Кай Грин и его план тренировок и питания

Профессиональный культурист Кай Грин из Бруклина может похвастаться весом от 116 до 121 килограмма за период соревнований. Его грудь имеет окружность 148 см, ноги 85 см и руки 56 см. Тем не менее, это лишь некоторые из интересных вещей, которые вы узнаете о Кай Грин в этой статье.

 

Кай Грин прославился и завоевал свою репутацию в 2009 году на конкурсе Арнольд Классик, где он не получил первое место всего из-за одного балла. Он также занял 2-е место на соревновании Мистер Олимпия в 2012, 2013 и 2014 годах, где его обогнал Фил Хит. В настоящее время у него есть собственный бренд пищевых добавок и фитнес-одежды Dynamik Muscle.

 

  

Кто такой Кай Грин? 

Кай Грин и его достижения

 

Кай Грин и его несбывшаяся мечта получить титул Мистера Олимпия

  

Кай Грин и его план тренировок

Основное в тренировках – это подготовить разум и мышцы. Например, если вы собираетесь участвовать на соревнованиях по бодибилдингу, позирование должно быть частью вашей тренировки. Кай делал 100 отжиманий в день, что позволяло ему “соединять” свой разум и тело, каждый день нагружая одну и ту же мышечную часть. Таким образом, его разум привык к трудностям и был готов к дальнейшей тренировке.

 

Если вы хотите эффективно тренироваться, вы должны следовать своим ощущениям. Кай всегда представляет для себя, что вес – это просто инструмент, которым вы управляете. Нет смысла фокусироваться на подъеме самого веса. Как мы уже упоминали, следует полностью сосредоточиться только на том, чтобы максимально напрягать мышцы. Не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете! Очень важно знать и понимать свое тело. Это то, что поможет вам почувствовать, задействованы ли определенные мышцы или нет. [3]

 

Кай начинает каждую тренировку с 15-20-минутной тренировки пресса и стретчинга. Он утверждает, что пресс является неотъемлемой частью любого упражнения, и поэтому необходимо «прогреть» его перед тренировкой. Кай, в отличие от своих многочисленных коллег по бодибилдингу, не верит в результат от тренировок с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений. Он сосредотачивается на тренировках с большим количеством повторений и меньшими весами, поскольку убежден, что именно это обеспечивает максимальный рост мышц. [4]

 

План тренировок

День 1: Грудь

• Гиревой жим лежа: 3 подхода по 20, 15 и 12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 20, 15 и 12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений
• Жим гантелей или разведение гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 20,15,12 повторения

 

День 2: Бицепс/ Трицепс 

• Концентрированный подъем штанги на бицепс: 4 подхода от 10 до 12 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4 подхода от 8 до 10 повторений
• Подъем  штанги на бицепс обратным хватом: 4 подхода от 8 до 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс, концентрация на верхней фазе: 4 подхода от 8 до 10 повторений
• Разгибание рук в наклоне: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений
• Разгибание из-за головы под углом 90 градусов стоя: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений
• Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 20,15 и 12 повторений

  

День 3: Ноги 

• Сгибание ног в тренажере: 3 подхода от 15 до 20 повторений
• Приседания: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 20 повторений
• Жим ногами: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Приседания со штангой – обратная становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторений

  

 

День 4: Спина

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока перед собой: 3 подхода после 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне: 3 подхода после 12-15 повторений
• Тяга блока сидя к поясу – гребля на тренажере: 3 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги за один конец: 3 подхода от 12 до 15 повторений

 

День 5: Плечи

• Жим Арнольда: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Жим штанги за голову сидя: 3 подхода после 12-15 повторений
• Подъем плечей с гантелями: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Жим штанги перед собой стоя: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Разведение гантелей в сторону стоя: 3 подхода от 12 до 15 повторений
• Тяга гантелей к подбородку: 3 подхода от 12 до 15 повторений

День 6 и 7: Отдых

 

 

Посмотрите видео о тренировочном плане Кая Грина
  

 

План питания Кая Грина

Кай придерживается строгой диеты, которая содержит 1,5 г белка на килограмм мышечной массы и 0,5 г полезных жиров на грамм веса тела. Он пьет протеиновый напиток не позднее, чем за 30 минут до тренировки. Он предпочитает сложные углеводы, которые имеют более низкий гликемический индекс. [5]

  

Прием пищи 1:

• 12 белков
• ¼ тертого сыра чеддер
• 2 шт. зеленого лука
• 2 ломтика хлеба Ezekiel
• 1 фрукт, например яблоко

  

Прием пищи 2: 

• 2 мерные ложки ванильного протеина
• 1 чашка черники
• 1 горсть миндаля
• 1 чашка ванильно-миндального или кокосового молока
• 1 стакан воды

 

Прием пищи 3: 

• 170 грамм стейка на гриле
• 1 помидор
• ½ огурца
• 1 чайная ложка оливкового масла

 

Прием пищи 4:

• 170 грамм куриной грудки
• 1/3 чашки киноа
• 2 грецких ореха
• сушеная клюква

 

Прием пищи 5:

• 140 г тунца с 200 г трески
• 2 столовые ложки пармезана
• 2 средних сладких картофеля
• 1 столовая ложка масла
• 4 стебля спаржи

  

 

Вам нравится Кай Грин? Вы заинтересованы в его тренировках и питании? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, поддержите нас репостом.
  

Источники:

[1] Who is Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/

[2] Kai Greene: Bodybuilder Banned From Mr. Olympia Competition, Could Lead To Major Rift In The Sport http://www.inquisitr.com/2426051/kai-greene-bodybuilder-banned-from-mr-olympia-competition-could-lead-to-major-rift-in-the-sport/