7 советов как правильно выбирать и покупать продукты

Выбор магазина здорового питания – отличное начало. Однако проблема может возникнуть, когда вы придете в магазин и обнаружите, что не знаете, как правильно выбирать продукты. Чипсы, картофель фри, конфеты или шоколадные батончики всех цветов, вероятно, снова окажутся в вашей корзине. Вместо радости от правильного выбора вы, вероятно, будете охвачены чувством раскаяния и стыда, когда увидите кучу сладостей и полуфабрикатов на кассовой ленте.

Не волнуйтесь, вы не единственный, кто все еще в слепую делает покупки. Чтобы в следующий раз все прошло хорошо, мы подготовили для вас семь простых советов, которые упростят вам выбор продуктов. Благодаря им вы научитесь читать этикетки, выбирать правильные продукты и, кроме того, откроете для себя систему, которая не оставит вас с несъеденным количеством еды дома.

1. Следите за порядком в тумбочке

Если вы хотите делать покупки эффективно и всегда иметь под рукой здоровую пищу, важно для начала привести в порядок тумбочку, холодильник, морозильную камеру и все полки, на которых вы храните продукты. Во время этой генеральной уборки избавьтесь от всего, что вышло из срока годности и не пригодно для употребления. В то же время вы также получите обзор того, что у вас есть дома, поэтому не будете покупать больше макарон, даже если у вас все еще есть 5 упаковок с 2010 года под стенкой в тумбочке.

Вам решать, предпочитаете ли вы хранить продукты в оригинальной упаковке или в стеклянных банках. Однако всегда кладите вместе определенные продукты (например, горох, чечевицу и другие бобовые), чтобы у вас было из чего выбирать при приготовлении. Выбирайте подобную систему в холодильнике. Нет причин для того, чтобы йогурт был на всех полках. При сортировке помните, что люди чаще всего тянутся за едой на уровне глаз. Поэтому чипсы, сладости и подобные лакомства следует размещать где-нибудь в стороне, чтобы вы вообще не видели их, заглядывая в тумбочку.

Регулярно проверяйте срок годности всех продуктов. Особенно идеально использовать технику, которую практикуют розничные торговцы, на полках холодильника в магазинах. Спереди разместите продукты, срок годности которых приближается, а сзади – те, которых хватит на некоторое время. Когда вы достаете йогурт на завтрак рано утром, вам не нужно осматривать каждый угол, а просто дотянуться до ближайшего.

2. Спланируйте, что вы будете готовить.

Если у вас уже еда сложена в порядок, нетрудно понять, что у обычно есть в вашей тумбочке или в холодильнике, а чего не хватает. Но не полагайтесь на память, что придете в супермаркет и вспомните, что и сколько вам нужно положить в корзину.

Прежде чем отправиться в супермаркет, задайте себе несколько вопросов:

• Сколько раз в неделю вы делаете покупки?
• Для скольких людей вы делаете покупки?
• Вы в основном питаетесь вне дома или все блюда готовите дома?
• Что вы будете готовить и какие ингредиенты вам понадобятся?

Если вы не планируете заранее, какие блюда хотите приготовить на обед, то возможно, не найдете дома все необходимые ингредиенты и выберете фаст-фуд с доставкой вместо здорового обеда. В то же время имейте в виду, что будете есть не только запланированный обед, но и другие приемы пищи. Поэтому добавляйте другие долгоживущие и свежие продукты. Мы рассмотрим их в следующем разделе.

Практический совет: отличным инструментом может быть лист бумаги, размещенный на видном месте (например, на холодильнике), где вы можете в любой момент записать, что у вас закончилось дома. Посмотрев в тумбочку, вы можете с первого взгляда не заметить, что у вас больше нет бумаги для выпечки, соды, специй или любой другой еды, которую вы не так часто покупаете. Когда каждый член семьи напишет на этой бумаге какие-либо продукты питания и предметы гигиены, которые уже закончились или заканчиваются, у вас всегда дома будут все необходимое.

3. Старайтесь не тратить зря еду.

Результаты различных исследований показывают, что примерно от 1/3 до 1/2 произведенных продуктов питания выбрасывается каждый год, что является огромным числом. Однако эти отходы негативно сказываются не только на планете, но и на вашем кошельке. Когда вы покупаете еду, а затем выбрасываете ее, это все равно, что выбросить в окно с трудом заработанные деньги. Вряд ли вы бы так поступили, не так ли? [3] [5]

Поэтому постарайтесь усвоить хотя бы несколько простых советов, как сократить отходы и ненужные траты на еду, которая потом улетает в мусорное ведро:

Есть много способов не тратить пищу впустую. Вам решать, какой из них вы выберете. Всегда помните, что чем меньше еды вы тратите впустую, тем больше денег вы экономите. [4]

4. Ешьте перед покупками

Теперь, когда у вас есть список того, что нам нужно купить, все, что вам нужно сделать, это пойти в магазины и положить написанные продукты в корзину. Звучит довольно просто? Это может быть легко, но только если вы поели перед покупкой. Потому что ворчание в животе легко повлияет на ваше поведение, и вы можете бросить калорийные бомбы в корзину, чего в противном случае вы бы избежали, если бы были сытые. Это поведение также подтверждается исследованием, в котором изучалась разница в покупках между голодными и сытыми людьми. Результаты показывают, что те, кого не кормили, покупали более калорийную пищу, чем те, кто ходил в магазин сытыми. [1]

You might be interested in these products:

5. Прочтите и соблюдайте правила хранения пищевых продуктов.

Если вы покупаете упакованные продукты и хотите вести здоровый образ жизни, вам необходимо прочитать, что на них написано, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант продукта. На что обращать внимание? [11]

1. Передняя этикетка

Тот факт, что на батончике из мюсли нарисована стройная женщина в купальнике, не означает, что вы будете выглядеть так же после того, как съедите его. Точно так же вы часто можете найти на упаковке надписи «легкость», «фитнес», «крой» или «протеин». Проблема, однако, в том, что для многих таких обозначений нет правил. Таким образом, глядя на фитнес-батончик, постоянный клиент может почувствовать, что это здоровая и подходящая пища. Однако на практике он часто состоит из застывшего жира, сахара и многих других веществ, названия которых вы даже не слышали. Это то, чего нужно остерегаться.

Не так давно большой популярностью пользовались и легкие продукты, которые должны были быть с пониженным содержанием жира. Однако для того, чтобы эти продукты имели хоть какой-то вкус, в производстве было использовано все больше сахара. Итоговая калорийность обычного продукта и его облегченной версии существенно не различалась.

Однако в последнее время световая метка была довольно занижена, поскольку ее заменили наклейкой «протеин», что должно быть связано с повышенным содержанием белка в продукте. Однако перед тем, как положить продукт с этой надписью в корзину, сравните содержание белка в продукте, на котором наклейка “протеин”, и в версии, на которой нет ее. Вы можете быть удивлены, что содержание белка отличается, например, всего на 1 г, а вот цена «протеинового» варианта значительно выше. Так что не попадайтесь в ловушку и постоянно изучайте этикетки для себя.

2. Ингредиенты

В простоте есть красота. И это высказывание вдвойне верно в отношении состава пищи. Состав отдельных ингредиентов в батончике равен длине вашей руки? Тогда это, наверное, не самая подходящая пища. Даже шоколадный батончик может состоять всего из нескольких ингредиентов. При выборе учитывайте также, что порядок используемых сырьевых материалов обычно ранжируется в соответствии с их количеством, используемым в продукте. Например, вы покупаете персиковое пюре, где на первом месте яблоки, на втором месте сливы, а затем где-то в конце вы обнаруживаете яблочные ароматы? Тогда это не лучший выбор. Точно так же, когда вы кладете в корзину мюсли или мюсли, на первом месте должен быть не сахар, а овсянка.

3. Таблица пищевой ценности

Вы увидите таблицу пищевой ценности большинства продуктов, но на что вам следует обратить внимание?

Во-первых, ориентируйтесь на вес. В каждой таблице вы найдете информацию о количестве, к которому относится питательная ценность (обычно 100 г для твердой пищи или 100 мл для жидкости). Однако часто на упаковке также указаны значения рекомендуемого размера порции. Например, если мы посмотрим на все популярные чипы, мы можем прочитать на упаковке, что производитель считает 30 г рекомендуемой порцией. В этом весе около 150 ккал. Кажется, это ничтожная сумма? С реалистичной совестью действительно можно перестать есть после 30 граммов. Вы, вероятно, съедите весь пакет до начала фильма. Это увеличит суточное потребление калорий более чем на 500 ккал.

Подобные сюрпризы могут появляться во многих продуктах. Это можно показать на примере одного из популярных нескоропортящихся круассанов (значения немного различаются в зависимости от вкуса). На упаковке вы найдете информацию о том, сколько калорий и отдельных макроэлементов содержится в 100 г (447 ккал) и 28 г (примерно 125 ккал). В чем подвох? 28 г – рекомендуемое количество на порцию, определенное производителем. В одном круассане 60 г, поэтому вам нужно посчитать, сколько калорий вы фактически потребляете.

Кроме того, вы должны следить за таблицей:

• содержание сахара (часто называемое углеводами и связанными с ним сахарами) – суточное потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от общего количества потребляемой энергии, если ваша любимая мюсли содержит 40 г сахара на 100 г продукта, вам лучше указать это снова на полке [7]
• содержание соли – суточное потребление соли не должно превышать 5 г (примерно 2-3 г натрия), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете восполнить дневное потребление соли, съев всего 100 г сыра [8]
• содержание насыщенных жиров и трансжирных кислот – потребление насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего количества потребляемой энергии, а трансжиры должны составлять менее 1% от всей потребляемой энергии в вашем рационе. [9]
• соотношение отдельных макроэлементов – содержание определенных макроэлементов идет рука об руку с чистым составом, например, если вы покупаете творог, выбирайте сыр без вкусовых добавок, чтобы убедиться, что он является источником белка, а не сахара

4. Происхождение продуктов питания

Что касается происхождения, учитывайте страну происхождения продукта. Зачем покупать импортные овощи в сезон, если их можно купить и у местных производителей? Для фасованной продукции часто также можно узнать, в каких условиях она создавалась. Например, вы можете заметить этикетку BIO, которая означает, что продукт является органическим. Наличие логотипа Fairtrade также является обычным явлением, что означает, что товары также соответствуют определенным социальным, экономическим и экологическим стандартам, то есть люди, участвующие в его производстве, получают справедливую оплату за свой труд. [10]

6. Покупайте долгосрочные и свежие источники отдельных макроэлементов.

Для всех источников определенных макроэлементов у нас есть возможность выбрать свежие или долгоживущие источники. Домашняя система будет работать, регулярно покупая свежие продукты, и в то же время вы не пропустите долгосрочные в тумбочке, которые могут расширить ваши возможности. Когда у вас дома будут разные источники макроэлементов, вы увидите, что приготовить из них полезное блюдо будет совсем не сложно, которое будет вкуснее, дешевле и к тому же более подходящим, чем готовая еда из магазина.

Возможно, вы заметили, что некоторые продукты можно найти как среди свежих, так и среди продуктов с длительным сроком хранения. Как долго он держится, зависит от того, как его обрабатывают. Например, если вы купите молоко у фермера, вы получите продукт с чистым составом, который предназначен для немедленного употребления и хранится всего несколько дней. С другой стороны, долгоживущее молоко из супермаркета, как правило, подвергается термообработке (УВТ), в результате чего в составе удаляются микроорганизмы, и молоко имеет более длительный срок хранения. Если вы покупаете молочный продукт без стабилизаторов, консервантов и т. П., Имейте в виду, что он недолго хранится в холодильнике, поэтому нет смысла покупать большие количества, которые испортятся за несколько дней.

Если вы хотите узнать больше об источниках белка, не пропустите статью 20 продуктов, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

Как видите, в разных продуктах содержатся разные макроэлементы, поэтому составить разнообразную и здоровую диету (возможно, по правилам здорового питания) несложно, от которой вы не устанете. В зависимости от вашего времени вы купите, например, выпечку из цельнозерновой муки, масло, ветчину, сыр, яйца, овощи и создадите быстрый бутерброд, в котором представлены все макроэлементы.

7. Не покупайте все в одном супермаркете.

В настоящее время у нас так много вариантов, что было бы стыдно делать покупки в одном месте. Постарайтесь максимально использовать местные ресурсы, поддержите мелких фермеров, вырастите собственное или сделайте покупки в специализированных магазинах, где продукты, вероятно, будут более высокого качества, чем в супермаркете. В последние годы все большую популярность приобрели так называемые фермерские ящики, наполненные местными сезонными фруктами или овощами.

Для покупки продуктов длительного хранения очень практичным выбором может быть интернет-магазин. Не выходя из собственного дома, вы можете с комфортом изучить состав пищи и легко выбрать лучший вариант. Преимущество в том, что вы можете приносить продукты домой и ходить в магазин только за свежими продуктами.

Что следует запомнить?

Как видите, покупка продуктов, чтобы вы не выбрасывали ее остатки, и у вас всегда был запас питательных макроэлементов дома, совсем не должно быть сложной задачей. Все, что вам нужно сделать, это перебрать продукты, которые у вас уже есть дома, регулярно покупать свежие продукты в достаточном количестве, а также следить за тем, чтобы у вас всегда были в запасе продукты с долгим сроком хранения. При покупке внимательно относитесь к составу, читайте обе стороны упаковки и не бойтесь использовать разные источники. Вы можете купить свежие продукты у местных производителей, продукты с долгим сроком хранения в интернет-магазинах, где вы можете изучить ингредиенты, не выходя из дома, и выбрать лучший вариант.

Как вы – успеваете съесть то, что покупаете, или выбрасываете часть еды? Поделитесь своими советами о том, как и где делать покупки эффективно.

Sources:

[1] Tal A, Wansink B. Fattening Fasting - Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1685889

[2] S.Van Boxstael a kol. – Understanding and attitude regarding the shelf life labels and dates on pre-packed food products by Belgian consumers – https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2013.08.043

[3] Estimates of European food waste levels – https://www.fao.org/family-farming/detail/en/c/412647/

[4] Wansink, Brian a kol. – Food Waste Solutions for Homes: Shopping, Storing, Serving – and Marketing – https://ssrn.com/abstract=3171028

[5] Food loss and waste facts – https://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/317265/

[6] How to Understand and Use the Nutrition Facts Label – https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

[7] WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[8] Salt reduction – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[9] Healthy diet – https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthy_diet_fact_sheet_394.pdf?ua=1

[10] Fairtrade – The Definition – https://www.traidcraft.co.uk/fairtrade-the-definition

[11] How to read food labels – https://www.healthdirect.gov.au/how-to-read-food-labels