10 упражнений с медицинболом для укрепления мышц корпуса

10 упражнений с медицинболом для укрепления мышц корпуса

Гантели и гири это отличные аксессуары для тренировок, но это не единственные предметы с которыми вы можете тренироваться в зале. Если вы не пробовали проводить тренировки с медицинболом, сейчас настало то самое время чтобы начать это делать!

Медицинбол создан для тренировок мышц пресса, потому что он позволяет совершать простые движения теми способами,которые недоступны во время тренировок с гантелями. Лучше всего то, что медицинбол может быть разных размеров и весов, так что, даже если вы только начинаете тренироваться, этот тренажер подойдет вам.

Эти 10 силовых упражнений будут включать в себя не только тренировку верхней части пресса, но и весь корпус целиком. Попробуйте включить в ваши тренировки 3 или 4 упражнения из этого списка или выполняйте один подход со всеми упражнениями с прописанным количеством повторений и вы получите идеальную тренировку для пресса.

1. Скручивания с медицинболом

Ложитесь на коврик лицом к потолку, согните колени и поставьте ступни на коврик. Держите медицинбол обеими руками нам головой. Двигайтесь вперед так, как будто вы хотите сесть, и при этом двигайте медицинболом вперед перед собой. Не забудьте напрягать мышцы пресса. Повторите упражнение 8-16 раз.

Упражнения на пресс: Скручивания с медицинболомl

 

 

2. Русские скручивания с медицинболом

Сядьте и согните колени расположив пятки на коврике. держите медицинбол у груди и начните слегка разворачиваться по углом 45° напрягая пресс. Не двигайте ногами. Повернитесь вправо с медицинболом у груди, после этого вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Повторите упражнение 8-16 раз на каждую сторону.

Упражнения для пресса: Русские скручивания с медицинболом

3. Планка с медицинболом

Расположите медицинбол на коврике и положите на него обе руки. Держите их ровно, как во время классического упражнения “планка”, но старайтесь удерживать равновесие с помощью рук на медицинболе. Напрягите мышцы пресса и не сгибайте спину. В этой позе стойте 30-60 секунд.

Упражнение для пресса: планка с медицинболом

4. Лесоруб с медицинболом

Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и держите медицинбол обеими руками. Переносите его с одной стороны в другую так, как это показано на картинке. Сначала переносите медицинбол к земле, а после вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз в одну сторону, после этого смените направление.

Упражнения на пресс: Лесоруб с медицинболом

5. Альпинист с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в позиции “планка” расположив обе руки на медицинболе. Притягивайте правое колено к груди и сразу повторите движение с левым коленом. Меняйте колени так быстро как сможете напрягая при этом пресс. Повторяйте в течении 30-60 секунд.

Упражнения на пресс: Альпинист с медицинболом

6. Обратная планка с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение в положении “высокая планка” упершись пальцами ног в медицинбол. Постоянно удерживайте равновесие. Стойте в этой позиции 30-60 секунд.

Упражнения на пресс: Обратная планка с медицинболом

Усложненная версия: С позиции “высокая планка” с ногами на медицинболе начинайте двигать правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Продолжайте повторять упражнение с максимальной скоростью не забывая о равновесии.

You might be interested in these products:

7. Уголок с медицинболом

Сядьте на ковер, ноги согните в коленях и положите на пол, медицинбол положите рядом. Поднимите ноги с пола так, как это показано на картинке, чтобы ваши икры были расположены параллельно с полом. Разместите медицинбол чуть ниже колен. Поднимите корпус на 45° и разведите руки в стороны. В таком положении удерживайтесь 30-60 секунд.

Упражнения на пресс: Уголок с медицинболом

8. Скручивания в стороны с медицинболом

Начинайте выполнять упражнение расположив ноги на коврика, согнув колени и держа медицинбол у груди. Поднимите ноги с коврика. Поверните корпус вправо, так, как будто вы хотите положить медицинбол себе за спину и поверните колени в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону, колени повернув вправо – вы не должны касаться пола ногами. Напрягайте корпус в течении всего времени выполнения упражнения. Повторите 8-12 раз.

Упражнения на пресс: Скручивания в стороны с медицинболом

9. Супермэн с медицинболом

Ложитесь на живот, разведите руки в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т, медицинбол положите рядом с правой рукой. Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола. (Следите за тем, чтобы не перенапрягать поясницу). Перекатывайте медицинбол с одной руки в другую так, чтобы он прокатился немного впереди вас. Сохраняйте такое положение перекатывая медицинбол. Повторите упражнение 8-16 раз для каждой стороны, или перекатывайте медицинбол в течении 30 секунд.

Упражнения на пресс: Супермэн с медицинболом

10. Касание пальцев ног с медицинболом

Расположитесь на коврике лицом к потолку, держите медицинбол над головой и поднимите ноги так, чтобы образовать телом букву L. Поднимайте верхнюю часть тела и медицинбол как можно ближе к ногам. Следите за тем, чтобы удерживать пресс напряженным, а шею и плечи расслабленными. Вернитесь в исходное положение, расположив медицинбол за головой. Повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнения на пресс: Касания пальцев ног с медицинболом

Как вам эти упражнения на пресс? ПОпробуете их выполнить? Напишите нам в комментарии! В случае, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ей.

Add a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *