8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов

8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов

А вы знаете о свойствах аргинина? Аминокислота L-аргинин, которая содержится в пищевых продуктах и добавках, играет незаменимую роль в организме. Аргинин стимулирует образование оксида азота, который влияет на множество процессов в организме. Узнайте больше о свойствах аргинина в статье.

Что такое аргинин?

Аргинин – это незаменимая аминокислота, которая содержится в пищевых продуктах, а также существует и в виде пищевой добавки. В основном аргинин используют спортсмены, так как это аминокислота, которая участвует в процессе производства оксида азота. Это также важное вещество при заболеваниях и хронических болезнях, таких как гипертония или диабет 2 типа. [1]

Аргинин и его 8 доказанных свойств для здоровья и спортсменов

Аргинин необходим организму по нескольким причинам. Он участвует в синтезе креатина, который является важным питательным веществом, а его дефицит вызывает умственную отсталость. Он также участвует в производстве агматина, сигнальной молекулы в организме, и является промежуточным продуктом в цикле мочевины вместе с L-орнитином и L-цитруллином. [1] [2]

Аргинин помогает синтезировать молекулы протеина и стимулировать выделение инсулина. [9]  [3]

Источники аргинина, эффекты для здоровья и спортсменов

Источники аргинина

Аргинин в основном содержится в мясе, особенно в красном мясе, птице, в индюшиной и куриной грудке, рыбе и молочных продуктах. Он также содержится в тыквенных семечках, соевых бобах, арахисе, спирулине, в шоколаде и чечевице. Аргинин также производится в лаборатории, как лекарство или пищевая добавка.[5]

Продукт питания
Количество аргинина на 100 г
Свинина4841 мг
Яичный белок4813 мг
Спирулина4148 мг
Тыквенные семечки4033 мг
Треска3759 мг
Арахис3349 мг
Соевые бобы3153 мг
Говядина2336 мг
Куриное мясо2159 мг
Тунец1794 мг

You might be interested in these products:

5 положительных эффектов аргинина на здоровье

Свойства аргинина связаны, в частности, с его способностью стимулировать выработку оксида азота, который влияет на многие другие процессы в организме. Помимо этого мы расскажем о преимуществах аргинина для здоровья, а также для улучшения спортивных результатов.

1. Улучшает кровоток в артериях

В организме аминокислота аргинин превращается в оксид азота. Это очень важный нейротрансмиттер, который расширяет сосуды, а также улучшает кровообращение. Таким образом, аргинин является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.[7] [8]

Некоторые исследования показывают, что аргинин может помочь улучшить кровоток в артериях, которые снабжают кровью само сердце. Это позволяет облегчить симптомы закупорки артерий, боли в груди или стенокардии или заболевания коронарной артерии. [7] Это приносит пользу людям с заболеванием периферических сосудов, то есть заболеванием, которое вызывает сужение сосудов и плохой кровоток к конечностям. [10]

Однако, исследование 2016 года показало, что аргинин не улучшает состояние артерий или функцию сердца при использовании в сочетании со стандартным лечением после инсульта. Это означает, что если у вас проблемы с сердцем, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу использования аргинина. [9] [11]

Аргинин и его эффекты, источники и добавки

2. Эффективен в лечении эректильной дисфункции 

Из-за свойств аргинина, таких как улучшение артериальной проходимости и кровотока, аргинин может помочь мужчинам с эректильной дисфункцией. [7]  Многие случаи эректильной дисфункции связаны с болезнями сердца. Проблема артериального кровотока может уменьшить приток крови к половому члену, что может затруднить эрекцию. [10]

Некоторые исследования показали, что пищевые добавки аргинина могут улучшить кровоток по всему организму. Из-за этого свойства врачи назначают аргинин пациентам с эректильной дисфункцией. Исследования подтвердили, что добавки аргинина могут помочь мужчинам с низким уровнем нитратов. Одно исследование показало, что L-цитруллин может помочь в лечении эректильной дисфункции легкой до умеренной стадии, так как в организме L-аргинин синтезируется из L-цитруллина. [12] [13]

3. Помогает в лечении сахарного диабета 2 типа

Исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа пониженный уровень L-аргинина по сравнению с нормой. [14] У пациентов был нарушен метаболизм аргинина, поэтому прием L-аргинина может помочь восстановить молекулярный дисбаланс. [15] Диабет 2 типа также вызывает окислительный стресс у пациентов. Исследование подтвердило, что прием аргинина помогает уменьшить это неблагоприятное воздействие болезни. [16] [17]

Исследования также показали, что L-аргинин повышает активность фермента супероксиддисмутазы, белка который захватывает свободные радикалы, и который помогает уменьшить окислительное повреждение в организме. Влияние аргинина на уровень оксида азота снижает ущерб, вызванный активными формами кислорода. [16] [19]

Аргинин приносит пользу организму, здоровью и спортсменам

4. Укрепляет иммунитет

Исследования подтвердили, что повышенный уровень оксида азота повышает иммунитет организма. Оксид азота стимулирует иммунную систему к действию против разрушительных патогенов. Как мы уже неоднократно упоминали, аргинин обладает способностью увеличивать выработку оксида азота в организме, тем самым улучшая реакцию иммунной системы при борьбе с нежелательными вирусами. [20] [21]

5. В комбинации с лизином помогает уменьшить тревогу

Был проведен эксперимент, в котором здоровые люди с высоким уровнем тревожности принимали аргинин вместе с лизином. Субъектам ежедневно давали 3 грамма лизина и 3 грамма аргинина. Результаты показали, что во время стресса у людей из испытуемой группы вырабатывалось большое количество гормонов. Эти гормоны помогли снизить стресс и тревожность у испытуемых. [22]

Что такое аргинин и каковы его эффекты

3 преимущества аргинина для спортсменов

Прием аргинина помогает значительно повысить производительность и эффективность тренировок. Если вы занимаетесь спортом, достаточно отдыхаете, используете правильные предтренировочные напитки и не забываете про прием белка после тренировки, то пришло время найти добавку, которая поможет вам сделать шаг на следующий уровень. Именно такой пищевой добавкой является аргинин или L-цитруллин, который в организме синтезируется в аргинин. О преимуществах аргинина в спорте вы сможете убедиться узнав о его основных свойствах.

1. Ускоряет регенерацию

А вам знакомо чувство, когда после тяжелой и продуктивной тренировки вы настолько истощены на следующий день, что вам нужно несколько дней на восстановление? Именно в этом вам может помочь аргинин, так как он повышает уровень оксида азота. [23]

Оксид азота стимулирует приток крови к тканям, тем самым способствуя расслабление мышц. Следовательно, это позволяет снабжать мышцы большими дозами кислорода. Одним из факторов быстрой регенерации является то, что мышцы после тяжелых тренировок получают достаточно питательных веществ, а улучшенный кровоток действительно улучшает данный процесс. [23]

Следует понимать, что этот эффект можно достигнуть только в том случае, если вы не забываете о качественном напитке после тренировки и придерживаетесь правильного питания. Также будет сложно не заметить влияние аргинина на ваши спортивные результаты, потому что, когда ваше тело восстанавливается быстрее, вы сможете тренироваться более интенсивно, а это поможет вам приблизится к вашей цели. [23]

Аргинин и его влияние на регенерацию мышц после тренировки

2. Улучшает выносливость и уменьшает усталость

Если вы развиваете выносливость, то вы обязательно оцените положительное влияние аргинина на производительность. Выносливость также зависит от количества кислорода, поступающего в мышечные ткани. Когда больше кислорода поступает в кровь, то это помогает тренироваться дольше, не чувствуя усталости. Это свойство было подтверждено исследованием, в котором участвовали профессиональные велосипедисты у которых с приемом аргинина улучшилась выносливость. [24]

В некоторых исследованиях изучалась форма аргинина, известная как GAKIC (глицин, L-аргинин, A-кетоза, капроевая кислота). У людей которые участвовали в исследовании было зафиксировано увеличение выносливости во время физической активности. А также были замечены увеличение производительности и повышенная устойчивость к усталости[25] [26]

3. Стимулирует сжигание жира

Ученые также исследовали влияние аргинина на улучшение сжигания жира. Поэтому спортсменам, которые хотят усилить жиросжигание, следует подумать о приеме аргинина. В одном исследовании изучалось влияние оксида азота на метаболизм глюкозы во время тренировок. Результаты показали, что у спортсменов, которые принимали аргинин, глюкоза поступала в мышечные клетки быстрее. [27]

Кроме того, прием добавок аргинина способствует увеличению содержания неэтерифицированной жирной кислоты, а также глицерина в организме. Это указывает на использование жира в качестве источника энергии. [27]

Оптимальная суточная доза аргинина

Здоровый взрослый организм сам способен синтезировать аргинин, но только в небольших количествах. По этой причине нужно дополнительно принимать аргинин для поддержки его свойств в организме.

Средний запас L-аргинина в рационе составляет около 5,4 г в день[30] Однако рекомендуемая суточная доза добавки аргинина точно не определена. Обычная доза, однако, колеблется от 3 до 6 грамм, хотя никаких побочных эффектов при ежедневных дозах L-аргинина до 20 грамм не было выявлено.

Тем не менее, прежде чем принимать пищевую добавку не забывайте обратить внимание на рекомендуемую дозу на упаковке. Мы также рекомендуем употреблять аргинин с едой, чтобы избежать возможных слабительных эффектов. [31]

Положительно влияет на аргинин и оптимальное дозирование

Побочные эффекты аргинина

Исследования подтвердили, что при употреблении аргинина в течение трех месяцев побочные эффекты встречаются крайне редко. Однако возможные побочные эффекты включают тошноту, судороги, боли в животе, диарею или головную боль. [7] [28]

При употреблении аргинина в сочетании с лекарствами от низкого кровяного давления или с лекарствами от сердца или виагры возможная реакция не была определена. Если вы принимаете эти лекарства, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом об использовании аргинина. Кроме того, беременные и кормящие женщины должны обязательно обсудить  с врачом употребление добавок, содержащие аргинин. [7]

Мы надеемся, что вы узнали все об аргинине и его употреблении с пищей или в виде добавок. Аргинин положительно влияет на здоровье, так как улучшает кровоток, повышает иммунитет и снимает тревожность. Он также обладает полезными свойствами для пациентов с сахарным диабетом и эректильной дисфункцией.

Его свойства также понравятся и спортсменам, так как аргинин повышает выносливость и производительность, ускоряет сжигание жира и улучшает регенерацию. Расскажите нам в комментариях о своем опыте употребления аргинина. Если вам понравилась статья и вы хотите поделиться ею с друзьями, то обязательно сделайте репост.

Sources:

[1] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[2] Wu G, Morris Sm Jr. . Arginine metabolism: nitric oxide and beyond – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879

[3] Malinauskas MB, Overton RF, Carraway VG, Cash BC - Supplements of interest for sport-related injury and sources of supplement information among college athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18217389

[4] Peggy Pletcher - 10 healthy high arginine foods – https://www.healthline.com/health/healthy-high-arginine-foods

[5] Self Nutrition Data - Food highest in Arginine – https://nutritiondata.self.com/foods-000089000000000000000-w.html

[6] Science Direct - Arginine https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/arginine]

[7] Arginine: Heart benefits and side effects – https://www.webmd.com/heart/arginine-heart-benefits-and-side-effects

[8] Matthew Hoffman - Picture of blood – https://www.webmd.com/heart/anatomy-picture-of-blood

[9] Cathy Wong - Health benefits and side effects of L-Arginine – https://www.verywellhealth.com/using-l-arginine-for-health-88322

[10] Debra Sullivan - Arginine: Good for the heart – https://www.healthline.com/health/arginine-heart-health

[11] Steven P. Schulman, Lewis C. Becker, David A. Kass - L-Arginine Therapy in Acute Myocardial InfarctionThe Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) Randomized Clinical Trial – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202136

[12] Mayo Clinic - L-arginine – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681

[13] Cormio L, De SIati M, Lorusso F? Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedoice F, Carrieri G - Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829

[14] Xinfeng Liu, Jian Gao, Jianxin Chen, Zhiyong Wang, Qi Shi, Hongxue Man, Shuzhen Guo, Yingfeng Li, Wei Wang - Identification of metabolic biomarkers in patients with type 2 diabetic coronary heart diseases based on metabolomic approach – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965763/

[15] L-Arginine - overview, uses, side effects, interactions, dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-875/l-arginine

[16] Jablecka A, Bogdanski P, Balcer N, Cieslewicz A, Skoluda A, Musialik K - The effect of oral L-arginine supplementation on fasting glucose, HbA1c, nitric oxide and total antioxidant status in diabetic patients with atherosclerotic peripheral arterial disease of lower extremities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530351

[17] Lucotti P, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P - Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772327

[18] Flynn NE, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G - The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12481979

[19] Arginine supplement guide - Does it actually do anything for athletes? – http://muaythaipros.com/arginine-supplement-guide/

[20] Stevens BR, Godfrey MD, Kaminski TW, Braith RW - High-intensity dynamic human muscle performance enhanced by a metabolic intervention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128858

[21] Buford BN, Koch AJ - Glycine -arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064584

[22] Jezova D, Makatsori A? Smriga M, Morinaga Y, Duncko R - Subchronic treatment with amino acid mixture of L-lysine and L-arginine modifies neuroendocrine activation during psychosocial stress in subjects with high trait anxiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16117182

[23] Shannon Clark - 6 Vein-Popping Reasons To Use Nitric Oxide Supplements! – https://www.bodybuilding.com/content/6-vein-popping-reasons-to-use-nitric-oxide-supplements.html

[24] Stephen J. Balley, Paul G. Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Andrew M. Jonec - Acute l-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00503.2010

Add a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *