Что такое эффект “йо-йо” и как с ним бороться

То резкое похудение, то резкий набор веса. Если человек быстро скидывает вес а затем также быстро набирает его и даже больше, то в организме происходят изменения которые называют качелями веса. Это эффект йо-йо, и любой, кто однажды попробовал любую “эффективную” диету с журналов, встречался с таким. Почему так происходит? В статье мы расскажем о том как бороться с эффектом йо-йо и сбросить вес раз и навсегда.

С эффектом йо-йо могут столкнуться и мужчины и женщины, в не зависимости от возраста. К сожалению, эффект йо-йо не только обеспечивает набор веса, но и отрицательно влияет на физическое и психическое  здоровье. Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, так как диеты не работают в длительной перспективе. Безусловно, вы можете похудеть на строгой диете, но в течение года килограммы в ускоренном режиме возвращаются и приводят серьезные проблемы со здоровьем.

Что такое эффект “йо-йо”?

Эффект йо-йо – очень распространенная ситуация, когда после жесткой диеты потерянные килограммы возвращаются за короткое время. Если такой процесс повторить несколько раз, он станет замкнутым кругом потери и набора веса, а это окажет общее негативное влияние на ваш обмен веществ, здоровье и организм. [2]

You might be interested in these products:

Почему эффект йо-йо вреден для здоровья?

Мы расскажем о проблемах со здоровьем, которые может вызвать эффект йо-йо. Потеря и возвращение веса, иногда и прибавление несколько раз в год – это большой шок для организма. Узнайте о 6 возможных негативных эффекта йо-йо.

1. Вызывает повышенный аппетит

Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который связывается со специфическими лептиновыми рецепторами в гипоталамусе и посылает сигналы о том, что в организме достаточно запасов, а мозг воспринимает этот сигнал как чувство сытости. Когда вы худеете, то теряете жир, а меньше жира означает меньше лептина. Именно поэтому в процессе похудения нас часто мучает чувство голода.

Кроме того, все процессы в организме замедляются для сохранения энергии, и поэтому, когда вы прекращаете диету, у вас часто повышенный аппетит, но тем не менее сжигается только незначительное количество калорий. Это отчасти является причиной того, что после нескольких циклов диеты с “йо-йо” эффектом, вес возвращается или даже прибавляется. [1] Давайте посмотрим на факты. Люди, быстро потерявшие вес, за год набрали 30-65% своего первоначального веса. [3] Кроме того, один из трех людей после диеты наберет еще больше килограммов, чем он весил в начале диеты. [4]

2. Увеличивается доля жира в организме

В нескольких исследованиях наблюдалась связь краткосрочной диеты с увеличением удельного веса жира в теле в два раза. Если вы прошли через несколько циклов йо-йо, то доля жира в вашем организме будет больше. Кроме того, выяснилось, что цикл диет с эффектом йо-йо увеличивает количество жира в районе живота. [5] [6]

Вторая проблема заключается в том, что, теряя лишний вес во время диеты, вы теряете не только жир, но и мышцы. [7] Это происходит потому, что жир “нарастить” намного легче чем мышцы, объем которых во время похудения часто уменьшается. Также это будет сопровождаться ослаблением физического состояния и силы. [8] С каждым циклом жестких диет и потери веса, мы в итоге теряем все больше мышц, и набираем все больше жира.[1]

Поэтому очень важно при похудении заниматься спортом. Силовая тренировка для укрепления мышц является идеальным выбором в сочетании с кардиотренировками. Физическая активность дает сигнал организму поддерживать рост мышц, несмотря на то, что доля жира будет постепенно уменьшаться. [9] Также стоит отметить, что в процессе похудения возрастает потребность организма в белках. Таким образом, вы должны употреблять только качественные источники белка, которые помогают уменьшить потерю мышечной массы. [10] [11] Подходящие белковые добавки для снижения веса можно найти в статье о выборе протеина.

3. Увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

Даже несколько лишних килограммов могут внести огромные изменения в организм. Увеличится восприимчивость к воспалениям, а это может привести к риску сердечно-сосудистых осложнений и инсулинорезистентности. [1]

Постоянные изменения веса также связаны с сужением сосудов. [12] Увеличение веса еще больше увеличивает риск сердечных заболеваний чем избыточный вес. [14] Согласно исследованию, в котором участвовали 9 509 взрослых людей, повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний напрямую зависит от колебаний веса. Чем больше килограммов вы теряете, а потом сталкиваетесь с эффектом йо-йо, тем хуже. [15] Несколько исследований также подтвердило, что большие различия в весе с течением времени удваивают вероятность сердечной недостаточности. [16]

4. Может привести к диабету 2 типа.

Каждый цикл похудения и набора веса также влияет на гормоны, а именно гормон стресса – кортизол. Повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира вокруг живота, что увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. [1]

Лишний жир на животе чаще всего связан с диабетом, чем лишний жир в любой другой области. Однако, во всех исследованиях по разному проявлялась связь между эффектом йо-йо и сахарным диабетом. В основном, предрасположенность к диабету 2 типа подтвердили 4 из 17 исследований. [17] [18]

5. Является причиной высокого давления

Набор веса, включая возвращение килограммов в результате эффекта йо-йо, приводит к повышению артериального давления. Что еще хуже, эффект йо-йо может блокировать положительный эффект потери веса на давление в будущем.

Исследование, в котором участвовали 66 взрослых, показало, что у тех, кто придерживался диеты с йо-йо эффектом, ухудшилась стабилизация артериального давления при снижении веса. [22] Тем не менее, результаты исследования также указывают на то, что этот эффект может быть утрачен через 15 лет, а это означает, что неправильная и жестокая диета в молодости не обязательно повлияет на здоровье в зрелом возрасте. [23]

6. Вызывает разочарование

Часто после возвращения к прошлому стилю питания вес начинает стремительно увеличиваться — наступает эффект йо-йо. Именно он перечеркивает все усилия худеющих и вызывает сильное разочарование. Дело в том, что люди, которые столкнулись с эффектом йо-йо, часто остаются недовольными своей жизнью и здоровьем. [12]

Однако, согласно дальнейшим исследованиям, эффект йо-йо не связан с депрессией или жалостью к себе. [13] Поэтому, если в прошлом вы столкнулись с эффектом йо-йо, не разочаровывайтесь в себе из-за этого. Возможно, в прошлом вы пробовали некоторые диеты, которые не работали, но не воспринимайте это как личную неудачу. Так как избавиться от эффекта йо-йо возможно.

Как избавиться от эффекта йо-йо? 

Во время жесткой диеты резко сокращается потребление пищи, и процесс избавления от лишнего веса становится для организма настоящим стрессом, при этом организм не получает достаточной энергии. Он недополучает большое количество ценных веществ: белков, клетчатки, минералов. Тогда он начинает съедать мышечную массу, которая замещается жировыми отложениями. Если ваш рацион не богат питательными веществами, то он не обеспечивает ваш организм необходимыми питательными веществами, а это может привести к упомянутым проблемам со здоровьем и эффекту йо-йо. [1]

Эксперты, однако, не дают однозначный ответ на вопрос о влиянии эффекта йо-йо на здоровье в длительной перспективе. Некоторые утверждают, что ничего страшного не произойдет, другие доказывают, что эффект йо-йо негативно влияет на здоровье всего организма. Это сложный вопрос, но одно можно сказать наверняка. Если вы никак не можете избавиться от эффекта йо-йо, то что-то в организме не работает так, как должно, и пришло время найти здоровый способ похудеть. Как же это сделать?

1. Измените рацион питания

Диеты основываются на правилах, которые устанавливаются на определенное время. Обычно диеты придерживаются пока не удастся похудеть. Как только вы достигнете своей цели, то заканчиваете диету. Во-первых, вы должны спросить себя, почему вы решили соблюдать диету. Хотите быть здоровыми? Хотите похудеть?

Все это держится на правильном питании и регулярных занятий спортом. Таким образом вы сможете не только добится идеального веса, но и улучшить свое здоровье. Поэтому правильное питание и спорт должны войти в привычку.

2. Ставьте реалистичные цели

Ставьте небольшие реалистичные цели, которых вы сможете добится. Вместо минус 3 килограммов в неделю, стремитесь потерять полкилограмма в неделю. Подробно спланируйте как вы хотите этого достичь. Составьте меню на неделю и купите все заранее. А затем начните постепенно задумываться о следующих целях. Мотивация – это полпути к успеху. Какие же цели следует выбрать?

Вот несколько устоявшихся правил, составленных с помощью результатов исследования 120 000 взрослых, которым удалось похудеть и поддерживать вес в течение многих лет [19]:

• Здоровое питание: фрукты, овощи, йогурты, орехи
• Избегайте жареной пищи: никакой жареной пищи, картофеля фри или чипсов
• Ограничите потребление крахмалистых продуктов: только небольшое количество картофеля
• Тренировки: регулярные тренировки или физическая нагрузка, которая придется вам по душе
• Сон: не менее 6-8 часов сна
• Меньше ТВ: максимум 10 часов просмотра телевизора в неделю

3. Измените свой образ жизни

Исследование, в котором участвовали 439 женщин с избыточным весом подтвердило, что изменение образа жизни может быть эффективным для снижениядоли жира даже у людей, которые придерживались диеты с эффектом йо-йо. [20] Просто измените пищевые привычки, постепенно начните заниматься спортом, избегайте вредных привычек, и вы сможете всего добится. Можно также начать с готовки блюд по нашим фитнес-рецептам.

4. Калории считайте, но без фанатизма

Да, смысл диеты состоит в том, чтобы похудеть, контролируя потребление и расход калорий. Поначалу это очень сложно, потому что вы постоянно все контролируете, и все же не видите никаких результатов. Даже если вы все делаете правильно, ваш вес может колебаться в течение дня, а утром вы будете весить меньше, чем после обеда. Ваш вес также будет зависеть от состояния гидратации организма и многих других факторов. Не паникуйте. Имейте в виду, что если вы будете слишком внимательно следить за потреблением калорий, то будете испытывать больший стресс, что приведет к повышению уровня кортизола, что ведет к перееданию. [2]

Вместо того чтобы следить за каждой калорией, подумайте о том, как здоровое питание и физические упражнения благотворно влияют на здоровье. У вас будет больше энергии и сил, поэтому важно замечать все, и даже небольшие преимущества вашего нового здорового образа жизни.

5. Важно иметь поддержку

Речь идет не только о силе воли. Поделитесь своими планами с близкими людьми, которые обязательно вас поддержат. Также вам могут помочь различные фитнесс-приложения или страницы, о которых вы можете узнать прочинав нашу статью о лучших веб-сайтах и фитнес-приложениях.

Если вы расскажите своим друзьям или знакомым о своем прогрессе, рационе питания, полезных рецептах, то таким образом вы будете мотивировать себя и близких. В то же время у вас будет меньше шансов все бросить и податься искушению. Мы желаем вам удачи в борьбе с эффектом йо-йо.

А вы сталкивались с эффектом йо-йо? Расскажите нам, как вам удалось победить замкнутый круг похудения и набора веса, чтобы тем самым всех вдохновить. Поддержите нас репостом, если вы считаете, что ваши близкие должны также перейти на здоровый образ жизни и забыть о жестоких диетах.

Sources:

[1] Melinda Rattiny - What Happens to Your Body When You Yo-Yo Diet – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[2] Healthy weight loss: How to stop the yo-yo effect – https://www.orangefit.nl/en/fit-blog/lifestyle/how-to-stop-the-yo-yo-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614202

[7] Berentzen T, Soresen TI Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17131946

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126087

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Dietary protein and resistance trainings effects on muscle and body composition in older persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187436

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[12] Brownell KD, Rodin J - Medical, metabolic, and psychological effects of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Psychological effects of weight cycling in obese persons: a review and research agenda. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9385625

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Consistently stable or decreased body mass index in young adulthood and longitudinal changes in metabolic syndrome components: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Body-weight fluctuations and outcomes in coronary disease – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1606148

[16] Jeffery RW - Does weight cycling present a health risk? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Abdominal obesity and metabolic syndrome – https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[19] Darius Mozzaff – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Matthew Thorpe - 10 solid reasons why Yo-Yo Dieting is bad for you – https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Weight loss and biomedical health improvement on a very low calorie diet: the moderating role of history of weight cycling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15981894

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Associations of weight change and weight variability with cardiovascular and all-cause mortality in the Chicago Western Electric Company Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10968377