Как правильно дышать во время бега и тренировок, а также, почему это так важно?

Table of Contents

Каждый день мы делаем в среднем около 20 000 вдохов и выдохов. Если вы активный человек, вполне возможно, что эта цифра превысит 50 000 раз. С точки зрения цифр, через наши легкие проходят тысячи литров воздуха каждые 24 часа. Даже когда вы читаете эти строки, ваши легкие усердно работают, чтобы удалить до 70% отходов вашего тела в виде газов, таких как углекислый газ. [1]

Несмотря на эти впечатляющие цифры, люди, как правило, неосознанно игнорируют правильное дыхание во время тренировок. Обычно во время тренировки мы сосредотачиваемся на том, чтобы сохранять количество повторений, отмечать каждый подход упражнений в уме или смотреть на умные часы или смартфон, чувствуя себя счастливыми, что у нас остался последний километр до конца бега. Но как правильно дышать – это для нас вторично.

Хорошая новость заключается в том, что после небольшой практики каждый может научиться правильно дышать. В этой статье мы расскажем вам все, что важно знать о дыхании во время тренировок, и почему это так важно.

Физические упражнения повышают работоспособность и эффективность дыхательной системы.

Как работает дыхание во время тренировки?

Описание полного процесса дыхания довольно сложно и менее важно для нашей цели, поэтому мы упомянем самые важные факты. Чтобы понять основы дыхания, достаточно знать, что когда воздух вдыхается через нос или рот, он постепенно проходит через трахею, легкие и сотни миллионов маленьких легочных камер, называемых альвеолами. Их можно легко представить как небольшие “контейнеры”, которые помогают отделить кислород от углекислого газа. Именно в альвеолах происходит обмен между кислородом, который проходит дальше к сердцу, мозгу и другим мышцам, и углекислым газом, который мы выдыхаем с помощью красных кровяных телец. Как мы указали во введении, этот процесс повторяется у взрослого от 17000 до 25000 раз в день, в основном в зависимости от физической активности и образа жизни. [1-2]

Таким образом, с каждым вдохом мы получаем кислород, который безоговорочно необходим организму для функционирования. Чем больше мы движемся, тем больше нам нужно кислорода, что прямо пропорционально увеличивает уровень углекислого газа. При большем количестве этого газа в крови увеличивается и количество ионов водорода, что отражается в небольшом снижении pH крови. Мы упоминаем об этом, потому что более низкий уровень pH во время физической активности связан с более интенсивным дыханием. [3]

Таким образом, основным импульсом, по которому мы «теряем дыхание» во время тренировок, является потребность в кислороде, а также усилия по удалению углекислого газа из организма. Воздух, которым мы дышим во время упражнений, содержит (только) около 21% кислорода и до 78% азота вместе со следовыми количествами гелия или водорода. Затем наши легкие заменяют от 4 до 5% кислорода на углекислый газ, который затем выходит из организма. [4-5]

Физические упражнения и дыхательная система

Наш сосед решил начать бегать. Мы знали, что он заядлый курильщик, поэтому, когда спросили, почему он это делает, мы знали ответ заранее. Он ответил лаконично и с улыбкой, что хочет как следует размять легкие. Однако регулярные тренировки не увеличат объем легких, в таком случае каждый обязательно добавил бы в свой график хотя бы несколько дополнительных тренировок в неделю.

Однако то, что вы можете сделать для себя, и что гораздо важнее, так это то, что упражнения повышают эффективность и действенность дыхательной системы, и чем эффективнее организм доставляет кислород к мышцам посредством правильного дыхания, тем тяжелее и с меньшими трудностями вы можете работать на ваших целях. В то же время упражнения также увеличивают емкость легких и, следовательно, общее количество воздуха, которое они могут удерживать. Это одна из основных причин, почему правильное дыхание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок.

Но давайте подробнее разберемся, почему это так. Легкие среднестатистического человека заменяют около 0,5 литра воздуха при спокойном дыхании. При более интенсивных упражнениях, таких как бег, это значение может возрасти до 6 раз, то есть до 3 литров, при этом емкость легких у здорового взрослого человека составляет около 6 литров и уменьшается с возрастом. Таким образом, очевидно, что возможность работать с дыханием во время выполнения упражнений может сыграть важную роль в вашем плане тренировок. [6-8]

Правильное дыхание во время силовой тренировки

Вы пользуетесь диафрагмой? А нужно!

С каждым вдохом и выдохом объем легких изменяется, меняя положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза или плеч. Поэтому вам нужно понимать, что то, как вы дышите, также повлияет на то, насколько сложными будут ваши тренировки. Например, очень известные боковой галоп во время бега, обычно вызывает боль под правым нижним ребром из-за неправильного использования диафрагмы и ее спазмами.

Диафрагма – это мышца, расположенная ниже легких, между грудной клеткой и брюшной полостью. Она имеет куполообразную форму и играет доминирующую роль в процессе дыхания. Однако некоторые факторы, такие как стресс или плохая осанка, заставляют многих взрослых не задействовать диафрагму в процессе дыхания, и это плохо. В этом случае дыхание короче и поверхностнее, потому что этот процесс происходит только в груди. Частота сердечных сокращений, а также артериальное давление повышается более интенсивно, и вы почувствуете последствия неправильного дыхания, особенно во время более интенсивных тренировок. Организм не сможет подавать себе столько насыщенного кислородом воздуха, сколько ему нужно. Если вы когда-нибудь видели, как мужчина тяжело дышит сразу после того, как добежал к автобусной остановке, то теперь вы знаете одну из причин.

Диафрагмальное дыхание имеет преимущества, которые вы обязательно оцените во время тренировок:

помогает обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода, снимая усталость и истощение
снижает скорость и интенсивность дыхания, что экономит энергию
способствует обеспечению активации системы глубокой стабилизации (ядра)
помогает предотвратить спазмы в животе и неприятную острую боль в боку [9]

Что такое VO₂ Max и какую роль он играет?

Прежде чем сосредоточиться на правильной технике дыхания во время тренировки, полезно узнать, что значит потребление кислорода. Поэтому поговорим об индикаторе VO₂ Max, который выражает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время активности. Верно, что чем выше это значение, тем мы эффективнее, тем больше можем отсрочить наступление утомления и, таким образом, повысить производительность. Поэтому могут возникнуть небольшие проблемы с дыханием во время бега. Короче говоря, VO₂ Max можно определить как показатель производительности.

VO₂ Max чаще всего измеряется при ходьбе или беге на беговой дорожке и рассчитывается как потребление кислорода в миллилитрах в минуту на килограмм веса тела. Уровень физической подготовки, возраст или пол играют важную роль. Мужчины обычно потребляют больше кислорода, чем женщины.

Наши легкие работают так же, как батарейки в телефоне. По сравнению со старыми поколениями аккумуляторов сегодняшние заряжаются быстрее и служат дольше, потому что у них более высокая плотность энергии. Знайте, после тридцатого года жизни VO₂ Max уменьшается примерно на 2% в год. Тем не менее, вы можете тренироваться, чтобы поддерживать по крайней мере средний VO₂ Max, который составляет около 45 мл / кг / мин для активных взрослых мужчин и около 35 мл / кг / мин для женщин. [10-11]

Следует ли вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот?

Любой, кто пробовал какие-либо аэробные тренировки с более высокой интенсивностью, знает, что дышать через нос очень трудно на уровнях, атакующих максимум ЧСС. . Почему это так? Капилляры носовой полости действуют как фильтр против аллергенов и бактерий, а слизь из полостей также помогает улавливать частицы. Носовой ход нагревает воздух и помогает увлажнять его через слизистую.

Даже благодаря такой фильтрующей природе носа вы можете вдыхать больше воздуха через рот за один раз, что также является причиной, почему многие люди инстинктивно дышат через рот во время упражнений. Дыхание через нос не оказывает значительного влияния на максимальную производительность, но оно может быть полезно для замедления скорости дыхания, что вы особенно оцените во время занятий йогой и расслабляющих упражнений, целью которых является улучшение общей подвижности и расслабления тела. Но мы вернемся к этому через мгновение.

Более важными, чем носовое или оральное дыхание, являются частота и продолжительность общего вдоха. Мы уже упоминали, почему во время тренировок важно дышать через диафрагму, поэтому просто добавим, что более быстрое и неглубокое дыхание через грудную клетку может привести к головокружению, чувству слабости и тому подобное в дополнение к более слабой производительности. [12]

Как правильно дышать во время тренировки?

Глубокий вдох может снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже может сыграть роль в расщеплении натрия в организме. Напротив, когда мы дышим поспешно даже при меньшей нагрузке, сердечный ритм, уровень углекислого газа и молочной кислоты повышаются.

Правильное дыхание важно во время аэробных тренировок

Вначале может быть труднее сосредоточиться на правильном дыхании во время тренировок, но если вы автоматизируете этот процесс, он поможет вам в долгосрочной перспективе:

уменьшите количество воздуха, которое вам нужно во время тренировки для вдоха и выдоха
уменьшите производство диоксида углерода
улучшите кровообращение и здоровье сердца
повысите эффективность тренировок и тем самым добьетесь лучших результатов
сжигайте жир более эффективно [13]

1. Аэробные упражнения / бег

Исследования подтверждают, что правильная техника дыхания играет очень важную роль в поиске оптимальной формы бега и долгосрочного удовлетворительного темпа. Поскольку давление, вызванное силой тяжести, действует на диафрагму и окружающие органы во время бега, очень важно синхронизировать дыхание с динамикой бега. Чем ровнее дыхание, тем больше азота попадает в организм. Это расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно работало более эффективно.

Оптимальным считается соотношение 3: 2, что означает, что три шага бега с вдохом чередуются с двумя шагами, во время которых мы выдыхаем. Однако есть и те, кто предпочитает сбалансированное соотношение 2: 2. В любом случае, особенно вначале, вероятно, потребуется небольшое замедление темпа, чтобы достичь большей концентрации, необходимой для овладения техникой правильного дыхания. После нескольких пробежек вы должны научиться получать больше кислорода и одновременно избавляться от углекислого газа. Со временем, благодаря повышению выносливости и адаптации системы кровообращения к регулярным упражнениям, вы будете меньше дышать, а частота сердечных сокращений снизится при такой же интенсивности упражнений. Однако помните, что правильное дыхание и регулярность являются приоритетом. Независимо от того, рециркулируете ли вы воздух через нос или рот, примите это как бонус. [14-15]

Диафрагмальное дыхание помогает во время бега

2. Силовые тренировки.

Система дыхания во время силовых тренировок, вероятно, будет для вас не новой. Мы предполагаем, что вы уже слышали о концентрической и эксцентрической фазах и что в первой из них воздух должен быть выпущен из легких, а во время второй вы можете (снова) правильно вдохнуть. Контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и развить большую силу с меньшими усилиями.

Проиллюстрируем это одним из самых базовых упражнений – приседаниями. Эксцентрическая фаза – это момент, когда бедра медленно опускаются на землю до уровня колен. Концентрическая фаза с выдохом следует в момент динамического гребка в исходное положение с фиксированным корпусом, пятками на полу и подтянутым животом вверх. Если вы не пытаетесь превзойти свой текущий рекорд по весу и не являетесь одним из сильнейших, таких как Хафдер Юлиус Бьёрнссон или Петр Петраш, которые тренируются почти на пределе человеческих возможностей и бьют сумасшедшие рекорды, вам определенно следует избегать задержек дыхания. Это распространенная ошибка, которая может привести к повышению артериального давления, которое почти сопровождается головокружением или тошнотой. Это точно не поможет вашим усилиям достичь поставленных целей в тренажерном зале. [13] [16]

3. Йога / растяжка

Вы, наверное, уже видели в фильмах образ тибетских монахов, которые проводят много часов, посвящая себя йоге, полностью погруженные в свои мысли. Сегодня йога стала образом жизни для многих людей. Во время таких занятий лучше всего подходят удлиненные вдохи и выдохи.

Причина проста. Более длинные и глубокие вдохи, наряду с выдохами, могут помочь вам расширить диапазон движений и, как я уже сказал, способствовать лучшему восприятию собственного тела. Если вы перестанете дышать во время предтренировочной растяжки, ваше тело будет напряжено и просто заблокируется, не позволяя вам растягиваться и перегружать тренированные части тела. Напротив, регулярное и продолжительное дыхание снимет напряжение и поможет вам лучше работать с телом. Для растяжки или йоги рекомендуются вдохи / выдохи от 4 до 5 секунд или дольше.

4. Интервальные тренировки высокой интенсивности / HIIT

С данным типом тренировок, особенно в начале, легко может внезапно и быстро перехватит дыхание. Если вы выполняете высокоинтенсивные приседания в течение трех четвертей минуты, вы, вероятно, уже дышите больше орально в конце первого подхода, чтобы справиться с кислородным дефицитом как можно эффективнее. Однако знайте, что это фактически снижает уровень углекислого газа в крови и подавляет способность организма выделять кислород в клетки. Во время HIIT-тренировок также важен контроль над своим дыханием и темпом. Если вы на грани потери дыхания, немного замедлитесь, пока не сможете снова продолжить. Важно не переоценивать свою силу и правильно ее оценивать, чтобы короткие фазы спринтов, приседаний и других упражнений не чередовались с бесконечными фазами отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, спортсмены, освоившие медитацию, могут иметь преимущество при выполнении HIIT. Было обнаружено, что те, которые регулярно медитировали, знали, как лучше работать с дыханием, и поэтому они лучше контролировали его даже во время интервальных тренировок высокой интенсивности. [17]

Что следует запомнить?

Тренировки повышают эффективность дыхательной системы, и благодаря правильному дыханию организм быстрее доставляет кислород мышцам, таким образом вы можете больше сосредоточиться на тренировке. Неважно, идет ли речь о беге, силовых тренировках или йоге. Поверьте, какой бы ни была цель вашей тренировки, правильное дыхание может повлиять на вашу тренировку и поднять ее на новый уровень.

Помните, что диафрагменное дыхание во время (и не только) упражнений имеет неоспоримые преимущества; обеспечивает мышцы кислородом, снижает скорость и интенсивность дыхания, таким образом экономя энергию и, что не менее важно, помогает предотвратить спазмы в животе или неприятные острые боли в боку

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, не думайте только о количестве повторений и подходов или о количестве километров, которые вы хотите пробежать. Помните, как дышать во время своей тренировки. Мы часто не видим лес из-за деревьев, поэтому путь к цели мечты может быть более трудным. Если наша статья помогла вам понять, как правильное дыхание может улучшить ваши тренировки и как освоить правильную технику дыхания, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они приблизились к достижению своих тренировочных целей.

Protein

Fat Burners