Table of Contents
О женском фитнесе существует много представлений, которые касаются питания, тренировок, диет, поднятия весов или о регулярности тренировок. Мы подготовили для вас 6 самых известных мифа, которые как многие думают, являются правдой.
Тренировочный миф 1: Поднятие весов способствует тому, что вы будете выглядеть как мужчина
Не было сомнений что мы начнем именно с этого мифа. Это клише вы наверное слышали уже много раз и уже больше милиона раз мы сами вспоминали его, тем не менее ситуация требует упоминания этого мифа снова. Это правда, что каждая женщина, которая поднимает веса, через некоторое время станет более сильной, но это не значит, что она начнет физически выглядеть как мужчина.
Женщины вырабатывают только фракцию тестостерона – естественно гормона влияющего на рост мышц, по сравнению с мужчинами. К тому же, даже женщины тренера с многолетним оптытом не могут получить такие же объемные мышцы, как те которые вы можете увидеть у мужчин культуристов. Конечно, женщины или мужчины, которые вкалывают тестостерон или анаболики, будут чрезмерно стимулировать рост мышц. Тем не менее, это совершенно не тот результат, который кто то может достичь естественным путем.
Для остальных, процесс наращивания мышечной массы и силы, представляет собой выполнение десятков, если не сотен, тренировок. Добавлением мышечной массы вы будете сжигать больше калорий ежедневно и становиться худее. Так что не бойтесь брать в руки несколько более тяжелые веса!
Тренировочный миф 2: Когда вы перестанете тренироваться, мышцы превратятся в жир
Это мнение, вероятно, так же верно, как если мы скажем, что золото превращается в серебро. Это просто невозможно. При наличии правильного питания и отдыха, мышцы растут в ответ на сложную программу тренировок, через процесс, называемый гипертрофией. Но когда вы прекращаете поднимать веса, происходит обратное – атрофия (мышца начинает сокращаться). Мышечные волокна чудесным образом не превращаются в жировые клетки, мышечные волокна просто сокращаются.
Если вы откажетесь от правильного питания и замените его диетически нездоровой пищей или избытком жировых калорий, вес, скорее всего, начнет склоняться к накоплению большего количества жира в организме. Те мышцы, которые когда то были твердыми и плотными, кажутся слабыми. Скорее, это признак изменения композиции тела (больше жира, меньше мышц), чем того, что один тип волокон сменяется на другой.
Наш совет? Сочетайте силовые тренировки с полезным питанием. Если вам нужен перерыв из за травмы, сократите потребление пищи, придерживайтесь здорового питания и постарайтесь найти способы безопасных тренировок.
You might be interested in these products:
Тренировочный миф 3: Чтобы достичь упругих и круглых ягодиц, вы должны выполнять тренировки для ног каждый день
Когда речь идет о тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы и изгибов, существует правило: в тренажерном зале тренируйтесь усердно и наслаждайтесь не менее 48-72 часами восстановительного отдыха между тренировками.
Почему? Вся эта тяжелая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, является стимулом для роста мышц. Реальный их рост и восстановление происходит во время отдыха и сопровождается правильным питанием в ближайшие дни. Пропуская восстановление, вы снижаете мышечную способность расти и увеличиваться. Частые тренировки могут вызвать перетренированность, и достижение ваших результатов займет много времени.
Важно отметить, что аэробика с участием нижней части тела может выполняться чаще, поскольку в них задействованы медленные мышечные волокна (тренировки с большими весами влияют на быстрые мышечные волокна). Кардио упражнения могут сыграть определенную роль в формировании нижней части тела и могут выполняться чаще, но они не помогут вам в формировании ягодиц также, как тренировки с весами.
Миф о питании 1: Слишком много протеина – вредно
Прежде чем мы приблизимся к этому мифу, мы должны сказать, что белок – это естественный мышечный материал – строительный блок. Когда белок переваривается, ваш организм расщепляет его на отдельные аминокислоты и использует для всех важных процессов, включая восстановление и рост мышц.
Если вы много тренируетесь, убедитесь, что вы не недооцениваете дополнение аминокислот. Женщинам с низкокалорийной диетой следует уделять особое внимание потреблению достаточного количества белка. На самом деле, вы не сможете нарастить мышечную массу, и ваш организм будет использовать аминокислоты для других метаболических процессов.
Убедитесь, что вы принимаете все незаменимые аминокислоты, употребляете белки из разных источников, особенно если вы вегетарианка.
Простой способ запомнить, сколько граммов белка вам нужно есть каждый день, это просто узнать свой вес в британских фунтах. Итак, если вы весите 125 фунтов, попробуйте принимать 125 грамм белка, распределенного на каждый прием пищи в день. Если вам не очень легко употреблять такое количество белка, протеиновая добавка является простым и практичным решением.
Миф о питании 2: Если вы будете питаться 3 или более раз в день, то обязательно наберете вес
Важнее количества приемов пищи – общее количество полученных калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, и наоборот, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.
Теоретически, если вы употребляете такое же количество калорий в каждом из шести приемов пищи, как при трехразовом приеме пищи, вы должны набрать вес. Таким образом, ваше тело будет получать постоянное потребление аминокислот, которые способствуют росту мышц.
Возьмите богатый белком перекус на работу или в школу или попробуйте протеиновые снэки. Таким образом, вы также будете тратить меньше на нездоровую или жирную пищу, если вы чувствуете голод между приемами пищи.
Миф о питании 3: Женщины не нуждаются в пищевых добавках
Может быть, это вас удивит, но нет – вам не нужны пищевые добавки. Вам не нужны пищевые добавки, если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, богатой белком, и питаетесь шесть раз в день. Но для большинства женщин, у которых недостаточно времени, соблюдение такого режима является довольно сложным. В этом случае пищевые добавки будут служить питательной страховкой.
Ежедневное использование мультивитаминов поможет обеспечить необходимое количество витаминов и минералов, которые вы можете не получить из своего рациона. Рыбий жир или жирные кислоты омега-3 имеют ряд преимуществ – от снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний до укрепления иммунитета и общего состояния здоровья, до смазывания суставов.
Во время долгого и напряженного дня вам может помочь и предтренировочное усиление с кофеином. Многие преимуществ наращивания мышечной массы включает в себя сывороточный протеин, который помогает вам, в частности, для восстановления мышц. Хотя вам могут не понадобиться все добавки для повышения выносливости, используемые мужчинами, мы считаем, что с правильными добавками вы часто можете добиться значительного прогресса.
Установите правильное мышление, программу тренировок, правильное питание и разумные добавки. Не позволяйте этим мифам увести вас от достижения ваших целей. Если вам понравилась статья или вы думаете, что она может быть полезна вашим близким, поддержите ее, поделившись ею.
[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020
[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/
[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/
[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[8] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha
[9] Jozo Grgic et al. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
[10] Brad J Schoenfeld et al. – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Add a comment