Боль в спине: 10 наиболее распространенных причин её появления и способы избавиться от нее

Боль в спине, между лопатками или в поясничном отделе позвоночника – это то, с чем почти каждый человек сталкивается в своей жизни. Если вы испытывали подобную боль раньше, вы наверняка согласитесь с тем, что это может негативно сказаться на движении и даже просто повседневной работе. Поэтому так важно знать наиболее распространенные причины этих проблем и искать способы их предотвращения. На самом деле это не так сложно, и вам просто нужно внести небольшие изменения в ваш повседневный образ жизни.

10 наиболее распространенных причин болей в спине и как с ними справляться

Боль в спине обычно возникает в грудном и поясничном отделах позвоночника. Однако, возможно, вы сталкивались с подобными проблемами немного выше, в шейном отделе позвоночника. Что на самом деле скрывается за болью в спине? Существует ряд причин, которые могут вызвать эти проблемы.

Однако, зачастую в этом виноват образ жизни. В современном обществе недостаток физических упражнений, плохая осанка при сидении за компьютером, высокий уровень стресса и другие факторы, пагубно влияющие на спину, являются обычным явлением.

1. Плохая осанка

Осанка при стоянии, сидении или физических упражнениях оказывает большое влияние на здоровье спины. Если вы предпочитаете “лежать” поперек стола или сидеть в позах, которые больше подходят для занятий йогой вместо того, чтобы сидеть прямо, то это не совсем гуманно по отношению к вашей спине. Вы не робот, так что это нормально – не иметь возможности часами сидеть в одном положении. Но помните, что вы должны придерживаться хотя бы основных правил “правильной осанки”. По итогу вы сможете постепенно избавиться от боли в пояснице, бедрах или других частях спины. [1-2]

Некоторые факторы, такие, например, как тип стула или высота стола, могут быть вне вашего контроля. Если вы не планируете покупать новую мебель, по крайней мере, постарайтесь сосредоточиться на других аспектах, например на том, как именно вы сидите, потому что это вы можете исправить сразу же. Если у вас есть большой фитбол, вы можете на некоторое время использовать его вместо стула. Постоянно балансируя на нем, вы задействуете больше мышц, участвующих в поддержании вертикального положения. Однако сидеть на нем часами определенно не рекомендуется.

Если вы хотите получить дополнительные советы, которые помогут вам избавиться от боли в спине из-за неправильного сидения, ознакомьтесь с нашей статьей 7 Советов, как избавиться от боли в спине из-за длительного сидения.

2. Недостаток физических упражнений

Бесконечные часы, проведенные за письменным столом, за рулем автомобиля или за просмотром телевизора с удобного дивана, определенно вредны для вашей спины и общего состояния здоровья. Это может вызвать боль в спине в нижней части или грудном отделе позвоночника. Вот почему важно компенсировать свое время простоя спортом и физическими упражнениями. Это единственный способ предотвратить ослабление мышц, ухудшение их функции и другие негативные изменения, которые могут проявляться в виде скованности и болях в спине. Если вы все еще ищете лекарство от боли в спине – физические упражнения могут стать оптимальным решением. [3]

Какие упражнения укрепят здоровье спины?

• Практически любой вид спорта полезен для спины, если им заниматься правильно. Так что выбирайте занятие, которое будет нравиться вам в долгосрочной перспективе.
• Занимайтесь выбранным вами видом деятельности (ходьба, бег, силовые тренировки) не менее 150 минут в неделю. Для занятий с более высокой интенсивностью (HIIT) достаточно минимум 75 минут.
• Укрепляйте мышцы всего вашего тела не реже двух раз в неделю.
• Растягивайтесь и делайте упражнения, чтобы расслабить позвоночник по всей его длине.
• Сосредоточьтесь на укреплении мышц спины и глубокой стабилизирующей системы позвоночника, которую вы, возможно, знаете как центр тела – его корпус. Это помогает поддерживать правильную осанку.

Вы также можете найти эффективные упражнения для расслабления спины в нашей статье 20 упражнений, помогающих при болях в спине.

You might be interested in these products:

3. Перегрузка или травма во время занятий спортом

Возможно, вы сами испытали это на себе. Вы отлично справляетесь во время упражнений и чувствуете, что можете сделать больше, поэтому увеличиваете нагрузку и, несмотря на всю эйфорию момента, забываете следить за своей техникой. В какой-то момент это может привести к болезненной травме, которая выведет вас из строя на несколько дней или даже недель. Травмы спины также могут произойти, когда движение происходит внезапно, например, когда товарищ по команде неожиданно передает вам мяч во время баскетбольного матча. Однако, боль в спине может возникнуть и через длительный промежуток времени, например, из-за длительной неправильной техники при беге или физических упражнениях. [4]

Когда обращаться к врачу при болях в спине, вызванных спортом?

Если вы чувствуете острую боль в спине, которая усиливается и не проходит даже во время отдыха, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. То же самое относится и к тому, если поврежденная область опухла, покраснела, мышца неестественно сокращена и у вас поднялась температура. Если травма мешает вам заниматься повседневной деятельностью, обязательно обратитесь к врачу. [5]

Как предотвратить травмы спины во время тренировки?

• Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой.
• Правильная техника всегда является главным приоритетом при выполнении упражнений. Только после этого следует выбор нагрузки или скорости выполнения упражнения.
• Вы можете использовать специальный пояс для упражнений во время силовых тренировок, например, во время приседаний и становой тяги. Это поможет укрепить среднюю часть тела и нижнюю часть спины, а также защитит от травм.
• Если вы испытываете необычную боль в спине (бедре, между лопатками) во время тренировки, вам следует уменьшить нагрузку, изменить положение тела или попробовать выполнить другие упражнения, которые не повредят вам. Если боль не прекращается, вам следует немедленно прекратить тренировку.
• Не забывайте отдыхать, осуществлять регенерацию организма и спать. Уставшее тело гораздо более восприимчиво к травмам. Поэтому при усталости вместо тренировки сделайте небольшую растяжку, прогуляйтесь или поплавайте.

Если вам интересно знать, что именно нужно делать, если вы получили травму во время тренировки и как отличить различные травмы между собой, прочитайте нашу статью Что делать с растянутой или порванной мышцей и как отличить их друг от друга?

4. Слишком большая нагрузка на одну сторону вашего тела

Физическое напряжение на работе также может быть причиной боли в спине. Работникам склада, строителям, парикмахерам, поварам и официантам, которые весь день проводят на ногах, определенно знакомо это чувство. Следующие практические рекомендации могут помочь. [6-8]

Как сохранить здоровую спину на физически затратной работе?

• В течение рабочего дня уделяйте максимум внимания правильной осанке.
• Старайтесь не сгибать спину при подъеме тяжелых предметов.
• Если это возможно, делайте короткие перерывы, чтобы размяться.
• Если это возможно, чередуйте позы, в которых вы работаете (сидите и стоите).
• Постарайтесь найти физическую активность, которая поможет вам компенсировать однотипные движения на работе. Плавание, йога, специальные упражнения на растяжку спины или самомассаж с помощью массажного ролика или массажного пистолета могут творить чудеса.

Если вы хотите узнать больше о специальных массажерах, которые могут помочь расслабить уставшие мышцы после работы, прочтите нашу статью Как ускорить регенерацию с помощью массажного пистолета и других приспособлений?

5. Мышечный дисбаланс в виде синдрома нижнего или верхнего креста

Верхняя (UCS) или нижняя (LCS) поперечная боль в спине также может быть источником боли в спине. Последнее является распространенным результатом неправильной осанки при сидении или стоянии. Обычно это происходит, когда одна мышца берет на себя функцию другой. Затем это может привести к перегрузке (напряжению) и ослаблению других мышц из-за бездействия.

Конкретным примером UCS является чрезмерная нагрузка (стеснение) верхней трапециевидной мышцы, грудино-ключично-сосцевидной мышцы и большой грудной мышцы. Нижняя и средняя части трапециевидной мышцы, глубокие шейные мышцы головы и шеи, а также межлопаточные мышцы ослаблены. Обычно это проявляется наклоном головы вперед, аномальным округлением верхней части спины, приподнятыми и вытянутыми плечами, вращением или отведением и размахиванием лопаток. [9-12]

При LCS наблюдается напряженность мышц бедра и экстензеров поясницы. Мышцы ягодиц, живота и корпуса ослаблены. Это обычно приводит к изменению положения таза (передний наклон таза) и увеличению сгибания бедер (поясничный гиперлордоз). Это часто приводит к перегрузке поясничного отдела позвоночника и увеличению давления на тазобедренные суставы, что приводит к неправильной осанке и походке. [9-12]

Все это приводит к плохой осанке, которая может негативно проявиться в виде неправильной походки, плохой технике выполнения упражнений и общей боли в опорно-двигательном аппарате. Возникновение перекрестного синдрома лучше всего предотвращается сохранением правильной осанки, регулярными физическими упражнениями и растяжкой. [9-12]

Что делать с синдромом верхнего или нижнего креста?

• При ULCS включите в свой план упражнения на растяжку для грудных мышц, трапециевидной мышцы и шейного отдела позвоночника.
• Для UCS сосредоточьтесь на комплексном укреплении мышц спины, в том числе мышц лопаток.
• Для LCS поработайте над расслаблением и увеличением диапазона движений в тазобедренном суставе, а также попытайтесь растянуть нижнюю часть спины, переднюю и заднюю части бедер.
• В случае LCS сосредоточьтесь на укреплении корпуса тела и ягодичных мышц.
• Уделяйте максимум внимания правильной осанке, когда сидите и стоите.
• Опытный физиотерапевт может диагностировать конкретную проблему и помочь вам найти подходящее решение.

6. Болезни спины

Обычно вы можете избавиться от боли в спине в течение нескольких дней. Но если это продолжается в течение нескольких недель без улучшения, за этим может скрываться что-то серьезное. В таком случае подумайте, не пора ли доверить себя в руки специалиста (хирурга-ортопеда), который сможет провести всестороннее обследование и предложить соответствующее лечение. [13]

Когда обращаться к врачу с болью в спине?

• Боль, которая усиливается с каждым днем и сохраняется в течение нескольких недель.
• Когда вы не можете выполнять обычные повседневные задачи, такие как работа по дому или рабочие обязанности из-за боли.
• В том случае, если боль становится невыносимой и вызывает тошноту, рвоту или другие расстройства пищеварения.
• Если у вас температура.
• Если вы испытываете трудности с посещением туалета (потеря контроля над мочевым пузырем).
• Когда у вас есть другие симптомы, такие как покалывание в конечностях или слабость и пониженная чувствительность.

7. Слишком сильный стресс

Чрезмерный стресс – еще одна распространенная причина болей в спине. Возможно, вы заметили, что, когда вы испытываете стресс или напряжение, у вас обычно меняется осанка (сгорбленные плечи, округлая спина). Вы также можете наблюдать повышенное мышечное напряжение. Кроме того, во время стресса у многих людей нет времени или же они забывают регулярно заниматься физическими упражнениями и растяжкой. Когда вы добавляете ко всему этому трудности со сном, которые обычно сопровождают стресс, неудивительно, что в итоге это негативно влияет на вашу спину и общее состояние здоровья. [14–15]

Как справиться со стрессом и предотвратить боли в спине?

• Найдите причину вашего стресса и попытайтесь устранить ее, если это возможно.
• Старайтесь уделять хотя бы несколько минут в день упражнениям на растяжку спины.
• Сосредоточьтесь на сохранении правильной осанки.
• Попробуйте медитативные техники, например mindfulness-медитации, которые помогут вам легче справляться со сложными ситуациями.
• Сделайте массаж, примите горячую ванну или сходите в сауну, которая поможет вам расслабиться и подарит много других преимуществ.
• Найдите время для прогулки, пробежки, тренировки или другой физической активности.
• Совершите путешествие на природу.
• Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

Если вам интересно, что еще может вызвать стресс, прочтите нашу статью, Почему стресс опасен для нас и как снизить его уровень?

8. Лишний вес и вредные привычки

Избыточный вес создает чрезмерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему. В дополнение к болям в суставах, это также может вызвать боль в спине. Чаще всего вы можете испытывать перегрузку поясничного отдела позвоночника и боли в пояснице. В этом случае важно сосредоточиться на первопричине и начать медленно худеть. Вам не нужно сразу садиться на строгую диету и полностью перестраивать свою жизнь. Вам просто нужно постепенно вносить небольшие изменения в свой рацион питания и добавлять регулярные физические упражнения. Далее, если вы также будете достаточно отдыхать и заботиться о своем психическом здоровье, результаты не заставят себя ждать. [14]

Нездоровые привычки также могут быть причиной болей в спине. Как вы уже знаете, опорно-двигательный аппарат не выигрывает от недостатка физических упражнений. Нездоровая высококалорийная диета может привести к избыточному весу и даже ожирению. Сон на слишком мягком или слишком жестком матрасе, ношение неподходящей обуви (на высоких каблуках) или ношение слишком тяжелой сумки часто могут иметь неблагоприятные последствия для организма. [15]

Как оптимизировать свой образ жизни для здоровой спины?

• Сосредоточьтесь на более здоровой диете со всеми необходимыми питательными веществами.
• Занимайтесь спортом и регулярно растягивайтесь.
• Постарайтесь не носить обувь на высоких каблуках.
• Приобретите качественный матрас для сна, который обеспечит достаточную поддержку вашей спине.
• Вместо сумочки купите стильный рюкзак.

Если вы пытаетесь похудеть и задаетесь вопросом, на что обратить свое внимание, прочтите нашу статью Дефицит калорий: как похудеть и вести здоровый образ жизни?

9. Холод

Ваши родители всегда говорили вам (или до сих пор говорят) защищать спину от холода? Если бы вы прислушались к ним, то, возможно, уберегли бы себя от неприятных мышечных болей. Это связано с тем, что более низкие температуры обычно приводят к сужению кровеносных сосудов и уменьшению притока крови к мышцам. Затем они могут затвердеть и стать гораздо более восприимчивыми к растяжениям или другим травмам. Именно поэтому обычно рекомендуется разогревать мышцы перед тренировкой. [20]

Как вы защищаете свою спину от холода?

• Всегда одевайтесь в соответствии с фактической температурой.
• При более низких температурах надевайте толстовку, чтобы согреть спину.
• Носите функциональную одежду, которая обеспечит эффективное отведение пота и влаги.
• Надевайте неопреновый пояс во время тренировки, чтобы защитить нижнюю часть спины от холода.
• Если вы находитесь на улице и дует ветер, в идеале используйте куртку или кофту, которая не продувается насквозь и изготовлена из функционального и водонепроницаемого материала.

10. Боль в спине во время менструации

Во время менструации женщины также часто испытывают неприятные боли в спине в поясничной области и крестце. В основном это происходит из-за гормонов (простагландинов), которые вызывают сокращения мускулатуры матки. Они могут быть настолько сильными, что их также можно почувствовать в спине и животе. К счастью, есть способы облегчить этот период цикла. Решение включает в себя следование принципам здорового питания, которое поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, важными для поддержания гормонального здоровья. Не забывайте также о физических упражнениях и достаточном отдыхе. [18]

Как снизить боль в спине во время менструации?

• Теплый душ может помочь облегчить боль.
• Попробуйте легкий массаж спины, например, с помощью массажного пистолета, настроенного на слабый режим.
• Заварите травяной чай. Подойдет чай с фенхелем, мятой, ромашкой или дамской мантией.
• Попробуйте комплексные пищевые добавки для поддержания гормонального здоровья женщин.
• Во время менструации увеличьте потребление магния, витаминов группы В и цинка, которые также способны помочь при неприятных менструальных симптомах.
• Старайтесь оставаться активными. Отправляйтесь на прогулку, сделайте легкую растяжку или займитесь йогой. [18-19]

Вывод

Боль в спине может быть вызвана не только сильной травмой на тренировке или где-то еще. Более распространенными причинами являются долгосрочные вредные привычки, такие как плохая осанка, недостаток физических упражнений или чрезмерное напряжение определенных мышц. Смена позы при работе за компьютером, регулярные физические упражнения, растяжка и укрепление ослабленных мышц могут помочь. Если у вас есть избыточный вес, желательно начинать худеть постепенно, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, что также может облегчить боль в спине. И последнее, но не менее важное: качество вашего матраса играет важную роль – он должен обеспечивать достаточную поддержку вашей спине.

Вы считаете эту статью полезной? Отправьте ее своим друзьям и помогите им облегчить боль в спине.

Sources:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/