Табата: HIIT тренировка, которая быстро приведет вас к цели

Вы являетесь спортсменом, который не признает табата тренировку? Представьте, что вы можете прийти в форму с помощью тренировки, которая длится всего 4 минуты. Невероятно, правда? Высокоинтенсивная  интервальная табата действительно делает это возможным. Тренировка HIIT становиться все популярней, и это не удивительно. Табата действительно помогает достичь невероятный результат за достаточно короткое время.

Сегодня интенсивные интервальные тренировки проводятся почти в каждом спортзале, и они также являются частью кроссфита. А как же табата? Она становится популярной во всех уголках Земли с огромной скоростью. Ведь тренировка длится всего 4 минуты! Итак, давайте рассмотрим все пункты по очереди. Что такое Табата?

Что такое табата?

Табата – это 4-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты. По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что ​​улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио. [6] 

Краткий пример формулы табаты:

20 секунд спринт

10 отдых

Общее время = 4 минуты [3]

Что вам понадобится для табаты?

Табата выполняется с максимальной отдачей и интенсивностью, которую нужно поддерживать в течение 20 секунд (с последующим отдыхом и временем восстановления). Повторите такой подход в общей сложности 8 раз, чтобы завершить 4-минутную тренировку. Тренироваться можно без каких-либо фитнес-аксессуаров и использовать только свой собственный вес. Для большей интенсивности, попробуйте тренироваться со скакалкой,  используйте тумбу для запрыгиваний или кардио-тренажеры. Проявите свою фантазию!

Все, что нужно для табаты, это таймер или секундомер. Вы также можете использовать секундомер табата на компьютере, обычный таймер на смартфоне или загрузить приложение. В дополнение к экономии времени, такие тренировки помогают сжечь большое количество калорий, которые организм будет сжигать даже в течение всего дня. Если вы готовы к максимальной интенсивности – и готовы приложить все усилия в течение короткого времени – табата – то, что вам нужно.

“Отдыхая только на половину продолжительности интенсивных упражнений (соотношение тренировочного времени к отдыху 2: 1), организм вынужден работать без полного восстановления. Простыми словами: в определенное время между 6 и 8 подходом вы достигаете точки максимального потребления кислорода, и вам точно будет “не хватать”дыхания.”

 

You might be interested in these products:

Табата и ее история

Табата названа в честь японского исследователя и доктора Изуми Табата, который изучал высокоинтенсивные интервальные тренировки. По его словам, Табата позволяет выполнять бесчисленное множество различных упражнений, направленных на большие группы мышц – отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием, махи с гирей и т. д. – которые не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и стимулируют рост мышц.

Работая с японской командой по конькобежному спорту, доктору Табата было поручено проанализировать эффективность тренировочного режима, первоначально разработанного тренером Ирисавой Коичи. Табата и его команда пришли к выводу, что 20 секунд активности и 10 секунд перерыва создают баланс между преимуществами выносливости от упражнений низкой интенсивности и преимуществами роста мышц во время тренировок высокой интенсивности. [4] 

Чтобы проверить эту теорию, он провел тренировочные эксперименты в двух группах конькобежцев, которые ездили на эргономичных велосипедах. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут (согласно формуле интервала 20:10), четыре дня в неделю в течение шести недель.

“Систему табата можно применять к боксу, силовым тренировкам или бегу … Вы можете применять ее к любым упражнениям, будь то аэробные, сердечно-сосудистые или силовые тренировки», – говорит Наташа Васильевски, аккредитованный персональный тренер в Ferwood Fitness”

Табата и ее преимущества

Каждый может попробовать систему Табата. Все, что вам нужно сделать, это выбрать кардио-тренировку, такую как бег, езда на велосипеде или упражнения, которые мы опишем позже, и выполнять их в максимальном темпе в течение 20 секунд. В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, табата:

1. Защищает от перенагрузки

Хронические физические упражнения или регулярные физические нагрузки могут привести к травме даже у лучших спортсменов. Организм человека способен на удивительные вещи, но даже самые здоровые люди могут пострадать от чрезмерных физических нагрузок. Хотя табата является очень интенсивной тренировкой, ее короткая продолжительность предотвращает травмы. Однако это не значит, что она при такой тренировке невозможно травмироваться. При табате также следует быть очень осторожным и хорошо разогреваться перед тренировкой.

2. Идеально подходит для занятых людей

Многие часто не начинают тренироваться из-за того что у них совсем нет времени. Именно поэтому табата идеально подходит для занятых людей. В конце концов, кто не сможет найти 4 минуты для тренировки?

3. Поможет сжечь большое количество жира за короткое время

Интервальная тренировка высокой интенсивности сжигает больше жира и дает результаты быстрее, чем традиционные системы тренировок. Вы можете приложить все свои усилия в несколько минут упражнений с высоким темпом. Таким образом, тренировка HIIT, как например табата, поможет вам достичь цели намного быстрее, а также сэкономит драгоценное время.

4. Жир и калории будут сжигаться в течении всего дня

Как и в случае других интервальных тренировок, табата увеличивает скорость метаболизма, тем самым увеличивая потребление кислорода после тренировки в течение приблизительно 48 часов. Это означает, что организм будет продолжать сжигать жир еще длительное время после того, как вы покинете тренажерный зал.

5. Помогает поверить в себя

Общая проблема при похудении состоит в том, что на одной из стадий, вес перестает снижаться. Табата идеально подходит для похудения, а также для роста мышечной массы. Обязательно попробуйте 4-минутную табату и удивите свое тело новым испытанием. [5] 

Табата также является отличным дополнением к основному режиму тренировок. Преимущество состоит в том, что такие тренировки гораздо легче начать (несмотря на то, что сама тренировка довольно сложная).

С чего начать табату?

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы начать тренироваться по системе табата. Придерживайтесь формулы «20 секунд спринт и 10 секунд отдыха» во время любого кардио-упражнения. Просто убедитесь, что вы тренируетесь безопасно и с максимальной интенсивностью. Вот несколько примеров упражнений:

Идеальными упражнениями для табаты являются те, в которых вы задействуете большие группы мышц. Технически говоря, вы можете провести даже всю тренировку выполняя всего одно упражнение. Важно придерживаться формулы и помнить, что после тренировки вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Если это не так, вы, вероятно, не тренировались на максимум.

В любом случае, с помощью табаты вы сможете сжечь большое количество калорий, что улучшит анаэробную и аэробную работоспособность. А это, в свою очередь, улучшает спортивные результаты, метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.

Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой не менее 3 минут, а также помните о заминке. Стретчинг во время заминки очень важен, так как поможет уменьшить мышечную боль на следующий день.

Табата: план тренировки

Тренировочный план B (схема на среду)

• Спринт – максимальное количество повторений за 20 секунд и 10 секунд отдыха (поместите конусы на расстоянии 1,5 м друг от друга и спринт между ними)

• Бросок мяча об пол – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Упражнение с боксерской грушей – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Спринт – максимальное количество повторений за 20 секунд и 10 секунд отдыха (поместите конусы на расстоянии 1,5 м друг от друга и спринт между ними)

• Бросок мяча об пол – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

• Упражнение с боксерской грушей – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

Если вы любите заниматься в группе, узнайте проводят ли табату в вашем любимом спортзале. Или вдохновитесь тренировками на YouTube и выполняйте табату дома.

Основные характеристики настоящей табаты

Многие тренировки относятся к системе табата, потому что используют протокол 20:10. Однако, настоящая табата выполняется с максимальным усилием и не должна превышать 4 минуты. Тем не менее, некоторые фитнес-центры предлагают тренировки под названием “Табата”, которые отличаются от настоящей системы. Чтобы получить все преимущества интенсивной интервальной тренировки, важно понимать разницу между настоящей и современной табатой.

Таким образом, четырех-минутная табата-тренировка с  максимальной интенсивностью представляет те же аэробные преимущества, что и 60 минут упражнений средней интенсивности. 

Вероятно, поэтому некоторые фитнес-центры или спортсмены верят, что если 4 минуты были настолько эффективными, возможно, 20 минут будут еще лучше. Появились новые тренировки под названием «Табата», и их участники должны были тренироваться в течение 20 минут, всегда по классическому протоколу 20:10. Такая тренировка однозначно является полезной, однако это не табата.

Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент табаты. Именно интенсивность, а не продолжительность, является ключевым компонентом. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.

Tренировка в стиле Табата

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала провели исследование с разными протоколами и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Большое отличие их протоколов заключается в том, что они допускают более длительные периоды отдыха (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только 3 раза в неделю). [9][10]

Подобно оригинальным исследованиям Табата, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие исследования обнаружили преимущества в сжигании жира. [8] Люди также предпочитают дополнительный отдых при таких тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени системе АТФ-КФ для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальной интенсивности.

Ключи для успеха в Табата

• Людям, которые ведут сидячий образ жизни и начинающим спортсменам, скорее всего, потребуется больше времени на разминку, и им следует тренироваться с несколько меньшей интенсивностью. Кроме того, им следует выбирать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также хорошей альтернативой являются гребля или плавание.

• Интенсивность – ключевая характеристика табаты. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки.

• Объем варьируется в зависимости от целей. Если ваша цель – максимизировать силу, то выполняйте табату один или два раза в неделю. Если ваша цель – улучшить свои показатели, то тренируйтесь по системе табата 5 дней в неделю.

• Отделите силу от кондиции. Не думайте, что Табата или другие протоколы максимального усилия являются способами улучшения силы. Максимальное усилие при отжиманиях – это весело, однако, существуют более эффективные способы наращивания силы. Ваша кондиция будет постепенно улучшатся, если вы будете придерживаться максимальных усилий при выполнении упражнений.

• Оптимальными упражнениями для табаты могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринт в гору, спринт по лестнице, прыжки на скакалке. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят, так как смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения.

Табата обеспечит вам массу удовольствия и поможет освежить ваш режим тренировок. Она поможет вам достичь желанные цели, независимо от того, являетесь ли вы давним профессиональным спортсменом или новичком. [2]  Имейте в виду, однако, что табата не для всех, и организму потребуется время, чтобы привыкнуть к настолько сложной и интенсивной тренировке.

Напишите свое мнение о табате в комментариях и расскажите нам хотите ли вы попробовать такую тренировку. Если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

 

Sources:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006