Яйца и холестерин – правда о питательных веществах и употреблении яиц

Для многих из нас яйца являются неотъемлемой частью рациона питания, особенно завтрака. Можете ли вы себе представить, что вы перестанете употреблять их изо дня в день? К счастью, вам не нужно этого делать. Яйца являются одними из самых доступных источников питательных веществ, и существует множество способов их приготовления. Тем не менее, вопрос употребления яиц заключается в содержании холестерина. Поэтому мы решили написать статью, которая поможет вам разобраться с этим вопросом.

Яйца как источник питательных веществ

Яйца являются отличным источником белка и других важных питательных веществ. Под хрупкой оболочкой находятся две основные части – желток и яичный белок. Желток – это желто-оранжевая часть яйца, основная задача которого – питать зародыш. Белок – это жидкая бесцветная часть яйца, он формирует защитный слой яйца. Некоторые из питательных веществ содержатся в обоих компонентах, другие – только в желтке или только в белке. [1] Для сравнения питательных веществ приведена таблица с макроэлементами, минералами и витаминами [7]:

	Белок	Желток	Процент в яичном белке	Процент в яичный желток
Белки	3,6 г	2,7 г	57 %	43 %
Жиры	0,05 г	4,5 г	1 %	99 %
Кальций	2,3 мг	21,9 мг	9,5 %	90,5 %
Магний	3,6 мг	0,85 мг	80,8 %	19,2 %
Фосфор	5 мг	66,3 мг	7 %	93 %
Калий	53,8 мг	18,5 мг	74,4 %	25,5 %
Натрий	54,8 мг	8,2 мг	87 %	13 %
Витамин B2	0,145 мг	0,09 мг	61,7 %	48,3 %
Витамин B3	0,035 мг	0,004 мг	89,7 %	9,3 %
Витамин B5	0,63 мг	0,51 мг	11 %	89 %
Витамин E	0 мг	0,684 мг	0 %	100 %

You might be interested in these products:

Яичный белок

Белок состоит из 90% воды и почти 10% белков. Он также содержит незначительное количество жира и витаминов. Ключевым компонентом яйца являются белки, в которых содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Наиболее известным из белков является альбумин, преимуществами которого являются высокая доля аминокислот и пригодность для людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, альбумин также характеризуется содержанием серы, что имеет решающее значение для синтеза гормонов в организме человека. Яичный белок также содержит авидин, который связывает определенные витамины группы В и тем самым предотвращает их усвоение. Авидин можно удалить с помощью термической обработки, и при этом потеря других питательных веществ будет не существенной. [2] [4] [5] [15]

Яичный желток

Желток состоит из 46% олеиновой кислоты, 38% составляют насыщенные жиры и 16% полиненасыщенных жиров. Соотношение полиненасыщенных жиров зависит от способа выращивания кур. Рацион курицы в основном состоит из злаков с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, поэтому в большинстве яиц в супермаркетах доля омега-6 выше. В яйцах кур свободного выгула или кур с пищей богатой омега-3 содержится гораздо более сбалансированное соотношение полиненасыщенных жирных кислот. Если вы заинтересованы в важности и разнице между жирными кислотами, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?

Желток содержит большое количество каротиноидов и аминокислот, а также является одним из самых богатых источников холина. Он предотвращает гепатоз печени и, кроме того, превращается в важный нейротрансмиттер ацетилхолина в организме. [2] [6]

Питательные вещества в желтке полезны для организма, и их самое важное влияние в следующих областях [8]:

• уменьшает риск проблем с пищеварением – желток содержит белок под названием фосвитин, который устраняет количество веществ вызывающих воспаление.
• улучшает иммунную систему – гликопептиды в желтках улучшают выработку макрофагов, которые заботятся о защите организма от инфекций.
• понижает кровяное давление – пептиды в желтках могут влиять на кровяное давление и таким образом предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.
• уменьшает риск проблем со зрением – каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают от катаракты и макулярной дегенерации, двух общих проблем со зрением в пожилом возрасте.

Потребление яичных желтков также связано с недостатками, в том числе:  [12] [14]

• содержание холестерина – желток является источником приблизительно 213 мг холестерина, в то время как липопротеины желтка содержат ⅔  “плохого” холестерина ЛПНП, это равно 142 мг. Рекомендуемая суточная доза холестерина ЛПВП и ЛПНП составляет 300 мг, что означает, то что одно яйцо в день содержит приблизительно 66% суточной нормы холестерина.
• калории – яичница из 3 яиц содержит около 225 ккал. Если вы рассчитываете ежедневное потребление калорий, вы должны отдельно учитывать калорийность яичного желтка.
• жир – в яйцах вы найдете необходимые жирные кислоты омега-3, которые являются полезными для здоровья жирами, но кроме них яйцо является источником насыщенных жиров. 3 яица содержат 15 граммов жира, из которых около 5 г – насыщенные жиры.

Яйца и холестерин

Холестерин имеет жироподобную структуру и находится в каждой клетке нашего тела, где он выполняет несколько функций. Например, он обеспечивает материал для гормона прегненолона, из которого образуются другие гормоны, такие как кортизол, DHEA или тестостерон. Холестерин встречается в организме человека в двух формах: «плохой» холестерин ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП. [13]

За последние 40 лет отношение ученых к употреблению яиц изменилось. Первый официальный документ датируется 1980 годом, и дальнейшие рекомендации публиковались каждые 5 лет. Вы можете увидеть их содержание здесь [9]:

• 1980 – умеренно употребляйте яйца
• 1985 – яичные желтки нужно употреблять умеренно
• 1990 – употребляйте 2 белка вместо одного целого яйца
• 1995 – уменьшите употребление яичного желтка
• 2000 – умеренно употребляйте яица и заменяйте яица для приготовления пищи
• 2005 – нет новых рекомендаций
• 2010 – 1 яичный желток не повышает уровень холестерина
• 2015 – мужчины употребляют слишком много яиц

В 2015 году, команда экспертов из США заявила, что яйца и холестерин не вредны для здоровья. При составлении рекомендаций по правильному питанию было указано, что не было доказательств влияния яиц на сердечно-сосудистые заболевания и нет необходимости ограничивать суточную дозу яиц. Удивительная популярность низкоуглеводных диет также заставляет людей употреблять яйца в больших количествах для поддержания уровня белка. [3]

В марте 2019 года было проведено обширное исследование для изучения влияния яиц и холестерина на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Документ представляет собой краткое изложение 6 исследований, в которых участвовало 29615 мужчин и женщин за 31 год. За это время они перенесли 5400 сердечно-сосудистых рисков и 6132 смертей разного рода. Результаты можно разделить на 2 важные части [10]:

1. Увеличение потребления холестерина на 300 мг увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 17%.
2. Каждая лишняя половина яйца ежедневно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 6-8%.

Исследование было проведено при участии жителей Соединенных Штатов, которые придерживаются другого стиля питания, но это также подходит и для европейцев. Содержание холестерина в яйцах в Европе не отличается, но мы также должны следить за их ежедневным потреблением. Более того, если вы употребляете не большое количество яиц, вам не нужно беспокоиться о сердечно-сосудистых заболеваниях. [11]

Употребление в пищу яиц пологает поддерживать соотношение потребления белков и жиров, более того, вы будете чувстовать себя более ситым. Это также подтверждается исследованием 2017 года, в котором изучалась разница в употреблении белков или целых яиц. Участниками были молодые спортсмены, которые ели яйца сразу после тренировки. Результаты показали, что группа, которая употребляла целые яйца имела более высокий уровень метаболизма в мышцах. Термин “мышечный метаболизм” относится к потреблению энергии организмом для работы мышечных клеток. [8]

Ищите советы по питанию после тренировки с содержанием яиц? В этом случае вдохновитесь нашей статьей 5 лучших фитнес-формул для дополнения питательных веществ после тренировки.

Если вы здоровы, придерживаетесь сбалансированной диеты и регулярно занимаетесь спортом, вам не нужно беспокоиться о холестерине. Полное исключение яиц из рациона лишит ваш организм необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ. У всех нас разный образ жизни, поэтому невозможно говорить об универсальном решении. Мы надеемся, что вы узнали необходимую информацию о яйцах и холестерине, если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите ее, лайкнув и поделившись ею с друзьями.

Sources:

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs – https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? – https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? – https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else – https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN – https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs – https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? – https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk – https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? – https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis – https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F – https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism