Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как восполнить их запас?

Веганский и вегетарианский рацион стремительно набирают популярность, однако выбор исключительно растительных источников пищи в сочетании с отсутствием знаний о питании может вызвать дефицит некоторых жизненно важных питательных веществ. Узнайте, каких питательных веществ и витаминов чаще всего не хватает веганам и как избежать их дефицита.

Каких питательных веществ чаще всего не хватает веганам и как восполнить их запас?

Несмотря на то, что растительное питание действительно полезно, существует определенная группа питательных веществ, запас которых невозможно восполнить, не употребляя продукты животного происхождения. Или, если же их запас и возможно восполнить, то лишь в небольших количествах. Узнайте, запас каких питательных веществ и витаминов вам следует регулярно восполнять, если вы веган. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин B12

Первым и очень часто дефицитным питательным веществом является витамин B12, то есть кобаламин, который естественным образом содержится в мясе, рыбе, а также в яйцах, молоке и печени. Именно его источников так не хватает в веганском рационе питания. В то же время этот витамин группы B действительно благотворно влияет на организм. Он важен для многих процессов в организме, в том числе для белкового обмена и выработки в организме переносящих кислород эритроцитов. Он также играет решающую роль для здоровья нервной системы и необходим для правильного функционирования иммунной системы.

Недостаток витамина B12 в организме может привести к:

• к анемии,
• повреждениям нервной системы,
• к бесплодию,
• к костным или сердечным заболеваниям.

Симптомы дефицита включают усталость, слабость, запор, потерю аппетита и потерю веса. Признаки дефицита витамина B12 также могут включать покалывание в руках и ногах, депрессию, спутанность сознания, проблемы с памятью и равновесием. [7] [8]

Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг для взрослых, 2,6 мкг во время беременности и 2,8 мкг во время кормления грудью. Единственный научно доказанный способ для веганов достичь суточной нормы – употреблять продукты, богатые витамином B12. К ним относятся растительное молоко, соевые продукты, хлопья на завтрак, спирулина, хлорелла и дрожжи. Однако следует добавить, что для достижения нужной нормы, вегану придется принимать действительно большое количество этих продуктов в день. Поэтому самый эффективный способ – принимать пищевые добавки витамина B12. Можно выбрать как пищевые добавки витамина B12 отдельно, так и кобаламин в B-комплексе. Благодаря пищевым добавкам, ваш организм получит сразу оптимальную дозу всех видов витаминов группы В. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Цинк

Цинк – это минерал, который наш организм, к сожалению, не может производить самостоятельно. Поэтому крайне необходимо восполнение его запаса с помощью продуктов питания или пищевых добавок. Цинк необходим для функционирования более 300 ферментов, влияющих на метаболизм, иммунную функцию и восстановление клеток организма. Он также чрезвычайно важен для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка. Однако его недостаточное потребление может нанести серьезный вред организму. Это может привести к:

• проблемам развития,
• выпадению волос,
• диарее,
• замедленному заживлению ран. [9]

Больше всего цинка содержится в продуктах животного происхождения, таких как мидии, мясо, рыба и яйца. Также немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Кроме того, усвоение цинка из некоторых растительных источников ограничено из-за содержания в них растительных соединений – фитатов. Таким образом, запас цинка можно восполнить с помощью бобовых, цельнозерновых продуктов, грибов, семян и орехов.

Чтобы достичь оптимальной нормы цинка, следует принимать 8 мг (женщинам) и 11 мг цинка (мужчинам) в день. Дозу нужно увеличить до 11–12 мг для беременных и до 12–13 мг для кормящих женщин. Чтобы достичь таких показателей, женщине или вегану необходимо съедать не менее 800 г чечевицы в день. Она содержит всего 1 мг цинка на 100 г. Для сравнения: в 100 г мидий содержится 61 мг цинка, что более чем на 700% выше уровня оптимальной суточной нормы.

Недавний анализ 26 исследований показал, что веганы употребляют гораздо меньше цинка и его уровень в их организме ниже, чем у тем, кто употребляет мясо. [10] Чтобы максимально увеличить его употребление, следует сосредоточиться на разнообразных продуктах, богатых цинком. Во многих случаях, несмотря на все усилия, этого может быть недостаточно, поэтому рекомендуется также восполнять запас цинка с помощью пищевых добавок. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Железо

Железо – это минерал, основная цель которого – переносить кислород с помощью гемоглобина от эритроцитов к тканям, чтобы клетки могли производить энергию. Недостаток железа в организме может привести к анемии и сопутствующим ей симптомам, таким как усталость и снижение иммунной функции. Хотя железо содержится в многих продуктах питания, некоторые группы людей могут страдать от его острого дефицита. К ним относятся маленькие дети, девочки-подростки, беременные и кормящие женщины. Основная причина, по которой дефицит железа влияет на представительниц слабого пола, – это менструальный цикл. В этот период из их организма также выводится большое количество железа. Для детей повышенное употребление железа необходимо в связи с развитием функций мозга.

Рассмотрите краткий обзор того, сколько железа должна получать каждая группа людей в течение дня: [11]

Пол	Возраст	Рекомендованная ежедневная дозировка железа
Дети	от 1 до 3 лет	7 мг
Дети	от 4 до 8 лет	10 мг
Дети	от 9 до 13 лет	8 мг
Мужчины	14 до 18 лет	11 мг
Женщины	14 до 18 лет	15 мг
Мужчины	19+	8 мг
Женщины	19 до 50 лет	18 мг
Женщины	51+	8 мг

Еще одна уязвимая группа, которая может страдать от дефицита железа, – это веганы. Причиной является то, что наш организм способен усваивать в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растительных.

You might be interested in these products:

Веганам следует стараться есть больше продуктов, богатых железом, таких как листовые овощи, бобы, горох, сухофрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, выпечка и хлеб. Также эффективным способом восполнения запаса железа являются пищевые добавки. Однако, перед их приемом следует проконсультироваться с врачом на предмет дефицита железа в крови. Возможно, ваш организм способен усвоить достаточное количество железа из продуктов питания, которые вы употребляете. Избыток железа в организме может принести больше вреда, чем пользы. Его чрезвычайно высокий уровень может повредить клетки, предотвратить усвоение других минералов, вызвать судороги и даже привести к отказу органов. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 – это группа незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести много пользы для здоровья. Наиболее важными видами омега-3 являются АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Однако организм не может вырабатывать эти кислоты самостоятельно, поэтому их запас нужно восполнять с помощью правильного рациона. Наиболее распространенными источниками являются жирная рыба, которая может похвастаться поистине уникальным содержанием омега-3 жирных кислот. Однако также давно известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения. Семена чиа, грецкие орехи, водоросли, семена льна и сои также являются богатыми источниками омега-3.

Вам интересно, почему же обязательно следует следить за достаточным потреблением омега-3? Эти жирные кислоты, особенно ДГК, жизненно важны для здоровья мозга, сердца и зрения. Они особенно полезны для беременных и кормящих женщин, поскольку достаточное количество ДГК положительно влияет на здоровье и правильное развитие ребенка. Не смотря на то, что эти теории требуют дальнейшего изучения, большинство исследований показывают, что жирные кислоты омега-3 защищают организм от множества заболеваний, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания. [12]

Но как это возможно, что, несмотря на широкий выбор растительных источников омега-3, у веганов может выявится их дефицит? Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, ДГК и ЭПК, содержатся только в источниках животного происхождения, а АЛК содержится в растительных источниках. Хотя организм может производить ДГК и ЭПК в небольших количествах с помощью АЛК, согласно исследованию 2017 года, человеческий организм все еще имеет ограниченную способность преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК. [13] Однако существует решение этой проблемы для веганов – употребление пищевых добавок Омега 3 из масел из водорослей, которые также являются источником ЭПК и ДГК из-за обитания рыбы в море и реках. Узнайте больше о важности употребления омега-3 жирных кислот в статье Омега-3 жирные кислоты: Употребляете ли вы их в достаточном количестве и правильном соотношении с омега-6?. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Витамин D

Самый эффективный и лучший источник витамина D – это солнце. Некоторые эксперты утверждают, что 10-15 минут пребывания под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы организм получил достаточное количество витамина D, что чрезвычайно важно, потому что он:

• поддерживает здоровье костей,
• укрепляет иммунную систему
• помогает контролировать настроение
• способствует усвоению таких питательных веществ, как кальций и фосфор. [14]

Но что же делать, если вы живете в стране с ограниченным количеством солнечных дней или если сейчас осень или зима? Витамин D также содержится в грибах или соевом молоке. Однако его содержание в упомянутых продуктах незначительно. Например, в 100 г лосося содержится 526 МЕ витамина D, в то время как некоторые виды грибов содержат всего 130–450 МЕ витамина D на 100 г. Рекомендуемая суточная норма витамина D – от 600 до 800 МЕ. Поэтому прием пищевых добавок витамина D крайне важен для веганов. Узнайте больше о его преимуществах и правильной дозировке в статье Витамин D и все, что о нем нужно знать. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Кальций

Кальций – это минерал, который необходим для построения, поддержания и правильного развития костей. Его лучший источник, несомненно, – молочные продукты, которые, однако, не входят в состав веганского рациона. Веганы могут употреблять другие источники кальция, такие как капуста, брокколи, соевые бобы, нут, черная фасоль, миндаль и растительное молоко. Однако растительные источники кальция не так хорошо усваиваются организмом, как животные, что может привести к его дефициту. Низкий уровень кальция может со временем увеличить риск ослабления костей и остеопороза. [15]

Большинство исследований подтверждают, что большинству веганов не хватает кальция в организме. Однако веганы часто приводят тот факт, что функция данного минерала – нейтрализация кислотности, вызванной рационом, богатым мясом, поэтому они не нуждаются в восполнении запаса кальция в той же степени, что и те, кто ест мясо. Однако надежных источников, подтверждающих это утверждение, очень мало. Более того, данные свидетельствуют о том, что веганы, употребляющие менее 525 мг кальция в день, имеют повышенный риск переломов костей.

Рекомендуемое дневное потребление кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для людей старше 50 лет. Поэтому, если вы веган и хотите уберечь здоровье своих костей, суточная норма кальция должна составлять более 525 мг. [15] Например, 100 г семян чиа содержат 631 мг кальция, что покрывает дневную норму. В случае, если вы не можете дополнить свой рацион продуктами, которые богаты кальцием, вам следует подумать о приеме пищевых добавок. [1] [2] [3] [4] [5] [6]

Креатин, карнозин и бета-аланин

Пищевые источники бета-аланина могут значительно способствовать повышению уровня карнозина в мышцах, но его основные пищевые источники – это мясо, птица и рыба, которые, безусловно, не входят в рацион вегана. Таким образом, прием пищевых добавок бета-аланина – отличный способ увеличить уровень карнозина в мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу. Узнайте больше о бета-аланине и его использовании в статье Бета аланин и его применение в спорте. [5] [6] [17] [18]

Таким образом, существует только два решения восполнения запаса вышеупомянутых питательных веществ в организме. Первый – заранее составить подробный веганский рацион, который будет гарантировать то, что вы будете получать достаточное количество каждого питательного вещества. Второй и, несомненно, более удобный способ, – принимать отдельные питательные вещества с помощью сертифицированных пищевых добавок. Однако какой путь выбрать – решать только вам.

Восполняете ли вы недостаток питательных веществ в своем рационе с помощью пищевых добавок? Поделитесь своим опытом в комментариях. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Sources:

[1] Vincent C. Giampapa, M.D., FACS – 8 IMMUNE-BOOSTING SUPPLEMENTS FOR VEGANS – https://www.healthycell.com/blog/vegan-immune-boosting-supplements

[2] Tina Donvito – 8 Nutrients You May Be Missing If You’re Vegetarian or Vegan – https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamin-deficiency-vegetarian-vegan/

[3] Kate Barrington – THE TOP 5 NUTRIENT DEFICIENCIES ON A PLANT BASED DIET – https://www.naturespath.com/en-us/blog/the-top-5-deficiencies-on-a-plant-based-diet/

[4] Atli Arnarson BSc, PhD – 7 Nutrients That You Can’t Get from Plants – https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants#1

[5] Alina Petre, MS, RD (NL) – 7 Supplements You Need on a Vegan Diet – https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans

[6] Matt Frazier and Matt Tullman – Vegan Supplements: Which Ones Do You Need? – https://www.nomeatathlete.com/supplements/

[7] Fumio Watanabe – Vitamin B12 sources and bioavailability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839/

[8] Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus – How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[9] Melissa L Zastrow, Vincent L Pecoraro – Designing hydrolytic zinc metalloenzymes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

[10] Meika Foster, Anna Chu, Peter Petocz, Samir Samman – Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595983/

[11] Iron – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/iron

[12] Philippe Guesnet, Jean-Marc Alessandri – Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478353/

[13] Bonny Burns-Whitmore, Erik Froyen, Celine Heskey, Temetra Parker and Gregorio San Pablo – Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835948/

[14] Michael F Holick, Tai C Chen – Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/

[15] Peter Clarys, Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck and Patrick Mullie – Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967195/

[16] David Benton, Rachel Donohoe – The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/

[17] Inge Everaert, Antien Mooyaart, Audrey Baguet, Ana Zutinic, Hans Baelde, Eric Achten, Youri Taes, Emile De Heer, Wim Derave – Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20865290/

[18] Wim Derave, Mahir S Ozdemir, Roger C Harris, Andries Pottier, Harmen Reyngoudt, Katrien Koppo, John A Wise, Eric Achten – beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/