10 лучших упражнений с мячом BOSU для улучшения баланса, укрепления спины и всего тела

Table of Contents

Думая о качественных тренировках, большинство людей представляют себе часы, потраченные на силовые упражнения в тренажерном зале или на любую форму кардио. Но когда вы в последний раз слышали или говорили себе: «Пора тренировать равновесие!»? Для вас, конечно, не ново, что упражнения требуют комплексного подхода и должны быть сбалансированы по типам, чтобы их интенсивность и мышечная нагрузка менялись.

Тренировка равновесия очень важна для общего физического состояния, потому что она нужна нам практически для всех обычных задач, и вы будете признательны этому навыку даже в самых обыденных ситуациях, таких как подъем по лестнице с покупками или ходьба на работу по обледенелой или неровной местности. Наконец, вы неосознанно тренировали равновесие с помощью наших родителей в раннем возрасте в неустанных попытках научиться ходить или попытаться преодолеть первые метры на велосипеде.

Балансировочная полусфера - отличный универсальный аксессуар для тренировки равновесия.

С годами баланс постепенно ухудшается, но не бойтесь. Как только вы узнаете основные упражнения, которые помогут улучшить его, и примените их на практике, вы сможете значительно повысить устойчивость своего тела. Кроме того, снятие болей в спине или шейном отделе позвоночника может быть приятной наградой за регулярные тренировки равновесия. Отличное и универсальное дополнение к такому упражнению – балансировочная сфера. Это универсальный аксессуар для фитнеса заставляет вас задействовать больше мышц в упражнениях, благодаря чему вы можете игриво и эффективно тренировать больше мышц.

Благодаря этой статье вы узнаете, почему стоит включать сферу для баланса в свои тренировки и какие упражнения на равновесие лучше всего подходят для укрепления спины и всего тела.

Преимущества тренировки равновесия

Тренировкой равновесия часто пренебрегают и недооценивают, хотя она имеет ряд неоспоримых преимуществ. В частности, было показано, что она улучшает осанку и укрепляет основные мышцы. Наряду с силой, выносливостью и гибкостью, балансировка часто входит в число четырех основных типов упражнений. Этот тип тренировок способствует повышению общей устойчивости тела и помогает предотвратить падения, которые являются распространенной проблемой, особенно у пожилых людей и пациентов с инсультом. Упражнения на равновесие также могут быть очень полезны для людей с ожирением, потому что они не всегда переносят или распределяют вес равномерно по всему телу. [1-2]

Мы делим равновесие на два типа: статическое и динамическое. Статический баланс – это способность сохранять равновесие в состоянии покоя, когда мы не движемся, в то время как в динамическом балансе мы говорим о способности удерживать баланс в движении. Такой баланс будет оценен и использован спортсменами, особенно во время интенсивных столкновений с противником. Интересно, что даже в состоянии статического равновесия наше тело должно активировать около 300 мышц. Оба типа, статический и динамический баланс, очень важны и могут быть улучшены с помощью целевых упражнений, которые мы сейчас представим. [3]

Кстати, давайте ненадолго вернемся к спорту, потому что лучшие спортсмены смогут рассказать вам о своих тренировках на равновесие. В некоторых известных видах спорта, таких как гимнастика, катание на лыжах или коньках, баланс может даже определить победителя или проигравшего. Тренировка на равновесие помогает спортсменам снизить риск проблем со связками и предотвратить травмы лодыжки. [4-5]

В фигурном катании победу решает баланс.

Прелесть упражнений на равновесие в том, что их может выполнять практически каждый. Они тщательно проверят больше мышечных участков, таких как ноги, ягодицы или спина. Пренебрежение тренировкой равновесия может привести к плохой осанке, что способствует болям в спине и часто является результатом слабости мышц спины. Тренировка на равновесие – один из лучших способов укрепить основу тела и, таким образом, предотвратить эти боли. А если боль в спине – ваш давний враг, советы из статьи 7 советов том, как справиться с болью в спине, вызванной длительным сеансом, могут помочь. [6]

Балансировочная сфера и ее преимущества

Как мы уже говорили во введении, если вы планируете включить тренировку на равновесие в свой фитнес-план, вам обязательно стоит подумать о покупке, балансировочной сферы. По сути, это полушар с плоской платформой, дополнительное преимущество которого заключается в большей возможности его использования. Вам решать, какую половину вы предпочтете во время тренировки и как повернуть коврик.

Качественные балансировочные сферы также включают в себя 2 съемных эспандера с удобными ручками из пеноматериала, которые позволяют пробовать различные варианты упражнений. При занятиях с ним активируется так называемая система глубокой стабилизации, которая участвует в стабилизации тела. К ним относятся мышцы тазового дна, мышцы спины, а также мышцы позвоночника и шеи.

Упражнения с балансиром имеют несколько основных преимуществ:

помогает предотвратить травмы
служит помощью в реабилитации
улучшает осанку
уменьшает боль в спине
разнообразьте тренировки [7]

10 упражнений с балансировочной полусферой

Имейте в виду, что упражнения на равновесие не являются спринтами, поэтому в них следует обращать внимание на точность движений и выполнение самого упражнения, а не на его интенсивность. Прежде всего, расслабьтесь и сосредоточьтесь на более медленных, но еще более чувствительных движениях.

Вначале вы можете почувствовать себя немного разочарованным, потому что упражнения покажутся сложными или даже неуправляемыми, но поверьте нам, со временем вы почувствуете себя лучше и увереннее на балансировочной сфере. Для всех упражнений, которые мы представляем, чередуйте обе ноги и попробуйте повторить хотя бы три повторения. Количество индивидуальных повторений зависит, конечно, от вашего физического состояния.

1. Стойте на одной ноге

Одно из базовых упражнений, которое является “вступительным испытанием” и хорошим тестом на определение уровня равновесия. Встаньте на коврик-балансир, широко расставив ноги и распределив вес равномерно на обеих ногах. Вытяните руки в стороны и медленно поднимите одну согнутую в колене ногу в воздух, пока равновесие не перейдет только на стоящую ногу. Постарайтесь поднять колено хотя бы до уровня бедер (чем выше, тем лучше). Если вы чувствуете себя уверенно и хотите немного усложнить это упражнение, расставьте руки в стороны.

2. Выпады.

Это упражнение уже требует гораздо большей устойчивости и равновесия. Встаньте за балансир и медленно наступите на него одной ногой. Одна из ног должна быть примерно на один большой шаг за второй. Держите позвоночник в равновесии, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся на обе ноги. Смотрите вперед, держите грудь вверх, а плечи выпрямите назад. Сделайте небольшую опору, чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы вместе с животом и перенесите вес на бедро, оперевшись о балансер. Вы почувствуете, как на вас работают как передние (четырехглавые), так и задние мышцы бедра (связки) и ягодицы (седалищные мышцы). Ваша нога, что находится сзади должна использовать упор пальцев ноги, что спереди. Чем дальше сзади нога, тем больше вы задействуете ягодицы и связки. Опять же, вы можете попробовать более сложную альтернативу этому упражнению – выпады назад с исходным положением на балансир.

3. Приседания.

Вы осмеливаетесь сделать одно из самых сложных упражнений? Приседая, начните снова в вертикальном положении на балансирной сфере, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, согните ноги в коленях и медленно опускайтесь к полу. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете опускаться как можно ниже, но, по крайней мере, попытайтесь снова достичь хотя бы угла 90-градусного в коленях, при этом ваша спина постоянно ровная. Возвращаясь в исходное положение, сосредоточьтесь на проработке бедер и ягодиц. Вы можете сделать это упражнение более трудным для разнообразия, перенося вес со стороны в сторону, всегда ставя одну ногу на балансир. Вам это легко? Затем попробуйте популярную, но более сложную альтернативу этому упражнению с использованием укрепляющей резины, которую вы натягиваете через сферу и плечи.

4. Отжимания

Книга рекордов Гиннеса по отжиманиях, вероятно, еще долго будет занята, но если вы повернете балансир мягкой частью к земле, вы сможете идеально попрактиковаться в балансе. Руки должны быть на ширине плеч и перпендикулярны им – ни перед плечами, ни за ними. Поднимите свое тело вверх, пока не примете на мгновение стандартное положение, при этом грудь выступает вперед, а ягодицы слегка следует держать ровно и не выпячивать. Опущенные бедра – частая ошибка, свидетельствующая о более слабой средней части тела. В этом положении Поднимайтесь минимум на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение, при котором грудь будет мягко касаться подушечки. Для того, чтобы освоить это упражнение, важно контролировать его и научится правильной технике в классическом исполнении. [8]

5. Планка.

Все более популярная планка, когда ваши локти лежат на полу, представляет собой упражнение, позволяющее тщательно проверить состояние всего вашего тела на балансировочной сфере. Очень важно, чтобы тело находилось на одной линии. Если вы когда-либо пробовали это упражнение, вы можете представить, что на балансировочной сфере это еще сложнее, чем на ровной поверхности. Позаботьтесь о правильном положении, которое заключается в основном в фиксации позвоночника и не провисании бедер. Следите за своими подходами, меньше значит больше и не забывайте о правильном дыхании. Это может облегчить вашу тренировку.

You might be interested in these products:

6. Упражнение “Скалолаз”

Не стоит забывать, что упражнение “скалолаз” укрепляет корпус, руки и нижнюю часть тела. Вначале необходимо принять положение, похожее на отжимания, с той разницей, что вы поднимаете ягодицы вверх. Положите руки на мягкую часть балансира и поочередно подтягивайте колени к груди. Держите спину прямо и старайтесь двигать ногами как можно быстрее, но будьте осторожны, чтобы не опускать бедра вниз или наоборот, а держите их на одной линии. Вы должны освоить это упражнение с точки зрения баланса и ожидать, что через некоторое время интенсивного «спринта» оно тщательно проверит ваше состояние.

7. Упражнение “Bird Dog”

Чтобы укрепить центр тела и седалищные мышцы, мы рекомендуем включить в тренировку упражнение с характерным названием “Bird Dog”. Оно ориентировано не только на мышцы живота и позвоночника, но и на выпрямление спины. Название довольно четко описывает его конструкцию, ведь начинать нужно в позе «собаки», а значит, стоя на коленях на балансировочной площадке всеми четырьмя конечностями. Держите колени под плечами, а ладони на уровне ваших плечь. Сосредоточьте центр тяжести на руках и попытайтесь одновременно поднять правую руку с левой ногой. Не наклоняйтесь в сторону, держите позвоночник в нейтральном положении и помните, что поддержание устойчивости имеет первостепенное значение, поэтому не торопитесь, как при выполнении других упражнений. Возвращаясь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и вернитесь в изначальное положение. На более продвинутом этапе вы можете попытаться остаться в “летающем” положении на несколько секунд.

8. Лодочка

Казалось бы, простое упражнение, которое может вас удивить, но не должно вас удивлять. Одна из самых важных вещей при выполнении упражнения Лодочка – это расположение талии и бедер. Если вы лежите слишком далеко вперед или назад, выполнение этого упражнения может оказаться довольно сложным. Поэтому положите живот и грудь на балансировочную сферу, чтобы вы могли держать руки и ноги вытянутыми как можно дольше. Если ваши соединенные ноги вызывают у вас проблемы и найти равновесие в этом положении для вас очень сложно, попробуйте их развести в стороны на начальном уровне. Вы также можете попробовать более сложное выполнение этого упражнения с параллельным поднятием рук и ног. У более тренированных людей даже не возникнет проблем, если вы во время упражнения осторожно толкнете их в плечи или бедра и заставите их активнее активировать центр тела. Хватит ли у вас смелости попробовать это не простое упражнение?

9. Гиперэкстензия.

В тренажерном зале (ах) вы можете увидеть, как энтузиасты фитнеса часто практикуют это упражнение на скамейке с отягощениями, но на балансировочной сфере вы будете игриво тренировать баланс в дополнение к выпрямителям спины, поясничным и большим седалищным мышцам. Лягте на живот посередине сферы и попытайтесь наклониться так, чтобы найти центр тяжести в начале и сохранить равновесие. Положите оба колена на землю, заведите руки за голову или предплечья, в этом положении задействуйте корпус, поднимите плечи и втяните живот. Поднимаясь вверх, выдохните и поднимайтесь наверх, пока не почувствуете сокращение ягодиц и поясницы. Медленно выдыхайте и опускайтесь вниз, опробуйте повторить как можно больше раз. Опять же, если вы хотите усложнить это упражнение, при движении вверх поднимайте от земли не только плечи, но и вытянутые ноги.

10. Упражнение на задние дельты

Упражнение на дельты спины – одно из самых простых упражнений, которое мы представим вам как вдохновение для тренировки равновесия. Начните с того же исходного положения, что и при гиперэкстензии, с животом примерно посередине балансировочной сферы, ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног лежат на земле. Если вам сложно сохранять устойчивость в этом положении, раздвиньте ноги. Все укрепленное тело зафиксируйте ровно, руки держите в воздухе, локти при этом должны быть под углом 90 градусов. Вытяните обе руки так, чтобы они достигли примерно уровня головы в верхнем положении. Задняя часть плеч, средняя и задняя часть дельтовидных мышц, а также кора будут работать. Более продвинутые спортсмены, способные без проблем поддерживать равновесие, привыкнут к работе с отягощениями.

Что следует запомнить?

Равновесие облегчает почти все повседневные действия, в которых мы движемся или стоим. Благодаря лучшему балансу мы двигаемся увереннее, плавнее и скоординированнее. Развитие баланса с помощью тренировок на равновесие также помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Именно поэтому эти виды тренировок являются регулярной частью тренировок лучших спортсменов.

Отличный и универсальный аксессуар для упражнений на улучшение баланса – балансировочная полусфера. Этот универсальный фитнес-инструмент заставит вас задействовать в упражнении больше мышц, и вы эффективно тренируете несколько частей тела одновременно.

Упражнения на равновесие, о которых мы упоминали, можно выполнять каждый день. Они будут способствовать повышению общей стабильности тела, и хотя иногда это может расстраивать с самого начала, верьте, что если вы не сдадитесь и продолжите работать, результат определенно того стоит!

Вы когда-нибудь пробовали заниматься на балансировочной сфере? Если да, то какое упражнение вам нравится выполнять? Если статья вдохновила вас и балансировочная сфера станет неотъемлемой частью вашей тренировки равновесия, поделитесь ею с друзьями. Может быть, вы вместе будете выполнять упражнения на равновесие!

Домашние тренировки

Фитнес мячи и платформы