10 Советов для новичков для быстрого и стабильного прогресса в тренажерном зале

Говорят, что начало – всегда самый сложный этап. Может это и  неприменимо абсолютно ко всему в жизни, но в мире фитнеса это правило действительно работает. Каждый день, множество людей решаются сделать свой первый шаг на пути к лучшей версии себя. Некоторым из таких людей приходится делать этот первый шаг раз в неделю. Цели и мотивации могут разниться от человека к человеку, но, как правило, все они связаны с желанием немного похудеть или набрать мышечную массу. Многие из нас, без сомнения, мотивируют себя мечтой об идеальном рельефном прессе.

Однако, для некоторых из нас это, возможно, всего лишь поверхностная причина, которая в конечном итоге может перерасти в получение искреннего удовольствия от самих физических упражнений, вместе с усилиями, направленными на поддержание более здорового образа жизни. Однако, первые тренировки, как правило, проходят с большим количеством ошибок. Особенно, когда рядом нет тренера, который помог бы вам освоить основы. Если вы новичок в мире фитнеса, эта статья станет вашим пропуском в мир спорта. Мы дадим вам 10 советов, которые помогут вам расслабиться и без лишних движений сохранить вашу волю и мотивацию продолжать тренироваться не только в первый день, но и в течение месяца или даже года.

Ваши первые шаги в тренажерном зале, или для чего нам вообще нужно начинать заниматься спортом?

Начало вашего фитнес-путешествия должно основываться на прочном фундаменте, например, у вас должна быть веская причина, по которой вы хотите заниматься спортом. Вы пытаетесь улучшить свое самочувствие? Мечтаете о красивом теле? Или ваша цель – поддержание здорового образа жизни, который в конечном итоге может привести к более долгой и счастливой жизни?

Польза для здоровья от занятий спортом более чем очевидна и работает независимо от вашего возраста, пола или физического состояния. Первое, что нужно знать, так это то, что регулярные физические упражнения не только улучшают вашу фигуру или увеличивают мышечную массу. На самом деле, от занятий спортом можно получить гораздо больше пользы, чем кажется.

Лучшие причины, чтобы начать заниматься спортом:

1. Более эффективная потеря веса – тренировки помогут вам не набирать лишний вес, а также повысят способность вашего организма сбрасывать лишние килограммы, которые у вас уже есть. Простая вещь заключается в том, что пока вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, и любая физическая активность вообще, как правило, лучше, чем ничего. Именно это делает силовые тренировки особенно популярными – они могут заставить ваш организм сжигать больше энергии даже через несколько часов после самой тренировки. Это явление известно как EPOC (excess postexercise oxygen consumption), или избыточное потребление кислорода после тренировки. [1]
2. Более высокие шансы прожить долгую жизнь – физическая активность любого рода (например, занятия спортом) может помочь вам продлить свою жизнь. Это связано с тем, что занятия спортом улучшают здоровье вашей сердечно-сосудистой системы и помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Спорт также положительно влияет на качество вашего сна, укрепляет вашу иммунную систему и снижает уровень холестерина. Все эти преимущества, в совокупности, оказывают влияние на ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни. [7] [31]
3. Вы чувствуете себя счастливее – благодаря повышенной выработке эндорфинов в вашем организме, физические упражнения улучшают ваше настроение и уменьшают чувство тревоги и стресса. спорт также оказывает положительное влияние на выработку гормонов серотонина и норадреналина (норадреналина), которые могут снизить чувство депрессии. [2 – 3]
4. Вы чувствуете себя энергичнее – одно исследование показало, что в течение 6 недель регулярные физические упражнения помогли участникам преодолеть чрезмерную усталость, от которой они страдали ранее. Тренировки оказывают положительное влияние на митохондрии клеток нашего организма, также известные как источник энергии клетки, которые преобразуют энергию, необходимую нашему организму для функционирования. Это может в конечном счете повлиять на наш общий уровень энергии и снизить чувство усталости. [4]
5. Физические упражнения улучшают качество сна – Исследование с участием пожилых людей в качестве участников показало, что регулярные тренировки могут улучшить качество сна и сократить время, необходимое для засыпания. Другое исследование дало аналогичные результаты, в котором после шестнадцати недель аэробной физической активности, участники, которые ранее страдали от нарушений сна, как было отмечено, спали лучше и дольше и, по их собственным словам, чувствовали себя менее уставшими после пробуждения. [5 – 6]
6. Физические упражнения улучшают здоровье вашего сердца – одним из самых больших возможных преимуществ физических упражнений является то, что они приводят в норму уровень вашего холестерина, снижают кровяное давление, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю. ВОЗ расширяет это рекомендуемое время до 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности и применяет эту рекомендацию ко всем лицам в возрасте от 18 до 64 лет. При более высокой интенсивности активности, рекомендация составляет 75-150 минут. [7 – 8]
7. Улучшение здоровья костей – как известно, занятия спортом улучшают здоровье костей. Это происходит потому, что он помогает увеличить плотность костной ткани, укрепляя кости и замедляя потерю костной массы, которая является естественной частью старения. Поэтому так важно регулярно заниматься спортом, в идеале несколько раз в неделю, вместо того, чтобы заниматься спортом только раз в месяц. Для здоровья костей особенно полезны силовые тренировки, пешие прогулки, походы, теннис или танцы. [7] [9]

Если вы хотите узнать больше о преимуществах физических упражнений, ознакомьтесь с нашей статьей 9 веских причин, по которым стоит начать заниматься спортом и как начать тренироваться.

You might be interested in these products:

Ошибки – это суть жизни, но, избегая их, вы достигаете лучших результатов

Начало чего-то нового почти всегда сопровождается множеством ошибок. У многих из нас сидячая работа, мы целыми днями сидим за компьютерами в офисах. Мы часто ходим в спортзал после работы и сразу приступаем к упражнениям, даже без разминки. Нередко можно увидеть, как новички тянутся к тяжелым весам сразу после входа в тренажерный зал. Более того, многие часто пренебрегают правильной мышечной регенерацией и питьевым режимом, вкладывая всю свою энергию в попытки искупить вину за выходные, проведенные в компании алкоголя и вредной пищи, что чаще всего приводит к разочарованию из-за отсутствия результатов. Еще одна распространенная жалоба связана с количеством времени, которое необходимо затрачивать на тренировки, при этом люди не осознают, сколько этого времени у них часто уходит на бездумное листание ленты новостей в социальных сетях во время занятий в тренажерном зале.

Особенно коварна для новичка чрезмерная мотивация, которая приводит к тому, что он с самого начала начинает использовать, например, чрезмерно большие веса и при этом игнорирует правильную технику выполнения упражнений. Это представляет большую опасность и может легко привести к травме.

Десять советов для начинающих

Чтобы избежать ненужных проблем с самого начала и быть уверенным, что вы движетесь в правильном направлении, мы подготовили десять советов, которые помогут вам облегчить ваше фитнес-путешествие.

1. Будьте РАЗУМНЫ, когда ставите перед собой цели.

Как только вы примкнете к миру спорта, постарайтесь как можно четче сформулировать свои цели. Ваши цели должны охватывать несколько важнейших критериев. Это позволит вам сохранить мотивацию и достичь желаемого результата. При планировании, лучше всего придерживаться хорошо зарекомендовавшего себя SMART-метода, который привнесет важные критерии в постановку ваших целей. Вашими целями должны быть: [10-13]

1. Конкретика – недостаточно сказать, что вы просто хотите немного похудеть или уметь справляться с  тяжелыми весами. Сформулируйте свои цели в конкретных цифрах, например: я хочу сбросить 10 килограммов веса, пробежать 10 километров на беговой дорожке или поднять 50 килограммов в жиме лежа.
2. Измеряемость – если вы не можете количественно оценить свою цель, вы не сможете сказать, как далеко вы уже продвинулись. Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить 5 кг веса, вам нужно будет точно знать, каков ваш текущий вес, а также вы должны постоянно отслеживать свой прогресс, регулярно измеряя свой вес. Промежуточные успехи отлично поддержат вашу мотивацию и поспособствуют продвижению к вашим конечным целям.
3. Достижимость – если вы стремитесь к максимальной производительности или же пытаетесь сделать слишком много дел одновременно, очень вероятно, что в конечном итоге вы потерпите неудачу в достижении своих целей. Будьте реалистами, знайте свои пределы и придерживайтесь одной единственной цели. Если вы первый раз оказались в тренажерном зале и находитесь не в лучшей форме, не стоит ожидать, что вы поднимете 100 кг в жиме лежа или что вы мгновенно станете рекордсменом по приседаниям, затмив всех, кто ходил в спортзал в течение многих лет. Одним из примеров реалистичной цели является например то, что вы сможете сделать 20 отжиманий с собственным весом в течение 2 месяцев. Чтобы сделать ваши цели достижимыми, также рекомендуется разделить их на более мелкие, более частичные цели. Потеря 4 кг за 2 месяца может показаться большой целью, но, например, потеря 0,5 кг в неделю звучит не так уж плохо, и соблюдение такого подхода, в конечном итоге, приведет вас к изначально запланированной цели в 4 кг.
4. Релевантность – всякий раз, когда вы ставите себе цель, вам действительно нужно подумать, почему вы этого вы хотите. Вы готовитесь к конкретному соревнованию? Вы пытаетесь похудеть, потому что хотите влезть в то модное платье, которое вы выбрали для свадьбы своей подруги? Вы хотите быть здоровее и привести себя в лучшую форму? Все эти причины являются причинами для того, чтобы оставаться физически активными. Каждый должен найти свою собственную причину. Это единственный способ сделать ваши цели релевантными для вас и, тем самым, работающими в долгосрочной перспективе.
5. Ограничение определенным временем – создание определенного временного лимита – неплохая идея. Сказать, что вы хотите сбросить 5 кг, недостаточно. Что вам действительно нужно сделать, так это добавить к этой цели временные рамки, и после этого цель будет звучать уже как “похудеть или набрать 5 кг за 3 месяца“. Чтобы иметь лучшее представление о том, как установить реалистичные временные рамки, мы дадим вам подсказку: идеальная скорость для потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. [32]

2. Поработайте над своим страхом перед тренажерным залом

Если вас пугает мысль о посещении тренажерного зала в первый раз, вы не одиноки. Недавний опрос показывает, что есть люди, которые вообще не занимаются физическими упражнениями в тренажерном зале, и в довершение всего [15]:

• Они видят саму идею посещения тренажерного зала ужасающей
• Они предпочли бы сидеть в темной комнате с пауком, чем ходить в спортзал в одиночку.
• Предпочли бы получить укол шприцем, чем посещать тренажерный зал.
• Скорее откажутся от использования своего телефона на день, чем пойдут в спортзал в одиночку.
• Не уверены в том, что готовы посещать тренажерный зал, так как там будут заниматься люди, которые находятся в лучшей форме, чем они сами.
• Думают о стойке для приседаний, как о самой страшной стойке в тренажерном зале, потому что они не знают, какой вес выбирать.
• Боятся обратиться за помощью к кому-либо из персонала тренажерного зала.

Многие новички просто боятся выставить себя дураками, войдя в спортзал. Часто это происходит из-за того, что они не знают, как пользоваться различными тренажерами, или не владеют надлежащей техникой выполнения упражнений. Простое решение этой проблемы – задавать вопросы. Не бойтесь обратиться за помощью к кому-либо из персонала тренажерного зала или к тренеру. Они с радостью покажут вам, как пользоваться любым оборудованием. Для этого они и существуют – и вы можете быть уверены, что не будете ни первым, ни последним человеком, который попросит у них совета. На самом деле, вы будете удивлены, обнаружив, что многие более опытные посетители тренажерного зала сами будут рады помочь вам во время перерыва между своими подходами.

Сообщество любителей посещать тренажерный зал, на самом деле, очень открыты, и практически любой, у кого есть опыт, будет рад помочь вам и дать ценный совет. Поэтому, думать о том, что кто-то наблюдает за вами со стороны и смеется над вами, совершенно бессмысленно. Сосредоточьтесь на своей цели, на каждом своем движении, и, если вам захочется, поддержите себя бодрящей музыкой, используя наушники.

Если вы испытываете стресс из-за своего первого группового занятия, заранее поговорите об этом со своим тренером. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это пойти и посмотреть на одно из занятий в качестве наблюдателя. В любом случае, представьтесь тренеру и не бойтесь спрашивать о чем-то, что может быть вам непонятно. Кроме того, вы должны быть осведомлены о любых возможных ограничениях, связанных с вашим здоровьем, и также сообщить об этом своему тренеру. Помните, что это человек, чья работа состоит в том, чтобы отвечать на любые ваши вопросы и направлять вас на верный путь в вашем спортивном путешествии. Чтобы преодолеть первоначальный страх перед тренажерным залом, вы также можете попробовать посещать его в часы, когда там не слишком людно.

Подойдите к стойке регистрации и спросите, в какое время обычно случается час пик и в какое время обычно меньше всего народу. Большинство людей ходят в спортзал с 4 до 7 вечера, после окончания рабочего или учебного дня. Наименее загруженными часами обычно являются дополуденные, обеденные или ночные часы. Еще одна отличная стратегия – прийти вместе с другом, которого вам удалось уговорить на несколько групповых тренировок.

Наконец, вы можете подготовиться к походу, посетив веб-сайт тренажерного зала, который вы выбрали или его страницу в социальных сетях. Они часто предлагают множество фотографий, которые показывают, как выглядит тренажерный зал. Вы можете посмотреть, какое оборудование предлагает выбранный вами зал, и подготовиться к эксплуатации тренажеров в домашних условиях, посмотрев, как ими пользоваться, например на YouTube. Более того, веб-сайт тренажерного зала может ознакомить вас с большим количеством полезной информации, касающейся тренировок, персонала и другого. Однако, несмотря на все это, самым важным шагом для новичка остается убедиться, что вы проведете свои первые занятия под наблюдением опытного тренера.

Вы можете отыскать его либо по отзывам и рекомендациям, либо непосредственно обратиться к нему в тренажерном зале, в который вы идете. Тренеры в основном являются сотрудниками тренажерного зала, и сотрудники стойки регистрации будут рады представить вас им. Опытный инструктор поможет вам очень быстро преодолеть страх, и что еще более важно – научит вас правильной технике упражнений. Нанять тренера может обойтись немного дороже, чем заниматься в спортзале самостоятельно, но это стоит дополнительных затрат, по крайней мере, на несколько первых занятий. В противном случае, вы рискуете месяцами неэффективных и болезненных посещений тренажерного зала, которые не увенчаются прогрессом, и, что еще хуже, наверняка, навредят вашему здоровью травмой, вызванной неправильной техникой выполнения упражнений. [14] [16]

3. Развивайте привычки

Самая трудная и самая важная часть в начале вашего фитнес-путешествия – это упорство. Но если вы решите некоторое время бороться с ленью изо всех сил, вам потребуется не более нескольких недель, чтобы превратить вашу новую тренировочную рутину в регулярную привычку. Согласно некоторым источникам, требуется всего 21 день, чтобы выработать новую привычку, выполняя действие, с повторением в каждый день. Сейчас, когда вы тренируетесь, крайне важно уделять достаточно времени на регенерацию и организовывать себе дни отдыха. Однако, вещь, которую вы делаете каждый божий день, – это потребление пищи. Если вам удастся придерживаться определенной новой привычки в еде в течение 21 дня, очень вероятно, что ваш новый тип питания станет для вас совершенно естественным явлением.

Что касается упражнений, начинайте по-тихоньку. Возьмите на себя обязательство ходить в тренажерный зал два раза в неделю и придерживайтесь этого графика. Отметьте свои запланированные тренировки в настенном календаре и помечайте их как “выполненные” по ходу. Чувство выполненного долга, полученное от этого процесса, добавит вам мотивации. Постепенно, вы сможете прибавлять дополнительные тренировки. Одним фантастически эффективным инструментом для создания новых привычек, в целом, является так называемое правило двух минут. Это правило гласит, что всякий раз, когда вы пытаетесь привить новую привычку, более чем достаточно выполнять действие в течение всего двух минут за раз, если это происходит последовательно и регулярно. [17–18] [33]

Чтобы немного подбодрить себя с самого начала, ознакомьтесь с нашими советами из статьи 5 советов, которые помогут вам оставаться активными, мотивированными и заниматься спортом даже дома.

На практике, каждая новая привычка, которую вы пытаетесь сформировать, может быть сведена к короткому двухминутному сеансу. Вот пример:

• Я хочу начать читать книги перед сном → Начните с чтения одной страницы каждую ночь.
• Я хочу заниматься йогой по полчаса каждый день → Возьмите свой коврик для йоги и положите его на пол.
• Я хочу начать тренироваться → Возьмите скакалку и сделайте десять прыжков через скакалку.
• Я хочу начать готовить еду на день заранее → Положите йогурт и несколько кусочков фруктов в свой ланчбокс.
• Я хочу начать бегать → Наденьте свои кроссовки и хорошенько их завяжите.

Цель этого метода – сделать так, чтобы ваши привычки было легко усвоить. Любой может помедитировать одну минуту, прочитать одну страницу книги или завязать шнурки на кроссовках. Стратегия основана на идее, что как только вы начинаете делать что-то хорошее для себя, вам становится все легче и легче продолжать выполнять это действие. По мере того как вы будете продвигаться вперед, то, что вам нужно будет делать, будет становиться все сложнее, но все равно будет основано на прочной базе. Это обеспечит вам легкость в выполнении каких-либо действий. Эти стратегии эффективны, потому что они постепенно укрепляют личность, которую вы пытаетесь создать для себя.

4. Не ждите никаких чудес

Это одна из самых распространенных проблем. Мы живем в мире, в котором мы можем заполучить почти все, что мы можем себе представить. И, конечно же, мы хотим этого прямо сейчас. Если запрошенный нами веб-сайт не загружается в течение доли секунды, мы теряем наше терпение и становимся раздраженными. Мы ненавидим стоять в очереди на прием к терапевту, мы ненавидим ждать доставки обеда или доставки из интернет-магазина, которая, кажется, длится вечно. Нарастающее желание мгновенного удовлетворения стало настолько сильным, что мы часто теряем терпение.

Терпение и дисциплина играют решающую роль в этом процессе. Ничего стоящего не приходит в одночасье. Создание хорошего физического состояния, увеличение мышечной массы или тела вашей мечты – это то, что может занять месяцы, если не годы, в зависимости от вашей отправной точки. Если у вас есть несколько лишних килограммов, они появились не из-за одного приема пищи, который вы съели в прошлом. Точно так же, вы не можете ожидать, что проснетесь на 10 кг легче после ужина из салата накануне вечером.

Помните: пришло махом – ушло прахом. Мгновенные результаты могут также мгновенно исчезнуть. Подробнее об этом читайте в нашей статье Эффект йо-йо и как с ним бороться.

Очевидно, что это не те слова, которые вы хотите услышать, но это простой факт жизни, который нужно принять. В конечном счете, гораздо эффективнее внедрять все изменения в свою жизнь медленно, постепенно и с такой скоростью, чтобы они становились устойчивыми. Вы не можете просто изменить свой курс на 180 градусов за одну ночь. Терпение и дисциплина – ваши лучшие друзья на пути к вашим целям, и если вы будете их придерживаться, ваш путь в конечном итоге станет намного проще. [19]

Если вы хотите узнать больше о развитии самодисциплины, ознакомьтесь с нашей статьей Самодисциплина: ключ к успеху как в спорте, так и в жизни в целом.

5. Соблюдайте постепенный подход в тренировках

В состав каждой тренировки должна быть включена разминка, которая подготовит ваше тело к физическому напряжению от тренировок. Это важно, так как это может помочь вам избежать травм и улучшить вашу производительность. Более того, это может повысить вашу гибкость и помочь вам уменьшить мышечную лихорадку, возникающую в результате интенсивных тренировок. Прежде чем брать гантели, обязательно разогрейтесь, например, попрыгав через скакалку, сделав несколько прыжков, проведя несколько минут на гребном тренажере или просто прогуляйтесь. Основательная разминка длится от 5 до 10 минут и подготавливает все группы мышц вашего тела. [20–22]

После разминки выполните динамическую растяжку, которая состоит из круговых движений суставов по всему телу, с головы до ног. Возможно, вы помните её из своих уроков физкультуры в школе. Её цель состоит в том, чтобы улучшить подвижность ваших суставов и предотвратить любые потенциальные риски получения травм во время тренировки. Как только вы закончите основную часть тренировки, не забудьте потратить некоторое время на заминку, которая поможет вашему телу вернуться в нормальное состояние. Как только вы закончите тренироваться, попробуйте несколько минут пройтись на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Убедитесь, что вы хорошо размяли все свое тело и насладитесь горячим душем. [21] [23] [34]

Однако, независимо от того, как проходят стандартные процедуры, вы должны, в первую очередь, прислушиваться к своему собственному телу. Большинство новичков не привыкли к ежедневной интенсивной физической нагрузке, и поэтому очень важно помнить об индивидуальных ограничениях. Если вы чувствуете какую-либо боль во время тренировки, рекомендуется остановиться и отдохнуть минуту. Тренироваться через боль – плохая идея. Вы легко можете в конечном итоге нанести себе неприятную травму, которая помешает вам продолжать тренироваться в течение некоторого времени. Более высокая интенсивность не всегда означает более эффективную тренировку. [24]

6. Изучите правильную технику и не используйте тренировочный план опытного спортсмена

Многие новички начинают с изучения видеороликов о тренировках. Это не плохая идея, но вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, если последуете примеру кого-то более опытного. Это явление можно наблюдать в тренажерном зале, когда новичок пытается поднять слишком тяжелую штангу слишком рано, пытаясь приблизиться к своему фитнес-кумиру. Это обычно также приводит к неправильной технике и движениям, которые напрягают тело без надлежащего сокращения мышц, которое необходимо для роста мышц.

Ключом к успеху здесь является правильная техника, которая задействует группы мышц стратегически, тренируя их с помощью различных движений под разными углами. Чем лучше ваша техника, тем скорее вы получите реальные результаты. Подъем более тяжелых весов может подождать. Самое главное – овладеть правильной техникой, которая будет работать с целевыми группами мышц. Всегда полностью сосредотачивайтесь на выполняемом упражнении, сохраняйте как можно больший контроль над своей мышечной массой, которая сокращается и расслабляется. Это позволит вам развить гораздо лучший контроль над собственным телом, благодаря укреплению нервно-мышечной связи между вашим телом и вашим мозгом. Напомним еще раз – действительно важно, чтобы правильной технике вас обучал опытный инструктор, а не тот человек, который слепо перенял чью-то фитнес-рутину, и на самом деле не владеет ею, а также не может предоставить обратную связь. [25]

Если вы хотите узнать больше о правильной технике упражнений и изучить дополнительную полезную информацию, посетите наш канал на Youtube GymBeamua.

7. Выполняйте комплексные упражнения

Новичков легко сбить с толку сложными и запутанными тренировочными планами, которые целиком состоят из изолированных упражнений, часто публикуемых в фитнес-журналах и онлайн-руководствах. Если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал, такие планы не принесут вам никакой пользы. Итак, какие же упражнения являются наиболее подходящими? Прежде всего, выберите те упражнения, которые вы сумеете выполнить правильно, используя правильную технику, которые будут работать в тандеме с вашим уровнем подвижности и биомеханикой. Лучшие упражнения, которые вы можете выбрать, – это комплексные. Часто упоминаемые как “золотая триада” силовой тренировки – приседания, жим лежа и становая тяга.

Эти упражнения требуют одновременного задействования нескольких групп мышц. Благодаря этому, вы, в конечном итоге, сможете поднимать более тяжелые веса, ускорить свой метаболизм и достигнуть своих целей. Следующий шаг заключается в том, чтобы распределить упражнения для отдельных групп мышц по отдельным частям вашего тренировочного плана. Для начала, достаточно составить тренировочный план с тремя упражнениями для больших групп мышц и двумя для маленьких. [25]

Подробнее о том, как составить план тренировок, читайте в статье Что Вы Должны Есть, чтобы наконец нарастить мышечную массу?

8. Скорректируйте свой рацион питания в соответствии с вашими целями

Ваши тренировочные усилия всегда должны подкрепляться хорошо сбалансированным питанием. Для поддержания нормального уровня энергии вам, как правило, необходимо снабжать свой организм всеми группами макроэлементов, то есть жирами, белками и углеводами. Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Он также оказывает положительное влияние на здоровье ваших костей и восстанавливает поврежденные мышечные ткани после тренировки.

Одни из лучших источников белка – это такие продукты как:

• мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыр, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдо-злаки (гречка, амарант, киноа), орехи и семена, заменители мяса на растительной основе (тофу, темпе, сейтан), пищевые дрожжи, сывороточный протеин, протеиновые пищевые добавки на растительной основе или протеиновые батончики.

Продукты, которые являются хорошим источником углеводов:

• цельнозерновые крупы и другие злаки (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

И последнее, но не менее важное – это полезные жиры, которые обеспечивают организм энергией во время менее интенсивных физических упражнений. Кроме того, они укрепляют вашу иммунную систему, улучшают работу мозга, регулируют уровень холестерина и обеспечивают вашему организму большие преимущества. [26 – 27]

К числу лучших источников полезных жиров относятся:

• орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и жир как натуральный компонент животного белка.

Вы можете узнать больше о принципах сбалансированного питания в нашей статье: Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться.

Еще одним важным пунктом здесь является соблюдение правильного питьевого режима (30-45 мл жидкости на 1 кг веса в день), который необходим для поддержания надлежащей гидратации организма. Пополнение вашего организма достаточным количеством жидкости во время тренировки оказывает огромное влияние на качество ваших тренировок. Если вы пьете достаточно, вы также можете быстрее восстановиться после самой тренировки. Это особенно касается функциональных напитков, целью которых является восстановление вашего запаса натрия, магния, калия, кальция и других важных витаминов и минералов, большинство из которых теряются через пот, выделяемый во время интенсивных физических упражнений. После того, как вы заканчиваете свою тренировку, наличие надлежащего запаса минералов помогает вам прийти в норму. Узнайте больше полезной информации по этой теме в нашей статье о том, Как недостаточный питьевой режим влияет на наше здоровье. [28–29]

То, что вы едите, должно быть должным образом подстроено под ваши цели. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, ваши привычки в еде и потребление макроэлементов должны соответствовать вашей цели. Для этого мы разработали удобный онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов. Вы можете узнать больше информации по этой теме в нашей статье Как подсчитать Количество необходимых вам калорий и макроэлементов для похудения или увеличения мышечной массы?

9. Инвестируйте в необходимую вам экипировку

Хорошо начать с того, чтобы выбрать подходящую спортивную обувь, в зависимости от вида спорта, которым вы собираетесь заниматься. Износостойкая обувь особенно важна в таких видах спорта на выносливость, как бег, (гоночная) ходьба или езда на велосипеде. Одним из больших преимуществ кроссовок для бега является то, что они имеют меньший вес, чем обычная обувь. С другой стороны, если вы собираетесь заниматься силовыми упражнениями с отягощениями, рекомендуется использовать обувь, которая обеспечивает более стабильную поддержку стопы, и вы оцените это во время приседаний или становой тяги. Использование функциональной одежды в тренажерном зале также необходимо. Спортивная одежда обычно разработана специально для того, чтобы, например, быстро отводить излишки пота, а также такая одежда изготовлена из легких и удобных материалов, которые не будут препятствовать вашим движениям во время тренировки. Дамы, в частности, по достоинству оценят разнообразие спортивных бюстгальтеров, предназначенных для обеспечения дополнительной поддержки груди.

Руки новичков в спорте не привыкли иметь дело с гантелями, и на самой первой тренировке они могут столкнуться с образованием неприятных мозолей. Этого можно избежать, используя специальные перчатки, которые должны обладать надлежащей вентиляцией и надежной поддержкой запястий. Если вы планируете инвестировать в строительство собственного домашнего тренажерного зала, начните с выбора оборудования и элементов спортинвентаря, которые просты и удобны в использовании, таких как, например, эластичные ленты или скакалка. Также всегда можно испробовать какую-либо конкретную вещь, которую вы планируете купить, в местном тренажерном зале, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вас. [30]

10. Убедитесь, что вы получаете информацию из надежных источников

Без некоторых базовых знаний о физических упражнениях и питании, ваше фитнес-путешествие будет намного сложнее, чем должно быть. В дополнение к соблюдению вышеупомянутых принципов, это будет только благом, если вы продолжите получать новые знания в этой области. Не бойтесь обращаться за советом к более опытным спортсменам и всегда помните о необходимости поиска информации в соответствующих и надежных источниках, таких как, например, экспертные статьи, основанные на рецензируемых научных публикациях. Имейте в виду, что не каждая псевдо-знаменитость является хорошим источником информации, и не каждая полураздетая модель фитнес-бикини в Instagram знает о правильной технике упражнений.

Если вам не всегда хочется изучать информацию в письменном виде, вы также можете обратиться к помощи подкастов или посмотреть наш канал на YouTube. Вы также можете многому научиться, ознакомившись с нашими статьями, многие из которых предлагают полезные советы для начинающих:

• Хотели бы вы заняться одним из самых популярных видов спорта в мире? Ознакомьтесь с нашей статьей Как начать бегать? Простое руководство для Новичков.

• Чувствуете, что вам нужно контролировать ваше потребление калорий, но напряженный образ жизни усложняет эту задачу? Ознакомьтесь с несколькими советами из нашей статьи Дефицит калорий: как похудеть, не теряя рассудка.

• Предпочитаете заниматься дома, а не ходить в спортзал? Обязательно ознакомьтесь с информацией о том, как составить рабочий план тренировок для занятий в домашних условиях?

• Хотите начать тренироваться с помощью перекладины? Не пропустите нашу статью о том, как тренироваться с помощью перекладины? 10 упражнений как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

• Хотите похудеть быстро и эффективно? Попробуйте наш 30-дневный челлендж, который поможет вам похудеть навсегда и научит вас правильно питаться.

Вывод

Прежде чем вы в первый раз ступите за порог тренажерного зала, имейте в виду, что все с чего-то начинали. Даже самый накачанный парень в вашем местном спортзале или самая горячая фитнес-модель в бикини, которую вы знаете, не родились с такой формой, в какой они находятся сейчас. Каждый должен был пройти свой собственный путь, и каждый делал свои первые шаги в спортзале в какой-то момент своей жизни. Так что не бойтесь чувствовать себя беспомощным и выглядеть дураком. Фитнес – сообщество, полное открытых и отзывчивых людей, у которых та же цель, что и у вас – стать лучшей версией самих себя.

То, как вы справитесь с задачей по достижению своих собственных целей – полностью зависит от вас. Однако, если вы будете следовать всем вышеприведенным советам, у вас, безусловно, будет намного больше шансов на их достижение. А до тех пор, мы будем держим за вас кулачки!

Sources:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584