Как алкоголь влияет на похудение, регенерацию и рост мышц?

Вопрос, с которым каждый из нас наверняка сталкивался. Влияет ли потребление алкоголя на уровень гормонов, силу, похудение или регенерацию мышц? Прием одной чашки за раз может иметь потенциальные преимущества, такие как улучшение чувствительности к инсулину, функции сердца и жира в крови (его уменьшение снижает риск сердечных заболеваний).

И наоборот, в больших количествах алкоголь может привести к ссорам, битвам и оскорбительному поведению на публике. И это еще не самое страшное. Мы не упомянули хроническую зависимость … но эта статья не о негативных последствиях алкоголя. Мы ответим на следующие вопросы: как алкоголь влияет на похудение, регенерацию мышц и рост мышц, сколько алкоголя вы можете выпить (если необходимо), чтобы он не оказывал отрицательного влияния на похудение или рост мышц.

Алкоголь и похудение

Также как наше время сидеть на палео диете очень модно, алкоголь является объектом критики. Многие думают, что пить алкоголь, то можно поправиться. И не стоит забывать, что в качестве бонуса вас ждет потеря всей мышечной массы. Но все это не так легко. Если обратить внимание на эпидемиологические исследования, можно обнаружить, что потребление алкоголя связано с похудением. Но не с набором веса.

Например, в исследовании, опубликованном в 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition, рассматривался рацион питания 1944 взрослых в возрасте 18-74 лет. Исследователи обнаружили, что увеличение потребления калорий из-за алкоголя не проявляется в увеличении веса, как это обычно происходит с другими продуктами питания. Фактически, те, кто регулярно употреблял алкоголь, потребляли на 16% больше калорий, чем трезвенники каждый день, имея одинаковую физическую активность во время исследований и не массу тела не больше.

В другом исследовании наблюдались женщины с ожирением, где одна группа женщин получала 10% своих ежедневных калорий из белого вина, а другая группа – из виноградного сока. Результат: через три месяца группа, которая потребляла белое вино похудела на 1 кг больше, чем другая группа.

Осторожно! В любом случае, мы не пытаемся убедить вас пить алкоголь. Хотя это может показаться не таким плохим на первый взгляд, потребление алкоголя на самом деле препятствует процессу похудения. Косвенно.

Хотя алкоголь не откладывается в организме в виде жира, он блокирует окисление жира. Это увеличивает скорость осаждения обычных жиров в виде жира в организме. Короче говоря, вы будете получать лишние калории не от алкоголя, а от закуски, перед которой так трудно устоять, когда вы пьете алкоголь. Поэтому, если вы хотите время от времени позволить себе алкоголь во время диеты, не пейте чаще, чем раз в неделю, и воспользуйтесь следующими советами, которые защитят вас от накопления лишнего жира:

• Уменьшите потребление жиров в этот день и не ешьте жирную пищу, когда пьете.
• Потребляйте в основном из белок и овощи.
• Избегайте напитков, полных сахара, таких как коктейли и фруктовые соки. Сухое белое вино – хороший выбор.

Следуя этим советам, вы можете насладиться напитком, не чувствуя вины и не нарушая весь режим похудения.

Aлкоголь и уровень тестостерона

Алкоголь негативно действует именно здесь. Он подавляет уровень тестостерона, но серьезность этого эффекта варьируется. Например, у исследовании, проведенном Научно-исследовательским институтом питания и питания TNO, сравнивались 10 мужчин, пьющих 30-40 децилитров алкоголя в день (2-3 пива или 300 мл вина). Через три недели их уровень тестостерона значительно снизился, до 7%. В следующем исследовании участвовали 9 парней, которые потребляли 60-70 граммов алкоголя после тренировки, что не влияло на уровень тестостерона в течение следующих 5 часов. Но что произойдет, если вы выпьете несколько пив после тренировки?

Университет Хельсинки провел подобное исследование. В исследовании участники (здоровые мужчины в возрасте 20-26 лет) получали вводили 1,5 г этанола на кг массы тела. Было обнаружено, что их уровень тестостерона снизился в среднем на 23% с 10 до 16 часов после того, как пили алкоголь. Кроме того, уровень кортизола был повышен в среднем на 36%, и секреция гормона роста была сильно подавлена.

Другое исследование, проведенное в том же университете, подтвердило это. После тренировки употребление алкоголя – тяжелый груз для выработки тестостерона. Было доказано то, что можно было ожидать, то есть 10 бокалов пив – плохой выбор после тренировки. Кроме того, в одном исследовании выяснились тревожные результаты. Было обнаружено уменьшение яичек до 50% у крыс, получавших 5% калорий на основе этанола.

У зависимых от алкоголя мужчин наблюдался не только значительно более низкий уровень тестостерона, но и более высокий уровень эстрогена по сравнению с мужчинами, у которых не было проблем с алкоголем, у которых была прекрасная функция печени. (исследование 1, исследование 2, исследование 3).

Алкоголь – восстановление мышц и производительность

В исследованиях на крысах и в пробирке (вне живого организма) алкоголь уменьшает синтез белка. Некоторые люди считают, что результаты исследования подходят и для людей, утверждая, что алкоголь, как и у крыс, так и у людей, предотвращает наращивание мышечной массы и ускоряет потерю мышечной массы. Однако, это не так. Крысы и люди имеют большие метаболические различия между собой, и результаты in vitro (например, в пробирках) не всегда применимы к in vivo.

У людей разрушительное воздействие алкоголя наблюдается только у людей с хроническим алкоголизмом. Если выпить 7+ бокалов алкоголя в день, само собой, что будут наблюдаться проблемы с наращиванием мышц, ходьбой или запоминанием своего имени.

Также сказано, что потребление алкоголя снижает силу и влияет на способность организма восстанавливать поврежденные мышцы. Однако, согласно исследованию, проведенному в Массачусетском и Орхусском университетах, алкоголь не влияет на силу или показатели индуцированного повреждения мышц.

С другой стороны, исследование, проведенное в Университете Мэсси, показало, что 1 г этанола на кг массы тела после тренировки увеличивал повреждение мышц после тренировки. Однако следует отметить, что использовался несколько нелепый план упражнений (300 эксцентрических сокращений на тренажере для ног), поэтому мы не можем быть уверены, что результаты исследования имеют отношение к более традиционным, необъемным упражнениям и тяжелой атлетике.

Мышцы и синтез белка

Синтез белка (MPS) является движущей силой адаптации организма и реакции на физические нагрузки. Эта реакция напрямую связана с обновлением и ростом мышц. Во время восстановительного периода после тренировок, MPS значительно увеличивается, и это также то время, когда алкоголь может негативно повлиять на рост мышц.

Фактически, согласно этому исследованию, потребление алкоголя мешает восстановлению мышц и восстановлению после тренировок. В частности, скорость синтеза белка была снижена, когда большое количество алкоголя потреблялось в течение 8 часов после тренировки, особенно когда спортсмены не потребляли белка. Исследователи также пришли к выводу, что даже достаток белка не может предотвратить негативное влияние алкоголя на синтез белка.

Алкоголь и иммунная система

Иммунная система состоит из огромного количества клеток, тканей и носителей, которые играют ключевую роль в защите организма от инфекции и заживлении организма после травмы. Сильная иммунная система не только улучшает работоспособность во время тренировок, но и помогает спортсменам избежать инфекций и травм, которые могут препятствовать сжиганию жира и росту мышц. Алкоголь, особенно употребление большого количества алкоголя, может перегрузить даже очень сильную иммунную систему.

Исследования показали, что иммунная система тесно связана с неврологической и эндокринной системами, которые должны быть сбалансированы во время тренировок и регенерации. Чрезмерное употребление алкоголя не только приводит к иммунодефициту и повышенной восприимчивости к определенным заболеваниям, но также может послужить стрессом для печени. Таким образом, можно сказать, что активная и здоровая иммунная система имеет решающее значение для максимальной производительности и восстановления.

Алкоголь не является источником калорий. Он понижает уровень витаминов группы В, цинка, магния и других. Это может привести к нарушению иммунитета и метаболизма. Поэтому, всякий раз, когда вы употребляете алкоголь, обязательно позаботьтесь о потреблении витаминов и минералов.

Алкоголь и энергия

В некоторых случаях потребление алкоголя может влиять на синтез гликогена, но это не единственный эффект алкоголя, который может вызывать низкий уровень энергии во время упражнений. Алкоголь может вызвать повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Повышенная частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений в сочетании с дополнительным стрессом от алкоголя приведет к ухудшению ощущения при физической нагрузке, снижению эффективности тренировок и потере мотивации.

Алкоголь и обезвоживание

Обезвоживание оказывает множество отрицательных воздействий на организм (Подробнее в статье: Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания), от чувства усталости и недомогания, которое вызывает низкую физическую работоспособность, от голода до нарушения способности мышечных клеток производить АТФ. Алкоголь может усугубить обезвоживание, вызывая повышенную потерю жидкости. Когда организм обезвожен, увеличивается вероятность получения травм костно-мышечной системы. В конечном итоге это может привести к сокращению времени тренировки и меньшему росту мышечной массы.

Причина обезвоживания: Алкоголь влияет на функцию почек, что препятствует регуляции электролитов и жидкостей в организме. Удаление клеточного мусора и снабжение питательными веществами являются основными функциями жидкостей и электролитов, которые контролируются функцией почек.

Алкоголь и эндокринная система

Ни одно обсуждение роста мышц не будет полным без упоминания гормона роста. Часто описываемый как анаболический гормон, гормон роста способствует росту и поддержанию тканей, включая мышцы и коллаген.

Другими словами, гормон роста стимулирует преобразования белка и синтез белка во время и после тренировки. Кроме того, этот гормон существенно помогает регулировать обмен веществ. Алкоголь может отрицательно повлиять на этот необходимый гормон двумя различными способами, которые могут значительно уменьшить рост мышц:

• Алкоголь повышает уровень гормона стресса кортизола, который может снизить уровень гормона роста до 72%.

• Гормон роста выделяется преимущественно в первые часы сна. В результате алкоголь имеет тенденцию нарушать естественные ритмы сна, уменьшая количество гормона роста, выделяемого до 70%.

Несколько советов в заключение

Очевидно, мы могли бы написать целую книгу на эту тему. Исследования часто бывают запутанными и противоречивыми с течением времени, и, безусловно, есть еще много исследований, которые необходимо сделать. Однако из этой статьи вы должны взять несколько советов:

• Если вы употребляете пищу во время употребления алкоголя, избегайте углеводов и жиров. Предпочитайте белки и овощи.

• Если вы выбираете, что пить, лучше всего белое сухое вино.

• Избегайте алкогольных коктейлей. Алкоголь плюс сахар означает, что сахар легче откладывается в организме, и, кроме того, вы выпьете больше.

• В общем, вы должны принимать не более 5 г алкоголя на килограмм веса тела. Эта сумма должна быть вашим порогом, чтобы обезопасить вас от негативных последствий, связанных с истощением мышц, увеличением жира, эндокринной функцией и проблемами с производительностью.

• Алкоголь после кардио тренировки не самая лучшая идея.

• Алкоголь после силовых тренировок более приемлем, но придерживайтесь потребления менее 1 г на килограмм веса.

Пить или не пить?

Если вы принадлежите к группе воздержавшихся, мы не видим оснований начинать. Если вы пьете регулярно, вам придется задуматься о множественных проблемах, а не только о потере мышечной массы. Но если вы пьете нечасто и немного, что даже не замечаете каких-либо «побочных» эффектов (похмелье или проблем со здоровьем), то вам, вероятно, можно придерживаться этого и если необходимо, не отказываться от алкоголя.

Имейте в виду, однако, что влияние рациона питания на достижение целей тренировки нельзя недооценивать. Ключом к успеху является хорошая программа тренировок и план питания, но важно, чтобы вы понимали влияние алкоголя на рост мышц. И помните, что алкоголь не является питательным источником калорий и не подходит для сбалансированного питания.

А каких правил о потреблении алкоголя придерживаетесь вы? В комментариях поделитесь с нами вашими мыслями на этот счет. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.