15 лучших упражнений с массажным роликом

Все мы уже знаем, что тренировки на массажном ролике (форма миофасциального массажа или само-массажа) приносит большую пользу в виде расслабления мышц и обезболивания.  

Круговой, нестабильный дизайн массажного ролика делает из него полезный инструмент для улучшения координации и роста силы. “Выполнение планки на ролике или балансирование с ногами на ролике обеспечивает нестабильность силовых упражнений, что является причиной того, что вы задействуете и стабилизируете больше мышц, и в свою очередь это сделает вас сильнее”, говорит Джозелина Босчен, тренер Nike Master.

Мы приготовили для вас 15 лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять с массажным роликом. С помощью них вы отлично размассируете напряженные мышцы, а при тренировках вы можете использовать его для удержания стабильности средней части тела на протяжении всей тренировки. А вы готовы к такому?

Из следующих упражнений вы можете составить свой собственный тренировочный план. Достаточно будет, если вы выберете 2 упражнения из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть и корпус), и добавите в качестве 7-го упражнения кардио. Выполняйте 10-20 повторений каждого упражнения. Повторяйте целый комплекс упражнений 3-4 раза.

You might be interested in these products:

Верхняя часть тела

1. Приседания с роликом над головой

Встаньте с развернутыми наружу стопами поставленными немного шире, чем ширина ваших бедер. Поднимите руки над головой, при этом держите открытыми ладонями массажный ролик в горизонтальном положении. Локти удерживайте на линии ушей или за ними так, чтобы плечи были продолжением позвоночника. Используйте свои бедра для того, чтобы делать глубокие приседания. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ноги не должны отрываться от земли.

2. Отжимания с перекатыванием в сторону

Начинайте в модифицированном подобии отжимания, которую называют “женские отжимания” (с коленями на коврике), левую руку положите на роликовый массажер, а правую руку на коврик. Аккуратно опускаясь к земле, левую руку от запястья до локтя проводите по роликовому массажеру. Через несколько повторений меняйте руки.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ноги в классическую позу для отжимания.

3. Table roll

Сядьте с выставленными перед собой ногами и расположите массажный ролик под коленями. Расположите руки вдоль тела пальцами вперед. Прямые ноги прокатывайте вперед так, чтобы сделать полный прокат ролика до икроножных мышц, поднимая лицо к потолку. Затем вернитесь в исходное положение, не позволяя бедрам коснуться земли. Вы можете упростить упражнение, поставив пальцы в другом направлении.

4. Plank jack

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для балансирования и разогрева – это Plank Jack. Начните с положения планки на вытянутых руках прямо под плечами. Во время прыжков отталкивайтесь от ролика.

Чтобы увеличить сложность упражнения, двигайтесь быстрее и держите ноги дальше от себя

5. Самолет

Встаньте на обе ноги и держите массажный ролик за спиной, направив руки к потолку. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую в положение самолета (или для тех, кто практикует йогу в положение борца III). Расположите плечи за спиной и двигайте массажный ролик к потолку. Поднимайте руки как можно более плавно, чтобы задействовать трицепс и дельтовидную мышцу.

Нижняя часть тела 

6. Ягодичный мостик

Ложитесь лицом к потолку, положив руки рядом и опустив ладони на пол. Роликовый массажёр должен находиться под ступнями (лучше будет тренироваться в обуви). Поднимите бедра и плечи и попу и аккуратно перекатите ролик от пятки к центру стопы. Подключите задние мышцы бедра, чтобы цилиндр не откатывался.

Если вы хотите усложнить упражнение, расположите ладони к потолку.

7. Планка с разведением ног

Начните с расположения всех конечностей на земле, держась руками за массажный ролик. Поднимите колени в положение планки и подключите корпус. Поднимите правую ногу и сделайте быстрое движение вправо, назад и вниз.

8. Приседания с вытянутой ногой у стены

Очень интересное упражнение для улучшения вашего равновесия, в то же время вы порядком попотеете во время приседаний с вытянутой ногой у стены. Встаньте к стене, поместите массажный ролик на верхнюю часть спины, выставите одну ногу вперед и аккуратно приседайте так, чтобы у вашего колена был 90-градусный угол. Руки держите перед собой. Меняйте ноги и продолжай тренироваться. Обращайте внимание на то, чтобы массажный ролик не опустился на поясницу и ниже!

Мостик с роликом

Ложитесь на пол лицом к потолку, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол, руки расположите вдоль тела ладонями вверх. Массажный ролик расположите между ног, вес перенесите на пятки. Поднимите бедра с пола и сильно сожмите массажный ролик, как если бы вы хотели его сломать.

10. Планка для внутренней части бедер

Начинайте стоя на четвереньках, удерживая массажный ролик внутренней частью бедер. Держите руки вытянутыми, вес сосредоточен на пальцах ног, согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизиться к полу. Затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.

Корпус тела

11. Прикосновение пяток к полу

Ложитесь на массажный ролик вертикально расположенный под вашей спиной. Руки расположите вдоль себя пальцами упираясь в пол. Ноги держите на весу, согнув в коленях под углом 90 градусов, дотроньтесь сначала одной пяткой пола, а потом другой.

Если хотите усложнить упражнение, касайтесь пятками пола быстрее.

12. Планка в позиции на локтях

Начинайте расположив запястья на массажном ролике как когда делаете планку на согнутых руках, сожмите руки в один кулак. Ноги расставьте на ширину бёдер. Используйте плечи, чтобы двигать роликом вперёд и назад, от запястья до локтя.

13. Боковая планка с вытягиванием руки

Займите положение боковой планки направо стороне, при этом держите массажный ролик под скрещенными лодыжками. Удерживайте равновесие на правой руке. Ноги притягивайте на ролике к себе, а левую руку направляйте согнутой под тело и поднимайте выпрямляя ее к потолку.

14. Динамичная планка

Расположите ролик в вертикальном положении на пол, плечи и ноги держите в положении планки на вытянутых руках. Убедитесь, что плечи в положении над запястьями и ноги расположены шире чем бёдра. Руки одну за другой кладите на ролик и после этого обе руки постепенно возвращайте на землю. При этом держите корпус напряженным.

Если вы хотите упростить упражнение, положите под ролик полотенце, чтобы он не двигался.

15. Мертвый жук

Ложитесь на спину, на вертикально расположенный ролик. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги в коленях. Руки держите рядом с телом согнутыми в локтях так, чтобы ваши запястья были приблизительно на уровне ушей. Ноги поднимайте от себя в положение буквы V и при притягивании к телу соединяйте их.

Мы уверены, что эти упражнения помогут вам улучшить ваши тренировки с массажным роликом. Какие упражнения с массажным роликом выполняете вы? Ваш ответ напишите в комментарии, а в случае если вам понравилась статья, поддержите ее поделившись ею.