Диета, Кардио Упражнения и Силовые Тренировки. Что Лучше всего Подходит для Снижения Веса?

Вы, наверное, замечали, что люди используют разные методы для похудения. Одни садятся на строгую диету, другие часами бегают на беговой дорожке, третьи начинают заниматься силовыми тренировками. Вопрос в том, что же лучше всего подходит для потери веса и сжигания жира?

Многие люди, которые концентрируются только на одном аспекте своего образа жизни, потом часто испытывают разочарование от отсутствия или незначительности результатов. Когда они все-таки садятся на строгую диету и теряют вес, то испытывают эффект йо-йо и повторяют одни и те же ошибки. В сегодняшней статье мы расскажем, что на самом деле важно для снижения веса и какой подход принесет наиболее эффективные и, главное, долговременные результаты.

Что наиболее важно при похудении?

Условия для снижения веса – это не количество километров, пробегаемых на беговой дорожке, не часы, проведенные в тренажерном зале, и не исключение сладостей из рациона. На самом деле, ни то, ни другое не будет работать на сжигание жира, если вы не находитесь в дефиците калорий. Что такое дефицит калорий? Это состояние, когда расход энергии (базальный метаболизм, энергия, расходуемая на пищеварение, физические упражнения, спорт) больше, чем потребление энергии (пища, напитки). [1-3]

Например, если ваше поддерживающее потребление (вы не теряете и не набираете вес) составляет в среднем 3000 ккал, а вы сократите его до 2500 ккал, то вы получите дефицит калорий в 500 ккал и начнете постепенно терять вес. В долгосрочной перспективе устойчивым считается дефицит калорий в размере 15-20% от текущего потребления, который в данном случае вы вполне можете обеспечить. Дефицит калорий около 30% считается пограничным значением. [1-3]

Не стоит сокращать потребление энергии вдвое – с 3000 до 1500 ккал в надежде на быстрый результат. Конечно, не стоит думать о различных радикальных диетах с максимальным потреблением 1000 ккал. Такой большой дефицит калорий также несет в себе ряд рисков. К ним относятся, например, усталость, истощение, потеря мышечной массы и недостаток важных питательных веществ для правильного функционирования организма. [1-3]

Если вы находитесь в глубоком дефиците калорий в течение длительного времени, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, которые являются частью триады женщин-спортсменок, или с некоторыми проблемами со здоровьем, которые характерны для мужчин. [1-3]

Если вы хотите узнать больше о том, что такое дефицит калорий и как им управлять, прочитайте нашу статью Дефицит калорий: Как Сбросить Вес и Радоваться Жизни?

1. Каковы плюсы и минусы диеты для похудения?

Диета играет важную роль в снижении веса. Благодаря ей вы можете влиять на то, сколько калорий вы потребляете в день. Это работает очень просто. Когда вы сокращаете потребление энергии, вы попадаете в дефицит калорий даже без физических упражнений. Однако, если вы решили бороться с лишним весом только с помощью диеты, будьте готовы есть гораздо меньше, чем если бы вы дополнительно занимались спортом. [4]

Преимущества плана диеты для похудения

Если вы будете потреблять на 15-20% меньше калорий и следить за тем, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ, вы начнете терять вес. Это не ракетостроение.  

1. Самый простой способ добиться дефицита калорий

Что проще – совершить часовую пробежку или уменьшить размер гарнира вдвое, а остальное дополнить овощами? Могу поспорить, что если вы не любитель бега, вы предпочтете выбирать меньшие порции для гарниров.

Примерно столько энергии сохраняет или сжигает женщина весом 65 кг, находящаяся в дефиците калорий в 500 ккал. Снижение потребления энергии через пищу по-прежнему является самым простым способом снижения веса для большинства людей. [5-6]

2. Вы не потеряете так много мышц из-за более высокого потребления белка

Белок играет важнейшую роль в снижении веса. Его суперспособности включают защиту мышц, повышение чувства сытости после еды и помощь в борьбе с неконтролируемой тягой к еде. Вот почему важно следить за потреблением белка во время снижения веса и уделять особое внимание тому, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал источник белка. Его можно найти в мясе, рыбе, бобовых, молочных продуктах или растительных альтернативах мясу, таких как тофу, сейтан или темпех. Таким образом вы можете предотвратить значительную потерю мышечной массы. [7]

Сколько белка нужно есть при похудении?

• Во время потери веса рекомендуется употреблять 1,2 – 2 г белка на килограмм массы тела, в зависимости от физической активности.

Если вам интересно, в каких продуктах больше всего белка, прочитайте нашу статью 20 Продуктов, Которые Добавят Больше Белка в Ваш Рацион.

Недостатки плана диеты для похудения

Потеря веса за счет изменения рациона питания также имеет свои подводные камни. Многие люди не могут придерживаться измененной диеты в течение длительного времени. В основном это связано с чувством голода. Вы можете похудеть с помощью диеты, но это не поможет вам привести свое тело в тонус.

1. Трудно придерживаться диеты в течение длительного времени

Если вы не добавляете в свой рацион физические упражнения и пытаетесь похудеть только за счет снижения калорий, то, скорее всего, долго на таком низком количестве калорий вы не продержитесь. Многие люди часто садятся на строгие диеты и сокращают потребление калорий вдвое или пьют по несколько “фруктовых детокс-смузи” в день в надежде быстро похудеть.

Но, по логике вещей, это длится недолго, и через некоторое время они легко поддаются сильному голоду и съедают все, что видят. Вместо того чтобы постепенно терять вес, они часто попадают в цикл голодания и переедания. [8]

2. Больший риск потери мышечной массы и силы

Помимо жира, при похудении люди часто теряют и мышцы. Однако вместе с мышцами они теряют силу, привлекательное телосложение и быстрый обмен веществ. Поэтому следует уделять повышенное внимание составлению правильной диеты для похудения. Хотя диета с большим количеством белка может помочь в поддержании мышц, сама по себе она не так эффективна, как, например, в сочетании с силовыми тренировками. [7-9]

3. Это не поможет привести тело в тонус и улучшить физическую форму

Привлекательного телосложения, которого желает большинство людей в результате похудения, можно достичь, только если добавить к этому спорт и физические упражнения. Если вы начнете худеть с очень строгой диеты, состоящей только из фруктов и овощей, вам точно не избежать эффекта йойо.

Что это значит? То, что вы очень быстро потеряете вес. Но только на короткий период времени, потому что из-за строгой диеты вы потеряете не только жир, но и мышцы. После окончания диеты и достижения веса своей мечты вы вернетесь к своему обычному режиму питания, что также означает гораздо большее потребление энергии. Поэтому постепенно вы снова начнете набирать вес. Плохая новость заключается в том, что в итоге у вас обычно остается больше жира и меньше мышц, чем до диеты. Таким образом, при похудении следует отдавать предпочтение правильно подобранной диете в сочетании с физическими упражнениями. Это поможет вам привести тело в тонус и сбросить вес с гораздо меньшим риском возникновения эффекта “йо-йо”.

Как составить индивидуальный план диеты для похудения?

• Рассчитайте потребление калорий с помощью нашего калькулятора.
• Исходя из предложенного количества калорий и макронутриентов, спланируйте свой рацион на несколько дней вперед. Например, вдохновитесь блюдами из статьи Примерный План Приготовления Еды на 2000 Ккал.
• Подумайте о разнообразии и не забывайте о большом количестве фруктов и овощей.
• После нескольких недель соблюдения диеты измерьте свой прогресс (вес тела, окружность талии, сравнительные фотографии) и скорректируйте диету в соответствии с полученными результатами.
• Оптимальной скоростью потери веса обычно считается 0,5 – 1 кг в неделю.

Если вы хотите узнать больше о потере веса с помощью диеты, прочитайте статью “Простое Руководство По Подсчету Калорий Для Достижения Ваших Целей“.

You might be interested in these products:

2. Каковы преимущества и недостатки потери веса с помощью кардио?

Когда кто-то спрашивает вас, что лучше для снижения веса – кардио или гантели, что вы отвечаете? Наверняка самым распространенным ответом будет бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба или любая другая форма аэробной нагрузки. Конечно, это не совпадение, что большинство людей ассоциируют их с успешной потерей веса. На самом деле, во время кардио вы можете сжечь больше калорий за единицу времени по сравнению с другими видами физической нагрузки. [5]

Какие результаты принесут 30 минут бега в день?

• Женщина весом 65 кг может сжечь в среднем 270 ккал и потерять 1 кг жира за 29 дней. 
• Мужчина весом 80 кг в среднем сжигает примерно 332 ккал и теряет 1 кг жира за 24 дня.

Преимущества кардио для снижения веса

Занятия на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, помогают сжигать калории и способствуют потере веса.

Что происходит в организме при повышенной потребности в кислороде после физической нагрузки?

• пополнение источников энергии, из запасов гликогена
• успокоение сердечного ритма, дыхания, работы сердца и уровня гормонов
• снижение температуры тела до нормального уровня
• удаление метаболических отходов в результате работы мышц

Для всех этих процессов организм расходует дополнительные калории. Количество этих калорий определяется массой тела, интенсивностью, продолжительностью и типом тренировки, а также уровнем физической подготовки спортсмена. У профессиональных спортсменов эти процессы в организме обычно протекают более эффективно, поэтому они сжигают меньше калорий, чем новички. [11-13]

3. Может помочь держать аппетит под контролем

Занятия спортом действительно могут помочь вам снизить аппетит, что вы оцените при похудении. Это происходит потому, что во время аэробных упражнений и в течение нескольких часов после них подавляется секреция гормона грелина. Этот гормон также известен как гормон голода, и его снижение может помочь вам удержаться от поедания всего, что вы видите сразу после тренировки. Однако этот эффект может не быть правилом, и он также зависит от того, как вы, возможно, питались в течение дня и особенно перед тренировкой. Помните также, что прием пищи в качестве вознаграждения после тяжелой тренировки засчитывается в количество потребляемых калорий. [14]

Если вас интересуют другие советы о том, как избавиться от бесконечного голода и тяги, прочитайте нашу статью Как Избавиться От Постоянного Голода И Тяги к сладкому?

Недостатки кардио для похудения

Хотя аэробные упражнения являются очень эффективным способом для сжигания жира и потери веса, к сожалению, они не слишком способствуют повышению тонуса тела.

1. Вы можете потерять больше мышечной массы

Бег или езда на велосипеде не оказывают такого положительного влияния на рост мышц, как подъем веса. Согласно исследованиям, занятия на выносливость при потере веса даже приводят к большей потере мышц, чем силовые тренировки.

Но почему? Ответ можно найти в основном в высокой энергоемкости аэробной тренировки, которая также может отражаться в сжигании мышечной массы для получения энергии. Этот эффект особенно возрастает с увеличением продолжительности нагрузки. При беге в течение часа нам не нужно так сильно беспокоиться о мышцах, как в случае нескольких часов активности. Кроме того, большие мышцы не нужны при беге или плавании, поэтому у организма нет причин защищать их и держаться за них любой ценой. На самом деле, организм – это своего рода экономист, он оценивает, что для него выгодно, и соответствующим образом перестраивается. Вместо того чтобы питать энергозатратные мышцы во время занятий на выносливость, для которых большие мышцы не нужны, он предпочитает избавиться от них, как дорогой и неэффективный трейдер. [15-16]

2. Это не поможет привести тело в тонус и улучшить физическую форму

Если вы хотите одновременно похудеть и получить сексуальные изгибы, то я вас, наверное, разочарую: кардио не очень-то поможет вам в этом. Однако оно отлично подходит для сжигания жира, так что в долгосрочной перспективе оно поможет прорисовать мышцы, которые находятся под жиром. К сожалению, на этом его возможности в плане коррекции фигуры заканчиваются. Увы, кардио не способствует наращиванию мышечной массы, которая и придает телу привлекательные изгибы.

Сколько времени требуется среднестатистической женщине и мужчине, чтобы сжечь 1 кг жира с помощью кардио?

Активность	MET	Производительность женщины весом 65 кг за час	Сколько времени требуется этой женщине, чтобы сжечь 1 кг жира?	Производительность мужчины весом 80 кг за один час	Сколько времени требуется мужчине, чтобы сжечь 1 кг жира?
Бег со скоростью 8 км/час	8,3	540 ккал	14 часов 12 минут	664 ккал	11 часов 30 минут
Езда на велосипеде в среднем темпе	8	520 ккал	14 часов 45 минут	640 ккал	12 часов
Рекреационное плавание	6	390 ккал	19 часов 42 минуты	480 ккал	16 часов

3. Каковы преимущества и недостатки похудения с помощью силовых тренировок?

Большинство из вас, вероятно, ассоциируют подъем веса в тренажерном зале или упражнения с весом тела в основном с коррекцией фигуры и ростом мышц. Тем не менее, силовые тренировки занимают важное место в процессе снижения веса. Это связано с тем, что они приводят к тонизированию, укреплению и росту мышц, что может привести к общему преображению тела, о котором мечтает каждый.

Во время этого процесса жир не превращается в мышцы, как думают некоторые люди, но количество активной массы тела (мышц) увеличивается, в то время как жир исчезает. Возможно, вы также сталкивались с тем, что вес вашего тела не уменьшился ни на грамм, но вы вдруг влезли в брюки, которые еще недавно были вам малы. Более чем вероятно, что вам удалось сбросить жир и набрать мышцы.

По этой причине во время похудения помимо массы тела полезно отслеживать размеры своего тела (талии, бедер) и делать фотографии прогресса, на которых можно увидеть гораздо большие изменения, чем на весах.

Преимущества силовых тренировок для снижения веса

Силовые тренировки помогут вам сформировать свое телосложение, стать сильнее, нарастить мышцы и сжигать больше энергии во время отдыха в течение дня.

1. Делает телосложение более привлекательным

Многие считают, что сначала необходимо сбросить жир, а затем нарастить мышцы и работать над привлекательным телосложением. Это совершенно необязательно. Вы можете одновременно сбрасывать вес и работать над привлекательными изгибами с помощью силовых тренировок. Это поможет вам нарастить мышечную массу, без которой вы просто не получите подтянутый живот или упругие, круглые ягодицы. Вам не обязательно сразу поднимать тяжелые веса, просто начните заниматься с весом тела и постепенно добавляйте вес в виде лент, гантелей или TRX.

Если упругие и круглые ягодицы – одна из ваших фитнес-целей, прочтите статью Как Придать Тонус и рельеф Ягодицам и Ногам?

2. Помогает достичь дефицита калорий 

Возможно, во время силовых тренировок вы не сожжете столько калорий, сколько во время кардио, но они все равно помогут вам увеличить энергозатраты и создать дефицит калорий. Кроме того, вы можете рассчитывать на бесплатное сжигание большего количества калорий после тренировки благодаря посттренировочному EPOC. Вам не придется рассчитывать только на сокращение потребления калорий. [5]

Если вы задаетесь вопросом, как тренироваться для снижения веса, прочитайте нашу статью Сколько Повторений Нужно Делать, Чтобы Сбросить Вес или Набрать Мышечную Массу?

4. После силовой тренировки вы сжигаете даже больше калорий, чем при кардио тренировке

Как и в случае с кардио, после силовой тренировки вы можете получить дополнительную нагрузку в виде сжигания калорий (EPOC). В это время организм восполняет затраченную энергию и занимается другими процессами, о которых мы рассказали выше.

Однако, согласно исследованиям, силовые тренировки в этом отношении даже более эффективны, чем аэробные. Это объясняется тем, что они дают большую нагрузку на мышцы, которым требуется больше времени и энергии для восстановления. Это может привести к ускорению метаболизма на срок до 72 часов, но чаще всего это происходит через 24-48 часов после тренировки”. [20-21]

5. Помочь взять под контроль стремление к чему-либо

Кроме того, силовые тренировки помогут вам лучше управлять своим аппетитом. Это объясняется тем, что, как и виды спорта на выносливость, они влияют на уровень гормонов, которые воздействуют на потребление пищи. Поэтому вы не будете увлекаться сладостями и другими калорийными лакомствами, которые поджидают вас дома, когда вы возвращаетесь из спортзала. Свою роль может сыграть и тот факт, что вы усердно тренировались и не хотите испортить свои результаты перееданием. [14, 22]

Недостатки силовых тренировок для снижения веса

Силовые тренировки могут сжигать не так много калорий, как кардио, а для некоторых они могут быть поначалу более сложными в техническом плане.

1. В среднем сжигается не так много калорий, как при упражнениях повышающих выносливость 

Количество сжигаемых калорий зависит от конкретной тренировки (интенсивность, тип нагрузки), но за час интенсивного кардио вы можете потратить в два раза больше энергии, чем за час силовых тренировок. Если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вы не сожжете столько калорий за тренировку. С другой стороны, в игру вступает EPOC, который будет поддерживать ускоренный метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

В долгосрочной перспективе нет необходимости сжигать калории как сумасшедший. Силовые тренировки помогут вам постепенно сбрасывать жир и корректировать фигуру.

2. Это более технически сложный процесс

Если вы только начали заниматься физическими упражнениями и ищете способ сбросить вес, вам может показаться, что проще ездить на велосипеде или бегать. Этот вид упражнений также более естественен для организма, чем, скажем, становая тяга. В случае с силовыми тренировками вам необходимо знать основные упражнения и больше думать о тренировке в целом. Эту проблему можно легко решить с помощью тренера, группового занятия, опытного друга или нашего канала YouTube, на котором полно обучающих видео.

Если вы хотите начать ходить в спортзал, не пропустите нашу статью 10 Советов по Фитнесу Начинающим Для Быстрых и Устойчивых Результатов.

Сколько времени требуется среднестатистической женщине и мужчине, чтобы сжечь 1 кг жира с помощью силовых тренировок?

Активность	MET	Производительность женщины весом 65 кг за час	Сколько времени требуется этой женщине, чтобы сжечь 1 кг жира?	Производительность мужчины весом 80 кг за один час	Сколько времени требуется мужчине, чтобы сжечь 1 кг жира?
Силовые тренировки со штангой, гантелями, более высокая интенсивность	6	390	19 часов 42 минуты	480	16 часов
Тренировка в зале с весами, средней интенсивности	5	325	23 часа 36 минут	400	19 часов 12 минут
Силовые тренировки с использованием собственного веса (отжимания, выпады, приседания), средняя интенсивность	3,8	247	31 час	304	25 часов 18 минут

Для достижения наилучших результатов в похудении измените свой рацион питания, занимайтесь кардио и силовыми тренировками одновременно

Мы уже знаем, что каждый из этих методов похудения имеет свои плюсы и минусы. Возможно, вы также уже думали о том, чтобы объединить все в одно целое и извлечь из этого максимальную пользу. Вы мыслите правильно. Когда вы хорошо сочетаете модификацию диеты, кардио и силовых тренировок, вы можете воспользоваться преимуществами всех трех методов.

Каковы преимущества диеты, кардио и силовых тренировок для похудения?

• Правильно подобранная диета поможет вам достичь дефицита калорий и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Особенно важен белок, так как он жизненно необходим для сохранения мышечной массы.
• Такие виды спорта на выносливость, как бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба или танцы несколько раз в неделю увеличат ваши энергозатраты, а также улучшат вашу общую физическую форму и поддержат здоровье всего организма.
• Если вы будете заниматься спортом как минимум два, а в идеале три раза в неделю (с собственным весом или свободными весами), вы защитите свои мышцы от энергетического сгорания, а в некоторых случаях даже сможете добиться роста мышц. В результате вы ускорите свой метаболизм в течение дня.
• Силовые тренировки также помогут вам привести свое тело в тонус и добиться привлекательного телосложения. В результате это также поможет повысить вашу самооценку.
• Как после тренировки на выносливость, так и после силовой тренировки, вы достигаете более быстрого метаболизма, который может продолжаться до нескольких часов после тренировки, таким образом, вы сжигаете калории практически бесплатно.
• Физические упражнения помогут вам лучше контролировать свой аппетит, что облегчит соблюдение диеты. Кроме того, после тяжелой тренировки вы, вероятно, не захотите портить результаты.

Влияние диеты, силовых тренировок и кардио на массу тела, жировую и мышечную массу

	Масса тела	Количество жира в организме	Мышечная масса
Диета	↓	↓	↓
Силовая тренировка	↓	↓	↑→
Аэробная тренировка	↓	↓	↓→
Диета + сочетание аэробных и силовых тренировок	↓→	↓↓	↑↑

В таблице приведены результаты исследований, в которых сравнивалось влияние физических упражнений и изменения рациона питания на похудение. В основном они сходятся на том, что сочетание диеты, упражнений на выносливость и силовых тренировок дает наилучшие результаты. 

В этом случае происходит уменьшение количества жира в организме и рост мышц. Даже если общая масса тела в некоторых случаях остается неизменной, соотношение жира и мышц изменяется. Это проявляется в уменьшении сантиметров и более подтянутом телосложении. Сжигание и потеря жира при сохранении или росте мышц также рассматривается экспертами как идеальный способ снижения веса. [23-27]

Вывод

Здоровое и стабильное снижение веса в идеале достигается сочетанием изменения рациона питания и регулярных физических упражнений. Если вы все делаете правильно, вы будете постепенно терять жир и сохранять или немного увеличивать мышечную массу. Физические упражнения также ускорят ваш метаболизм и помогут вам лучше справляться с тягой к калорийным сладким или соленым продуктам, которые вы стараетесь ограничивать в своем рационе. Кроме того, благодаря силовым тренировкам вы сможете создать привлекательное телосложение и стать более уверенным в себе.

Если вам понравилась эта статья и вы почерпнули полезную информацию, пожалуйста, поделитесь ею со своими друзьями. Благодаря этому они тоже узнают о лучших способах похудения. 

Sources:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38