Почему вы постоянно чувствуете усталость? 7 самых распространенных причин и их решения

Вы регулярно приходите с работы домой, чувствуя, что у вас нет сил ни на что, а уборка или упражнения кажутся чем-то из фантастическим? Или просыпаетесь утром уже без энергии? Вы не один такой. Все испытывали это чувство раньше. Но дело не в накопленной усталости. Есть разница, это чувство появляется после тяжелой силовой тренировки, вы подняли несколько тонн железа, или если это регулярное явление, и вы не знаете его причины.

В сегодняшней статье мы обсудим 7 наиболее распространенных причин усталости и расскажем, как с ними бороться, чтобы вы снова были полны энергии и возобновили интерес к жизни.

1. Плохое питание

То, что вы едите, существенно влияет на то, как вы себя чувствуете. Это как машина. Вы не можете ожидать, что она будет работать должным образом, если вы «накормите» ее некачественным топливом.План питания на основе продуктов с высокой степенью коммерческой обработки значит, ваш рацион будет состоять из продуктов с высокой энергетической плотностью и, наоборот, с низкой питательной плотностью. Как это понять? На практике это означает, что с такими блюдами вы получаете большое количество калорий в относительно небольшом объеме, которые поступают из сахара, рафинированных углеводов и низкокачественных жиров. Таким образом, нет ничего удивительного. Кроме того, такие продукты обычно содержат относительно мало клетчатки и микроэлементов, таких как витамины или минералы. Их дефицит опять-таки может быть связан с усталостью, а также с ожирением, что не является необычным для людей, потребляющих этот тип пищи. Ультра-обработанные продукты, богатые сахаром и жиром, стимулируют центр вознаграждения в мозгу. Такая пища позволяет людям легко переедать, что может привести к увеличению веса.

Вы думаете, что это точно не ваш случай, потому что вы едите в основном здоровую пищу? Если вы более чувствительны к углеводам, возможно, вам не удастся избежать усталости после еды, даже если вы едите здоровую пищу. Если вы побалуйте себя большой порцией овсянки на завтрак, может произойти больший выброс инсулина и, как следствие, резкое падение уровня сахара в крови, что вызовет усталость. Эта секреция инсулина может вызвать попадание большего количества триптофана в мозг. Он влияет на выработку гормонов серотонина и мелатонина, что, в свою очередь, может быть связано с вашей усталостью. К сожалению, вы не поможете себе, если решите заменить углеводы в своей пище жиром. Этот макроэлемент переваривается дольше всех, что может вызвать чувство тяжести и сытости. [1-2]

Если вы хотите узнать больше о том, как избежать усталости после еды, не пропустите нашу статью  Причины усталости после еды и как этого избежать?

Усталость также может быть связана с непереносимостью пищи или размером порции

Помимо вышеперечисленных причин, определенная пища также может вызвать недостаток энергии после еды, особенно в случае непереносимости. Усталость часто поражает людей, страдающих непереносимостью глютена или глютеновой болезнью. В дополнение к диагностики врача, тест самодиагностики может помочь определить правильное соблюдение безглютеновой диеты или выявить эту проблему. [3]

Однако, помимо больших порций, нельзя забывать и о слишком маленькой порции, которая тоже может привести к переутомлению. Часто это состояние возникает у людей, которые решили похудеть и установили слишком большой дефицит калорий. Это приведет к нехватке энергии для нормальной повседневной деятельности. В конце концов, это ограничение может иметь гораздо более серьезные последствия, о которых вы узнаете из статьи, посвященной синдрому женской спортивной триады. Чтобы избежать этих проблем и при этом похудеть, мы рекомендуем использовать наш калькулятор потребления энергии, который поможет вам рассчитать калории и макроэлементы.

You might be interested in these products:

2. Недостаток или избыток движений

Вы проводите день и вечер на диване, потому что устали от работы? Вполне возможно, что эта (не) активность – настоящая причина вашей усталости. Сидя за компьютером весь день и думая, человек часто устает морально. Именно физическая активность может стать отличным способом избавиться от усталости и увеличить субъективное количество ощущаемой энергии. Это также подтверждают исследования, направленные на людей с малоподвижным образом жизни, в которых исследователи предписывали регулярную активность. Затем у этих людей значительно повысилась энергия и уменьшилась утомляемость. [5–6]

Опять же, вы можете почувствовать, что этот момент вас не касается, потому что вы работаете над собой каждый день. Однако чрезмерные тренировки – еще одна причина усталости и недостатка энергии. Если вы тренируетесь интенсивно, нежелание тренироваться увеличивается, теряете мотивацию, устаете и результаты не улучшаются, возможно, вы только что столкнулись с перетренированностью. [7]

Подробнее об этом читайте в статье Перетренированность: факт или миф?

Решение проблем с движением

Самое эффективное решение проблемы отсутствия физической активности – не думать о том, что вы не хотите заниматься, а просто вставать и двигаться. Неважно, отправляетесь ли вы на пробежку, катаетесь на велосипеде, гуляете или играете в игру с друзьями. Важно регулярно проявлять активность и не проводить все время без дела. Вы увидите, что ваша награда в виде притока эндорфинов (гормонов, вызывающих хорошее настроение) от упражнений того стоит.

Если вы чувствуете, что у вас скорее противоположная проблема, и думаете, что ваша усталость может быть вызвана перетренированностью, у вас нет другого выбора, кроме как ослабить ее. Вместо интенсивных тренировок попробуйте легкую йогу. Затем вы можете составить новый план тренировок в соответствии с советами из статьи Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки и наиболее распространенные ошибки.

3. Не умение планировать

Поначалу может быть очень сложно научиться правильно распоряжаться временем. Однако это эффективный метод, который поможет вам расставить приоритеты, снизить уровень стресса и, следовательно, усталости. Кроме того, у вас также будет время для занятий, которые вам нравятся. Если вы испытываете частую усталость, стресс, трудности с концентрацией внимания или сном, возможно, вы просто столкнулись с одной из возможных причин. Это осознание – первый шаг к тому, чтобы начать работать над изменением. [8]

Улучшите тайм-менеджмент

В начале каждой недели (или дня) перечисляйте все виды деятельности, которыми вы хотели бы заниматься, и делите их на 3 категории:

• Срочно – в эту категорию входят самые важные задачи, которые нельзя откладывать. Примеры включают крайний срок для принятия обязательств по проекту, над которым вы работали в течение шести месяцев, или последний возможный день для оплаты счета за электроэнергию перед отключением. Идеально выполнять все задачи до того, как они станут срочными. Больше всего стресса вызывают именно неотложные задачи.
• Важно – в этой категории мы находим действия, которые имеют для нас какое-то значение. Это может включать тренировки или встречи. В то же время сюда входят дела, которые становятся неотложными в случае длительной отсрочки.
• Наименее важные – в эту категорию включены действия, которые вы хотели бы сделать, но не считаете важными. Глажка полотенец, например, – даже если вы их не погладите, это не имеет значения.

После того, как вы разделите свои задания таким образом, запланируйте, когда вы хотите их выполнять. Кроме того, старайтесь не делать важные дела срочными. Конечно, проще сдать проект на неделю раньше, чем откладывать его на последний момент и надеяться, что не будет никаких технических проблем. [9]

Планирование может помочь вам разделить более крупные проекты на более мелкие части, что упростит достижение вашей цели. Это также повысит вероятность того, что вы приступите к выполнению задачи. Также полезно знать, в какое время дня вы наиболее продуктивны. Выделите это время для самых ответственных задач. Их выполнение будет легче для вас и в конечном итоге займет меньше времени. И если что-то идет не по плану, имейте в виду, что мы не всегда идеальны и иногда ошибаться – это нормально. Не переживайте по этому поводу и лучше извлекайте уроки из ситуации. Вы увидите, что в следующий раз у вас все получится. Если вы научитесь правильно распоряжаться своим временем, вы обнаружите, что вы намного более продуктивны, у вас будет больше времени для занятий, которые вам нравятся, и даже снизите уровень стресса и усталости, которые вы испытываете. Это улучшит ваш сон и мир снова станет более радужным.

Дополнительные советы, которые помогут вам снизить уровень стресса, смотрите в статье Почему стресс для нас опасен и как его уменьшить?

4. Плохой сон

По мнению Национального фонда сна и Всемирной организации здравоохранения, каждый взрослый должен спать в среднем 7-9 часов каждую ночь. Недостаточно спать пять часов в день в течение рабочей недели, а затем наверстывать упущенное, проводя все выходные в постели. У человека должен быть определенный распорядок дня, а накопление дефицита сна не работает. Этот нерегулярный распорядок с большей вероятностью выбьет из строя наш организм, что может вызвать усталость. Однако вы можете чувствовать то же самое даже после чрезмерного сна. Возможно, вы когда-нибудь на собственном опыте испытывали, что значит просыпаться после 12 часов сна и при этом чувствовать себя так, как будто вас переехал каток. [10–12]

Решение проблем со сном

Чтобы избежать усталости, связанной с недосыпанием, избыточным или плохим сном, рекомендуется сосредоточиться на гигиене сна. Для начала могут помочь несколько наших советов:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и вставайте примерно в одно и то же время, даже по выходным.
• Запланируйте, чтобы у вас было как минимум от 7 до 9 часов сна в день.
• Практикуйте техники релаксации, которые помогут вам уснуть. Вы можете попробовать различные дыхательные упражнения или техники визуализации. [13]
• Старайтесь не смотреть на экран телефона или телевизора перед сном или установите ночной режим, чтобы дисплей не светился синим. Это подавляет выработку мелатонина, также известного как гормон сна. Специальные очки, предназначенные для этого, могут до некоторой степени блокировать синий свет. [14-15]
• Если вы чувствительны к кофеину, не употребляйте его вечером.
• Избегайте интенсивных физических нагрузок перед сном.
• Спите в хорошо проветриваемом помещении, которое не будет перегреваться. Температурный диапазон от 15 до 18 ° C является идеальным.
• Купите качественный матрас.

Если вы считаете, что ваша усталость вызвана проблемами со сном, попробуйте вести дневник, чтобы записывать качество сна, как и в случае с диетой. Когда вы пишете это, не забывайте об общей составляющей вашего дня – сколько вы тренировались, работали, были ли у вас стрессы, что вы ели на ужин, о чем вы думали, когда ложитесь спать, и тому подобное. Все эти очевидные мелочи могут повлиять на качество сна. Благодаря этим заметкам вы можете обнаружить, что, например, употребление алкоголя вечером или работа в ночное время вредны для вас, потому что в этом случае вы не можете заснуть или «выключиться».

5. Нехватка витаминов или минералов

Как упоминалось в пункте о питании, недостаток витаминов или минералов также может быть одной из причин вашей усталости. Это не значит, что если вы не дадите своему организму достаточно витамина С в понедельник, вы не встанете с кровати во вторник из-за усталости. Тем не менее, вы должны помнить о высококачественном и разнообразном питании, которое гарантирует достаточное потребление этих веществ. В частности, важно сосредоточиться на потреблении магния, железа, витаминов C, B2, B3, B5, B6 и B12. Именно эти витамины и минералы способствуют снижению утомляемости и истощения. [16-17]

Решения проблемы дефицина витаминнов и минералов

Если вам интересно, каков уровень витаминов и минералов, вы можете попробовать самодиагностический тест или обратиться к врачу. Дефицит того или иного компонента можно улучшить с помощью пищевой добавки. Однако важно сбалансированное и разнообразное питание с упором на большое количество фруктов и овощей. Кроме того, вы также можете попробовать включить адаптогены, чтобы снизить стресс и усталость.

6. Влияние погоды

Вы когда-нибудь просыпаетесь утром в дождливый день и уже знаете, что все не так – чувствуете ли вы себя уставшим, без сил и не хотите ничего делать? В некоторой степени, однако, вы сами для себя создаете эти чувств. Почему плохой день только из-за дождя? Постарайтесь взглянуть на ситуацию оптимистично и максимально использовать ее.

Как справиться с плохим настроением из-за погоды ?

Если на улице неприятная погода, подумайте об этом как о возможности провести весь день дома под одеялом с чашкой чая и любимой книгой. Даже такие моменты могут хорошо повлиять на вашу психику и обеспечить вам энергию на следующие несколько дней.

Если вы не боитесь более серьезных испытаний, воспользуйтесь дождем как возможностью расширить свои возможности. Как насчет того, чтобы надеть водонепроницаемую одежду и отправиться на небольшую пробежку? Увидите, все не так плохо, как вы себе представляли. Такое занятие также может приятно освежить, особенно в летние дни. И ощущение того, что вы сделали это и превзошли самого себя, действительно того стоит.

Дополнительные советы по оптимистическому подходу к жизни можно найти в отдельной статье – 12 советов как продолжать радоваться жизни даже в сложных ситуациях.

7. Хроническое заболевание

Помимо перечисленных выше причин, частая утомляемость также может быть вызвана хроническими заболеваниями или их лечением. Например, это обычно диабет – заболевание, которое может вызывать повышение уровня сахара. Затем это связано с чувством усталости, снижением концентрации и дефицитом внимания. Однако эти проявления часто связаны с нездоровым образом жизни, что также часто наблюдается у людей с лишним весом. [18]

Существует ли какой-то вариант решения?

Хронические заболевания и регулярный прием лекарств не так-то просто устранить. Если вы чувствуете, что они могут быть связаны с вашей усталостью, сообщите об этом врачу. Однако, опять же, изменение питания и включение физических упражнений могут в значительной степени помочь.

Что следует запомнить?

Если вы устали после напряженных силовых тренировок, не волнуйтесь, это нормально. Если вы часто страдаете от усталости, не зная причины, и это беспокоит вас, то пора что-то с этим делать. Вы можете начать прямо сейчас, например, исключив из своего рациона продукты, подвергнутые ультраобработке, и заменив их качественной пищей, богатой фруктами и овощами. Это обеспечит ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Не пренебрегайте потреблением жидкости и старайтесь регулярно тренироваться. Усталость также может быть вызвана плохим сном или стрессом. Так что сделайте все возможное, чтобы дать своему организму достаточно качественный отдых ночью и научитесь лучше планировать свой день. Если эти изменения не помогают в вашей жизни, попробуйте проконсультироваться с врачом по поводу вашего состояния.

У вас тоже есть проверенный способ справиться с усталостью? Поделитесь им в комментариях, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями. Может быть, вы сможете помочь им решить их долгосрочную проблему усталости.

Sources:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x