Как сделать домашние тренировки более интенсивными даже без фитнес аксессуаров

Если у вас нет оборудованного домашнего тренажерного зала, замена фитнес-центра дома может быть для вас совершенно невозможна. К сожалению, выполнение приседаний с собственным весом или с помощью дополнительной нагрузки с подручными средствами может показаться недостаточно интенсивной, как когда вы добавляете вес на штангу, близкий к вашему личному максимуму, и пытаетесь установить личный рекорд. Однако, даже тренируясь дома и без снаряжения для фитнеса, вы можете поддерживать себя в форме! Просто узнайте несколько советов, которые мы представим вам в сегодняшней статье.

Не исчезнут ли мои мышцы, если я буду тренироваться только с собственным весом?

Первые потери мышечной массы обычно происходят не раньше, чем через 10-14 дней без тренировок. Однако чувствуете ли вы, что ваши мышцы стали меньше после нескольких дней без тренировок? Это происходит из-за потери мышечного гликогена и воды из-за перерыва в тренировках. [1–2]

Учитывая, что основная рекомендация для правильно составленного плана тренировок – это 3-4 тренировки в неделю с 3 упражнениями на большую мышечную группу и 2 упражнениями на меньшую в 3-4 рабочих повторениях, на этом основано следующее: Для поддержания мышечной массы в этом контексте достаточно тренировать все тело примерно два раза в неделю, выполняя 1-2 упражнения на каждую мышечную группу тела, что по количеству повторений доведет до полного истощения отказа работы мышц. [3–4]

Как видите, любая тренировка лучше, чем никакая. Осмелюсь сказать, что большинство людей тренируются несколько раз в неделю, но главная проблема – поддерживать интенсивность тренировок без фитнес-инвентаря.

Как должны выглядеть домашние тренировки без фитнес-инвентаря?

• Прежде всего, вы должны наслаждаться им, но в тоже время он должен быть достаточно сложным для вас.
• Как и в тренажерном зале, дома тренировки должны быть сложными и интенсивными.
• Вы должны делать подходы и повторения практически до отказа работы мышц.

Конечно, одни практикуют отжимания или приседания с собственным весом на протяжении всего эпизода любимого сериала, а другие близки к мышечному отказу уже после 20 повторений. Поэтому необходимо искать способы сделать тренировку более интенсивной. Не стоит забывать о качественном питании с достаточным употреблением белка. Если вы не знаете как построить план домашних тренировок, прочитайте нашу статью Как составить качественный план домашних тренировок ?

You might be interested in these products:

10 способов сделать домашнюю тренировку более сложной

1. Снизьте скорость при выполнении упражнения.

При планировании силовых тренировок часто упускается из виду переменная Время нагрузки (Time Under Tension (TUT)). Эта информация показывает, как долго вы выполняете одно повторение или подход в рамках одного упражнения. Это просто время, когда мышцы нагружены и работают. С другой стороны, не стоит преувеличивать. Согласно Shoenfeld (2015), максимальное расчетное время для выполнения одного повторения в отношении гипертрофии мышц должно составлять 8 секунд. Исследования показывают, что время более 10 секунд в этом отношении довольно контрпродуктивно. [5]

Вы очень хорошо знаете, что быстро выполнять приседания или подтягивания не так сложно, как делать это замедленно, особенно в эксцентрической фазе движения (вплоть до крайнего повторения). Больший упор на эксцентрическую фазу движения также приводит к большему “мышечному повреждению”, вызванному тренировкой, и, следовательно, более сильной гипертрофии мышц. [6–7]

Если вы хотите расширить ваш список упражнений, прочтите нашу статью 12 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму.

Как на практике выполнять упражнения в  замедленном темпе?

• Особенно в эксцентрической фазе движения, когда вы переходите в крайнее положение – считайте в уме примерно до 6. Затем вернитесь в исходное положение. Такое повторение должно занять около 8 секунд. Бонусом также является большая нагрузка на центр тела, которая увеличивается, например, при замедлении отжиманий.

3. Используйте весь диапазон движений.

Вы когда-нибудь задумывались, полностью ли используете потенциал каждого упражнения и весь диапазон движений? Это означает, что в приседаниях вы будете опускаться как можно ниже в нижней фазе движения, то же самое, например, с отжиманиями или выпадами. Это приведет к большему растяжению мышечных волокон, использованию всего потенциала упражнений и более эффективному наращиванию мышц и силы. Если у вас еще нет силы или подвижности, чтобы делать глубокие приседания, работайте над улучшениями, такими как от «частичного приседания» до  крайнего положения.

Эффективность использования всего диапазона движений также была продемонстрирована исследованием, в котором тестировалось использование диапазона движений в упражнениях для жима лежа. (Не) удивительно, но наибольшее улучшение было достигнуто группой спортсменов, которые использовали весь диапазон движений по сравнению с использованием 1/3 или 2/3 максимального диапазона движений. [11]

4. Задержитесь на время в крайнем положении упражнения, также можете прочувствовать пульсацию.

Еще один инструмент для достижения большего мышечного напряжения и, следовательно, большей интенсивности тренировки – это кратковременная остановка (1–3 секунды) или использование небольших движений вверх и вниз («пульсация») в нижнем положении упражнения. Если вы достаточно строги к себе, после первых нескольких повторений вы почувствуете жжение в мышцах, а значит, упражнение работает. Например, вы можете прочувствовать от 5 или 10 небольших движений вверх и вниз (импульсов) около нижнего конечного положения, такого как присед, а затем вернуться в исходное положение стоя. Вы задействуете весь диапазон движений и в полной мере воспользуетесь всеми фазами движения.

5. Попробуйте односторонние упражнения.

Естественно, вы не сделаете одностороннее движение с некоторыми упражнениями, но со многими это возможно. Например, приседание на одной ноге или планка с опорой на одну руку. Вы также начнете больше работать над стабильностью во время упражнений, а в случае планки на одной руке вы также больше задействуете косые мышцы живота. Другой пример – односторонние подтягивания с использованием бутылки с водой или, насколько это возможно, полной сумки для покупок, когда основные мышцы бицепса снова работают.

Если вас интересуют преимущества выполнения планки, прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, если вы делаете планку каждый день».

6. Делайте больше повторений

Это может быть очевидный метод усложнения тренировок, но его стоит отметить. Вы оцените выполнение нескольких повторений, особенно если вы не используете внешнюю нагрузку, а упражнения стали для вас слишком легкими. Чем больше повторений, тем больше вы достигнете метаболического стресса, который является одним из механизмов, стимулирующих рост мышц.

7. Сократите перерыв в отдыхе.

За счет сокращения паузы между подходами упражнение выполняется за более короткое время, что приводит к большему метаболическому стрессу, как и в предыдущем случае. Просто мышцы работают больше. Например, начните сокращать интервал отдыха на 10 секунд, в зависимости от вашего опыта тренировок.

8. Нагрузите мышцы под другим углом.

Что вы будете делать, когда обычные отжимания станут для вас слишком легкими? Правильно, поставьте ноги на приподнятую платформу, такую как диван, стул или стол. Это увеличивает нагрузку на верхнюю половину тела, заставляя мышцы работать сильнее. Вы можете использовать тот же принцип при выполнении ягодичного мостика, когда снова ставите ноги на приподнятую платформу и более эффективно тренируете ягодицы и заднюю поверхность бедер.

9. Будьте изобретательны и комбинируйте типы упражнений.

Как оживить тренировки и сделать их еще сложнее? Объедините несколько типов упражнений в одно. Мы проиллюстрируем это на примере приседания с использованием статической выносливости или пульсации и плиометрии. Вначале сделайте 10 приседаний, затем приблизьтесь к нижнему конечному положению и либо задержитесь на 10 секунд, либо сделайте 10 небольших движений вверх и вниз («пульсация»). Закончите всю серию приседаниями с прыжком. Как сделать упражнения более сложными – зависит от вас и ваших способностей, есть много возможностей.

10. Используйте все, что у вас есть дома, как дополнительную нагрузку.

• Консервы, такие как нут или фасоль, различные большие пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В качестве нагрузки можно использовать гидраторы и бутылки с водой вместо классических гантелей.
• Вы можете использовать рюкзак или рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой, в качестве нагрузки для приседаний, выпадов и других упражнений на нижнюю половину тела, а также для планки или отжиманий.
• Вы особенно оцените сумки для покупок с книгами или пластиковые бутылки с водой во время упражнений на бицепс, трицепс или плечи.
• Предметы мебели, которые удобны в обращении и не рисково поранить ни себя, ни кого-то другого, ни разрушить квартиру. Если у вас в гостиной стоит массивный стол меньшего размера, вы можете использовать его, например, для того, чтобы тренировать мышцы спины. Кресло или кушетка, в свою очередь, послужат опорой для трицепса или обычных отжиманий.
• Не знаете, как сделать штангу? Возьмите старую деревянную метлу или неиспользованную хоккейную клюшку и положите по бокам хозяйственные сумки или рюкзак с книгами. Их положение можно зафиксировать с помощью изоленты или ковровой ленты.
• Используйте своего партнера, особенно при выполнении приседаний, отжиманий или упражнений на выносливость в планке. Конечно, ему необязательно тяготить вас всем своим весом, достаточно поставить ноги на спину, например, для планки.

Вы вдруг обнаружили у себя дома почти весь спортзал, не так ли? Если вы не хотите так импровизировать, приобретите тренировочные ленты, систему для тренировок с отягощениями или гантели, чтобы оборудовать домашний тренажерный зал.

Если вас беспокоит потеря мотивации к занятиям, прочтите нашу статью 5 советов, как оставаться активным, мотивированным и не перестать тренироваться даже дома.

Что запомнить?

Тренировки дома без спортивного инвентаря не должны быть скучными, и вам не нужно беспокоиться о том, что они не засчитаются как тренировка. Конечно, это не так сложно, как в спортзале, где привыкли приседать на «сотню», но желающий ищет пути. Также интересно, что для поддержания мышечной массы вам нужно выполнять всего 1-2 тренировки в неделю, с 1-2 упражнениями на группу мышц, которые по количеству повторений приблизят к отказу мышц.

Из обычных вещей, которые у вас есть дома, вы можете создать дополнительную нагрузку, которая затрудняет вам тренировки. Вы можете вдохновиться сегодняшней статьей. Например, такая статическая выносливость в глубоких приседаниях может быть действительно сложной задачей.

Как у тебя дела с домашними тренировками? Делитесь с нами в комментариях своими советами, советами, гаджетами, которые вы используете в домашних тренировках. Если вам понравилась статья и она была полезна для вас, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья тоже могли улучшить свои домашние тренировки.

Sources:

[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x

[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x

[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d

[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0

[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063

[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2

[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8

[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661

[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391