Глютен – действительно ли он вреден для здоровья каждого из нас?

До недавнего времени глютен был неизвестным термином для значительной части публики, но осведомленность о глютене увеличивалась с ростом случаев глютеновой болезни и безглютенового рациона питания. Продукты без глютена востребованы в основном из-за его непереносимости, а также при правильном питании. В этой статье вы узнаете, что такое глютен, его непереносимость, что такое gluten-free рацион, и подходит ли безглютеновая диета для людей без целиакии.

Что такое глютен?

Термин глютен (клейковина) происходит от латинского (glutin-), что означает «клей», или в переводе с французского «липкая субстанция». Глютен — это не конкретное вещество, а собирательное название целой группы белков, которые встречаются в некоторых растениях. А именно в злаках, таких как [1] [2]:

• овес – авенин
• ячмень – гордеин
• рожь – секалин

Однако обозначение глютен используется для всех типов указанных злаков. Основную часть глютена составляют глютенин и глиадин, а глиадин отвечает за негативное воздействие глютена на организм человека. Глиадин содержится в пшенице, овсе, ячмене и других злаках. Именно люди, которые страдают целиакией или болезнью Крона, чувствительны к этому белку. [1] [3] [4] [12]

Проблемы с усвоением глютена

Безглютеновая диета – это диета, при которой употребляются безглютеновые продукты. Этот тип диеты является не только частью лечения целиакии, но также связан с несколькими заболеваниями и непереносимостями продуктов.

Целиакия

Целиакия является серьезным аутоиммунным заболеванием, при котором клетки тонкого кишечника проникают в иммунную систему. Эта реакция происходит при переваривании глютена и затрагивает примерно 1% населения мира. Причина этого заболевания до сих пор неясна, но есть убедительные доказательства его генетической предрасположенности. [5]

В США приблизительно 1 из 133 человек страдают целиакией, что при общей численности 331 миллион человек, составляет около 2,5 миллионов человек. Единственный способ лечения целиакии – строгая безглютеновая диета. Целиакия связана не только с ограничениями в употреблении глютена, но и с недостаточной усвояемостью питательных веществ в кровоток, что приводит к анемии, потере веса или замедленному росту. В дополнение к раздражению тонкой кишки употребление глютена при целиакии вызывает ряд других осложнений   [8] [9]:

• остеопороз
• рассеянный склероз
• бесплодие
• тиреоидит

Нецелиакийная чувствительность к глютену 

Речь идет о проявлении повышенной чувствительности к глютену, которое имеет несколько негативных проявлений, сходных с проявлениями целиакии, но результаты тестов не указывают на целиакию или аллергию на пшеницу. Для этого типа чувствительности используется сокращенное обозначение НЦЧГ – нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGS – non-celiac gluten sensitivity). Открытие НЦЧГ произошло в 1980-х годах, и его результаты можно сравнить со знаниями о целиакии 40 лет назад. В настоящее время имеется очень мало информации об этом виде непереносимости глютена, и единственный способ устранить проявления чувствительности – это полностью исключить глютен из рациона. Клиническая картина НЦЧГ обычно представляет собой сочетание кишечных и некоторых общих симптомов. См. таблицу некоторых проявлений глютеновой чувствительности в зависимости от их частоты [5] [10]:

Частота	Кишечные симптомы	Общие симптомы
очень часто	вздутие  боль в животе	отсутствие покоя усталость
часто	понос боли в эпигастральной области (верхняя часть живота ниже ребер) тошнота запор	головные боли тревожность синдром неясной головы боль в суставах и мышцах
частота не указана		потеря веса анемия депресия ринит / астма

Приблизительно 18 миллионов американцев страдают от одной формы непереносимости глютена или неклеточной чувствительности к глютену. Симптомы нетерпимости включают вздутие живота и метеоризм, диарею, слабость, сыпь, синдром неясной головы. [9]

Аллергия на пшеницу

Аллергия на пшеницу напрямую не связана с непереносимостью глютена, хотя они очень похожи. Это аллергия на саму пшеницу, а не только на глютеновые белки. Отличие от целиакии заключается в явной непереносимости пшеницы, когда аллергик может спокойно употреблять глютен из других источников, таких как ячмень. Безглютеновая диета – это возможный способ питания при такой аллергии, потому что пшеница является одним из наиболее распространенных источников глютена. [5] [11]

Как распознать непереносимость глютена? 

Непереносимость глютена имеет широкий спектр симптомов. Проблемы с пищеварением являются наиболее распространенным проявлением и включают в себя [22]:

• вздутие
• метеоризм
• боль в животе
• запор
• понос
• желудочный рефлюкс

Непереносимость глютена является воспалительным проявлением организма на переваривание этого белка. Помимо проблем с пищеварением, непереносимость также включает симптомы, которые не связаны непосредственно с пищеварением [22]:

• увеличение или потеря веса
• боль в суставах
• тревога, депрессия, раздражительность и другие поведенческие изменения
• экзема
• головные боли
• потеря энергии и частая усталость
• астма и аллергия
• судороги, онемение и покалывание (связано с плохой усвояемостью B12)

Частый дискомфорт после употребления глютена может указывать на некоторую из форм его непереносимости. Проблемы с перевариванием глютена не обязательно указывают на то, что вы страдаете целиакией, а например, нецелиакийная чувствительностью к глютену. В случае повторного появления этих симптомов следует проконсультироваться со специалистом и, при необходимости, пройти тесты.

Если не глютен, то что же может вызывать дискомфорт? (FODMAP-углеводы) 

Глютен – это одна из первых вещей, который зачастую считают причиной проблем с пищеварением. После исключения пшеницы из рациона многие могут чувствовать себя лучше, но не всегда проблема связана именно с самим глютеном. Многие люди также имеют проблемы с усвоением углеводов, которые имеют общее название FODMAP. Эта аббревиатура относится к короткоцепочечным углеводам – олигосахаридам, дисахаридам, моносахаридам и полиолам (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Указанные углеводы ферментируются в кишечнике и вызывают проблемы с пищеварением и ряд симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника. К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся [23]:

• пшеница
• молочные продукты
• авокадо, абрикос
• зернобобовые

Существует разница между трудностями в переваривании глютена и углеводов FODMAP. В случае пшеницы, FODMAP-углеводы представляют собой фруктан олигосахарида, а не глютен. Аналогично с молоком, потому что оно содержит лактозу, которая также относится к углеводам FODMAP. Если у вас есть проблемы с перевариванием этих продуктов, лучшим решением будет выяснить, с чем именно у вас проблемы, с перевариванием глютена или углеводов FODMAP. [23]

You might be interested in these products:

Глютен и продукты 

Глютеносодержащие продукты 

Глютен входит в состав большого количества продуктов, которые можно разделить на три типа [5]:

1. Зерновые – пшеница, ячмень, рожь, полбы, манная крупа, кус-кус, булгур и другие злаки
2. Обработанные зерновые продукты – хлеб, печенье, макароны, панировочные сухари или хлеб
3. Другие продукты и напитки – ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, соусы сгущенной муки, пиво и некоторые виды вина

Многие продукты и особенно обработанные пищевые продукты могут содержать так называемый «скрытый глютен», который вы даже не ожидаете увидеть в составе. Поэтому целиатики и люди с аллергией на глютен должны тщательно проверять состав продуктов. Другим важным фактом является то, что глютен также можно найти в непищевых продуктах [9]:

• помады, бальзамы для губ и блески для губ
• лекарства и пищевые добавки
• пластелин
• причастие (хлеб, который используется в религиозных литургии)

Почему глютен содержится в продуктах?

Пищевые продукты и глютенсодержащие продукты имеют типичную воздушную текстуру. При нагревании глютен образует гибкую сетку, которая может хранить воздух. Благодаря этому свойству, он обеспечивает брожение и консервацию хлеба, макаронных изделий и других подобных продуктов. По этой причине глютен является ингредиентом во многих обработанных пищевых продуктах. [5] [6]

Продукты без содержания глютена 

Глютен естественным образом содержится в нескольких злаках, и благодаря его свойствам, его можно найти в составе самых разнообразных продуктов питания. В целом, лучше употреблять продукты, которые изначально не содержат глютен, чем продукты, переработанные для устранения глютена в составе. Это связано с тем, что такие продукты имеют низкое содержание питательных веществ и большое количество добавленного сахара или рафинированного зерна. Ниже приведен список круп и продуктов без естественного содержания глютена: [13]

Безглютеновые злаки – рис, кукуруза, овес, киноа, лен, просо, тапиока, сорго, гречка, корни маранты, амарант.

Безглютеновые продукты – мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, фрукты и овощи, бобовые, орехи, орехи, клубни, бобовые, жиры – масла и сливочное масло.

В случае овса следует добавить, что овес не содержит глютена, но в процессе произрастания и переработки обычный овес «приобретает» следы глютена. По этой причине, если вы на безглютеновой диете, безопаснее есть овес, который имеет обозначение, что это безглютеновый продукт. [13] [14] [15]

Ингредиенты, которых нужно остерегаться

К продуктам часто добавляют ингредиенты, которые могут указывать на наличие глютена. Это список ингредиентов, которые следует отметить, и в случае неопределенности мы рекомендуем обратиться к производителю, чтобы убедиться, что в продукте присутствует глютен.

1. модифицированный пищевой крахмал и мальтодекстрин – если он сделан из пшеницы, информацию можно найти на этикетке
2. солодовые добавки – солодовый уксус, солодовый сироп и солодовый экстракт
3. стабилизатор глютена
4. соевый или терияки соус
5. ингредиенты на основе пшеницы – пшеничный протеин и эмульгатор из пшеничной муки (указан на этикетке)

Что означает обозначение gluten-free? 

Чтобы иметь маркировку «gluten-free», продукт должен соответствовать определенным правилам. Правила указания отсутствия и снижения содержания глютена в пищевых продуктах применяются на всей территории Европейского Союза.

По состоянию на 20 июля 2016 года применяется Регламент (ЕС) № 1272/2011. 828/2014 от 30 июля 2014 года об информационных требованиях для потребителя об отсутствии или снижении содержания глютена в продуктах питания. Настоящий Регламент издан с учетом Регламента (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 года о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям. [17] [18] [19]

Регламент 828/2014 определяет использование терминов «без глютена» и «с очень низким содержанием глютена [19]:

• Без глютена – конечный продукт содержит не более 20 мг / кг глютена.
• Очень низкое содержание глютена – один или несколько компонентов конечного продукта содержат не более 100 мг / кг глютена.

Подходит ли безглютеновая диета для всех? 

В последние годы безглютеновая диета набирает популярность среди людей без непереносимости глютена. Ограничение употребления глютена происходит из-за проблем со здоровьем и желудочно-кишечного тракта, но люди часто также ограничивают его употребление, потому что считают его вредным. Безглютеновая диета таким образом становится своего рода более здоровым образом жизни. В настоящее время имеются данные о том, что исключение глютена из рациона важно для пациентов с определенными пищеварительными проблемами, такими как синдром раздраженного кишечника. Тем не менее, отсутствуют убедительные доказательства преимуществ исключения глютена из рациона для людей, имеющих другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний, связанных с глютеном. Именно медицинское и профессиональное сообщество должно собрать доказательства и соответствующее заключение о пользе и вреде безглютеновой диеты. Исключение глютена из рациона может даже оказать негативное влияние на организм людей без целиакии и людей без подобных проблем. [7]

Риски, связанные с безглютеновой диетой

Исключение глютена из рациона может повлиять на общее состояние здоровья, а также создать определенные риски. [9] [20]

1. Дефицит питательных веществ – ограничение продуктов с глютеном может привести, например, к дефициту железа, кальция, клетчатки и витаминов B1, B2, B3 и B9.
2. Дефицит клетчатки – при отсутствии хлебобулочных и хлебных изделий может возникнуть дефицит клетчатки. Ее оптимальное количество употребления может быть сбалансировано другими источниками клетчатки, например бобовыми.
3. Более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний – исследование, проведенное в 2017 году, указывает на риск сердечно-сосудистых заболеваний при длительной ликвидации глютена у людей без целиакии. Причиной этого является отсутствие преимуществ продуктов из цельного зерна, связанных с поддержанием здоровья сердца.
4. Возможный риск увеличения веса – некоторые обработанные продукты без глютена могут содержать большое количество калорий, жиров и сахара, что приводит к увеличению общего веса человека.

Мифы о безглютеновой диете

В заключение, мы расскажем несколько мифов, которые часто связаны с безглютеновой диетой. [21]

1. Кусок хлеба не является вредным – некоторые люди с целиакией испытывают недостаток осведомленности о серьезности заболевания. Даже небольшое количество глютена может повредить пищеварительную систему при целиакии, даже без непосредственных симптомов. Глютен, даже в небольших количествах будет в такой же степени вредным для людей, страдающих чувствительностью к глютену. Не существует доказательств, может ли их организм переваривать даже небольшое количество глютена.
2. Безглютеновая диета подходит для похудения – безглютеновая диета не обязательно представляет собой идеальный способ похудеть. Потеря веса может произойти, если заменить глютен, например, фруктами или овощами. Употребляя обработанные безглютеновые продукты с высоким содержанием сахара и жиров вы не похудеете, а наоборот, вес увеличится еще больше.
3. Безглютеновая диета полезнее для здоровья – этот тип диеты полезнее для людей, страдающих целиакией, чувствительностью к глютену или другим подобным заболеваниям. Отказ от глютена сам по себе не может улучшить ваше здоровье. Все зависит от выбора ингредиентов для вашей диеты. Как сказано в мифе №2, замена продуктов с высоким содержанием сахара на овощи и фрукты может привести к потере веса. Рассматривать безглютеновую диету для похудения, и дальнейшее употребление продуктов без глютена с высоким содержанием жиров и сахара, безусловно, является ошибкой.

Частью современной культуры и медиа является презентация безглютеновой диеты как более здорового образа жизни. Безглютеновая диета является единственным вариантом для пациентов с целиакией и людей с аналогичными проблемами, однако, часто многие переходят на такую диету даже не имея непереносимости глютена. Эта идея может быть правильной, если вы заменяете классический хлеб овощами или фруктами. Безглютеновая диета не является универсальным решением для людей, которые пытаются похудеть, потому что окончательную роль играют выбор продуктов и дефицит калорий. Присутствие глютена улучшает качество хлеба и макарон, однако организм некоторых людей не может их переварить. Самое важное – это употребление достаточного количество питательных веществ. Тенденции приходят и уходят, но всегда важно искать информацию на проверенных ресурсах и поддерживать сбалансированное питание.

Мы надеемся, что в этой статье вы узнали всю необходимую информацию о глютене и безглютеновой диете. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали больше о глютене? Тогда обязательно поддержите нас репостом.

Sources:

[1] Biesiekierski J.R. - What is gluten? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244676

[2] gluten (n.) – https://www.etymonline.com/word/gluten

[3] Wieser H - Relation between gliadin structure and coeliac toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8783747

[4] Wieser H - Chemistry of gluten proteins. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17008153

[5] Ansley Hill - What Is Gluten? Definition, Foods, and Side Effects – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten

[6] Shewry P.R., Halford N.G., Belton P.S., Tatham A.S. - The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11911770

[7] Benjamin Niland, Brooks D. Cash - Health Benefits and Adverse Effects of a Gluten-Free Diet in Non–Celiac Disease Patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

[8] United States Population – https://www.worldometers.info/world-population/us-population/

[9] Honor Whiteman - Is a gluten-free diet good for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406

[10] Carlo Catassi, Luca Elli, Bruno Bonaz, Gerd Bouma, Antonio Carroccio, Gemma Castillejo, Christophe Cellier, Fernanda Cristofori, Laura de Magistris, Jernej Dolinsek, Walburga Dieterich, Ruggiero Francavilla, Marios Hadjivassiliou, Wolfgang Holtmeier, Ute Körner, Dan A. Leffler, Knut E. A. Lundin, Giuseppe Mazzarella, Chris J. Mulder, Nicoletta Pellegrini, Kamran Rostami, David Sanders, Gry Irene Skodje, Detlef Schuppan, Reiner Ullrich, Umberto Volta, Marianne Williams, Victor F. Zevallos, Yurdagül Zopf, Alessio Fasano - Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488826/

[11] Cianferoni A - Wheat allergy: diagnosis and management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26889090

[12] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Gliadin – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11381

[13] Adda Bjarnadottir - What is gluten, and why is it bad for some people? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318606

[14] Koerner T.B., Cléroux C., Poirier C., Cantin I., Alimkulov A., Elamparo H. - Gluten contamination in the Canadian commercial oat supply. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21623493/

[15] Hernando A., Mujico J.R., Mena M.C., Lombardía M., Méndez E. - Measurement of wheat gluten and barley hordeins in contaminated oats from Europe, the United States and Canada by Sandwich R5 ELISA – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467914

[16] Brianna Elliott - 54 Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet – https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-foods#1

[17] Gluten-free food – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/special_groups_food/gluten_en

[18] Potraviny pre osobitné skupiny – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=LEGISSUM%3A09050106_1

[19] VYKONÁVACIE NARIADENIE KOMISIE (EÚ) č. 828/2014 z 30. júla 2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách (Text s významom pre EHP) – https://www.svps.sk/dokumenty/legislativa/828_2014.pdf

[20] Benjamin Lebwohl, Yin Cao, Geng Zong, Frank B Hu, Peter H R Green, Alfred I Neugut, Eric B Rimm, Laura Sampson, Lauren W Dougherty, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Qi Sun, Andrew T Chan - Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study – https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1892

[21] The Gluten-Free Diet: Facts and Myths – https://gluten.org/2019/12/16/the-gluten-free-diet-facts-and-myths/

[22] Ryan Andrews - All About Gluten – https://www.precisionnutrition.com/all-about-gluten

[23] Marc Halpern - Do You Really Need To Eat Gluten-Free? – https://breakingmuscle.com/healthy-eating/do-you-really-need-to-eat-gluten-free