Является ли завтрак основным приемом пищи дня или это всего лишь миф?

В области сбалансированного питания уже давно возникла дилемма относительно того, является ли завтрак самым важным приемом пищи дня. Некоторые исследования утверждают, что завтрак является основой энергии после сна, в то время как другие полагаются на факты, доказывающие их неэффективность в потере веса. Кроме того, некоторые эксперты утверждают, что важность завтраков связана с растущим рынком смесей для завтрака, хлопьев и круп. Компании, предлагающие такие продукты, заявляют, что завтрак – это основной прием пищи, и без них вам даже не следует выходить на улицу. Так какова реальность? Является ли завтрак необходимым началом дня илипросто маркетинговой уловкой? [1]

Завтрак и похудение

Наиболее распространенным преимуществом, связанным с завтраком, является их предполагаемое положительное влияние на потерю веса. Напротив, считается, что их упущение отрицательно влияет на массу тела и может привести к ожирению. В действительности, однако, это не так важно, пропускаете ли вы завтрак или нет, как и то что вы выбираете, как первое блюдо дня. Разница в том, возобновляется энергия утром сбалансированным завтраком, жирными или сладкими блюдами. [1] [2] [3]

Тем не менее, давайте рассмотрим то, что авторитетные исследования говорят об этих претензиях. Одно из таких исследований, в котором были проанализированы данные о здоровье 50 000 человек в течение семи лет, было посвящено изучению зависимости размера порции завтрака от уровня ИМТ. Исследователи обнаружили, что те, кто сделал завтрак основным приемом пищи, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ел более обильный обед или ужин. Они обосновали это тем, что завтрак помогает повысить чувство сытости в течение дня, что значительно снижает последующее ежедневное потребление калорий. Другое исследование подтвердило этот эффект – люди, которые пропускали завтрак или ели совсем небольшую порцию еды на завтрак, имели тенденцию переедать во время обеда и ужина. [1] [10]

Кроме того, они обнаружили, что более питательный завтрак помогает улучшить качество питания, так как завтрак обычно содержитбольше питательных веществ и клетчатки. Конечно, все зависит от того, что вы выбираете на завтрак. Если это “тяжелый” и жирный бекон или сладкие круассаны, эффект может быть обратным. Тем не менее, если вы съедите наполненные питательными веществами хлопья или яйца, вы можете добиться нескольких преимуществ. Регулярное здоровое питание поможет улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета. Тем не менее, в таких исследованиях необходимо учитывать такие детали – во многих случаях они не учитывают индивидуальный образ жизни участников или выбор продуктов, которые играют важную роль в контроле веса. [10]

Например, группа ученых из Университета Монаш в Мельбурне, Австралия, проанализировала 13 рандомизированных контролируемых испытаний на завтрак. Мета-анализ результатов показал, что участники, которые завтракали, имели более высокое общее ежедневное потребление энергии, чем участники, которые не завтракали. Таким образом, напротив, это исследование предполагает, что добавление завтрака не может быть хорошей стратегией потери веса. Однако необходимы дополнительные качественные рандомизированные контролируемые исследования для изучения роли завтрака в контроле веса. Единственный способ выяснить, играет ли завтрак положительную роль в потере веса, это изучить выбор конкретных продуктов и их влияние. [11]

Марион Нестле, доктор философии, профессор по вопросам питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения в Университете Нью-Йорка, отмечает, что многие исследования, подтверждающие положительные стороны завтрака, финансировались Cereal Partners Worldwide, которая связана с Nestlé и General Mills. То есть компании, которые производят сухие завтраки и получают выгоду от их продажи. [12]

Вывод

Завтрак действительно может помочь вам похудеть, но это не из-за времени суток. Это больше о том, какие продукты вы выбираете. Если это плотный завтрак со сбалансированным соотношением углеводов, белков и жиров, вы можете достичь достаточного чувства сытости, что приводит к уменьшению перееданию в течение дня. Однако, если вы пропустите завтрак, вам не придется беспокоиться о ожирении. Всегда необходимо следить за общим потреблением энергии в течение дня. Оно несет ответственность за ваш прирост или потерю веса. Не сосредотачивайтесь на том, когда вы едите, а на том, что вы едите.

Завтраки и уровень энергии

Источником энергии в организме является глюкоза, которую мы получаем из углеводов. Затем она расщепляется на гликоген в организме и хранится в виде энергии и жира. Большая часть гликогена хранится в печени и в меньшей степени в мышцах. Поскольку мы не можем создать долгосрочные запасы гликогена, мы должны принимать его регулярно, всегда после его истощения. Это обычно происходит после физической нагрузки или любой другой физической активности, во время голодания или во время сна. [8]

Ночью печень расщепляет глюкозу и выделяет ее в кровоток в виде гликогена для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Во время сна печень гарантирует, что ваш мозг имеет достаточно энергии для функционирования. Поэтому, если вы просыпаетесь утром, ваш уровень гликогена в организме низкий и должен быть немедленно пополнен. Как только вся энергия израсходована, организм начинает расщеплять жирные кислоты вместо гликогена. Однако в отсутствие углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может значительно снизить уровень вашей энергии. Это главная причина, по которой вы должны после сна снабжать свой желудок продуктами, особенно богатыми полезными углеводами и клетчаткой, и избегать жирной пищи. [1] [3] [8]

В одном исследовании несколько десятков участников были разделены на две группы, одна из которых завтракала углеводами и богатым клетчаткой завтраком, а другая вообще не завтракала Затем субъекты наблюдались в течение нескольких часов. Исследование показало, что те, кто не завтракал, показали худшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более измотанными, чем те, кто завтракал. Несколько исследований подтверждают эту гипотезу о том, что обычный пропуск завтрака был связан со снижением физической активности, особенно перед обедом. [8]

В другом рандомизированном исследовании рассматривались участники, которые завтракали в течение одной недели, и пропустили завтрак в течение другой. Употребление пищи контролировали с использованием дневников питания, а расход энергии – с помощью шагомеров и пульсометров. Для всех участников суточные уровни энергии не различались в течение двух экспериментальных недель. Исследование показало, что общее потребление энергии изменилось лишь минимально за 24 часа. Тем не менее, следует подчеркнуть, что участники употребляли разные виды пищи во время исследования: если бы они сосредоточились только на одной конкретной пище, богатой энергией, результаты могли бы существенно отличаться. [13]

Поэтому другое исследование было сосредоточено на конкретных видах пищи, употребляемых на завтрак, и их влиянии на уровень энергии. Было обнаружено, что пища с более низким гликемическим индексом (GI) и более высоким содержанием белка во время завтрака связана с более высоким уровнем энергии. Исходя из этого, исследователи рекомендуют, чтобы завтраки имели низкий ГИ и высокое содержание белка. [14]

Вывод

Регулярный завтрак может повлиять на уровень энергии в нашем организме. Однако верно и то, что существует разница в том, какой источник энергии вы восполняете. Если вы выбираете сладкие продукты, полные простых сахаров или фруктозы на завтрак, ваш уровень энергии будет очень быстро истощаться. И наоборот, если вы сосредоточитесь на сбалансированном соотношении питательных веществ и продуктов с низким гликемическим индексом, вы можете чувствовать себя более энергичными по утрам.

Чувствуйте свое тело

Все еще не уверены, является ли завтрак самым важным приемом пищи? Поскольку исследования расходятся во мнениях и каждое из них дает неопровержимые доказательства, не полагайтесь на них, а прислушивайтесь к своему телу. В конечном счете, вы должны решить, какая пищевая привычка лучше для вас. Если вы решите позавтракать или пропустить завтрак из своего меню, вы не должны забывать о своем ежедневном потреблении энергии. Вы можете легко узнать, используя онлайн-калькуляторы, но в среднем он варьируется от 2000 до 2500 калорий, в зависимости от пола, возраста и физической активности. [1] [2] [3]

Если вы дополняете энергию, вам не нужно беспокоиться о наборе веса. И наоборот, если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на дефиците калорий, при котором ваши ежедневный расход калорий должен превышать, чем ваше потребление. В то же время вы должны убедиться, что ваш ежедневный рацион содержит достаточное количество важных питательных веществ – углеводов, белков, жиров и клетчатки. Только так вы сможете достичь всех своих целей в похудении.

Идеи полезных завтраков

Если вы беспокоитесь о том, какие продукты лучше всего подходят для здорового и сбалансированного завтрака, вот несколько советов: [9]

• Выбирайте цельнозерновые продукты – цельнозерновые крупы и хлеб с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и предотвратить падение энергии по утрам. Вы можете выбрать из широкого ассортимента злаков,хлопьев или каш и мюсли и приготовить сытную кашу. Однако, выбирая зерновые, внимательно изучите питательный состав и состав. Если они содержат эту основную информацию, они сделаны для вас: 5 г или более клетчатки на порцию, менее 300 мг натрия на порцию, менее 5 г сахара на порцию, хлопья указаны в качестве первого пункта в списке ингредиентов.
• Выбирайте продукты с более высоким содержанием белка – отличный выбор – греческий йогурт, который содержит больше белка, чем обычный йогурт. Вы также можете есть яйца или различные виды орехов и семян, которые также полны полезных жиров.
• Смузи, как отличный выбор для завтрака – они быстрые, простые в приготовлении, с выбором правильных продуктов и отличным источником питательных веществ. Смешайте фрукты, соки, хлопья или другие ингредиенты, и вы получите освежающий завтрак, приготовленный в 2 шага. Для вдохновения, посмотрите наш список лучших рецептов смузи для здорового завтрака.

You might be interested in these products:

Для еще большего вдохновения, ознакомьтесь с нашей статьей  9 идей блюд на завтрак, которые можно приготовить заранее

Мы считаем, что наша статья о том, является ли завтрак действительно главным приемом пищи, ответила на все ваши вопросы. Вы один из тех людей, которые не завтракают или не могут представить, что начинают свой день по-другому? Поделитесь своим опытом в комментариях, и не забудьте поделиться нашей статьей.

Sources:

[1] Charles Spence - Breakfast: The most important meal of the day? - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X17300045

[2] Jessica Brown - Is breakfast really the most important meal of the day? - https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

[3] Rita Rubin - Is Breakfast Really Your Most Important Meal? - https://www.webmd.com/diet/news/20140902/breakfast-importance#1

[4] Katherine Zeratsky, R.D., L.D. - Does eating a healthy breakfast help control weight? - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449

[5] Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD - Eat Breakfast, Lose Weight - https://www.webmd.com/food-recipes/features/eat-breakfast-lose-weight#1

[6] Camille Noe Pagán - Can Breakfast Help You Lose Weight? - https://www.webmd.com/diet/features/breakfast-lose-weight#1

[7] Breakfast: Is It the Most Important Meal? - https://www.webmd.com/food-recipes/breakfast-lose-weight#1

[8] Breakfast – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[9] 4 ways to boost your energy naturally with breakfast - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/4-ways-to-boost-your-energy-naturally-with-breakfast

[10] Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser - Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28701389/

[11] [Katherine Sievert, Sultana Monira Hussain, Matthew J Page, Yuanyuan Wang, Harrison J Hughes, Mary Malek, Flavia M Cicuttini - Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42

[12] Marion Nestle - Viewpoint: Food-industry Funding of Food and Nutrition Research – https://www.foodpolitics.com/2016/01/viewpoint-food-industry-funding-of-food-and-nutrition-research/

[13] Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure -https://www.researchgate.net/publication/51467554_Does_consuming_breakfast_influence_activity_levels_An_experiment_into_the_effect_of_breakfast_consumption_on_eating_habits_and_energy_expenditure

[14] Ikuko Kamada, Laurence Truman, Justine Bold and Denise Mortimore - The impact of breakfast in metabolic and digestive health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/