Избавьтесь от жира на животе и приведите себя в форму с помощью нашего простого гайда

Натренированный пресс, который мы часто видим на обложках фитнес журналов ассоциируется у людей с прекрасной физической формой и внешним видом. Не удивительно, что многие хотят обладать развитыми мышцами живота и готовы сделать что угодно, чтобы этого добиться. Важно понимать, что спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, физическую форму которых мы считаем идеальной, добиваются этой формы месяцами упорной работы в спортзале и строгой дисциплины на кухне. Идеальная спортивная форма с минимальным содержанием подкожного жира как правило поддерживается в течение периода соревнований. Спортсмены прекрасно понимают, что в долгосрочной перспективе изнуряющие тренировки в сочетании со строгой диетой могут навредить здоровью.

Мы также часто вдохновляемся всемирно известными знаменитостями, например, моделями, особенно “ангелами” Victoria’s Secret. Что у них общего с бодибилдерами? Низкий процент подкожного жира, благодаря которому мышцы прекрасно выделяются. Строгие диеты, от которых мы лично посоветовали бы воздержаться, также играют важную роль. Эта статья содержит эффективные советы о том, как успешно избавиться от жира на животе при помощи правильного питания, тренировок, здорового сна и других составляющих здорового образа жизни. Вы можете применить каждый из этих советов в вашей повседневной жизни и приблизиться к своей заветной мечте о красивом и сильном прессе.

Как избавиться от жира на животе? Начните постепенно изменять свою жизнь и результаты не заставят себя долго ждать.

Если вы хотите изменить внешний вид своего живота – не обязательно полностью менять свой образ жизни за один день. Сосредоточьтесь на маленьких переменах, развивайте новые привычки и поддерживайте их. Вам потребуется время и терпение, но результаты несомненно будут заметны.

1. Невозможно избавиться от жира локально – на животе, бедрах или ягодицах

Вы не робот, заключенный в человеческое тело, которого можно запрограммировать на более худые бедра, привлекательные ягодицы, более худую талию или объемную грудь, только если вы не хотите потратить миллионы на пластическую хирургию и липосакцию живота, что в любом случае не будет эффективно в долгосрочной перспективе. Своей внешностью мы в основном обязаны нашим родителям, ведь именно от них мы наследуем генетическую информацию. Некоторые люди вытягивают счастливый билет в генетической лотерее и им практически не приходится работать над своей внешностью. Мы все встречали таких людей, которые проходят мимо спортзала, обладая при этом таким прессом, над которым другим людям приходится работать месяцами, если не годами.

Означает ли это, что нет никакой разницы – проводите ли вы свое время лежа на диване или ведете активный образ жизни? Определенно нет. К счастью, ваш образ жизни может повлиять на многое. Неважно, стремитесь ли вы к более стройному животу, бедрам или спортивным рукам. В любом случае, вам придется снизить общий процент жира в вашем теле, то есть сбросить вес. Как только вы начнете терять вес, жир будет постепенно исчезать из разных частей вашего тела и будет трудно определить, исчезает ли он в первую очередь с вашего живота, бедер или ягодиц. Результат может различаться для каждого человека. Некоторые теряют вес равномерно, у других определенные части тела сохраняют лишний вес до полного завершения процесса похудения. [1]

Если вам интересно, почему упражнения на пресс сами по себе не так эффективны, прочитайте нашу статью Приседания и скручивания: Почему Они Не Помогут Вам Избавиться от Лишнего Веса на Животе?

2. Ставьте перед собой достижимые цели в отношении тренировок и диеты

Задаться целью обрести стальной пресс к ближайшему лету – это очень амбициозно, но все же лучше быть реалистом. Сосредоточьте ваше внимание на самом процессе, который приведет вас к фигуре вашей мечты. Для начала, запишите конкретные задачи и шаги, которые помогут вам достичь пресса мечты. Как это может выглядеть? Я буду проводить силовые тренировки по понедельникам, средам и субботам, я буду совершать 30-минутные пробежки по вторникам и пятницам. Вместо содержащих сахар напитков я буду пить воду, а также я заменю чипсы по вечерам хрустящими овощами. От вас зависит, какие из этих элементов вы внедрите в свою жизнь.

Мы прекрасно понимаем, что мотивация всегда льет через край в начале пути, однако постарайтесь тут же не перегореть и не торопитесь. Нет никакого смысла в том, чтобы разворачивать свою жизнь на 180 градусов на одну-две недели или даже на месяц только для того, чтобы осознать что такой образ жизни вам не подходит. Подражание образу жизни профессионального спротсмена со строгой диетой и расписанием тренировок крайне сложно для обычных людей. Сосредоточьтесь на внесении маленьких изменений в вашу ежедневную жизнь. Со временем они превратятся в крупные изменения, которые помогут вам добиться поставленных целей. Этот процесс не должен быть для вас мучительным, напротив, научитесь получать удовольствие!

Если вы хотите узнать больше о планировании целей, а также способах удержания мотивации и не только, прочитайте нашу статью 5 Советов о Том, Как Оставаться Активным, Замотивированным и Продолжать Тренироваться в Домашних Условиях.

3. Внесите позитивные изменения в своё питание и разработайте план по его оздоровлению для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

Проанализируйте свою текущую диету и подумайте о том, употребляете ли вы достаточное количество белков, фруктов, овощей и клетчатки. Часто ли вы включаете блюда с чрезмерным содержанием калорий? В течение как минимум 5 дней записывайте все что вы едите и пьете.

Проанализируйте свою диету и удостоверьтесь, что вы не совершаете следующие ошибки, которые могут мешать вашему прогрессу: 

Эти источники белка можно чередовать с источниками растительного белка – тофу, темпе, нут, чечевица, растительный протеин.

Если вам интересно, как может проявляться недостаток белка в организме, прочитайте нашу статью 5 Признаков Того, Что Вам Не Хватает Белка.

• Вы употребляете слишком много сладких или соленых снэков

Даже в маленьких количествах, сладкие и соленые снэки содержат высокие дозы простых сахаров, жиров, соли и калорий. В то же время, в большинстве случаев они содержат недостаточно белков и клетчатки. Они обладают недостаточным насыщающим эффектом, поэтому, съев один кусочек, вы с большой вероятностью приметесь за второй.

Часто употребление подобных продуктов приводит к недостаточному поступлению энергии в организм, набору веса и снижению способности к потере веса. Постарайтесь избегать употребления подобной пищи или хотя бы замените ее более полезными альтернативами, которые содержат больше белка и клетчатки, а также содержат меньше жиров. Вместо них попробуйте протеиновые батончики, чипсы или шоколад.

В случае, если вы никак не можете справиться с зависимостью от сахара, прочитайте нашу статью 15 Шагов по Избавлению от Сахарной Зависимости.

You might be interested in these products:

• Вы получаете лишние калории из напитков

Один литр апельсинового сока содержит примерно 460 калорий, а 1 литр пива содержит до 500 калорий. Для сравнения, в одном литре воды содержится 0 калорий. Вода однозначно является правильным выбором! Напитки с различными вкусами или алкоголь могут запросто понизить уровень вырабатываемой в вашем организме энергии, что непосредственно влияет на вашу способность терять, набирать и поддерживать вес. Более того, при употреблении пива часто возникает желание съесть что-нибудь соленое. Вечером подобное меню может привести к употреблению пары сотен лишних калорий. Постарайтесь перейти на напитки, не содержащие сахар (вода, разные виды чая) или хотя бы замените их  на напитки, не содержащие калории, в которых вместо сахара используется сахарозаменитель. Если вам не нравится вкус воды, попробуйте добавить в нее свежую мяту, лимон или аминокислоты BCAA. [5-6]

• Вы употребляете недостаточно клетчатки

Вы употребляете не так много овощей, фруктов, бобовых, цельнозернового хлеба или овсяной каши? Вполне возможно, что у вас недостаток клетчатки. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и повышает чувство насыщения после приема пищи. Высокое потребление клетчатки подарит вам чувство приятного насыщения, даже если вы употребляете меньше калорий, чем обычно. Таким образом гораздо проще избавляться от лишнего веса. Повышайте дозу потребляемой клетчатки постепенно. Начните с употребления 400 г или 5 порций овощей и фруктов каждый день, упротребляйте бобовые несколько раз в неделю (хумус, суп, бобовая паста), попробуйте есть овсяную крупу или мюсли с йогуртом на завтрак и выбирайте цельнозерновую выпечку и гарниры (киноа, рис). [7]

• Вы часто едите в ресторанах или заказываете доставку еды

Возможно, меню некоторых ресторанов может похвастаться позициями со здоровой пищей, но даже в этом случае, есть в заведениях общественного питания – это довольно рисковое предприятие в контексте снижения веса. Чтобы усложнить свой путь к стальному прессу, не обязательно съедать самую большую позицию в меню фастфуд ресторана. Вполне невинного овощного салата в сочетании с майонезом или маслом будет достаточно.

Кроме того, стандартные меню в ресторанах зачастую содержат слишком много калорий, которые однозначно повлияют на количество энергии, вырабатываемой в вашем организме. Не обязательно сразу отказываться от приемов пищи в ресторанах, однако попытайтесь выбирать более подходящие для вашей диеты блюда, а лучше готовьте еду дома и замораживайте. Таким образом вы сможете контролировать количество используемых ингредиентов и их вид.

При употреблении пищи, важно помнить о том, что не стоит переедать, даже если вы едите приготовленное с умом, полезное блюдо. Чтобы лучше контролировать размер порций, постарайтесь использовать маленькие тарелки и ешьте медленнее. После приема пищи вы должны чувствовать насыщение примерно на 80%.

Контролируйте количество белков, углеводов и жиров и черпайте вдохновение из вашей полезной для здоровья системы питания

4. Выберите необходимый для потери веса уровень потребляемой энергии

Если вам уже удалось применить к вашему образу жизни советы из предыдущего пункта, вероятнее всего вы снизили уровень потребления калорий и даже не заметили этого. Этот фактор всегда является решающим для успешного сброса веса. Ваш текущий уровень потребления калорий – это количество калорий, которые вы получаете из своей диеты, напитков и пищевых добавок. Если вы стремитесь к похудению, уровень потребления калорий должен быть ниже чем уровень затрачиваемой энергии, в который также входят метаболизм, упражнения, выполняемые вам в течение дня и спортивные активности, а также термоэффект вашей пищи. В конечном итоге вы должны создать дефицит калорий (энергии), который является одним из основных факторов при похудении.

Не нужно быть математиком для того, чтобы посчитать калории. Вы можете легко посчитать, сколько калорий в день вы должны употреблять, чтобы добиться дефицита, используя калькулятор, описанный в статье Простой Гайд по Подсчету Калорий для Достижения Необходимых Результатов.

5. Начните выполнять силовые тренировки

Если вы думали, что пары сотен приседаний хватит для того, чтобы избавиться от жира на животе, нам придется вас разочаровать. Для того, чтобы накачать мышцы живота, их нужно нагружать точно так же, как и любые другие мышцы, при этом не стоит пытаться выполнять одно и то же упражнение снова и снова для того, чтобы добиться накаченного пресса. Лучшим вариантом будет размеренный план силовых тренировок, который будет способствовать укреплению вашего тела и при этом проводить тренировки пресса 2-3 раза в неделю.

Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя многосуставные упражнения, такие как приседания, подтягивания и мертвую тягу, ведь они оказывают эффект на несколько групп мышц одновременно. При правильном выполнении упражнений, вы можете также задействовать центральную часть тела, которая включает в себя мышцы живота. Эти упражнения являются очень энергозатратными и задействуют крупные мышцы. Они обеспечат более эффективное сжигание калорий, нежели, например, выполнение сгибаний предплечий на бицепс.

Силовые тренировки также способствуют активизации метаболизма, который после выполнения упражнений работает быстрее в течение нескольких часов (до 48). После выполнения силовой тренировки, ваши мышцы должны не только восстановиться, но также восполнить запасы потраченной энергии, потребность в которой растет с каждой тренировкой. [8]

6. Начните делать пробежки, плавать, кататься на велосипеде или роликах

Как уже было упомянуто выше, для того, чтобы добиться рельефных мышц пресса, вы должны избавиться от лишнего веса и создать дефицит энергии. Для того, чтобы добиться дефицита энергии, вы должны обеспечить дефицит калорий, то есть вы должны употреблять меньше калорий, чем вы тратите. В этом вам может помочь любой вид интенсивной тренировки.

Совсем не обязательно пробегать марафон или часами крутить педали на велосипеде. Выберите активность, которая будет вам по душе и постепенно увеличивайте время тренировки. В дополнении к пробежкам и велосипеду, популярными видами кардио активностей являются катание на роликовых коньках, плавание, танцы или быстрая ходьба. Если долгие интенсивные тренировки не приносят вам удовольствия и вы хотите сэкономить время, попробуйте HIIT (Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки). [9]

Возможно вы слышали, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно следить за сердцебиением и всегда оставаться в зоне сжигания жира. К счастью, на самом деле это совсем не обязательно. Если вас интересует эта тема, прочитайте нашу статью Так Ли Важно Следить за Своим Пульсом во Время Тренировки?

7. Разработайте свой собственный план по снижению веса

Как говорится, сколько людей – столько и мнений, поэтому можно сказать, сколько людей – столько и тренировочных планов. У каждого человека должен быть свой уникальный план тренировок, адаптированный под их цели, расписание, физическое состояние и т.д. Вы можете составить план тренировок на неделю или месяц, и по-необходимости вносить в него изменения. Первым делом, запишите типы тренировок на каждый день и не забудьте отметить дни, когда вы будете отдыхать. Далее можно более подробно расписать другие аспекты тренирочного процесса, такие как виды упражнений, необходимая нагрузка, время отдыха, количество подходов и повторений. Всегда разминайтесь перед тренировкой (бег на дорожке, быстрая ходьба), после тренировки также обязательно выполните динамическую растяжку, а также пассивную и статическую растяжку в конце основной тренировки. 

День	Тренировка	Примеры упражнений, выполняемых в течение недели
Понедельник	Силовая тренировка всего тела	Приседания с большой гантелей, румынская становая тяга одной рукой, жим тяжелых гантелей лежа, тяга больших гантелей в наклоне, подтягивания, наклоны в сторону с гирей,  V-скручивания
Вторник	Отправляйтесь на 45-минутную прогулку на роликах
Среда	Отдых (прогулка)
Четверг	Силовая тренировка всего тела	Становая тяга с большой гантелью, выпады с гирями, махи с гирями, отжимания, махи с гантелями одной рукой, трицепсовые экстензии, приседания на большом шаре, боковая планка с TRX, прокручивания на пресс
Пятница	40 минут плавания вольным стилем
Суббота	Отдых (прогулка)
Воскресенье	HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)	30 секунд перерыв, 30 секунд упражнение: планка, прыжковые выпады, отжимания с TRX, прыжки на платформе, повороты сидя с медицинским мячом, прыжки через скакалку

Вы можете добавить эффективные упражнения на пресс в свой график тренировок, вдохновившись нашим видео

8. Двигайтесь как можно больше в течение дня

Физическая активность играет большую роль в потере веса, но вам не нужно сосредотачивать все свои силы на спорте. Ваше тело использует энергию, которую вы получаете с пищей, для поддержания основных жизненно важных функций, таких как, например, дыхание. Вторым по величине потребителем калорий является нормальная деятельность, которую вы выполняете в течение дня. Она включает в себя прогулку до работы, развешивание белья или час смеха, проведенный с вашим другом.

9. Научитесь справляться со стрессом

Вы не справляетесь с нагрузкой на работе, все вокруг вас разваливается, у вас нет времени на физические упражнения, и вы спрятали весы под ковер, чтобы они случайно не встали у вас на пути. Иногда, у нас на тарелках меньше еды, иногда больше – это естественно. Стресс может сыграть с нами злую шутку, вот почему так важно научиться справляться с ним.

Испробуйте некоторые проверенные методы, которые упомянуты ниже:

• включите в свою программу дыхательные упражнения – глубокие вдохи и выдохи,
• выйдите на свежий воздух,
• ведите дневник,
• сосредоточьтесь только на том, что вы можете контролировать,
• побалуйте себя массажем, уходом за лицом или любой другой формой релаксации,
• сходите и выпейте чашку кофе с другом,
• попробуйте медитацию – например, с помощью приложений на внимательность,
• послушайте расслабляющую музыку,
• посещение сауны, закаливания или горячая ванна могут быть очень полезными,
• или занимайтесь спортом на ваш вкус – йогой, силовыми тренировками. [14]

10. Регулярно отдыхайте и расслабляйтесь

Вам не нужно сутками валяться дома перед телевизором, но планируйте по крайней мере 1-2 дня в неделю без интенсивных тренировок. Не стесняйтесь включать в ваш план какое-то занятие, которое, по вашим наблюдениям, расслабляет вас. Для некоторых это прогулка, растяжка или медленный бег. Отдых является важной частью всего процесса. Это время, в течение которого ваше тело восполняет свою энергию (запасы углеводного гликогена) и жидкость после тренировки. Кроме того, мышцам нужно время для регенерации, чтобы справиться с еще большей нагрузкой, чем в прошлый раз. Вы также можете поддержать регенерацию с помощью различных эффективных приспособлений для массажа, таких как. например, массажный ролик или пистолет. [15]

11. Не стоит недооценивать силу сна

Если вы идеально продумали свои тренировки и диету, но, при этом, вы не даете своему организму достаточно отдыха и сна, результаты, вероятно, будут не такими, как вы ожидали. Это связано с несколькими факторами. Недостаточный сон может повлиять на уровень гормонов, например (↑грелин – гормон голода, ↓лептин – гормон сытости), которые могут сделать вас более голодными и заставят выбирать менее подходящие виды пищи. В целом, доказано, что недостаток сна связан с более частыми провалами в процессе снижения веса. Сон также важен для поддержания мышечной массы во время похудения. Кроме того, может возникнуть низкий уровень тестостерона, если сон в вашем расписании занимает недостаточно места или же обладает плохим качеством. Принимая во внимание вышесказанное, постарайтесь поддерживать свои общие усилия в похудении 7-9 часами сна. [16-18]

Сон может влиять не только на потерю веса, но и на спортивные результаты и другие важные аспекты жизни. Вы можете узнать больше о важности сна в нашей статье Что Происходит с Вашим Организмом, Когда Вы Спите Очень Мало?

12. Следите не только за весом, но и за обхватами тела

Наблюдать за прогрессом похудения – не означает то, что вы должны каждое утро вставать на весы с замиранием дыхания. Вам лучше измерить параметры своего тела в начале вашего пути – талию, бедра, ягодицы и даже руки и бедра. Планируйте последующие измерения раз в 2 недели, чтобы поддерживать свой путь, увеличивать мотивацию и получать обратную связь о ваших усилиях. Для этого, не стесняйтесь взвешиваться раз в месяц или заходите в InBody, где также будет измеряться ваше количество мышц и жира. Вы также можете сделать несколько фотографий своего тела и сравнить их между собой.

Вы, вероятно, увидите в них изменения, которые вы до этого не замечали, глядя в зеркало. Для измерения прогресса важно взвешивать и измерять свои показатели в тех же или, по крайней мере, аналогичных условиях. Это означает, что вы должны измерять себя в одно и то же время суток, в одинаковой одежде и с учетом того, ели ли вы или пользовались туалетом. У женщин также учитываются текущие фазы менструального цикла. Это тоже влияет на вес.

13. Используйте жиросжигатели и другие подходящие добавки

Если вы задавались вопросом о том, как сделать ваш процесс потери веса еще более эффективными, подумайте о включении пищевых добавок, способствующих снижению веса. Перед тренировкой воспользуйтесь преимуществами эффективных комплексных предтренировочных препаратов, которая дадут вам заряд энергии, повысят производительность и помогут сжечь больше калорий. Жиросжигатели, содержащие активные вещества для максимальной поддержки потери веса, также доказали свою эффективность в снижении аппетита. Добавки, специально разработанные для снижения аппетита, также могут быть отличным вариантом. Для повышения чувства сытости вы можете добавить в свой рацион клетчатку в виде псиллии или яблочной клетчатки. [19–21]

Каков урок?

Вы уже знаете, что не обязательно делать бесконечное количество приседаний, чтобы добиться плоского живота. Лучше сосредоточиться на изменениях в питании, скорректировать свой график тренировок, добавить упражнения на выносливость и силу и стараться больше двигаться в течение дня. Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы высыпаться и отдыхать между тренировками. Тогда все, что останется делать – это следить за своим прогрессом, быть терпеливым и поддерживать свой план в долгосрочной перспективе. Найдите путь, который будет поддерживать вашу мотивацию на должном уровне, и в то же время предпринимайте постепенные шаги для достижения ваших целей.

У вас есть свои собственные советы по тому, как избавиться от лишнего жира на животе? Поделитесь ими с нами в комментариях. Если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями.

Sources:

[1] Healthline. Is It Possible to Target Fat Loss to Specific Body Parts? – https://www.healthline.com/nutrition/targeted-weight-loss

[2] Examine.Com. How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/

[3] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[4] Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[5] Beer. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104393/nutrients

[6] Orange juice. FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1748718/nutrients

[7] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] Exercise Afterburn. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epocarticle.html

[9] Benito, P. J., López-Plaza, B., Bermejo, L. M., Peinado, A. B., Cupeiro, R., Butragueño, J., Rojo-Tirado, M. A., González-Lamuño, D., & Gómez-Candela, C. Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial. – https://doi.org/10.3390/ijerph17072596

[10] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[11] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[12] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[13] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[14] Precision Nutrition. The Fat Loss X-Factor: Learn the Powerful Coaching Technique That Drives Better Client Results. – https://www.precisionnutrition.com/can-stress-prevent-weight-loss

[15] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[16] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss

[17] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

[19] Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.04.041

[20] Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Garnacho-Castaño, M. V., Veiga-Herreros, P., Lozano-Estevan, M. del C., García-Fernández, P., de Jesús, F., Guodemar-Pérez, J., San Juan, A. F., & Domínguez, R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: A randomized, controlled study. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0

[21] Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. The effects of caffeine intake on weight loss: A systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996