Как Превратить Физические Упражнения в Привычку за 8 Шагов

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что общего у всех успешных людей? И речь идет не только о славе и деньгах. Это успех на любом уровне. Неважно, строят ли эти люди свой бизнес, поют, рисуют, продвигаются по карьерной лестнице на работе или добиваются успехов в выполнении физических упражнений. Ключом к движению в правильном направлении является последовательность, привычки или, можно сказать, рутина. Они сумели создать нечто, что позволяет им регулярно заниматься определенной деятельностью, в которой они естественно развиваются, двигаются вперед и достигают своей цели.

Последовательность всегда побеждает интенсивность и часто талант. Именно эту характеристику мы сегодня рассмотрим подробнее и одновременно дадим вам эффективные советы. Они помогут сформировать привычки, которые проложат путь к успеху.

Что же такое привычка?

Один из основных факторов успеха – привычка – фактически представляет собой модель поведения, которую мы повторяем постоянно и последовательно. Если вы задумаетесь об этом, то, скорее всего, обнаружите, что в вашей жизни их десятки. Однако вы практикуете их так долго, что подсознательно выполняете автоматически и не обращаете на них никакого внимания. Это может быть, например, чистка зубов, обычный завтрак, дорога на работу, в школу или вождение автомобиля. Это то, что вы делаете автоматически и не задумываясь.

Вам не нужно думать о том, сколько движений нужно сделать, когда вы хотите сесть за руль автомобиля. Ваш мозг не концентрируется на необходимости найти и взять ключи, надеть обувь, открыть дверь, сесть, завести автомобиль и т. д. Одним словом, он будет делать это, не задумываясь, и единственный способ добиться этого – делать это так часто и регулярно, чтобы это вошло в автоматизм. Эту привычку можно применить к тренировкам, учебе или другим сферам вашей жизни. [1 – 2]

You might be interested in these products:

Эффективные советы о том, как превратить физические упражнения в привычку

Если вы хотите стать одним из тех, кто превратил занятия спортом в привычку, вдохновитесь нашими советами, приведенными ниже. Они помогут вам создать новый распорядок дня и не пропускать ни одной тренировки. А с этим, соответственно, придут и желаемые результаты. Вы сами увидите, что со временем это станет автоматическим и более естественным, и неважно, сколько времени у вас уйдет на это. Ведь путь – это и есть цель. [3]

1. Начинайте постепенно

В наше время большинство людей хотят получить все и сразу, но с таким подходом далеко не уедешь. Важно начинать шаг за шагом. Самое главное – не пытайтесь изменить сразу много вещей и сосредоточьтесь на формировании одной новой привычки за раз. Например, попробуйте в течение дня носить спортивную одежду и постепенно вживайтесь в свой будущий образ. Вы также можете попробовать суперкороткую тренировку. Просто сделайте 10 приседаний, после чего вы можете с радостью вычеркнуть упражнение из сегодняшнего списка.

Как вариант, пройдитесь вокруг квартала или дома – и готово. Начинайте медленно, но делайте это каждый день и постепенно увеличивайте интенсивность или частоту тренировок. Если вам нужна помощь на начальном этапе, вы можете попробовать стратегию под названием “Правило 2-х минут”. Оно очень простое и сосредоточено только на том, как начать занятие, поэтому оно не должно занимать более 2 минут.

Не хотите ли вы сегодня пробежаться? Просто наденьте кроссовки. Это все, что вам нужно сделать, чтобы сегодняшнее занятие было успешным. Этого короткого двухминутного старта часто бывает достаточно, чтобы повысить вашу мотивацию и помочь вам выполнить задание. Поскольку вы уже надели кроссовки, ничто не мешает вам бежать. Такие мелкие действия, как завязывание шнурков, создают почву для достижения больших целей. Как правило, самое трудное – это начать. [4 – 6]

Такой же подход рекомендует Джеймс Клир в своей книге “Атомные привычки” (2018):

Очень Просто	Просто	Средне	Сложно	Очень Сложно
Наденьте беговые кроссовки	Пройдите 6 000 шагов	Бегайте 20 минут каждый день	Бегайте по часу четыре раза в неделю	Пробежите марафон
Наденьте тренировочную одежду	Сделайте 10 приседаний	Занимайтесь в течение 30 минут	Подбирайте тренировки в соответствии с вашими целями	Наберите 10 кг мышечной массы
Возьмите велосипед из гаража	Катайтесь на велосипеде в течение 20 минут каждый день	Катайтесь на велосипеде в течение часа три раза в неделю	Катайтесь по 2 часа каждый второй день	Примите участие в забеге
Выпейте стакан воды во время завтрака	Ежедневно съедайте 1 порцию любимых фруктов/овощей	Питайтесь регулярно – пять раз в день	Подберите диету в соответствии с вашими целями	Сбросьте 20 кг

3. Планируйте свои тренировки заранее как неотложное дело

Вы наверняка согласитесь, что пропуск тренировки – это не способ выработать привычку. Одна из вещей, которая мешает людям регулярно заниматься спортом, – это время, которое они не могут выделить. Поэтому вам следует запланировать тренировку как срочное дело, которое вы должны сделать сегодня. Вы можете воспринимать это как встречу с врачом, назначенную на точный день и время. [8]

Если что-то пойдет не так, вы, скорее всего, отмените другие дела, потому что прием у врача для вас является приоритетом номер один. Именно так вы должны относиться к запланированной тренировке. Вы можете выразить свое намерение провести тренировку, например, записав это в ежедневнике:

В течение следующей недели я буду заниматься спортом в (день) в (время) в (место).

Старайтесь всегда придерживаться этого плана.

4. Иметь резервный план

Иногда, несмотря на попытки планирования, особенно на начальном этапе, все складывается не так, как хотелось бы. Если вы не можете попасть в спортзал, подготовьте план “Б”. Это может быть 10- или 20-минутная тренировка. Каждый должен уметь находить такое количество времени в своем дне. У вас все равно останется 23 часа и 40-50 минут в течение дня.

Вы можете провести быструю тренировку дома, прогуляться по кварталу или дому. Или же выбрать любую другую физическую активность, после которой у вас не будет ощущения, что вы нарушили формирующуюся привычку и вернулись к началу. Опять же, вы можете выразить свои намерения с помощью предложения [9]:

Если (возникнет какая-либо непредвиденная ситуация), то (я перейду к этому простому плану Б, который все еще остается для меня приемлемым)

Этот простой прием быстро увеличивает шансы на то, что вы будете придерживаться своего режима тренировок, что бы ни случилось. Эффективная 6-минутная тренировка для мышц пресса в домашних условиях может стать вашим запасным планом.

5. Выбирайте последовательность вместо интенсивности

В начале пути не будьте слишком строги к себе, ставьте разумные цели и не беспокойтесь о ежедневном самоконтроле. Важнее выстроить новый распорядок дня, которого вы будете придерживаться. За этим последует прогресс вашей мечты. Разумнее заниматься регулярно, например, четыре раза в неделю, а не начинать бессмысленную погоню за пляжным телом за месяц до отпуска.

6. Не давите на себя слишком сильно и не сравнивайте себя с другими

Знаете ли вы известную мотивационную фразу GO HARD OR GO HOME? Забудьте об этом. Сложные тренировки, во время которых вы обливаетесь потом, не бесполезны. Но, опять же, помните, что в начале нужно выработать привычку, а боль во всем теле – не идеальный вариант для этого. Если вы будете слишком усердствовать, вы можете получить травму, и все усилия, скорее всего, закончатся тем, что вы забросите свои тренировки. [10]

Также помните, что физические упражнения – это не сравнение себя с другими. Социальные сети так и манят это сделать, но постарайтесь сосредоточиться на себе. Ваш любимый бодибилдер или модель фитнес-бикини, вероятно, потратили годы, чтобы достичь того уровня, на котором они находятся. Однако в самом начале они, скорее всего, были такими же, как и вы. Поэтому будьте терпеливы, и результаты придут постепенно.

7. Не бойтесь вознаграждать себя

Если вы пытаетесь выработать новую привычку в обучении, поощрения – отличный способ поддерживать постоянство. Это доказывает и исследование, проведенное в 2016 году. Оно пришло к выводу, что поощрение себя за каждый успех на этом пути укрепит ваше желание заниматься спортом. [11]

• Занимались ли вы сегодня спортом? Побалуйте себя эпизодом любимого сериала сегодня вечером, если другие ваши обязанности позволяют вам это сделать.
• Удалось ли вам сходить в спортзал, как вы планировали? Вознаградите себя хорошей книгой, билетами в кино, бокалом вина с ужином или купите себе что-то, что сделает вас счастливым.
• Регулярно ли вы занимались спортом в течение всего первого месяца? Не стесняйтесь без угрызений совести съесть сочный бургер или пиццу. Вы проделали огромную работу и определенно заслуживаете вознаграждения. Подобная еда не помешает вашим усилиям, если вы будете есть ее изредка.

Если обычное вознаграждение недостаточно мотивирует вас, можно заключить несколько пари. Например, поспорьте со своей партнершей, что за каждую пропущенную тренировку вам придется отдавать ей 50 долларов. Звучит как хорошая мотивация не сдаваться, правда? [12]

8. Найдите себе приятеля по спортзалу или подходящие групповые тренировки

С другом всегда легче. Если вы хотите выработать новую привычку, попробуйте поговорить с близким человеком. Вы сможете мотивировать друг друга, и все успехи будут еще лучше. Кроме того, если рядом с вами есть человек, который регулярно занимается спортом, не бойтесь спросить, можете ли вы присоединиться к нему. Это большое преимущество, потому что более опытный знакомый, по крайней мере, покажет вам, как это делается. Это позволит вам избежать частых ошибок или травм.

• Если рядом никого нет, не пропустите нашу статью 10 советов для начинающих для быстрого и устойчивого прогресса в тренажерном зале.

Одним из отличных решений могут стать групповые тренировки, где вы увидите множество таких же целеустремленных людей, как и вы. Это часто является отличной мотивацией не сдаваться и просто делать то, что делают все вокруг.

Заключение

Создание привычки, будь то упражнение или любое другое занятие, может оказаться не таким сложным делом, как кажется. Используя приведенные выше советы, вы сможете облегчить ситуацию и изо дня в день придумывать новый распорядок дня, который принесет желаемые результаты. Помните, что последовательность и терпение важнее, чем талант или генетика.

Sources:

[1] Paige Waehner - 3 Ways to Make Your Exercise Habit Stick – https://www.verywellfit.com/ways-to-make-your-exercise-habit-stick-4142816

[2] Javier Baladron, Fred H. Hamker - Habit learning in hierarchical cortex–basal ganglia loops – ​​https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ejn.14730

[3] Bronwyn Griffiths - SK THE EXPERTS: HOW DO YOU MAKE EXERCISE A HABIT? – https://www.polar.com/blog/how-to-make-exercise-a-habit/

[4] James Clear - 3 Simple Ways to Make Exercise a Habit – https://jamesclear.com/exercise-habit

[5] Brianna Steinhilber - 6 mental tricks tricks that help make exercise a habit – https://www.nbcnews.com/better/health/6-mental-tricks-tricks-help-make-exercise-habit-ncna914386

[6] Darshak Rana - How to Make “Exercise” a Daily Habit – https://betterhumans.pub/how-to-make-exercise-a-daily-habit-ecebab45b0c2

[7] Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/exercise-habits

[8] Brett a Kate McKay - The 10 Best Ways to Make Exercise an Unbreakable Habit – https://www.artofmanliness.com/health-fitness/fitness/10-best-tactics-making-exercise-unbreakable-habit/

[9] Tyler Graf - Why You Absolutely Need a Backup Fitness PlanWhy You Absolutely Need a Backup Fitness Plan – https://betterhumans.pub/why-you-absolutely-need-a-backup-fitness-plan-332c3c48b634

[10] K. Aleisha Fetters - 10 Ways to Finally Make Fitness a Habit – https://health.usnews.com/wellness/articles/2016-04-01/10-ways-to-finally-make-fitness-a-habit

[11] Phillips, L. A., Chamberland, P.-É., Hekler, E. B., Abrams, J., & Eisenberg, M. H. - Intrinsic rewards predict exercise via behavioral intentions for initiators but via habit strength for maintainers – https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fspy0000071

[12] Jay Polish - How To (Actually) Make Exercise A Habit – https://www.bustle.com/p/how-to-make-exercise-a-habit-in-a-way-that-makes-you-feel-good-19778956

[13] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones