Что следует делать сначала: кардио или силовые тренировки?

Вы приходите в тренажерный зал и у вас есть час, чтобы потренировать  основные группы мышц – и к этому времени вы хотите успеть сделать какое-нибудь кардио. С чего вам стоит начать?

К сожалению, нет четкого и прямого ответа: эксперты говорят, что то, что вы предпочитаете в тренажерном зале, должно зависеть от ваших личных целей. Если кто-то пытается похудеть, он использует иной подход, чем тот, кто готовится к марафону. Чтобы узнать, стоит ли вам начинать с весов или с беговой дорожки, прочитайте список самых частых целей и сопровождающие их рекомендации.

Цель: Поддерживать общую физическую форму

Если вы хотите держать себя в форме и иметь спортивное тело,порядок действий не имеет значения. В одном исследовании сравнивались две группы мужчин, которые сначала выполняли силовые тренировки или кардио-упражнения в течение 24 недель. В конце исследования было установлено, что все мужчины в одинаковой степени увеличили физическую работоспособность и мышечную силу. Однако в краткосрочной перспективе кардиогруппе было позже сложнее. После двух дней исследования было показано, что укардио-группы был пониженыйуровень тестостерона, что может быть вредно, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу.

Но в целом: «Делай, что хочешь – что угодно,чего ты будешь придерживаться,и что будет  вписываться  в твой график», – говорит  Тони Мусто, физиолог из Университета Майами. Как говорит Мусто, «тренировки  наших предков были явно не такими организованными, как наши сегодня.Они все смешивали: они бегали, затем они поднимали отягощения ,потом ходили.

You might be interested in these products:

Цель: Больше двигаться

Как и в предыдущем пункте, если вы новичок в тренировкахили просто пытаетесь быть более активными, делайте то, что вам нравится, и не бойтесь менять порядок. В книге Which Comes First: Cardio or Weights? природовед Алекс Хатчинсон предлагает изменить порядок тренировок или типы тренировок в течение дня. Он пишет, что мышечные результаты и результаты выносливости контролируются одним и тем же «переключателем» (также известным как AMP-киназа). «Переключатель» устанавливается в начале тренировки – то, что вы делаете в первую очередь, и не может измениться немедленно. Поскольку вы пытаетесь настроить свое тело на улучшение выносливости или увеличение силы, хорошей идеей будет время от времени переключать упражнения.

Когда вы пытаетесь настроить свое тело на цель улучшения выносливости  или увеличения силы, хорошей идеей будет время от времени менять упражнения. Поэтому иногда начинайте с кардио-упражнений, а иногда снова с поднятия весов.

«Некоторые популярные на сегодняшний день коммерческие программы, такие как P90X или Insanity, объединяют силу и кардио в одной тренировке, поэтому вам не нужно выбирать», – говорит Мусто. Сочетание силовых и кардиотренировок имеет и другие полезные метаболические эффекты, поэтому, если у вас мало времени, эти программы того стоят.

Цель: Подготовка к марафону или к соревнованиям

Вы хотите пробежать марафон или готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу? «Должно быть ясно, что сначала вы должны сосредоточиться на своих конкретных требованиях», – говорит Лиз Барнет, сертифицированный тренер и старший инструктор по силе в Uplift Studios. «Для бегунов наибольшее внимание уделяется спринтам », – говорит Барнет.

Хотите узнать больше о жиме лежа?Применяется тот же принцип. «Используйте  самые тяжелые веса в начале тренировки», – говорит Ноам Тамир, сертифицированный тренер и владелец TS Fitness.

«Когда дело доходит до интенсивного подьема весов, вы не хотите вымотать свое тело  кардио-упражнениями, а затем  столкнуться с проблемами при силовых упражнениях», добавляет Тамир.

Цель: Вы хотите похудеть

«В большинстве случаев вы сначала захотите заняться силовыми тренировками», – говорит Тамир. Доктор Мусто подтверждает, что разумнее сначала делать силовые упражнения, а затем кардио, потому что организм может окислять немного больше жира только во время кардио упражнений. Тем не менее, он подчеркнул, что это относится только к кардио упражнениям меньшей интенсивности, а также отметил, что это может не оказать существенного влияния в долгосрочной перспективе.

Преимущество силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин заключается в том, что они могут ускорять обмен веществ, что особенно полезно при сжигании лишнего жира. Еще одним преимуществом силовых тренировок может быть то, что помимо эффективного сжигания жира, они также помогут вам идеально построить мышцы.

Кардио тренировки отлично подходят для сжигания жира, но они не участвуют в прямом развитии мышц, которые могут сделать ваше тело более упругим.

Если вам нравятся HIIT тренировки, у нас есть хорошие новости для вас. Этот популярный стиль тренировок имеет несколько преимуществ, которые могут помочь при потере веса. Единственным недостатком является то, что вы не можете делать HIIT каждый день. Тренер Лиз Барнет предлагает проводить тренировки HIIT максимум три раза в неделю, а не в течение нескольких дней подряд (например, понедельник, среда и пятница); и если вы хотите добавить больше дней, выберите перекрестные тренировки – например, йогу или спиннинг.

Цель: Вы хотите делать больше того, что вам нравится

«Важно, чтобы люди учитывали энергию и уровень интереса», – говорит тренер Лиз Барнет. Он предлагает сосредоточиться в первую очередь на том, чего вы, вероятно, избежали бы, если бы у вас не было времени, или того, что вы бы упустили, если бы вы устали от тренировок, которые вам нравятся. Вам нравится спиннинг? Сначала избавьтесь от силовых тренировок, а затем отправляйтесь на велосипед, зная, что «самая сложная часть» закончена.

Совет в заключение

Чтобы поддерживать форму и здоровье, вероятно, не имеет значения, что вы делаете в первую очередь. Однако изменение порядка тренировок может стать отличным способом,чтобы  избавиться от скуки, и на самом деле при смене упражнений и тренировок не так много негативных последствий. Но если вы надеетесь сбросить вес, увеличить силу или просто расставить приоритеты, сосредоточьтесь сначала на силовых тренировках, а затем на кардио-упражнениях.

А как насчет вас? Вы предпочитаете кардио или силовые упражнения? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях, и если вам понравилась статья или вы думаете, что она может быть полезна вашим друзьям, поделитесь ею и поддержите репостом.

Sources:

[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/