Насколько эффективно силовые тренировки помогают похудеть?

Что способствует похудению?

Существует множество факторов, которые влияют на вес. Большую роль играют питание, наследственная предрасположенность и возраст. Однако, если ваша цель – сжечь жир, вам следует сосредоточиться на трех ключевых аспектах.

 

Дефицит калорий

Калория – это единица энергии, которую люди получают из пищи и питья, которые они потребляют. Основным фактором при похудении является корректировка употребления калорий. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, употребление калорий не должно превышать рекомендованную суточную норму, а наоборот, должно быть ниже. Также можно достичь этого с помощью эффективных тренировок, во время которых вы сжигаете калории.

 

На практике это выглядит следующим образом: в основном, женщина должна получать около 2000 ккал в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если она захочет похудеть по крайней мере на 0,45 кг в неделю, ее ежедневное употребление должно составлять приблизительно 1500 ккал. Это может быть достигнуто либо с помощью низкокалорийного рациона, либо с помощью тренировок при которых она сожжет калории при употреблении 2000 калорий в день. Если бы она ежедневно выполняла такие тренировки как бег, езда на велосипеде или силовые тренировки, в течение которых она сожгла бы 500 ккал, ее ежедневное потребление уменьшилось бы. Это означает, что: 2000 ккал-500 ккал = 1500 ккал в день = 3500 ккал в неделю = – 0,45 кг в неделю. [1]

 

Калории, которые человек сжигает или тратит каждый день, включают следующие три компонента:

• Базальный метаболизм (BMR) – BMR – это калории, которые организм сжигает в состоянии покоя во время жизненно важных функций, таких как дыхание или кровообращение.
• тепловой эффект пищи – это те калории, которые организм сжигает, переваривая и усваивая пищу.
• термогенная физическая активность – калории, которые человек сжигает во время занятий спортом, силовых тренировок или других не физических упражнений, включая уборку дома. [1]

 

 

Физическая активность

Наиболее важным фактором для похудения является уже упомянутый дефицит калорий. Однако, если у вас не получается употреблять меньше калорий, вам следует сосредоточиться на том, чтобы сжигать больше калорий за день. Многие исследования даже предполагают, что низкое употребление калорий не приводит к долгосрочной потере веса. Именно сочетание оптимального ежедневного употребления калорий и последующего сжигания большего количества калорий с помощью физической активности стоит за успехом долгосрочного похудения. [3]

 

Кроме того, регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто встречаются у людей с избыточным весом и недостаточной физической активностью. Однако, если вы потеряете вес только за счет снижения калорий без физических упражнений, вы, вероятно, потеряете большое количество мышечной массы. Так происходит потому, что когда вы уменьшите употребление калорий, ваш организм будет искать другой источник энергии, которым является не только жир, но и мышечный белок. Результатом будет потеря веса, но вашему телу будет не хватать тонуса и силы.  [3]

 

 

Качественный сон

Недостаток сна или его плохое качество негативно влияют на вес. Это может вызвать:

• увеличение веса и ожирение – плохой сон вызывает более высокий индекс массы тела (ИМТ) и увеличение веса. Поэтому сон является основным фактором риска для увеличения веса и ожирения.
• повышенный аппетит. Многие исследования показали, что люди, страдающие от недосыпания, имеют повышенный аппетит. Вероятно, это связано с воздействием сна на два важных гормона – грелин и лептин. Грелин сигнализирует мозгу о голоде, а лептин, в свою очередь, подавляет голод и сигнализирует мозгу, что желудок уже заполнился. Если вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, и таким образом ваш аппетит возрастет.
• увеличение употребления калорий – люди, которые плохо спят, как правило, употребляют больше калорий на следующий день. Одно исследование показало, что участники, которые спали только 4 часа в день, приняли на следующий день больше калорий, чем участники с полным восьмичасовым циклом сна. Такое увеличение употребления калорий может быть вызвано повышенным аппетитом, а также тягой к вредной пище. [14]
• снижение базального метаболизма – BMR – это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии отдыха. Исследования показывают, что недостаток сна может снизить BMR. [2] [13]

 

 

Как силовые тренировки способствуют похудению?

Большинство людей пытаются похудеть и прибегают к различным диетам или полностью отдаются тренировкам. Однако одним из аспектов, который часто упускается из виду – это силовая тренировка. Люди, которые хотят похудеть, обычно предпочитают кардио-тренировки, такие как бег или езда на велосипеде, которые гарантируют быструю потерю веса. Однако зачастую они не понимают, что если они хотят тонкую талию, подтянутые ягодицы и худые ноги, кардиотренировок недостаточно. Так что же лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

 

 

Кардио

Кардио тренировка – это, как правило, тренировка всего тела для которой характерно учащенное сердцебиение. Помимо всего прочего, такая тренировка стимулирует повышенное потоотделение и, следовательно, сжигание калорий. Чем интенсивнее кардио, тем быстрее сжигается жир. Однако имейте в виду, что наряду с этим, вы также потеряете мышечную массу. По этой причине кардио-тренировки в сочетании с силовыми помогают похудеть, одновременно поддерживая укрепление мышечной массы. [4]

 

Многие исследователи даже утверждают, что кардио тренировки не рекомендуется выполнять людям с избыточным весом или ожирением. Их сердце обременено большим количеством жира в организме, поэтому интенсивные тренировки могут усилить проблемы со здоровьем. Таким образом, людям с лишним весом лучше начинать с силовых тренировок или сочетать их с более легкой формой кардио, например, ходить пешком или заняться туризмом. [4] [5]

 

 

Узнайте сколько калорий может сжечь обычный человек с весом 70 кг в течение часа различных интенсивных кардио-упражнений в таблице: [6]

 

 

Силовые тренировки

Силовые тренировки имеют некоторые действительно важные преимущества, которые помогут вам похудеть. Знаете ли вы, что 0,45 кг мышц сжигает от 10 до 20 калорий в день, а 0,45 кг жира – всего 5 калорий? [4]

 

Силовые тренировки ускоряют базальный метаболизм (BMR)

 

Хотя во время кардиотренировок калории сжигаются именно в момент тренировки, это не относится к силовым тренировкам. Регенерация мышц и их рост в покое после силовых тренировок является очень эффективным сжигателем жира. По этой причине обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к ускорению метаболизма в покое, который указывает на количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

 

Базальный уровень метаболизма (BMR) – это количество калорий, которое организм сжигает, даже когда вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, кроме того как дышите. У мужчин обычно гораздо больше мышечной массы, чем у женщин. В результате мужчинам труднее набирать вес когда они ничего не делают. [7] [8]

 

 

В одном исследовании измерялись уровни BMR в течение 24 недель у участников, которые выполняли силовые тренировки. У мужчин наблюдалось увеличение мышечной массы и в то же время увеличение BMR. У женщин, с другой стороны, был показан более низкий рост BMR. Исследования также показали, что через несколько часов после силовых тренировок способность организма сжигать калории возрастает. Дальнейшие исследования показали, что в течение нескольких часов после кардиотренировок, то есть в фазе отдыха, не происходит сжигания жира. 

 

Фактически было показано, что метаболизм в покое остается повышенным в течение до 38 часов после силовых тренировок, в то время как при кардиотренировках такого увеличения не наблюдалось. Одним словом, это означает, что сжигание калорий не происходит только во время силовых тренировок. Ваш организм будет сжигать калории еще в течение нескольких часов или дней после тренировки. [7] [8] [9]

 

Приводят тело в тонус

 

Еще одним преимуществом силовых тренировок перед кардио является то, что они помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы. В то время как при кардиотренировках сжигается не только жир, но и мышцы. Силовые тренировки, наоборот, укрепляют мышцы, и приводят тело в тонус. Кроме того, силовые тренировки позволяют сосредоточиться на конкретных областях, которые вы хотите проработать и укрепить. Большинство кардио тренировок не приводят к этому. Во время силовых тренировок можно также столкнуться с тем фактом, что ваш вес увеличится. Но не следует переживать. Мышцы весят больше, чем жир, но это не значит, что вы не получите желаемых результатов. Таким образом, с помощью силовых тренировок вы сможете с удовольствием наблюдать за своим прогрессом и крепким телом. [10]

 

 

Комбинируйте силовые и кардио тренировки

В основном, если вы хотите похудеть и улучшить фигуру, важно сочетать кардио с силовыми тренировками. Таким образом, вы сможете сжигать калории как во время самой тренировки, так и после, а также укрепите мышцы. [4]

 

Одно исследование рассматривало результат участников двух групп с избыточным весом. Одна группа выполняла только кардио, другая комбинировала кардио и силовые тренировки. Через восемь месяцев в обеих группах была зафиксирована практически одинаковая потеря веса. Тем не менее, у группы, которая комбинировала кардио и силовые тренировки, также наблюдался более высокий процент мышечной массы. [4] [11]

 

В целом, у группы с кардио + силовыми тренировками были показаны лучшие изменения в составе тела. Они потеряли вес, жир и в то же время набрали мышечную массу. Это доказывает, что план тренировок, который комбинирует кардио и силовые тренировки, лучше всего подходит для похудения и тонизирования фигуры. [11]

 

 

Несколько советов о том, как улучшить эффективность тренировок для похудения

Существует несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы максимизировать производительность и максимально снизить вес [12] Попробуйте:

• выполнять упражнения с минимальной паузой
• увеличить количество повторений
• использовать более тяжелые веса – конечно, насколько позволяет ваше тело, травмирование не является целью
• добавить пять минут сердечно-сосудистых упражнений между силовыми упражнениями

 

Эти методы работают именно потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, что означает большую потребность в энергии. В результате калории сжигаются быстрее.

 

Если вы решите добавить какую-либо физическую активность в свой план похудения, вы сможете увидеть результат гораздо быстрее. Дефицит калорий с помощью занятий спортом – это то, что будет держать ваше тело и организм здоровым и полным сил. Однако, если вы хотите не только сбросить жир, но и укрепить мышцы, не забывайте о силовых тренировках. Как мы упоминали в статье, силовые тренировки действительно способствуют похудению и помогают поддерживать хорошую фигуру. Если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

 

Источники:

[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

 

[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss

 

[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

 

[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/

 

[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

 

[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html

 

[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496

 

[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/

 

[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html

 

[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

 

[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

 

[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss

 

[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041