Полное руководство по витаминам: Для чего они нужны, как определить дефицит и сколько принимать?

Вы наверняка с детства слышали о том, как важны витамины. Вспомните, как ваши родители готовили салаты и добавляли фрукты и овощи в ваши ланч-боксы. Они были правы, потому что эти группы продуктов богаты полезными веществами. Но вы, возможно, удивитесь, узнав, что витамины можно найти во многих других продуктах, которые вы часто и не думали включать в свой рацион. Однако после прочтения этой статьи все должно проясниться. Мы подготовили информацию о наиболее значимых для организма витаминах. Вы узнаете, как они классифицируются, из каких источников их можно получить, для чего они нужны и чем грозит дефицит витаминов. Так что давайте приступим к делу.

Что такое витамины?

Термин “витамин” происходит от латинского слова “vita”, что переводится как жизнь. Это необходимые вещества, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому важно регулярно пополнять их запасы. Каждому из нас они необходимы ежедневно в количестве нескольких десятков миллиграммов или единиц микрограммов. Витамины в основном можно назвать так называемыми катализаторами обмена веществ (вещества, вступающие в химические реакции), которые регулируют биохимические реакции в организме.

Их также можно просто описать как компоненты, которые участвуют во всех метаболических процессах в организме, и их достаточное количество имеет решающее значение для правильного функционирования организма. Они влияют на рост, регенерацию, пищеварение, выделение энергии из поступающих питательных веществ, нервную систему, иммунитет и другие важные процессы.

В статье вы можете прочитать об этих витаминах:

Откуда же берутся витамины?

Витамины содержатся в растениях, которые способны сами их вырабатывать. Но в человеческом организме все обстоит иначе. Кроме витамина D, который можно считать гормоном, играющим важнейшую роль в здоровье организма, наш организм не может вырабатывать большинство из них в необходимом количестве. Поэтому мы должны регулярно получать их с пищей. Однако, действительно, микробиом нашего кишечника может помочь в производстве некоторых витаминов, таких как витамин B12 или витамин K. Интересно, что наш организм способен производить определенное количество витамина B3 из аминокислоты триптофана. [2] [26]

Если вы не в состоянии обеспечить необходимое количество, вы подвергаетесь риску дефицита витаминов. Диетические добавки могут помочь с поступлением витаминов в организм. Их имеет смысл принимать, например, если в вашем рационе недостаточно фруктов, овощей и других цельных продуктов питания, которые являются основным источником витаминов и других ценных микроэлементов. Кроме того, витаминные добавки не менее популярны среди людей, которые по каким-либо причинам исключили из своего рациона различные группы продуктов. Это могут быть крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, мясо, молоко, яйца и так далее. Витаминные добавки часто востребованы людьми, сидящими на редукционной диете, которые из-за низкого потребления калорий не могут в достаточной мере получать микроэлементы через питание. [1-2]

В контексте витаминов мы часто сталкиваемся с тремя важными понятиями:

• Авитаминоз – состояние, при котором мы страдаем от недостатка одного или нескольких витаминов. Например, недостаток витамина С вызывает цингу, а недостаток витамина В1 – бери-бери (заболевание нервной системы). Это может существенно угрожать здоровью и даже жизни человека.
• Гиповитаминоз – это более легкая форма авитаминоза, которая встречается чаще, чем сам авитаминоз.
• Гипервитаминоз – состояние, при котором человек страдает от избытка одного или нескольких витаминов.

Причины гиповитаминоза и авитаминоза:

• отсутствие витаминов в рационе
• недостаточное усвоение витаминов в пищеварительной системе (например, вследствие болезни)
• повышенная потребность организма в витаминах (например, во время повышенных физических нагрузок, роста, выздоровления)
• влияние антинутриентов (веществ, которые влияют на усвоение или функцию витаминов)

Как мы классифицируем витамины?

Витамины чаще всего классифицируются как: [2]

1. Жирорастворимые витамины – в организме они переносятся в связанном виде с жирами из потребляемой пищи в пищеварительный тракт, где они всасываются через стенки кишечника. Жири помогают витаминам в этом процессе. После успешного всасывания эти витамины накапливаются, тем самым создавая свои резервы. Они хранятся, в частности, в клеточных мембранах, жировой ткани или печени для дальнейшего использования. Они могут быть выведены из организма в меньшем количестве, как это происходит с другими жирами.
2. Водорастворимые витамины – они растворимы в воде, легко усваиваются и для этого им даже не нужны жиры. Они просто попадают в организм, усваиваются, выполняют свою работу, а излишки выводятся с мочой. В отличие от жирорастворимой группы витаминов, наш организм не накапливает их. Заметным исключением является витамин В12, который наш организм накапливает в печени, и его должно хватить обычному человеку на 1-2 года. Поэтому дефицит становится очевидным гораздо позже, чем в случае с другими водорастворимыми витаминами. [16]

Что влияет на общую потребность в витаминах?

Однако следует помнить, что на вашу суточную потребность в витаминах влияет несколько факторов, в том числе: [2-3]

• пол
• возраст
• лекарственные препараты
• потребление энергии
• стресс
• уровень физической нагрузки
• беременность и менструация
• генетика
• заболевания
• рост и развитие

Витамины: функции, источники, рекомендуемое суточное потребление, признаки недостатка и избытка

Чтобы понять важность витаминов, давайте подробнее рассмотрим их функции в организме и источники, из которых вы можете их получить. Конечно, мы также предоставим вам информацию о том, как распознать избыток или недостаток каждого витамина. Для практичности мы добавили рекомендуемые суточные нормы.

Мы приведем рекомендуемые суточные значения интересующих нас питательных веществ в соответствии с методиками Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) и сравним их с последними справочными значениями Немецкоговорящего общества питания (DACH). Мы всегда указываем количество, рекомендуемое для среднестатистического взрослого человека.

Как понять, какие единицы измерения указаны для витаминов?

Когда вы смотрите содержание витаминов на упаковке различных продуктов, вы можете увидеть, например, буквенные обозначения IU, mg или μg. Знаете ли вы, что они означают? 

• μg мкг (mcg) – микрограмм, 1 000 мкг равен 1 мг
• мг – миллиграмм, 1 г равен 1000 мг
• IU (International unit, международная единица) не основывается на весе, а зависит от количества активного вещества, например, у витамина D – 40 IU соответствует 1 мкг (2,5 мкг – 100 IU)
• мг NE/MJ – эквивалент вещества в мг на 1000 кДж. Если витамин указан как 0,8 мг NE/MJ, это означает, что для среднего взрослого человека, потребляющего 2000 ккал (8 368 кДж), вам следует принимать около 6,7 мг в день.

You might be interested in these products:

Основная информация о жирорастворимых витаминах

Ключевое свойство витаминов A, D, E, K заключается в том, что они лучше всего усваиваются вместе с жирами из рациона. В организме они откладываются в клеточных мембранах, жировой ткани и печени. Это отличает их от водорастворимых витаминов, избыток которых выводится с мочой. В крайних случаях существует риск токсичности жирорастворимых витаминов (из-за чрезмерного потребления и накопления).

Это может произойти, например, у людей, живущих за полярным кругом и потребляющих большое количество продуктов, богатых витамином А, таких как печень. Знаете ли вы, что целая печень белого медведя содержит достаточно витамина А, чтобы убить до 52 взрослых людей? С другой стороны, недостаток этих витаминов становится очевидным только через несколько недель или месяцев, когда организм сначала использует накопленные запасы, а затем наступает дефицит. [27]

Витамин A (ретинол)

За названием витамин А скрывается группа ретиноидов, включая ретинол, ретиналь и ретиниловый эфир. Его источниками являются пигменты альфа-каротин и бета-каротин (провитамин А, из которого образуется сам витамин А). Другие каротиноиды, такие как ликопин или лютеин, не преобразуются в витамин А. Витамин А является важным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окислительного стресса. В нашем рационе витамин А содержится в двух формах – ретинол и его эфиры в животных источниках и каротиноиды провитамина А в растительных источниках. В пищевых добавках витамин А может содержаться в форме ретинола и его эфиров (например, ретинилацетата) или в форме, например, бета-каротина. Различные формы витамина А имеют важнейшее значение для нашего зрения. [2] [4-6] [20] [31-32]

• Функции: Витамин А играет роль в клеточной специализации, а также важен для метаболизма железа. Он способствует сохранению здоровых слизистых оболочек, здоровой кожи и зрения. Он важен и для иммунной системы.
• Источники: печень, рыба (рыбий жир), сливочное масло, сыр, яичные желтки, морковь, тыква, сладкий картофель, зеленые листовые овощи (растительные источники особенно при приеме каротиноидов).
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 650 мкг для женщин, 750 мкг для мужчин
• Рекомендуемая суточная доза DACH: 700 мкг для женщин, 850 мкг для большинства взрослого мужского населения
• Признаки дефицита: затрудненное зрение при тусклом свете (куриная слепота), сухость кожи
• Признаки избытка: тошнота, головная боль, усталость, потеря аппетита, головокружение и сухость кожи

Подробнее о том, как бета-каротин превращается в витамин А, вы можете узнать из нашей статьи Бета-каротин – растительный источник витамина для ваших глаз и кожи.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D, или кальциферол, часто называют “солнечным” витамином. Его дефицит возможен в основном в зимние месяцы, когда люди меньше подвергают свою кожу воздействию солнца и больше времени проводят в помещении. Витамин D содержится в двух различных биодоступных формах в продуктах питания и добавках.

Формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол) – растительного происхождения и менее биодоступный
• Витамин D3 (холекальциферол) – животного происхождения, единственными растительными источниками витамина D3 являются лишайники, например, ягельный мох

Если сравнивать витамины D2 и D3, то витамин D3 будет более ценным для человеческого организма, так как он эффективнее повышает уровень витамина D в крови [2] [4-6] [21] [28] [31].

• Функции: Витамин D участвует в делении клеток организма. Оказывает положительное влияние на функционирование иммунитета, здоровье зубов, костей и мышц. Он способствует правильному усвоению кальция и фосфора, что опять же связано со здоровыми крепкими костями. Это очень важно для пожилых людей, которые подвержены повышенному риску падений и переломов.
• Источники: если вы хотите увеличить производство витамина D в организме, вам необходимо регулярное воздействие солнечного света, который содержит UVB-лучи. Они запускают реакцию, в результате которой предшественник витамина D (дегидрохолестерин) превращается в витамин D3. Но имейте в виду, что солнцезащитные средства блокируют эти лучи. Аналогично, может помочь употребление грибов, скумбрии, сардин, тунца, рыбьего жира, жира морских рыб и печени.
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 15 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 20 мкг (при отсутствии эндогенного образования под воздействием ультрафиолетового излучения солнца)
• Признаки дефицита: может вызвать рахит, деформацию костей, задержку роста и мягкие зубы у детей, низкую плотность костной ткани (остеомаляция, остеопороз) и кариес у взрослых.
• Признаки избытка: потеря аппетита, тошнота, рвота, чрезмерная жажда, слабость, боль в суставах, изменение уровня кальция и фосфора в крови

Если вы хотите узнать больше о витамине D и его функциях, не пропустите нашу статью Витамин D и все, что о нем нужно знать.

Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

На самом деле существует 8 различных соединений под названием витамин Е, а именно 4 токоферола и 4 токотриенола. Каждое из них обладает различной биодоступностью для организма. Эти группы соединений характеризуются значительной антиоксидантной активностью. [2] [4-6] [22-23] [31]

• Функция: Основная функция витамина Е заключается в защите клеток от окислительного стресса.
• Источники: зеленые листовые овощи, орехи и семечки, оливки, авокадо, яичные желтки, растительные масла, печень, цельное зерно
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 11 мг для женщин, 13 мг для мужчин
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 12 мг для большинства женского населения, 12-15 мг для мужчин
• Признаки дефицита: мышечная слабость, ухудшение зрения, акне, проблемы с мышечной координацией, нарушения репродуктивной функции (редко, чаще в развивающихся странах)
• Признаки избытка: возможное ухудшение свертываемости крови

Витамин К (филлохинон, менахинон)

Витамин К можно найти, например, в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, но еще он вырабатывается бактериями в кишечнике человека, помогая нашему организму получать его достаточное количество.

Формы витамина К:

• Филлохинон (витамин К1) – это основная форма витамина К, содержащаяся главным образом в зеленых листовых овощах
• Менахиноны (витамин К2) имеют преимущественно бактериальное происхождение и в небольших количествах присутствуют в различных продуктах животного и ферментированного происхождения. Они вырабатываются кишечными бактериями (микробиомом).

Каждая из этих форм преобладает в различных видах пищи. [2] [4-6] [31]

• Функции: Витамин К необходим для нормализации свертывания крови и поддержания здоровья костей.
• Источники: брокколи, зеленые листовые овощи, петрушка, брюссельская капуста, стручковая фасоль, горох, шпинат, печень, говядина и свинина
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 70 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 60-65 мкг для женщин, 79-80 мкг для мужчин
• Признаки дефицита: склонность к кровотечениям, снижение свертываемости крови, повышенный риск остеопороза
• Признаки избытка: не определены, люди, принимающие препараты для разжижения крови (например, варфарин), не должны испытывать больших изменений в потреблении этого витамина, чтобы лекарство работало правильно, следует избегать его чрезмерного потребления.

Если вы хотите узнать больше о витамине K и его функциях, не пропустите нашу статью Витамин K2: неизвестный витамин с многочисленными преимуществами для здоровья.

Основная информация о водорастворимых витаминах

Как следует из названия, эти витамины растворяются в воде, поэтому для этого им не нужен жир. Все витамины группы В и витамин С относятся к этой группе. Как правило, организм не может хранить их в больших количествах. Вот почему так важно их регулярное ежедневное потребление. Некоторые витамины этой группы чувствительны к теплу. Например, если вы варите мясо или овощи в воде, используйте бульон, чтобы не лишать себя ценных витаминов.

Витамин B1 (тиамин)

Витамин B1 или тиамин – одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму. Он стоит на первом месте, потому что это первый витамин, который был обнаружен. Он необходим нашему организму для производства энергии в виде АТФ (из основных питательных веществ), которая поддерживает нашу повседневную деятельность, будь то занятия спортом или обычная жизнь. Дефицит этого витамина может вызвать болезнь берибери, которая характеризуется крайней усталостью, проблемами сердечно-сосудистой системы или нервной, мышечной и пищеварительной систем. [2] [4-6] [7-8] [29] [31]

• Функции: Витамин B1 участвует в обмене веществ, что важно для производства энергии. Кроме того, он влияет на правильное функционирование нервной системы и психики. Что немаловажно, он способствует правильному функционированию сердца.
• Источники: семена подсолнечника, грибы, фасоль, чечевица, шпинат, горох, тунец, цельное зерно, орехи, бобовые, свинина, печень, дрожжи
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 0,1 мг NE/MJ (при потреблении 2000 ккал это составляет 0,84 мг).
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 1 мг для женщин, 1,1 – 1,3 мг для мужчин
• Признаки дефицита: жжение в ногах, слабость конечностей, отеки, учащенное сердцебиение, отсутствие аппетита, тошнота, усталость и проблемы с пищеварением
• Признаки избытка: не определены

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 или рибофлавин – это желтый природный пигмент, который характеризуется температурной стабильностью. Он участвует в реакциях ферментов в антиоксидантной системе. Большинство продуктов, содержащих витамин В2, имеют животное происхождение. В случае приема больших доз витамина В2 вы можете заметить, например, что ваша моча имеет желтый цвет. Это совершенно естественно и является лишь вопросом выведения избытка этого витамина из организма. При облучении ультрафиолетовым светом рибофлавин флуоресцирует.

Вегетарианцы и веганы должны уделять этому витамину повышенное внимание. Вы можете узнать больше о питательных веществах, которых не хватает веганам, в нашей статье Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как их восполнить? [2] [4-6] [31]

• Функции: Витамин B2 в организме способствует обмену веществ, что важно для производства энергии. Кроме того, он влияет на нашу психику, правильный обмен железа, а также защищает клетки от окислительного стресса. Он способствует поддержанию здоровья слизистых оболочек, красных кровяных телец, здоровой кожи, хорошего зрения и помогает снять усталость и истощение.
• Источники: дрожжи, печень, молоко, йогурт, яйца, мясо, рыба, бобовые, ростки злаков
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 1,6 мг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 1-1,1 мг для женщин, 1,3-1,4 мг для мужчин
• Признаки недостатка: трещины в уголках губ, конъюнктивит, чувствительность к свету, воспаление во рту, потеря аппетита, усталость, воспаление кожи и слизистых оболочек, выпадение волос, проблемы с щитовидной железой, репродуктивные проблемы, дегенерация печени и нервной системы
• Признаки избытка: повреждение печени

Витамин B3 (ниацин) 

Витамин B3 или ниацин (ранее никотинамид или витамин PP) важен для каждой клетки нашего организма. Все ткани, поглощающие ниацин, впоследствии преобразуют его в его основную метаболически активную форму – кофермент никотинамид аденин динуклеотид (NAD). Последний важен для более чем 400 ферментов в организме, больше, чем любой другой кофермент, получаемый из витамина. NAD может быть преобразован в другую активную форму, которая называется кофермент никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). Важно также отметить тот факт, что ниацин может быть частично синтезирован из аминокислоты триптофан. [2] [4-6] [9] [31]

• Функции: Даже витамин B3 влияет на правильный обмен веществ, что важно для производства энергии. Он воздействует на нервную систему, психику и помогает снять усталость и истощение. Способствует поддержанию здоровой кожи и сохранению слизистых оболочек.
• Источники: говяжья печень, куриная грудка, бобовые, картофель, орехи, дрожжи, зерновые оболочки, ростки злаков, спаржа, арахис, коричневый рис, кукуруза, зеленые листовые овощи, картофель, чечевица
• Рекомендуемая EFSA суточная доза: 1,6 мг NE/MJ (при потреблении 2000 ккал это составляет 13,4 мг)
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 11-13 мг для женщин, 14-16 мг для мужчин
• Признаки дефицита: дерматит (пеллагра), диарея, слабоумие, гастрит
• Признаки избытка: покраснение лица, зуд, проблемы с пищеварением

Витамин B5 (пантотеновая кислота) 

Витамин B5 или пантотеновая кислота – это незаменимый питательный элемент, который в естественном виде содержится практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Его основная функция в организме человека – синтез коэнзима А и белка-переносчика ацилов. Оба эти компонента важны для синтеза жирных кислот и энергетического метаболизма. Этот витамин естественным образом содержится практически во всех продуктах питания, поэтому его дефицит встречается относительно редко. [2] [4-6] [10] [31]

• Функции: Витамин B5 способствует правильному синтезу и метаболизму стероидных гормонов витамина D и некоторых нейротрансмиттеров. Он помогает уменьшить усталость, истощение и поддерживает здоровую умственную деятельность. Способствует правильному метаболизму, важному для производства энергии.
• Источники: говяжья печень, постное мясо, куриная грудка, тунец, яйца, брокколи, чечевица, горох, авокадо, цельная пшеница, грибы
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 5 мг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 5 мг
• Признаки дефицита: покалывание в ногах, нервные расстройства, выпадение волос, головные боли, усталость, раздражительность, нарушения сна
• Признаки избытка: тошнота, изжога, диарея

Витамин B7 (биотин, витамин H)

Витамин B7 известен под названием витамин H или биотин. Не случайно слово биотин созвучно слову биос, которое возникло в Древней Греции и переводится как жизнь. Соответственно, вы можете вспомнить, что он влияет, например, на рост эмбриона. В большинстве случаев этот витамин связан с белком в рационе. Он важен для организма, поскольку влияет на правильное функционирование метаболизма всех макроэлементов. [2] [4-6] [12-13] [31]

• Функции: Биотин влияет на правильный обмен макроэлементов, а также на функционирование психики. Он популярен среди женщин, так как участвует в поддержании здоровья волос и кожи.
• Источники: говяжья печень, почки, дрожжи, яйца (желток), зеленые листовые овощи, орехи, цельнозерновой хлеб, авокадо, малина, цветная капуста, морковь, бананы и лосось; этот витамин широко распространен в продуктах растительного и животного происхождения.
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 40 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 40 мкг
• Признаки дефицита: ломкие ногти, неврологические проблемы, воспаление кожи, выпадение волос
• Признаки избытка: не определены

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат) 

Витамин B9 иногда называют фолиевой кислотой или фолатом (ранее также витамином Bc или фолацином). Однако это не одно и то же.

• Фолат – это встречающаяся в природе форма витамина B9. Это название группы родственных соединений с аналогичными питательными свойствами. Он встречается в продуктах в естественном виде, добавляется в продукты или доступен в виде пищевой добавки.
• Фолиевая кислота – это синтетическая форма витамина B9, и многие продукты питания обогащены этим витамином, как и большинство пищевых добавок.

Витамин B9 играет важную роль в организме, так как участвует в синтезе нуклеиновых кислот во время образования крови. Особое значение он имеет в период внутриутробного развития и роста плода. Именно поэтому женщины часто увеличивают потребление этого витамина во время беременности. Это может помочь снизить риск возникновения дефектов внутриутробной расщелины. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Функции: Этот витамин способствует росту зародышевой ткани во время беременности. Он помогает снять усталость, истощение и поддерживает иммунную систему. Играет важную роль в процессе деления клеток и влияет на образование крови.
• Источники: печень, зеленые листовые овощи, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цитрусовые, бобовые, цельное зерно, авокадо, арахис
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 330 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 300 мкг
• Признаки дефицита: анемия, низкий уровень лейкоцитов, низкий уровень тромбоцитов, слабость, потеря веса, трещины в уголках рта и губ, диарея, дефекты нервной системы у новорожденных, повреждения кишечника
• Признаки избытка: На данный момент нет последовательных научных данных, которые бы четко описывали последствия избытка этого витамина.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 известен как кобаламин. Слово “кобальт” в названии не случайно. Это связано с тем, что этот микроэлемент входит в структуру витамина B12. Он связывается с белками пищи и должен быть высвобожден, прежде чем он сможет усвоиться. Это начинается с того, что пища во рту смешивается со слюной и далее проходит по пищеварительному тракту. В отличие от других витаминов группы В, витамин В12 хранится в печени в течение длительного времени. Организм способен хранить до 2 000 раз больше, чем ему действительно необходимо каждый день. Поэтому дефицит может проявляться в течение нескольких лет. Его источниками являются исключительно продукты животного происхождения и продукты, обогащенные этим витамином. Поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать дефицит этого витамина. [2] [4-6] [16-17] [31]

• Функции: Витамин B12 влияет на правильное функционирование иммунитета, психики и нервной системы. Кроме того, он влияет на производство красных кровяных телец и играет роль в процессе деления клеток.
• Источники: печень, форель, лосось, тунец, яйца, молочные продукты, мясо
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 4 мкг
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 4 мкг
• Признаки дефицита: проявляется неврологическими проблемами, воспалением в полости рта, анемией, усталостью, дегенеративными изменениями в нервной системе
• Признаки избытка: особых рисков, связанных с высоким потреблением, не выявлено, витамин B12 в целом считается безопасным даже в высоких дозах

Где находятся другие витамины группы В?

Возможно, вы заметили, что в списке витаминов группы В отсутствуют некоторые витамины. Это потому, что некоторые из них классифицируются как так называемые псевдовитамины. Поэтому они не являются витаминами в истинном смысле этого слова. По химической структуре они похожи на витамины, но не являются незаменимыми компонентами. [25] [31]

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С или аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который необходим для правильного функционирования организма. Лучший способ поступления этого витамина в организм – употребление сырых фруктов и овощей. Лимон часто рекомендуют как отличный источник витамина С, но знаете ли вы, что в перце его больше? Если вы съедаете необходимое количество любого фрукта или овоща, вам не стоит беспокоиться о его дефиците. [2] [4-6] [18-19] [31]

Но все было иначе у моряков, особенно в XV веке, которые в своих долгих морских путешествиях зависели в основном от мяса. К сожалению, такая однообразная диета не только бедна необходимым витамином С. Поскольку они не знали, к чему это может привести, они невольно увеличивали риск заболевания цингой. Эта болезнь унесла много жертв среди них, но, к счастью, теперь мы знаем, как ее предотвратить. Цинга проявляется в основном кровотечением из десен, под кожей и во внутренних органах. У современного продвинутого населения эта болезнь встречается очень редко, но в прошлом от нее умирало большое количество людей. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Функции: Витамин С в первую очередь ассоциируется с его благотворным влиянием на иммунитет, нервную систему и психику. Это не единственные его функции. Кроме того, он участвует в защите клеток от окислительного стресса, снижении утомляемости, усвоении железа и правильном формировании коллагена (основного белка, из которого состоит соединительная ткань). Последний важен для кожи и правильного функционирования зубов, костей, хрящей и кровеносных сосудов.
• Источники: большинство фруктов и овощей
• Рекомендуемая суточная доза по данным EFSA: 95 мг для женщин, 110 мг для мужчин
• Рекомендуемая суточная доза согласно DACH: 95 мг для женщин, 110 мг для мужчин
• Признаки недостатка: синяки, отеки, сухость волос и кожи, выпадение волос, боли в суставах, медленное заживление ран, хрупкость костей, снижение иммунитета, повышенная утомляемость, кровоточивость десен, при глубоком дефиците – цинга, которая в крайних случаях может закончиться смертью
• Признаки избытка: диарея, повышенный риск образования камней в почках

Узнайте больше о витамине С в нашей статье Витамин C: Все, что нужно знать о нем, пока не поздно.

В каких формах можно принимать витамины?

Каждый из вас сам решает, как обеспечить поступление витаминов в организм. Лучший вариант – покрывать рекомендуемую суточную норму потребления за счет разнообразного и сбалансированного питания, которое должно сочетать все краски. Однако это может стать проблемой для людей, испытывающих дефицит калорий, или для тех, кто по каким-либо причинам избегает определенной группы продуктов или питается преимущественно продуктами высокой степени обработки. Они могут быть очень бедны витаминами и другими микроэлементами. В этом случае следует подумать о включении высококачественных добавок. Они выпускаются в различных формах, поэтому для каждого найдется что-то подходящее.

Формы витаминных добавок:

• Капсулы и таблетки – вам не нужно ничего готовить, просто проглотите их, и можете взять с собой куда угодно.
• Шипучие таблетки – обычно имеют приятный вкус и могут быть включены в программу приема воды.
• Порошкообразные добавки – как и шипучие таблетки они могут быть включены в программу приема воды.
• Жевательные конфеты – идеальный вариант для тех, кто не любит глотать таблетки. Они могут стать полезным лакомством, когда вы чувствуете голод. Но будьте осторожны с количеством, чтобы не съесть всю упаковку за один присест.
• Капли – очень просты в использовании. Их можно капать в ложку, прямо в ротовую полость или добавлять в напитки. Отличаются быстрым всасыванием.
• Спрей – в очередной раз выделяется своей простотой дозирования и быстрым усвоением. Просто распылите спрей в ротовую полость и все.
• Масло – идеальное средство, особенно для жирорастворимых витаминов. Его можно употреблять как самостоятельно, так и в сочетании с продуктами питания.
• Внутривенное введение – это форма витаминов, которая принадлежит специалистам. 

Чего следует остерегаться при употреблении витаминов?

Когда речь идет о витаминах в повседневной жизни, вам не нужно быть особенно внимательным к тому, как вы их сочетаете. Достаточно убедиться, что вы не испытываете дефицита одного или нескольких витаминов, чтобы не попасть в состояние гиповитаминоза. В равной степени не стоит переусердствовать с витаминами и пытаться любой ценой принимать слишком много. Это может привести к гипервитаминозу, симптомы которого схожи с симптомами некоторых заболеваний.

Беременным женщинам тоже следует быть осторожными, поскольку конкретные значения потребления витаминов часто устанавливаются в общих рекомендациях. Поэтому, конечно, не следует удваивать потребление всех витаминов, если ребенок вот-вот родится. Это может привести к негативным последствиям. Например, чрезмерное потребление витамина А оказывает тератогенное воздействие в первые шестьдесят дней после зачатия. Это означает, что развитие органов эмбриона может быть нарушено. Чтобы лучше понять, давайте посмотрим, на сколько процентов увеличивается потребность в рассматриваемых витаминах во время беременности, согласно данным EFSA.

На сколько процентов увеличивается потребность в витаминах во время беременности?

Если вы хотите узнать больше о том, как выбрать витамины, не пропустите нашу статью Липосомальные витамины и минералы – преувеличенная шумиха или революционное открытие?

О чем вы должны помнить?

Как вы можете видеть из нашего пособия по витаминам, оптимальное потребление этих веществ очень важно для организма, поскольку они оказывают непосредственное влияние на правильное функционирование организма. Если ваш организм испытывает недостаток витаминов или, наоборот, их избыток, будьте уверены, он обязательно даст вам знать об этом.

Поэтому старайтесь не переоценивать и не недооценивать потребление пищи и придерживайтесь рекомендуемого количества. Большим преимуществом является то, что вы можете выбрать подходящую вам форму в соответствии с вашими предпочтениями. При достаточном потреблении всех необходимых питательных веществ вы вполне можете начать замечать, как исчезают некоторые из ваших давних проблем со здоровьем (например, усталость) или эстетических проблем (ухудшение качества волос или ногтей).

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше разобраться в витаминах. Если да, то мы будем рады, если вы поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они тоже смогли углубить свои знания о важности витаминов.

Sources:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/