Арахисовая паста: какое влияние имеет на наше здоровье и как выбрать лучшую

Table of Contents

Для многих из нас арахисовая паста – один из любимых продуктов питания. Она вкусная, сливочная и универсальная: как часть завтрака, вкусного десерта, или для добавления аромата мясу. Однако отличный вкус – это еще не все, что она может предложить. Арахисовая паста является богатым источником полезных жиров, а также белка.

Именно питательные качества делают ее основным продуктом в мире спорта. Но задумывались ли вы когда-нибудь о ее происхождении, чем большое разнообразие арахисовой пасты отличается друг от друга и как выбрать лучшую? Мы обещаем, что к тому времени, как вы дочитаете эту статью, вы получите ответы на все эти вопросы.

История арахисовой пасты

Первые исторические свидетельства существования арахисовой пасты относятся к эпохе древних инков и ацтеков. Они были первыми людьми, которые превратили жареный арахис в пасту, которая все еще значительно отличается от сегодняшней пасты. Однако изобретение арахисовой пасты в том виде, в каком мы его знаем сейчас, связано с несколькими названиями. Впервые она была запатентована в 1884 году канадским химиком Марселлусом Гилмором Эдсоном, чья мельница с подогревом измельчала жареный арахис до маслянистого вещества.

Тем не менее, арахисовый деликатес не достиг коммерческого успеха до тех пор, пока не перешел через руки Джорджа А. Бейла, бизнесмена, чей прибыльный план родился, согласно нескольким источникам, после того, как он познакомился с Джоном Харви Келлогом – знаменитый отец арахисовой пасты.

Келлог запатентовал свой собственный рецепт в 1895 году. Как врач он прописывал арахисовую пасту своим пациентам, которые не могли есть твердую пищу, уверенно полагая, что правильное питание является ключом к их возвращению к здоровью. Однако его версия арахисовой пасты была изготовлена из арахиса, который сначала варили, а не жарили, как это обычно делается сегодня. [1–3]

Пищевая ценность арахисовой пасты

Арахисовая паста легко может стать частью здорового и сбалансированного питания. Она не только полезна для набора веса, но также может эффективно применяться в диете, предназначенной для похудания! Ее главное преимущество – высокое содержание белка, а также витаминов и минералов. Однако она также очень калорийна, и следует потреблять в умеренных количествах. Несмотря на то, что высокое содержание жиров может относиться к категории так называемых «полезных жиров», тем не менее, это все еще жиры. [4]

Стандартная порция арахисовой пасты – 2 столовые ложки (около 32 г). Эта порция содержит примерно следующее количество питательных веществ [5]:

Пищевая ценность	100 г	32 г
Калории	587 ккал	188 ккал
Жиры	49,7 г	15,9 г
Насыщенные жиры	6,5 г	2,08 г
Углеводы	21,3 г	6,8 г
Сахар	4,9 г	1,5 г
Клетчатка	8,4 г	2,6 г
Белки	24,4 г	7,8 г
Соль	0 г	0 г

Любая типичная арахисовая паста также может похвастаться приличным количеством витаминов и минералов. На 100 г он обычно содержит: витамин E (9 мг), витамин B3 (13,4 мг), витамин B6 (0,5 мг), магний (154 мг), фосфор (358 мг), цинк (2,9 мг) и марганец 1,5 мг. [22]

При употреблении стандартной порции следует также учитывать количество насыщенных жиров. По данным ВОЗ, насыщенные жиры должны составлять лишь около 10% от общего количества потребляемых вами калорий.

В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как копчености, сливочное масло или другие жирные молочные продукты, хотя их также можно найти в растительных продуктах, таких как кокосовый жир. ВОЗ рекомендует употреблять не более 22 г в день. Американская кардиологическая ассоциация, однако, занимает гораздо более жесткую позицию, ограничивая это число 13 г.

Однако важно отметить, что, как и в случае с любой пищей, мы также должны смотреть на ее содержимое в целом. Тот факт, что продукт содержит насыщенные жиры, не обязательно означает, что они вредны для вашего здоровья. В случае арахисовой пасты нездоровые жиры составляют лишь около 20% от общего содержания жира, остальная часть – это здоровые жиры. Аналогичное соотношение содержится в оливковом масле. Поэтому употребление арахисовой пасты не вызывает особого беспокойства, когда речь идет о потенциальных рисках для здоровья. [4] [6] [13] [19]

Арахисовая паста высокого и низкого качества

При покупке любых продуктов всегда важно искать продукты высокого качества. Арахисовая паста – не исключение. Золотое правило выбора по-настоящему полезного арахисового масла заключается в том, что оно должно содержать как можно меньше ингредиентов, а это означает, что конкретный продукт прошел минимальную обработку. Арахисовая паста высшего качества содержит один-единственный ингредиент – арахис.

Арахисовая паста более низкого качества обычно содержит добавленный сахар, соль, пищевые консерванты или пальмовое масло. В конечном итоге это способствует ухудшению их питательных свойств и увеличению количества веществ, которые потенциально опасны для вашего здоровья. [7]

Общие преимущества употребления 100% арахисовой пасты

Арахис оказывает воздействие, которое может положительно повлиять на ваше здоровье. Среди наиболее известных:

1. Сердечно-сосудистое здоровье

Болезни сердца – одна из основных причин смерти. Арахис содержит много полезных питательных веществ, таких как магний, ниацин, медь или олеиновая кислота. Несколько исследований указывают на то, что арахис, наряду с другими орехами, оказывает благотворное влияние на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. [8–10]

Это то, что вам следует рассмотреть в более широком контексте здорового образа жизни и пищевых привычек, о чем вы можете прочитать здесь: Что такое здоровые привычки в питании и как их приобрести?

2. Снижение уровня холестерина.

Исследование, опубликованное в Journal of Food Science and Technology, показывает, что арахис может быть отличным источником ресвератрола, фенольной кислоты, флавоноидов и фитостеринов. Эти биоактивные вещества в сочетании со здоровыми жирами могут положительно повлиять на ваш липидный профиль. [11]

Вместе с правильным питанием они помогают снизить содержание опасных веществ, таких как насыщенные или транс-ненасыщенные жирные кислоты. Добавьте к этому активный образ жизни, и ваш липидный спектр значительно улучшится, снизив уровень плохого холестерина ЛПНП и уравновесив его хорошим холестерином ЛПВП. [20]

Общие преимущества употребления 100% арахисовой пасты

3. Может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследования показывают, что употребление арахисовой пасты в составе здоровой и сбалансированной диеты, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, может помочь снизить риск диабета 2 типа благодаря ненасыщенным жирам, которые могут улучшить вашу чувствительность к инсулину. [12]

Если вы не хотите повышать потребление калорий, рекомендуется регулярно есть орехи вместо рафинированных продуктов из пшеницы или переработанного красного мяса. [12]

Если вы хотите узнать больше о других способах повышения чувствительности к инсулину, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Чувствительность к инсулину – как ее улучшить и избежать резистентности к инсулину».

4. Богат антиоксидантами.

Сырой арахис содержит антиоксиданты, которые противодействуют вредному воздействию свободных радикалов. Как вы знаете, большинство арахисового масла делают из жареного арахиса. Исследования показывают, что процесс обжарки способствует увеличению содержания антиоксидантов в арахисе на 22%. Поэтому жареный арахис может содержать столько же антиоксидантов, сколько клубника или ежевика. [11] [14]

Арахисовая паста и тренировки

Арахисовая паста не только полезно для вашего здоровья в целом, но также имеет преимущества, характерные для занятий спортом и физических упражнений. Спортсмены всего мира полагаются на арахисовую пасту как на источник энергии во время выступления. [15]

Ниже мы обсудим преимущества арахисовой пасты для тех из вас, кто активно тренируется или занимается спортом.

1. Помогает снизить вес.

Хотя арахисовая паста содержит большое количество калорий, она может быть частью вашего рациона. Фактически, было показано, что паста может помочь с потерей веса.

Одно из исследований, опубликованных в 2018 году, показывает положительную корреляцию между употреблением орехов и снижением веса как у детей, так и у взрослых. В течение 5 лет исследование выявило снижение риска избыточного веса или ожирения у тех из его участников, которые ели больше орехов, включая арахис. [16]

Оглядываясь назад на пищевую ценность арахисового масла, можно сказать, что это может быть связано с его богатством жирами, белками и клетчаткой, которые помогают вам дольше оставаться сытым. Исследование, в котором приняли участие женщины с ожирением, показало, что участники, чьи завтраки с высоким содержанием углеводов были обогащены арахисовой пасты, сообщили о меньшем пристрастии к еде в течение дня. [21]

Такого эффекта можно добиться с помощью различных ореховых паст. Вы можете найти наш общий обзор ореховых паст в этой статье: Ореховые пасты, их различия, пищевая ценность и преимущества.

2. Отличный источник питания после тренировки

Эксперты сходятся во мнении, что перекус после тренировки в виде арахисовой пасты является отличным источником полезных жиров, белков и других питательных веществ, которые помогают регенерации. Содержащиеся в ней калории восполнят ваши уставшие мышцы, а богатство питательных микроэлементов поможет предотвратить недоедание после тяжелой работы. Однако лучшая стратегия после тренировки – это быстро усваиваемые белковые продукты, которые можно обогатить арахисовой пасты. Мы обсудим другие варианты ее использования ниже.

Помните, важно помнить о высокой калорийности. Если вы решили добавить арахисовую пасту в свой рацион, не забудьте скорректировать порции в соответствии с вашими целями по весу, будь то значительное снижение веса или набор мышечной массы. [17]

Арахисовая паста - отличный источник питательных веществ после тренировки.

3. Хорошие калории по хорошей цене

Если вы относитесь к числу голодных и трудолюбивых спортсменов, ваше потребление калорий может возрасти до более 3000 ккал в день. Арахисовая паста является одним из самых дешевых видов спортивного питания, которым можно наслаждаться в любое время дня, что может помочь вам увеличить потребление энергии и помочь вам набрать вес в виде мышечной массы, особенно если вы один из так называемых «хардгейнеров» , чье тело не так легко наращивает мышцы. [18]

4. Богата белком, необходимым для наращивания мышечной массы

Арахисовая паста является незаменимым помощником для многих спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу. Это высококачественный источник энергии и белка, которые играют решающую роль в построении и поддержании мышц. Хотя арахисовая паста не является основным источником белка, это, безусловно, один из продуктов, который может увеличить потребление этого важного елемента.

Если вам интересно узнать больше о наращивании мышечной массы, не пропустите нашу статью Протеин – когда и сколько нужно есть для достижения максимальных результатов.

Вкусные рецепты с использованием арахисовой пасты

Одна из замечательных особенностей арахисовой пасты заключается в том, что она сама по себе имеет потрясающий вкус. Но даже лучше, если из нее получится вкусный рецепт. Она великолепна не только для выпечки пирогов, печенья или пирожных, или как ключевой ингредиент в коктейлях и мороженом, но и в целом ряде других продуктов. Где бы вы ни решили ее использовать, она не только придаст восхитительный вкус, но и обеспечит твердую дозу витаминов, минералов, полезных жиров и других питательных веществ.

Чтобы получить представление о различных способах использования арахисовой пасты на кухне, ознакомьтесь с 10 восхитительных рецептов с арахисовой пастой.

Рецепты GymBeam с использованием арахисовой пастой

Если вы ищете еще больше вдохновения, вот еще несколько рецептов с использованием арахисовой пасты, которые мы приготовили для вас:

Что следует запомнить?

Арахисовая паста – необычайно вкусный кремообразный продукт с богатой историей, первоначально использовавшийся в лечебных целях, который до сих пор пользуется большой популярностью. Она может похвастаться значительным содержанием высококачественных питательных веществ, белка, полезных жиров, а также витаминов и минералов.

Благодаря этому паста может оказаться большим подспорьем в достижении ваших спортинвых целей. Однако вы всегда должны выбирать высококачественное, 100% чистую арахисовую пасту, единственным ингредиентом которой является арахис и ничего больше. Любые добавленные вещества, такие как сахар, соль или пальмовое масло, на самом деле являются просто нежелательной начинкой, которая только уменьшает полезные свойства арахисовой пасты для здоровья, которыми вы можете наслаждаться в большом разнообразии сладких и соленых продуктов.

Любите арахисовую пасту? Вам нравится она сама по себе или как часть вашего любимого рецепта? Не забудьте поделиться своим опытом с арахисовой пастой в комментариях. Если вам понравилась эта статья, мы будем признательны за каждую реакцию и если вы поделитесь ею!

Ореховые пасты

Полезные продукты

Sources:

[1] Who Invented Peanut Butter? – https://www.nationalpeanutboard.org/peanut-info/who-invented-peanut-butter.htm

[2] Tuan C. Nguyen - The History of Invention of Peanut Butter – https://www.thoughtco.com/who-invented-peanut-butter-4082744

[3] Debra Kelly - The Untold Truth Of Peanut Butter – https://www.mashed.com/229504/the-untold-truth-of-peanut-butter/

[4] Jayne Leonard - Is peanut butter good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323781#health-benefits

[5] Malia Frey - Peanut Butter Nutrition and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/is-peanut-butter-good-for-you-3495231#citation-1

[6] Saturated Fat – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats

[7] Lauren Panoff - 6 of the Healthiest Peanut Butters – https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-peanut-butter#choosing-a-healthy-peanut-butter

[8] F B Hu, M J Stampfer - Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11122711/

[9] F B Hu, M J Stampfer, J E Manson, E B Rimm, G A Colditz, B A Rosner, F E Speizer, C H Hennekens, W C Willett - Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9812929/

[10] Tricia Y Li, Aoife M Brennan, Nicole M Wedick, Christos Mantzoros, Nader Rifai, Frank B Hu - Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19420347/

[11] Shalini S. Arya,Akshata R. Salve, S. Chauhan - Peanuts as functional food: a review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[12] Rui Jiang, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer - Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/195554

[13] Walter C. Willett M.D. - Ask the doctor: Why is peanut butter "healthy" if it has saturated fat? – https://www.health.harvard.edu/healthy-eating/ask-the-doctor-why-is-peanut-butter-healthy-if-it-has-saturated-fat

[14] Peanuts Rival Fruit As Source Of Health-Promoting Antioxidants, UF Researchers Say – https://news.ufl.edu/archive/2004/12/peanuts-rival-fruit-as-source-of-health-promoting-antioxidants-uf-researchers-say.html

[15] Why World-Class Athletes Rely on Peanut Butter – https://www.nationalpeanutboard.org/news/fueling-athlete.htm

[16] Heinz Freisling, Hwayoung Noh, Nadia Slimani, Véronique Chajès, Anne M May a kol. - Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

[17] Brian Willett - Eating Almonds After a Workout – https://www.livestrong.com/article/495105-eating-almonds-after-a-workot/

[18] Peanut Butter: A Super Sports Food – https://www.bodybuilding.com/content/peanut-butter-a-super-sports-food.html

[19] Healthy Diet – https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[20] Steven Mann, Christopher Beedie, Alfonso Jimenez - Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/

[21] Caio E G Reis, Daniela N Ribeiro, Neuza M B Costa, Josefina Bressan, Rita C G Alfenas, Richard D Mattes - Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23122211/

[22] Peanut butter, smooth style, without salt Nutrition Facts & Calories – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4453/2