своем рационе. Сироп содержит много клетчатки и поможет вам закрыть рекомендуемую дневную норму. Его сладость можно сравнить с сахаром, поэтому вы можете использовать примерно столько же при выпечке. По сравнению с сахаром в сиропе цикория примерно на 60% меньше калорий. Однако это не означает, что вы можете добавлять его в десерты чрезмерно много. Из-за высокого содержания клетчатки у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением.

5. Низкокалорийные сиропы и ароматизаторы

Низкокалорийные сиропы и ароматизаторы – отличный способ разнообразить ваши десерты, каши и другие лакомства, добавив вкус шоколада, соленой карамели или кокоса без увеличения их калорийности. Просто используйте несколько капель жидкого ароматизатора, несколько граммов сухого ароматизатора или топпинг.

Чем заменить классическое сливочное масло?

Если вы хотите снизить калорийность своего блюда, сначала нужно попытаться уменьшить количество жира. Он имеет самую высокую калорийность из всех макроэлементов. Но он также очень вкусный. Если рецепт предписывает использовать 200 г сливочного масла, вы не можете добавить только 20 г и ожидать, что результат будет таким же. Чтобы снизить калорийность, не пытайтесь полностью избавиться от жира в рецепте. Вместо этого замените только его часть – половину или треть. Уже только это имеет относительно большое влияние на итоговую калорийность. Кроме того, вы можете использовать замену, чтобы обогатить десерт белком или клетчаткой. Давайте подробнее рассмотрим, как заменить сливочное масло в рецептах десертов.

Чтобы иметь лучшее представление, вот средняя пищевая ценность сливочного масла:

• В 100 г сливочного масла содержится примерно 744 ккал, 0,8 г углеводов, 82 г жира и 0,8 г белка

1. Кокосовое молоко

Кокосовое молоко ведет себя так же, как масло в десертах – при нагревании оно становится жидким и застывает в холодильнике. Вы можете использовать это свойство, например, при приготовлении кремов, в которых вы заменяете классическое масло кокосовым маслом. Вы значительно снизите калорийность и добавите в рецепт новые нотки. Вы также можете использовать кокосовое молоко при приготовлении теста или шоколадной глазури. Все, что вам нужно сделать, это решить, готовить торт Баунти, кокосовый чизкейк без выпечки или кремовый кокосовый пирог.

Пищевая ценность кокосового молока:

• В 100 мл содержится примерно: 182 ккал, 3,2 г углеводов, 18 г жиров, 1,64 г белка

2. Авокадо

Наверное, все уже знают, что авокадо – это фрукт, содержащий приличное количество жира. Несмотря на то, что его калорийность все еще далека от масла, оно все же может довольно подходящей альтернативой. Можно легко заменить масло таким же количеством авокадо (соотношение 1: 1). И не бойтесь, что получившийся десерт может иметь немного другой цвет, чем вы привыкли. Рекомендуется заменять только половину масла в рецепте, чтобы цвет и текстура не сильно изменились. [6–7]

Пищевая ценность авокадо:

• В 100 г содержится примерно: 155 ккал, 1,8 г углеводов, 15,4 г жира, 2 г белка

3. Фрукты и овощи

Помимо того, что они добавляют много клетчатки в десерты, фрукты и овощи также являются отличным способом частично заменить масло. Однако необходимо выбрать подходящие. Не стоит ожидать вкусного десерта, если натереть на терке огурец вместо масла. Это не сработает. Если вы замените часть масла тыквенным или яблочным пюре, вы будете приятно удивлены. В этом случае банановое пюре также является отличным выбором. Но имейте в виду, что фрукты содержат в себе фруктозу, в идеале вам следует уменьшить количество сахара, которое вы добавляете в блюдо.

Пищевая ценность:

• Пищевая ценность фруктового или овощного пюре будет варьироваться в зависимости от того, используете ли вы пюре из магазина или готовите его сами. Таким же образом на итоговую калорийность влияет количество воды, которую вы используете при приготовлении, спелость фруктов или овощей и их тип. В целом, однако, вы можете рассчитывать на яблочное и тыквенное пюре, чтобы добавить около 70 ккал на 100 г.
• В 100 г банана содержится примерно: 88 ккал, 20,2 г углеводов, 0,3 г жира, 1,1 г белка

4. Орехи и арахисовая паста

Кто не любит вкуснейшую нежную ореховую пасту? Хотя 100 г фундука обычно содержат лишь на несколько десятков калорий меньше, чем сливочное масло, у них более сложный профиль питания. Помимо жира, ореховая паста также является хорошим источником белка и клетчатки. Поэтому она идеальна для теста, крема или гарнира.

Калорийность ореховой пасты:

• В 100 г арахисовой пасты содержится примерно 596 ккал, 14 г углеводов, 46 г жира, 27 г белка, 9 г клетчатки
• В 100 г пасты кешью содержится примерно 574 ккал, 33 г углеводов, 46 г жира, 15 г белка, 3 г клетчатки
• 100 г миндальной пасты содержат примерно 597 ккал, 19 г углеводов, 53 г жира, 22 г белка, 12 г клетчатки

5. Молочные продукты.

Если вы хотите снизить жирность десертов, используйте более или менее жирные молочные продукты. И если вы сделаете правильный выбор, вы также выиграете от более высокого содержания белка. Эти молочные продукты отлично подходят для теста или для приготовления вкусного легкого крема.

Пищевая ценность некоторых молочных продуктов

• 100 мл 30% сливок содержат примерно 291 ккал, 2,9 г углеводов, 30 г жира, 2,4 г белка
• В 100 г 15% сметаны содержится примерно 162 ккал, 3,7 г углеводов, 15 г жира, 3 г белка
• В 100 г маскарпоне содержится примерно 396 ккал, 2,5 г углеводов, 42 г жира, 2 г белка
• В 100 г цельного творожного сыра содержится примерно 131 ккал, 3,5 г углеводов, 9 г жиров, 9 г белка
• В 100 г нежирного творога содержится примерно 67 ккал, 4 г углеводов, 0,5 г жира, 12 г белка
• В 100 г рикотты содержится примерно 125 ккал, 3 г углеводов, 8,5 г жира, 9 г белка

Как добавить в десерт больше белка?

Если вы хотите приготовить десерт, рождественское печенье или любое другое сладкое лакомство, содержащее белок и надолго утоляющее голод, вам нужно подумать о его составе. Если в рецепте печенья Linzer есть только 200 г муки, 150 г сливочного масла, 80 г сахара и два яичных желтка, это, вероятно, не будет сбалансированным десертом. В нем отсутствует один из макроэлементов. Давайте рассмотрим простые советы, как добавлять больше белка в десерты.

1. Используйте кокосовую муку

Кокосовая мука содержит примерно 20 г белка на 100 г, но энергетическая ценность примерно такая же, как у обычной пшеничной муки. Она может прекрасно заменить пшеничную муку в десертах, по крайней мере частично, и помочь создать более сбалансированные по пищевой ценности десерты.

2. Добавьте протеин

Сухой протеин может частично заменить муку в тесте и сахар в сливках. Одна мерная ложка концентрата сыворотки, который обычно имеет содержание белка 70-80%, добавляет в смесь примерно 21-24 г белка. В зависимости от того, что вам нравится, вы можете выбрать один из десятков вкусов. Если вы используете ароматизированный протеин, имейте в виду, что он в некоторой степени подсластит вашу смесь. Поэтому лучше уменьшить количество используемого сахара.

3. Замените сливочное масло творогом или ореховой пастой

Как мы уже говорили выше, эта замена отлично работает, если вы хотите уменьшить количество жира в десерте. А также такие альтернативы увеличивают количество белка. Это делает выпечку более полезным и сбалансированным угощением, которое вы можете регулярно есть в качестве завтрака или перекуса, но при этом худеть.

4. Замените сгущенку протеиновыми пастами

Сгущенное молоко – неотъемлемая часть рождественской выпечки. Но вы можете быть удивлены его пищевой ценностью. Оно состоит в основном из сахара и содержит всего 7,5 г белка на 100 г. Напротив, протеиновая паста MoiMüv со вкусом молока и лесного ореха содержит в два раза больше протеина в том же количестве. В десертах оба ингредиента ведут себя практически одинаково, поэтому при необходимости их можно менять местами. И учтите, что протеины – самые насыщенные макроэлементы, поэтому пренебрегать их содержанием даже в десертах не стоит.

Вывод

Как видите, изменить рецепт, чтобы он стал более полезным, содержал меньше сахара или жира и больше белка или клетчатки, совсем несложно. И вы будете удивлены его прекрасным вкусом. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на ключевых макроэлементах и заменить жирные ингредиенты менее жирными, а сахар подсластителями. Но не впадайте в крайности. В противном случае нежный торт, который вы надеялись приготовить, может превратиться в бесформенную массу, которая совсем не будет соответствовать ни на вид, ни на вкус.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые, например, съедают вместе с кофе два небольших печенья каждый день, и вы следуете правилу 80:20, вам не о чем беспокоиться. Смело балуйте себя вкусностями, приготовленными по оригинальному рецепту. Но если вы едите торт на завтрак или пирог на полдник, вы, вероятно, не увидите хороших результатов. Возможно, пора пересмотреть профиль питания этих продуктов, чтобы они лучше соответствовали вашему ежедневному потреблению макроэлементов. Вы увидите, что даже небольшие изменения в рационе вскоре могут повлиять на ваше тело.

Есть ли среди ваших друзей сладкоежка, который хотел бы научиться готовить полезную выпечку? Тогда не забудьте поделиться с ним нашей статьей.

Sources:

[1] Added Sugars on the New Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label

[2] Wheat: varieties and characteristics – https://www.britannica.com/technology/cereal-processing/Wheat-varieties-and-characteristics#ref50105

[3] Sugars intake for adults and children – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf%3Bjsessionid=D8A76CF686E0D0906EC483FF19B48F2A?sequence=1

[4] What’s the Difference Between Sucrose and Fructose? – https://www.webmd.com/diet/whats-the-difference-between-sucrose-and-fructose#1

[5] What is the difference between glucose, fructose and sucrose? – https://www.worldofmolecules.com/3D/what-is-the-difference-between-sucrose-and-fructose.html

[6] How these plant-based swaps can make your baking lighter and more nutrient-packed – https://eu.azcentral.com/story/entertainment/dining/recipes/2021/08/12/how-substitute-applesauce-and-avocado-butter-oil-baking/5503463001/

[7] Avocado – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1844/2